Βοήθεια με υπολογισμό θερμίδων

[chrisVFR]

Καλησπέρα ,

ήθελα βοήθεια σχετικά με τον υπολογισμό των θερμίδων ετσι ώστε να συγκροτήσω ενα πλάνο διατροφής .

Τα δεδομένα μου είναι τα παρακάτω :

υψος 169cm
βάρος 69kg
λίπος : 11-12%
gym : 4 φορές/εβδ. ( 45 λεπτά αερόβιο και 1 ώρα βάρη )

με βαση τους τύπους που βρήκα στο forum υπολογίζω για χάσιμο λίπους 2100 θερμίδες/ημέρα. ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΑ ?

Αυτή τη στιγμή η διατροφή μου είναι 30π/50υ/20λ (160γρ πρωτεΐνη , 265 υδατ. , 47γρ. λίπος ) σε 3 βασικά γεύματα + 2 σνακ , ελεύθερο μόνο το Σάββατο αλλα και αυτό είναι με ψάρι ( οτι εχει ) + σαλάτα απλα σε " ελεύθερη " σχετικά ποσότητα . Γλυκά όχι (μόνο μαύρη σοκολάτα 1-2 φορές το μήνα ) , ποτά όχι . Φρούτο 2 φορές την ημέρα μπανάνα και μήλο ( το ενα το πρωι και το αλλο μετα την προπόνηση με whey ) . Και απο λιπαρά ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς , ψάρι(καθε σαββατο) , ταχίνι , φυστικοβούτυρο .

και το πρόγραμμα γυμναστικής είναι

Δευ : Πόδια + 45λεπτά αερόβιο
Τρ : Ωμοι - τρικέφαλα - δικέφαλα + 45λεπτά αερόβιο
Τετ : off
Πεμ : Στήθος - τρικέφαλα + 45λεπτά αερόβιο
Παρ : Πλάτη - δικέφλα - τραπεζοειδείς + 45λεπτά αερόβιο
Σαβ : ποδήλατο,περπάτημα ή βουνό ( οχι πάντα ).
Κυρ : off

και απο συμπληρώματα whey , κρεατίνη και αμινο .

με ενδιαφέρει η γράμμωση ... κι ακόμα κοιλιακό δεν είδα !!!


ευχαριστώ εκ των προτέρων !

[ReapeR]

Το ποσοστο λιπους πως μετρηθηκε; Απο μυικοτητα πως τα πας, εχεις καθολου μαζα;

[chrisVFR]

Το ποσοστό μετρήθηκε και με δερματοπτυχόμετρο και με λιπομετρητή ηλεκτρονικό . Γι αυτο λεω 11 - 12% . Απο μυικότητα ετσι κι ετσι .

Για να αναλύσω περισσότερο πριν 3 χρόνια ήμουν στα 93 κιλά . Mε ποδήλατο και τρέξημο ( μόνο χωρίς βαρη ) έπεσα σταδιακά στα 65 χάνοντας όπως καταλαβαίνεις και μυική μάζα επιπλέον είχα φτάσει ποσοτό λίπους 7 % . Στα νουμερα του λίπους μην δινεις σημασία αυτά καθε αυτά , απλά τα αναφέρω για την γενικότερη εικόνα ( όλες οι κατα καιρούς μετρήσεις έγιναν με το ίδιο μηχάνημα ) . Εδω και μισό χρόνο ξεκίνησα βάρη αλλά παράλληλα δεν σταμάτησα τελείως το αερόβιο ( απο φόβο πιο πολύ μην ξανα αρχίσω να ανεβαίνω στα κιλά ) τωρα είμαι στα 69 - 70 κιλά 11-12% λίπος και μυική μάζα 57-58 kg . ( μέση 78cm , λαιμός 35cm )

απο γράμμωση δεν μπορώ να πω οτι είδα πολλά πράγματα εκτός απο δικέφαλα-τρικέφαλα και λίγο ώμους. Οι κοιλιακοί έχουν κάπως σφύξει αλλά δε μπορώ να πω οτι φαίνονται . Δοκίμασα με χαμηλό υδατάνθρακα λίγο καιρό ( 40π/30υ/30λ ) αλλά δεν μπόρεσα να το κρατήσω . Τον τελευταίο καιρό παρατηρώ μια αύξηση στο βάρος μου αλλά πιθανολογώ πως είναι απο την κρεατίνη και παράλληλα οχι αλλαγη στην συνολική γράμμωση .
Μήπως δεν υπολογίζω σωστά τις ημερήσιες θερμίδες ???

[ReapeR]

Αν ζυγιζεις καθε τροφη και λαδι και γενικα οτι κατεβαινει στο στομαχι γιατι να ειναι λαθος. Τα μακρος τα βλεπεις λογικα online. Μηπως θετεις λαθος στοχο κι εν τελει πρεπει να βαλεις καποια μαζα πρωτα; Βαλε μια φωτογραφια αν θες να δουμε τι παιζει.

Sent from my XT1068 using Tapatalk