Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-09-17
    Posts
    3

    Talking Καλησπέρα! Νέο μέλος στην κοινότητα!

    Γεια σας!

    Είμαι νέο μέλος στην ομάδα.

    Είμαι σχεδόν 38 χρονών, 1,76 ύψος και 72 κιλά. Γυμνάζομαι συστηματικά τον τελευταίο ένα χρόνο, 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές τρέξιμο όταν δεν βρέχει! (εναλλαγή σπριντ-αργό τρέξιμο κάθε 100μέτρα για 8χλμ, για καύση λίπους) και έχω μια ημέρα ξεκούρασης. Τελευταία λιπομέτρηση σε διαιτολόγο 15% (με πιο αυξημένο το σπλαχνικό λίπος)

    Έχω διαβάσει πάρα πολλά ποστς από εδώ σχετικά με τις διατροφικές ομάδες, διατροφή, κτλ και έχω διαμορφώσει μία διατροφή η οποία όμως δεν ξέρω εάν είναι η κατάλληλη για να επιτύχω τον στόχο μου.

    Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου χωρίς όμως την αύξηση του λίπους, είμαι γενικά μαζεμένος σε διάπλαση και το λίπος εμμένει πλέον λίγο μόνο στην περιοχή της μέσης-κοιλιάς.

    Παραθέτω παρακάτω την διατροφή και εάν μπορείτε προτείνεται παρακαλώ τις απαραίτητες διορθώσεις που πιστεύεται ότι χρειάζονται.


    Πρωινό στις 08.00:
    100γρ. μείγμα από νιφάδες βρώμης, κριθαριού, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, λιναρόσπορο και τσία + 20 γραμ. μαύρες σταφίδες + το χυμό από τρία πορτοκάλια
    45 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά
    7 αμύγδαλα και τρεισήμισι καρύδια

    Δεκατιανό στις 10.30:
    Τοστ με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και ένα βραστό αυγό

    Μεσημεριανό στις 13.00:
    Κοτόπουλο βραστό 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Μοσχάρι βραστό άπαχο 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Ψάρι βραστό τσιπούρα με καρότα, πατάτα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Φακές ή ρεβίθια (σούπα) περίπου 400 γραμ. με καστανό ρύζι περίπου 100γραμ. και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης 50 γραμ.

    Γυμναστήριο στις 16.30:
    Μεταπροπονητικό γεύμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με νερό και 30 γραμ. καθαρή πρωτεΐνη και μία μεγάλη μπανάνα

    Βραδινό στις 20.30-21.00:
    Βραστό κοτόπουλο ή μοσχάρι 150γραμ. με κολοκυθάκι, καρότο, μιάμιση κούπα βρασμένο καφέ ρύζι και λαδολέμονο (ελαιόλαδο 5 γραμ.)

    Πριν τον ύπνο στις 23.30-24.00:
    200 γραμ. γιαούρτι τοτάλ με 2% λιπαρά

    Τις Κυριακές (ξεκούραση) παραλείπω το ρόφημα πρωτεΐνης και μπορεί να μην φάω το δεκατιανό ή το βραδινό. Συνήθως τρώω μεσημεριανό μια μεγάλη μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά.

    Οποιαδήποτε συμβουλή καλοδεχούμενη! Λόγω δουλειάς τα προηγούμενα χρόνια δεν είχα ελεύθερο χρόνο παρά μόνο περιστασιακά για γυμναστική οπότε τώρα προσπαθώ να κάνω ότι καλύτερο μπορώ!

    Ευχαριστώ εκ των πρωτέρων,

    Γιώργος

  2. #2
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by George38 View Post
    Γεια σας!

    Είμαι νέο μέλος στην ομάδα.

    Είμαι σχεδόν 38 χρονών, 1,76 ύψος και 72 κιλά. Γυμνάζομαι συστηματικά τον τελευταίο ένα χρόνο, 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές τρέξιμο όταν δεν βρέχει! (εναλλαγή σπριντ-αργό τρέξιμο κάθε 100μέτρα για 8χλμ, για καύση λίπους) και έχω μια ημέρα ξεκούρασης. Τελευταία λιπομέτρηση σε διαιτολόγο 15% (με πιο αυξημένο το σπλαχνικό λίπος)

    Έχω διαβάσει πάρα πολλά ποστς από εδώ σχετικά με τις διατροφικές ομάδες, διατροφή, κτλ και έχω διαμορφώσει μία διατροφή η οποία όμως δεν ξέρω εάν είναι η κατάλληλη για να επιτύχω τον στόχο μου.

    Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου χωρίς όμως την αύξηση του λίπους, είμαι γενικά μαζεμένος σε διάπλαση και το λίπος εμμένει πλέον λίγο μόνο στην περιοχή της μέσης-κοιλιάς.

    Παραθέτω παρακάτω την διατροφή και εάν μπορείτε προτείνεται παρακαλώ τις απαραίτητες διορθώσεις που πιστεύεται ότι χρειάζονται.


    Πρωινό στις 08.00:
    100γρ. μείγμα από νιφάδες βρώμης, κριθαριού, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, λιναρόσπορο και τσία + 20 γραμ. μαύρες σταφίδες + το χυμό από τρία πορτοκάλια
    45 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά
    7 αμύγδαλα και τρεισήμισι καρύδια

    Δεκατιανό στις 10.30:
    Τοστ με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και ένα βραστό αυγό

    Μεσημεριανό στις 13.00:
    Κοτόπουλο βραστό 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Μοσχάρι βραστό άπαχο 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Ψάρι βραστό τσιπούρα με καρότα, πατάτα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
    ή
    Φακές ή ρεβίθια (σούπα) περίπου 400 γραμ. με καστανό ρύζι περίπου 100γραμ. και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης 50 γραμ.

    Γυμναστήριο στις 16.30:
    Μεταπροπονητικό γεύμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με νερό και 30 γραμ. καθαρή πρωτεΐνη και μία μεγάλη μπανάνα

    Βραδινό στις 20.30-21.00:
    Βραστό κοτόπουλο ή μοσχάρι 150γραμ. με κολοκυθάκι, καρότο, μιάμιση κούπα βρασμένο καφέ ρύζι και λαδολέμονο (ελαιόλαδο 5 γραμ.)

    Πριν τον ύπνο στις 23.30-24.00:
    200 γραμ. γιαούρτι τοτάλ με 2% λιπαρά

    Τις Κυριακές (ξεκούραση) παραλείπω το ρόφημα πρωτεΐνης και μπορεί να μην φάω το δεκατιανό ή το βραδινό. Συνήθως τρώω μεσημεριανό μια μεγάλη μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά.

    Οποιαδήποτε συμβουλή καλοδεχούμενη! Λόγω δουλειάς τα προηγούμενα χρόνια δεν είχα ελεύθερο χρόνο παρά μόνο περιστασιακά για γυμναστική οπότε τώρα προσπαθώ να κάνω ότι καλύτερο μπορώ!

    Ευχαριστώ εκ των πρωτέρων,

    Γιώργος

    Καλησπέρα φιλε μου τις ποσότητες βλπέπω τις μετράς , τα μακρος τα μετρας και τις θερμιδες? αν ναι ποιες ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου και ποιες αυτες που καταναλώνεις ? Επισης αν θες γραψε αναλυτικα το προγραμα που ακολουθεις στα βαρη.

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    28-09-17
    Posts
    3

    Default

    Quote Originally Posted by Dexter. View Post
    Καλησπέρα φιλε μου τις ποσότητες βλπέπω τις μετράς , τα μακρος τα μετρας και τις θερμιδες? αν ναι ποιες ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου και ποιες αυτες που καταναλώνεις ? Επισης αν θες γραψε αναλυτικα το προγραμα που ακολουθεις στα βαρη.
    Καλησπέρα,

    Άργησα λίγο να απαντήσω αλλά οπως λένε και στο χωριό μου κάλιο αργά.......

    Επαναπροσδιορίζω τα δεδομένα:
    Είμαι 38, 1.76, 75κιλά
    Από Οκτώβρη μόνο Γυμναστήριο (έως Σεπτέμβρη πήγαινα planet, τώρα πηγαίνω σε γυμναστήριο παλιού bodybuilder) 5 φορές την εβδομάδα Δευτέρα με Παρασκευή (Σάββατο-Κυριακή κλειστά).
    Το πρόγραμμα το αλλάζει ο γυμναστής κάθε μήνα. Είναι τεσσάρων ημερών, μία μυική ομάδα ανα ημέρα με εξαίρεση μία ημέρα όπου γυμνάζω και πόδια. 5 Ασκήσεις ανά μυική ομάδα, 3 ασκήσεις για πόδια, 4 σετ 8-10 επαναλήψεις συν κοιλιακους καθημερινα.
    Όσο για τα μάκρος περίπου όπως τα μέτρησα καταναλώνω τις ημέρες που γυμνάζομαι περίπου 3.500kcal όπου 50%υδατάνθρακες, 27% πρωτεινη και 23% λιπαρά. Τις ημέρες που δεν γυμνάζομαι καταναλώνω κάπου στις 1.000 θερμίδες λιγότερες με περίπου ίδια ποσοστά σε μάκρος.
    Έχω σταθεροποιηθεί στα 75 κιλά εδω και κανένα μήνα και δεν έχω μεταβολές.
    Αυτά σε γενικές γραμμές...

  4. #4

    Default

    καλώς σε βρήκαμε!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by George38 View Post

    Πρωινό στις 08.00:
    100γρ. μείγμα από νιφάδες βρώμης, κριθαριού, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, λιναρόσπορο και τσία + 20 γραμ. μαύρες σταφίδες + το χυμό από τρία πορτοκάλια
    45 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά
    7 αμύγδαλα και τρεισήμισι καρύδια

    Καλημέρα και καλές γιορτές φίλε

    Στα παραπάνω εγώ να σου πω την αλήθεια αντί για "το χυμό από τρία πορτοκάλια" διαβάζω "τις θεμρίδες χωρίς την φυτική ίνα, από τρία πορτοκάλια".

    Μπορεί να είναι προσωπικό μου κόλλημα αλλά γιατί ρε παιδιά δεν τρώτε το φρούτο και το στίβετε?

    Φάε ένα φρούτο στο πρωινό σου και αν γουστάρεις κι άλλα φάτα μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα, προπροπονητικά ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι, εγώ προσωπικά έχω δει ότι μου δίνουν καλή ενέργεια)


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλησπέρα Στην Παρέα - Νέο Μέλος
    By panostygra in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 3
    Last Post: 06-03-17, 22:49
  2. Καλησπέρα στην Κοινότητα
    By Teoange in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 25-01-15, 13:16
  3. Καλησπέρα. Νέο μέλος στην παρέα.
    By martin9 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 25-08-13, 18:09
  4. Νέος στη κοινότητα
    By NickM in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 16
    Last Post: 08-06-12, 11:36
  5. Καλησπέρα, νέο μέλος στην παρέα!!
    By Cornelia in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 4
    Last Post: 25-09-10, 12:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •