Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-09-17
    Posts
    17

    Default Αποτομη αλλαγη σωματος!Μα που πηγαν ολοι οι μυς?Γνωμες??

    Καλησπερα παιδια. Θα ηθελα μια βοηθεια στον σχηματισμο διατροφης μου,καθως ειναι η 1η μου προσπαθεια να βγαλω δικη μου διατροφη ωστε να πετυχω τους στοχους μου (το φορουμ με εχει βοηθησει πολυ σ αυτο)

    Ειμαι 21 χρονων με υψος 165 και βαρος 51,5 κιλα. Πριν το καλοκαιρι ημουν στα 58 κιλα με 15,8% λιπος (μετρηση με δερματοπτυχομετρο). Ασχολουμαι με τον στιβο και πιο συγκεκριμενα με τις ταχυτητες. Λογω δουλειας και κακης διατροφης (ετρωγα λιγο αλλα ποιοτικα-γαλα βρωμη αυγα οσπρια γιοαυρτι και που κ που κρεας) και μεσα σε 2 μηνες εχασα περιπου 6-7 κιλα.Τωρα εχω 15,3% λιπος με μετρηση dexa (πραγμα που μου εκανε εντυπωση αφου μουν σιγουρη οτι ηταν πιο κατω,αλλα μου ειπαν οτι το dexa γενικα σε δειχνει περισσοτερο)

    Στοχος: να παρω 2-3 κιλα μυικα και να φτασω τα 54-55 κιλα με οσο το δυνατον λιγοτερο λιπος. Γνωρζω οτι ογκος χωρις αυξηση λιπους δεν γινεται,ωστοσο ηθελα να ρωτησω αν αυτο ισχυει κ στην δικη μου περιπτωση.Εννοω οτι ημουν πολυ καλα μυικα και εχω διαβασει οτι οταν καποιος χασει τους μυς τους ευκολα θα τους επαναφερει οπως πριν χωρις ιδιαιτερη διατροφη-ασκηση (σε συγκριση με καποιον που ξεκινα απο το 0 )

    1.Αναγνωριζω οτι πλεον ειμαι αρκετα λεπτη αλλα το μονο σημειο που δεν μ αρεσει ειναι στους γλουτους και στα ποδια. Επομενως κανω βαρη για γλουτους-ποδια 3 φορες την εβδομαδα διαρκειας 45-60 λεπτα. Επισης απο δευτερα ξεκιναω στιβο ξανα (δεν το παω αγωνιστικα) και στην καθημερινοτητα μου θα προστεθουν + 2 προπονησεις με ταχυτητες και 1 αεροβια/αναπνευστικη και ισως να αλλαξω την μια απο τις 3 προπονησεις με βαρη που κανω μονη μου σε προπονηση με ταχυτητες ή απλη ενδυναμωση.


    Ο βασικος μου μεταβολισμος ειναι 1350
    σε μερα ελαχιστης δραστηριοτητας η συνολικη ημερησια δαπανη με παει στα 1.620
    σε μερα ελαφρας ασκησης 1850
    κ σε μερα μετριας ασκησης (υπολογιζω τις προπονησεις μου σε αυτες τις μερες) 2.100

    Εχω τις εξης αποριες

    1ον. Να διαμορφωνω τις ημερησιες θερμιδες μου σε μερες με προπονηση ή χωρις? Δηλ να προσεχω να τρωω γυρω στις 2.100 οταν εχω προπ και στις 1600 οταν δεν εχω;
    2ον Θα καταφερω να παρω ογκο ισοθερμιδικα (με βαση την "μνημη" που προανεφερα) ή να αυξησω τις θερμιδες κατα 15% τις μερες προπονησης;
    3ον Αν αυξησω τις θερμιδες,παρω ογκο κ κατ'επεκταση και λιπος οι προπονησεις του στιβου (κανω διαφορες ταχυτητες συνηθως απο 100 εως 300-400 μετρα) θα με βοηθησουν ωστε να διατηρηθει το λιπος σε χαμηλα επιπεδα;


    Παραθετω την διατροφη που κανω μεχρι στιγμης.

    πρωινο : 2 φετες 100% ψωμι ολικής πολυσπορο απο τον φουρνο με 2 ολοκληρα αυγα ( 20γρΥ/18γρΠ/12γρΛ) συνολο 320 θερμιδες

    σνακ: 200γρ τοταλ 2% + 1 ισοδυναμο φρουτου (πχ 1 ροδακινο-μιση μπανανα-μια χοφτα σταφυλια) + μια κουταλια σποροι chia + κανελλα ( 23γρΠ/15γρΥ/5γρΛ) συνολο 300θερμιδες

    μεσημεριανο : σαλατα μαρουλι με ντοματα,πιπερια,αγγουρι + μιση-μιακουταλια λαδι (αν το φαγητο δεν ειναι πολυ λαδερο) ή χωρις λαδι (αν το φαγητο ειναι λαδερο) και ξυδι + μια πηγη πρωτεινης (120γρ κοτοπουλου/1μοσχαρισιο μπιφτεκι/μπιφτεκι κοτοπουλου/1τονο) + 1 παλαμη υδατανθρακα (ρυζι/πατατα/σπανιως ζυμαρικα οπου βαζω 85γρ μετρημενα αβραστα) κ συχνα οσπρια (μαυροματικα,ρεβυθια κτλ). εδωτα μακρος αλλαζουν αλλα γενικα προσπαθω να διατηρω μια ισορροπια και να εχω (20-30γρΠ/50γρΥ) - λιπος δεν εχω καταλαβει ακομη πως υπολογιζω αλλα απο το ελαιολαδο τουλαχισον ειναι 14γρΛ και οι θερμιδες 400 εως 500

    μεταπροπονητικο ιδιο με το μεσημεριανο [θερμιδες 400 εως 500] (20-30γρΠ/50γρΥ/λιπος-?)

    βραδυνο 200-250 γρ τοταλ 2% με λιγο chia και κανελλα (25γρΠ/6γρΥ/5γρΛ ) 200-230 θερμιδες

    Η διατροφη μου χρειαζεται αλλαγες (εδω και 3 βδομαδες που εκανα βαρη ειχα 1 κυριως γευμα,για αυτο κ αλλωστε δεν ειδα ιδιαιτερο "φουσκωμα" στους μυες μου,παρα μονο διαμορφωση,σημερα προσθεσα αλλο 1 γευμα μεσημεριανο)
    Σιγουρα απο εβδομαδα που ξεκινανε οι υποχρεωσεις πιο εντονα (σχολη-προπονησεις) λεω να εχω στοχο τις 2.100 θερμιεδς κ γνωμωνα 40Π/40Υ/20Λ

    Επισης λεω να αγορασω και μια whey impact για να καλυπτω την πρωτεινη που εχω αγχος γιατι δεν ζω μονη μου και δεν μπορω να τρωω καθε μερα κοτοπουλο κ κρεας..
    Ελεγα τωρα που θα ξεκινησει η σχολη να προσθεσω αλλο ενα γευμα αλλα δεν ξερω που να το βαλω..ελεγα να εφτιαχνα ενα σνακ για τη σχολη και να ειχε μεσα κ whey τυπου πιτακια βρωμης με πρωτεινη κτλ... τις προπονησεις στιβου θα τις εχω πρωι, τις προπονησεις με βαρη το απογευμα . Γενικα εχω στο μυαλο μου να τρωω το μεγαλυτερο γευμαμετα την προπ ιδιως αν ειναι αναεροβια


    Καθε γνωμη για την διατροφη μου και πως θα επρεπε να την διαμορφωσω καλυτερα ειναι καλοδεχουμενη!! Ξαναλεω στοχος μου ειναι ο σταδιακος ογκος με οσο το δυνατον λιγοτερη αποκτηση λιπους . Ενω εχω διαβασει απειρες διατροφες στο φορουμ νιωθω οτι εχω κολλησει, κ με εχει απογοητευσει πολυ το πως αλλαξε το σωμα μου,καθως συνειδητοποιησα οτι στην προσπαθεια του καλοκαιριου να χασω λιγο λιπος "ξεφυγα" και απεκτησα κακη σχεση με το φαγητο,αντιμετωπιζοντας το ως κατι κακο.Οταν τελειωσα τη δουλεια ειχα τοσο αγχος να μην ξαναπαρω το λιπος πισω που φοβουν να φαω και ενα φρουτο παραπανω..ο λογος ηταν ψυχολογικος,παθαινα χρονια επεισοδια υπερφαγιας σε καθημερινη βαση και ο καλοκαιρι καταφερα να το εξαλειψω σχεδον.Θελω να εχω μια υγιης σχεση με το φαγητο και για να τα καταφερω αυτο θελω να ξερω οτι ακολουθω μια σωστη διατροφη για να μην εχω εγνοιες..

    Σας ευχαριστω πολυ εκ των προτερων!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Συγνώμη που θα το πω, αλλά για να απαντήσω σε όλες αυτές τις ερωτήσεις πρέπει να γράφω 2 μέρες και 2 νύχτες.
    Όταν ανοίγετε νέο τόπικ μην γράφετε σεντόνια, κανείς δεν θα τα διαβάσει. Να είστε όσο γίνετε περιεκτικοί ώστε να μπορούμε να βοηθήσουμε ουσιαστικά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Δύναμη Και Αλλαγή Σώματος
    By Lefteris2121 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 14
    Last Post: 12-01-17, 00:35
  2. Κορτιζόνη Και Αλλαγή Σώματος
    By angel_e in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 25-05-14, 14:34
  3. Που πηγαν τα κιλα??? Απορια!!
    By billakosperisteri in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 02-08-12, 10:33
  4. Αλλαγή Σύστασης Σώματος - Απώλεια Λίπους και Αύξηση Μυών
    By ko3336 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 21
    Last Post: 13-01-11, 19:17
  5. Η πορεία προς την αλλαγή του σώματός μου!
    By Pavlos18 in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 49
    Last Post: 19-12-10, 19:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •