Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default Απόψεις σχετικά με συχνότητα, συνολικό όγκο και διάρθρωση προπόνησης

    Θα ήθελα την άποψη σας για κάποια θέματα. Κατανοώ ότι είναι κάπως γενικές και η απάντηση εξαρτάται από το ποιον αφορούν, σε ποια φάση εκγύμνασης κλπ, αλλά θα μπορούσαμε να βάλουμε ένα, γενικό έστω, πλαίσιο;


    1.Πόσα σετ είναι πολλά για μια συνεδρία; 30, 35, 40; Μιλάω για το συνολικό αριθμό σετ για τις (2 ή 3 ή όσες) μυικές ομάδες γυμνάζουμε στη συγκεκριμένη συνεδρία,

    2.Πόσα σετ είναι πολλά για μια μυική ομάδα για μια συνεδρία; Είτε μεγάλη (Στήθος) είτε μικρή (Τρικέφαλοι). Δηλαδή 20-25 σετ για Στήθος είναι υπερβολή;

    3.Έστω ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει εκγύμναση:
    Στήθους (3 ασκήσεις x 4 σετ = 12 σετ),
    Δικεφάλων (3 ασκήσεις x 3 σετ = 9 σετ),
    Κοιλιακών (2 ασκήσεις x 3 σετ = 6 σετ).

    Εκτός από τη συνηθισμένη πρακτική, σύμφωνα με την οποία τελειώνουμε την κάθε ομάδα και περνάμε στην επόμενη, υπάρχει κάποια ωφέλεια αν ακολουθήσουμε διαφορετικό τρόπο:
    Στήθος 1η άσκηση (4 σετ) > Δικέφαλοι 1η άσκηση (3 σετ) > Κοιλιακοί 1η άσκηση (3 σετ) και μετά
    Στήθος 2η άσκηση (4 σετ) > Δικέφαλοι 2η άσκηση (3 σετ) > Κοιλιακοί 2η άσκηση (3 σετ) κοκ.;
    Εκτός από το προφανές ότι δηλαδή υπάρχει χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων για κάθε μυική ομάδα, υπάρχει κάποιος λόγος να κάνουμε ή όχι τέτοιο rotation;
    Επηρεάζεται, θετικά ΄αρνητικά το προπονητικό ερέθισμα το οποίο επιθυμούμε να δώσουμε στις υπό εκγύμναση μυικές ομάδες;

    4. Για το τέλος έχω ένα πολυσυζητημένο θέμα. Με πόσες φορές την εβδομάδα ανά μυική ομάδα, θεωρείτε ότι επιτυγχάνεται η καλύτερη εκγύμναση; 2 ή 3;
    Να το θέσω διαφορετικά: είναι προτιμότερη η εκγύμναση μία φορά με 16 σετ ή 2 φορές από 10 σετ;

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες.

    Η απαντηση σε οσα ρωτας ειναι πως εξαρταται απο το ποσα κιλα σκοπευεις να κανεις σε καθε σετ και ποσο σκληρα θα προπονηθεις.

    Ολα ειναι θεμα πειραματισμου. Θα σου προτεινα να ξεκινησεις απο καπου, να καταγραψεις τα παντα σε ενα ημερολογιο, και να δεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου.

    Απο κει και περα θα δεις τι αλλαγες χρειαζεται να κανεις.

    Πες μας τι προγραμμα εχεις σκοπο να ακολουθησεις και θα σου πουμε πιο συγκεκριμενα εαν ειναι σωστο ή εαν χρειαζεται βελτιωση.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Ευχαριστώ για το καλωσόρισμα!

    Να διευκρινίσω ότι δεν ξεκινάω τώρα. Όλ'αυτά για τα οποία ρωτάω τα έχω δοκιμάσει τα τελευταία δύο χρόνια που ξαναασχολούμαι συστηματικά με τα βάρη. Σ'αυτό το διάστημα έχω δοκιμάσει για ικανά χρονικά διαστήματα (>8 εβδομάδες) και full body work out και κλασικά split (Πλάτη/Δικέφαλους-Στήθος/Τρικέφαλους) και περιοδικότητα εκγύμνασης 1 φορά/εβδομάδα και 2 φορές/εβδομάδα (δοκίμασα και 3 φορές/εβδομάδα) και το rotation για το οποίο ρωτάω. Έχω δοκιμάσει μονόλεπτα, δίλεπτα διαλείμματα, superset, πυραμίδες κλπ.
    Στα δύο αυτά χρόνια προπονήθηκα με πειθαρχία και επιμονή (όπως πάντα, έχω πολλά χρόνια αθλητισμού πίσω μου) πρόσεξα τη διατροφή μου (επίσης όπως πάντα) και η βελτίωση ήταν σταθερή και συνεχής. Απλώς τώρα έχω φτάσει σε ένα σημείο όπου είμαι αναποφάσιστος αν θα πάρω κι άλλα κιλά (είμαι στο +15 από το ξεκίνημα) ή θα μείνω ως έχω. Τα ερωτήματά μου λοιπόν τα θέτω ως αφορμή για να καταγραφούν κάποιες απόψεις και να μαζέψω στοιχεία από εμπειρίες άλλων.
    Για να γίνω πιο συγκεκριμένος, σε περιόδους split του τύπου Στήθος/Δικέφαλοι, έφτανα μέχρι 20 σετ για το Στήθος (4-5 ασκήσεις) και 10-12 για τους Δικέφαλους (3-4 ασκήσεις). Σε full body routine (συχνότητα 2 φορές εβδομάδα) έκανα περί τα 10 για τις μεγάλες και 5 για τις μικρές. Σε κάποιες περιόδους έφτανα τα >45 σετ ανά προπόνηση (για όλες τις μυικές ομάδες της συνεδρίας). Μιλάμε για >2-2:30 ώρες διάρκεια. Το rotation για το οποίο ρωτάω το δοκίμασα σε μια προσπάθεια πειραματισμού χωρίς να έχω ψάξει αν υποστηρίζεται βιβλιογραφικά. Βέβαια στο bodybuilding το πεδίο πειραματισμού είναι ευρύ, προφανώς σε κάποια όρια που θέτει η Φυσιολογία (και η Εργοφυσιολογία). Ξέρω επίσης ότι κάτι που αποδείχθηκε αποτελεσματικό για κάποιους δεν εγγυάται αποτελέσματα και για κάποιους άλλους.Τέλος πάντων, για να μην μακρηγορώ, όποιος φίλος θα ήθελε να καταθέσει την άποψή του και την εμπειρία του, είναι ευπρόσδεκτος και τον ευχαριστώ.

  4. #4
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Καμιά απάντηση βρε παιδιά...

  5. #5
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Αν είναι εύκολο για κάποιον Mod, ας αλλάξει τον τίτλο του νήματος διότι αφενός δεν εκφράζει πλήρως το περιεχόμενο (πουθενά δεν γίνεται λόγος για Επαναλήψεις) αφετέρου, λόγω του πολύ γενικού τίτλου, ίσως δεν τύχει της επισκεψιμότητας που θα μπορούσε να έχει.
    Ένας πιο περιεκτικός και αντιπροσωπευτικός τίτλος θα ήταν:
    Απόψεις σχετικά με συχνότητα, συνολικό όγκο συνεδρίας και διάρθρωση συνεδρίας.

    Ευχαριστώ

  6. #6
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Είναι πολύ γενικές οι απορίες σου για να απαντηθουν επαρκώς.
    Πολύ γενικά, έχουμε 3 παράγοντες που επηρεάζουν την προπόνηση: Όγκος προπόνησης, συχνότητα προπόνησης και ένταση προπόνησης.
    Όγκος προπόνησης είναι πόσα σετ κι επαναλήψεις κάνουμε ανα μυική ομάδα σε κάθε προπόνηση.
    Συχνότητα, πόσες φορές την εβδομάδα γυμνάζουμε μια μυική ομάδα.
    Ένταση, το πόσο βάρος χρησιμοποιύμε.
    Ο γενικός κανόνας είναι πως οι 2 απ' αυτούς τους παράγοντες πρέπει να είναι ψηλά κι ο 1 χαμηλά. Διαλέγεις και παίρνεις.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  7. #7
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Φίλε Quarter, μετά από το διάστημα που μεσολάβησε από τότε που άνοιξες το thread σε ποιές απαντήσεις έχεις καταλήξει σε σχέση με τα ερωτήματα;
    Προσωπικά δεν έχω υπερβεί ποτέ τα 35 σετ ανα προπόνηση και αυτό σπάνια. Συνηθως μέχρι 30 γιατί υπάρχουν και λόγοι χρόνου.
    Ανά μυϊκή ομάδα, ενόψει της προπόνησης 2 φορές ανα εβδομάδα, συνήθως μένω μέχρι 10 σετ. Υπάρχει μία τάση στη θεωρία να υποστιρίζει ότι πάνω απο 10-12 σετ ανα μυϊκή ομάδα καλό είναι να αποφεύγονται στην ίδια προπόνηση. Πάνω από 16 σετ είχε κριθεί ότι οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα.
    Θεωρώ ιδανικότερη την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές/εβδομάδα. Υπάρχει μία σχετική σύγκλιση απόψεων στις μελέτες ειδικά όταν ο όγκος προπόνησης είναι ανεβασμένος. Εμπειρικά μπορώ να πώ ότι αν τις ίδιες ασκήσεις που κάνω δύο φορές την εβδομάδα τις βάλω σε μία προπόνηση (το έχω κάνει άλλωστε το παρελθόν) ο όγκος προπόνησης είναι μειωμένος.
    Στο ερώτημα 3 που παραπέμπει σε κυκλικό πρόγραμμα θεωρώ ότι ίσως έχει νόημα για εξοικονόμηση χρόνου αλλά όχι κάποιο άλλο.
    Rome wasn't built in a day

  8. #8
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Φίλε Μέμο, έχουν περάσει αρκετά χρόνια, έχει κυλήσει πολύ νερό στ'αυλάκι!

    Έχω δοκιμάσει πολλά πράγματα (προπονητικά), έχω διαβάσει και συνεχίζω να ψάχνω, έχοντας και ακαδημαϊκό υπόβαθρο να αντιληφθώ και να φιλτράρω πληροφορίες. Οριστικές απαντήσεις με καθολική ισχύ δεν υπάρχουν. Εντός κάποιων ορίων, υπάρχουν ατομικές διαφορές μεταξύ του ασκούμενου πληθυσμού, αλλά είναι σχετικά ασφαλές να χρησιμοποιούμε νόρμες, χωρίς να παραγνωρίζουμε την ύπαρξη αποκλίσεων. Επίσης, η προπονητική πολλές φορές προηγείται της θεωρίας, με την έννοια ότι κάτι που δοκιμάζεται στο προπονητικό πεδίο, και δείχνει αποτελεσματικό, αποκτά καθυστερημένα θεωρητική/βιβλιογραφική τεκμηρίωση.

    Γενικά συμφωνώ μαζί σου ως προς την βέλτιστη προσέγγιση, για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Κάθε μυική ομάδα 2 φορές/εβδομάδα, max 25-30 set/συνεδρία και μέχρι 15 set/μυική ομάδα/συνεδρία. Σε γενικές γραμμές βέβαια, διότι υπάρχουν αρκετές παράμετροι που αναλόγως της διαφοροποίησής τους, επιτρέπουν αποκλίσεις χωρίς να υπονομεύουν την αποτελεσματικότητα του προπονητικού ερεθίσματος. Προπονητική και βιολογική ηλικία, εγγύτητα στην αποτυχία, ικανότητα αποκατάστασης και αντίδραση σε δεδομένο προπονητικό ερέθισμα (genetics ), διατροφή κλπ.
    Last edited by Quarter; 08-09-23 at 21:53.

  9. #9
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση. Συμφωνούμε ότι είναι σύνθετο και πολυπαραγοντικό το θέμα όμως ένας "μπούσουλας" είναι σκόπιμος και χρήσιμος.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Απορια σχετικα με την συχνοτητα των γευματων
    By lakers4life24 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 19-01-13, 17:12
  2. Συχνότητα προπόνησης.
    By 1060 in forum Michael Kefalianos - Ask The Pro
    Replies: 2
    Last Post: 11-10-11, 13:30
  3. Συχνότητα Τεχνικών Προπόνησης
    By acider in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 02-11-09, 05:11
  4. Συχνότητα προπόνησης
    By corto in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 03-03-09, 19:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •