Γεια σας!

Είμαι νέο μέλος στην ομάδα.

Είμαι σχεδόν 38 χρονών, 1,76 ύψος και 72 κιλά. Γυμνάζομαι συστηματικά τον τελευταίο ένα χρόνο, 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές τρέξιμο όταν δεν βρέχει! (εναλλαγή σπριντ-αργό τρέξιμο κάθε 100μέτρα για 8χλμ, για καύση λίπους) και έχω μια ημέρα ξεκούρασης. Τελευταία λιπομέτρηση σε διαιτολόγο 15% (με πιο αυξημένο το σπλαχνικό λίπος)

Έχω διαβάσει πάρα πολλά ποστς από εδώ σχετικά με τις διατροφικές ομάδες, διατροφή, κτλ και έχω διαμορφώσει μία διατροφή η οποία όμως δεν ξέρω εάν είναι η κατάλληλη για να επιτύχω τον στόχο μου.

Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου χωρίς όμως την αύξηση του λίπους, είμαι γενικά μαζεμένος σε διάπλαση και το λίπος εμμένει πλέον λίγο μόνο στην περιοχή της μέσης-κοιλιάς.

Παραθέτω παρακάτω την διατροφή και εάν μπορείτε προτείνεται παρακαλώ τις απαραίτητες διορθώσεις που πιστεύεται ότι χρειάζονται.


Πρωινό στις 08.00:
100γρ. μείγμα από νιφάδες βρώμης, κριθαριού, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, λιναρόσπορο και τσία + 20 γραμ. μαύρες σταφίδες + το χυμό από τρία πορτοκάλια
45 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά
7 αμύγδαλα και τρεισήμισι καρύδια

Δεκατιανό στις 10.30:
Τοστ με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60 γραμ. κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και ένα βραστό αυγό

Μεσημεριανό στις 13.00:
Κοτόπουλο βραστό 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
ή
Μοσχάρι βραστό άπαχο 200γραμ. με 3 κολοκυθάκια, 3 καρότα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
ή
Ψάρι βραστό τσιπούρα με καρότα, πατάτα και 15 γραμ. ελαιόλαδο
ή
Φακές ή ρεβίθια (σούπα) περίπου 400 γραμ. με καστανό ρύζι περίπου 100γραμ. και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης 50 γραμ.

Γυμναστήριο στις 16.30:
Μεταπροπονητικό γεύμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με νερό και 30 γραμ. καθαρή πρωτεΐνη και μία μεγάλη μπανάνα

Βραδινό στις 20.30-21.00:
Βραστό κοτόπουλο ή μοσχάρι 150γραμ. με κολοκυθάκι, καρότο, μιάμιση κούπα βρασμένο καφέ ρύζι και λαδολέμονο (ελαιόλαδο 5 γραμ.)

Πριν τον ύπνο στις 23.30-24.00:
200 γραμ. γιαούρτι τοτάλ με 2% λιπαρά

Τις Κυριακές (ξεκούραση) παραλείπω το ρόφημα πρωτεΐνης και μπορεί να μην φάω το δεκατιανό ή το βραδινό. Συνήθως τρώω μεσημεριανό μια μεγάλη μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά.

Οποιαδήποτε συμβουλή καλοδεχούμενη! Λόγω δουλειάς τα προηγούμενα χρόνια δεν είχα ελεύθερο χρόνο παρά μόνο περιστασιακά για γυμναστική οπότε τώρα προσπαθώ να κάνω ότι καλύτερο μπορώ!

Ευχαριστώ εκ των πρωτέρων,

Γιώργος