Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 33
  1. #1
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default Πρόγραμμα Δύναμης για Intermediates: Texas Method & Starr Model

    Πρόγραμμα δύναμης για intermediates

    To παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί συνέχεια του πρώτου μέρους, απευθύνεται σε όσους έχουν πιάσει τα βασικά στάνταρ δύναμης που περιγράφονται στον προηγούμενο οδηγό και παρουσιάζει 2 templates, το Texas Method (TM) και το Starr Model (SM) για όσους αθλητές συνεχίζουν την προπόνηση δύναμης. Όσοι τα ακολουθήσουν θα πρέπει να δουν οφέλη και στη σωματική διάπλαση ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, αλλά φυσικά αυτά δεν συγκρίνονται με ένα κλασσικό πρόγραμμα bodybuilding.

    Texas Method

    To Τexas Method (ΤΜ), καθιερώθηκε απο τον Mark Rippetoe στο Whichita Falls του Texas και είναι η φυσική συνέχεια του προηγούμενου οδηγού. Το ΤΜ αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα. Την 1η ημέρα ο όγκος της προπόνησης είναι πολύ μεγάλος και καθορίζει την πορεία όλης τη βδομάδας. Η 2η ημέρα βοηθάει στην ανάρρωση. Η 3η ημέρα στοχεύει στο να ανέβουν τα κιλά σε όλες τις ασκήσεις.

    Δευτέρα: Volume Day

    Squat
    5x5 90% του 5RM

    Bench Press / Overhead Press
    5x5 90% του 5RM

    Power Clean ή Power Snatch
    5x3 / 6x2

    H 1η ημέρα έχει μεγάλο volume και σκοπό έχει να προετοιμάσει τον αθλητή για την 3η ημέρα. Το βάρος στις ασκήσεις είναι στο 90% του μέγιστου των 5 επαναλήψεων (5RM) και η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ μέχρι 8-10 min. Η διάρκεια της προπόνησης είναι μεγάλη, καθώς μπορεί να φτάσει και τις 2 ώρες.

    Η προπόνηση τελειώνει με τα Power Cleans / Snatches, που είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις εκρηκτικές ασκήσεις μπορούν να είναι μικρά (1-2 min) και το βάρος, το μέγιστο δυνατό.

    Βοηθητικές Ασκήσεις: Η Volume Day είναι πολύ απαιτητική, άρα οι βοηθητικές πρέπει να είναι πολύ περιορισμένες. Λίγες ασκήσεις χεριών συνήθως αρκούν.

    2) Τετάρτη: Recovery Day

    Squat 2x5 80% της Volume day / Front Squat

    Overhead Press/ Bench Press 90% της προηγούμενης Volume day

    Chin-ups 3x max reps

    Back Extensions / Glute Ham Raise 5x10

    Η ανάρρωση απο την Volume Day συνεχίζεται με την Recovery Day. Η Τετάρτη έχει 2 στόχους. 1) Μέσω της αυξημένης αιμάτωσης το σώμα να αναρρώσει γρηγορότερα και να είναι έτοιμο για την Παρασκευή 2) Προσθέτει στο συνολικό Volume της βδομάδας. Ο όγκος , η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης πρέπει να έιναι μικρή.

    Το βάρος στο squat είναι στο 80% της Δευτέρας, για 2-3 σετ. Εναλλακτικά μπορούν να γίνουν front squats. Αν έγινε Bench Press τη Δευτέρα, την Τετάρτη γίνεται Overhead Press στο 90% της προηγούμενης Δευτέρας. Οι 2 ασκήσεις εναλλάσονται κάθε βδομάδα ώστε 1 βδομάδα να δουλεύεται ο πάγκος (Volume-Intensity), 1 βδομάδα οι ώμοι (Volume-Intensity).

    Η κύρια βοηθητική άσκηση είναι το μονόζυγο, 3 σετ max reps, με 5 min. διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Το μονόζυγο μπορεί να γίνει και με έξτρα βάρος, αρκεί οι επαναλήψεις να μην είναι κάτω απο 5. Επίσης υπάρχει 2η βοηθητική άσκηση κυρίως για την έξτρα ασφάλεια της μέσης (back extensions). Mπορεί να μπει και 3η βοηθητική ανάλογα με την ενέργεια και τις ανάγκες του καθένα, αρκεί να μην επηρεάσει την ανάρρωση.

    Παρασκευή: Intensity Day

    Squat:
    Νέο 5RM

    Bench Press / Overhead Press:
    Νέο 5RM

    Deadlift
    Νέο 5RM

    H Παρασκευή στοχεύει στο να μεταφέρει την προσαρμογή απο τη μεγάλη επιβάρυνση της Δευτέρας, σε αύξηση της δύναμης με νέο 5RM. Η κάθε άσκηση ξεκινά με λίγα κιλά και σταδιακά το βάρος αυξάνει σε εύρος 1-2 επαναλήψεων μέχρι το λειτουργικό σετ (1x5).

    Το βάρος είναι μεγαλύτερο της Δευτέρας, δεν πρέπει όμως να χαλάει η τεχνική. Συνήθως + (1-2.5kg )ανάλογα την άσκηση, ανα βδομάδα.

    Βοηθητικές Ασκήσεις: Την Παρασκευή υπάρχει χώρος για περισσότερες βοηθητικές. Ο κάθε αθλητής μπορεί να προσθέσει ανάλογα με τις ανάγκες του.

    Ενδεικτικές Βοηθητικές Ασκήσεις:

    Στήθος: Dips, Incline Bench, Close Grip Bench
    Deadlift: Farmers Walks, Romanian Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Paused Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Tempo Deadlift, Barbell Shrugs, Halting Deadlift, Rack Pull, Rows
    Squat: Box Squat, Front Squat, Barbel Lunges
    Οverhead Press: Push Press, Lockouts
    Χέρια: Δικέφαλλοι ίσια μπάρα, Lying Tricep extensions, Chin Ups, Static holds (grips)
    Mέση/Κοιλιακοί: Roller, Βack Extensions, Leg Raises, Glute Ham Raises

    Oι βοηθητικές συνήθως δουλεύονται σε μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων (3-5 σετ, 5-15 επαναλήψεις).

    Παράδειγμα 2 εβδομάδων:

    Δ
    Squat 5x5 120kg
    Bench Press 5x5 80kg
    Power Cleans 60kg
    Βοηθητική: χέρια 2 ασκήσεις

    T
    Squat 2x5 96kg
    Overhead Press 3x5 60kg
    Chin Ups 3x max +10kg
    Βοηθητική: Glute ham raise 5x10

    Π
    Squat 1x5 137.5kg
    Bench Press 1x5 90kg
    Deadlift 1x5 160kg
    Βοηθητική 1: Dips 3x max
    Boηθητική 2: Farmer Walks

    Δ
    Squat 5x5 124kg
    Overhead Press 62 5x5
    Power Cleans 62.5kg
    Βοηθητική: χέρια 2 ασκήσεις

    T
    Squat 2x5 99kg
    Bench Press 3x5 75kg
    Chin Ups 3x max +12kg
    Βοηθητική: Glute ham raise 5x10

    Π
    Squat 1x5 140kg
    Overhead Press 1x5 69kg
    Deadlift 1x5 162.5kg
    Βοηθητική 1: Dips 3x10 + 5kg

    Σημειώσεις

    Το πρόγραμμα εξακολουθεί να είναι πολύ απλό και να έχει λίγες ασκήσεις. Η ανάπτυξη και η δύναμη έρχεται απο την προοδευτική αύξηση των κιλών και όχι απο τον αριθμό των ασκήσεων.
    Η αύξηση των κιλών δεν είναι τόσο δραματική όσο στο linear progression αλλά εξακολουθούν να ανεβαίνουν κάθε βδομάδα.
    Conditioning: Χαλαρό conditioning, μέχρι 5 φορές τη βδομάδα. ΗΙΙΤs/ Intervals, μέχρι 3 (όχι πριν την Volume Day, όχι πριν την Intensity). Ένας καλός συνδιασμός είναι 2-3 ΗΙΙTs/Intervals, 1-2 low tempo/intervals.
    Aν το ΤΜ χρησιμοποιηθεί σαν συνέχεια του linear progression, τα κιλά στην volume day θα πρέπει αρχικά να είναι στο 85%-90% του παλιού 3x5.
    Οι βοηθητικές ασκήσεις έχουν συγκεκριμένο στόχο. Αν δεν έχουν στόχο, δεν τις κάνουμε. 3 κύριοι στόχοι: α) Διορθώνουν αδύναμα σημεία β) Ασφάλεια γ) Μυική υπετροφία.
    Όσο ανεβαίνουν τα κιλά δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα

    Συχνές Ερωτήσεις

    Τι γίνεται αν κολλήσουν τα κιλά στην Intensity Day?

    Αν τα κιλά κολλήσουν για πάνω απο 3 Παρασκευές σε μια άσκηση, σημαίνει ότι οι 5 επαναλήψεις είναι πλέον πολλές. Το 1x5 αντικαθίσταται απο 2x3. Εάν κολλήσουν τα κιλά και στο 2x3, τότε γίνονται 5 μονές επαναλήψεις (5x1). Α κολλήσουν οι 5 μονές, τότε το εύρος αλλάζει σε κάθε Intensity Day: 1η βδομάδα 1x5, 2η βδομάδα 2x3, 3η βδομάδα 5x1, κοκ

    Tι γίνεται αν κολλήσουν τα κιλά στην Volume Day?

    Αν τα κιλά κολλήσουν τις πρώτες βδομάδες, σημαίνει ότι ήταν παραπάνω απ? ό,τι πρέπει στην αρχή. Ένα deload 10% συνήθως αρκεί. Αν μετά απο μήνες κολλήσουν τα κιλά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν back-off sets (σετ με λίγοτερα κιλά) ως εξής: Το 5x5 αντικαθίσταται από: 2x3 + back-off sets (2-3)x5. Aν το βάρος στο squat είναι πάνω απο 2x bodyweight στην volume day, μπορούν να χρησιμοποιηθούν 3 σετ αντί για 5.

    Tι γίνεται αν δεν κάνω Power Cleans?

    Είναι πολύ χρήσιμη άσκηση, ειδικά για όσους θέλουν έκρηξη είναι αναντικατάστατη. Μπορούν ωστόσο να αντικατασταθούν στο πρόγραμμα απο παραλλαγές του Deadlift, όπως: Explosive Deadlift, 2 count Paused Deadlift, Tempo Deadlift (3/3), deadlift χωρίς ζώνη, snatch grip deadlift.

    Aν θέλω να κάνω 4 ημέρες προπόνηση?

    Texas Method Split-Routine 4 ημερών:

    Δευτέρα:
    BP 5x5 / ΟΗP
    Bench Βοηθητική / OHP βοηθητική

    Tρίτη:
    Squat 5x5
    Power Clean 5x3

    Πέμπτη:
    BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1 / OHP
    Ελαφρύ OHP / Ελαφρύ BP

    Παρασκευή:
    Squat 1x5 - 2x3- 3x2 - 5x1
    Deadlift 1x5 - 1x3 - 1x2 - 1x1

    Είναι το ίδιο πρόγραμμα, με τη διαφορά ότι χωρίζονται η Volume Day και η Intensity Day στα 2 (Upper / Lower) και δεν υπάρχει ανάγκη για Recovery Day.

    Powerlifting

    H κύρια παραλλαγή για powerlifting, κρατάει το bench press 2 φορές τη βδομάδα και το overhead press μόνο στην active recovery day.
    Στην volume day δεν χρειάζεται pause σε καθε rep στον πάγκο.
    Τα Power Cleans μπορούν να αντικατασταθούν απο Dynamic Effort Deadlifts: To Dynamic Effort καθιερώθηκε στο ?Westside Method? του Louie Simmons και είναι η εκρηκτική εκτέλεση μιας άσκησης στο 50%-75% του 1RM. Συνήθως γίνεται για 10x2-3 (10 σετ, 2-3 επαναλήψεις). Το Dynamic Effott μπορεί να χρησιμοποιηθει απο προχωρημένους αθλητές ως εξής:

    Φάση 1: 5x5 για volume, Dynamic Effort για Intensity
    Φάση 2: Dynamic Effort sets για volume, 1-5RMs για Intensity

    Starr Model

    O Bill Starr, προπονητής του American Football ανέπτυξε το Starr Model (SM) στο βιβλίο του ?The Strongest Shall Survive? το 1976. Είναι ιδανικό για όσους παράλληλα κάνουν και άλλο άθλημα εκτός απο τα βάρη, γιατί δείνει αρκετό χώρο για ανάρρωση και έξτρα προπονήσεις. Το SM βασίζεται στην ιδέα ότι όλο το σώμα πρέπει να προπονείται (full body ασκήσεις), αλλά με διαφορετικό βάρος κάθε μέρα: 1η ημέρα Heavy, 2η Light, 3η Medium (HLM). Το αυθεντικό SM είχε μόνο 3 ασκήσεις: Squat, Bench Press, Power Clean. Το SM έχει πάρα πολλές παραλαγές και μπορεί να προσαρμοστεί απο 6ήμερο πρόγραμμα άρσης βαρών ή powerlifting μέχρι 3ήμερο για ηλικιωμένους. Παρακάτω δίνεται ένα πιο γενικό template.

    Heavy Day :
    Squat 5x5
    Βench Press 5x5
    1 Pulling άσκηση 5x5 (Deadlift 1x5)

    Light Day :

    1 Squat άσκηση 3x5 80% της Heavy
    Overhead Press (3-4)x5 80-90%
    Power Clean 3x5 80-90% της Heavy

    Medium Day:

    1 Squat άσκηση 3x5 90% της Heavy
    1 Pressing άσκηση 3x5 90-95% της Heavy
    Power Clean 3x5 90-95% της Heavy

    Σε αντίθεση με το ΤΜ, το βάρος μπορεί να αυξάνεται σε κάθε σετ. Παράδειγμα 5x(100-120-130-135-140kg)

    Ασκήσεις:

    Squat: Το low bar squat είναι η καλύτερη άσκηση squat όπως έχει εξηγηθεί πολλές φορές και μπορεί να γίνει και τις 3 ημέρες
    Βοx Squat: Medium Day άσκηση
    Front Squat: Light Day άσκηση

    Pressing:

    Βench Press: Γίνεται πάντα στην Heavy Day
    Οverhead Press: Γίνεται πάντα στην Light Day

    Close Grip Bench Press: Medium Day άσκηση, βοηθητική του πάγκου για powerlifters
    Push Press: Medium Day άσκηση ώμων
    Incline Press: Medium Day άσκηση για υπετροφία

    Pulling:

    Deadlift: Το DL γίνεται συνήθως στην Heavy Day, 1x5 / 2x3 / 5x1
    Power Clean: Γίνεται στην Medium και Light Day
    Power Snatch: Αναλλακτική του Power Clean
    Stiff Leg DL: Αντικαθιστά τo Power Clean στην Medium Day
    Barbell Row: Εναλλακτική του Power Clean (4x8)
    Μονόζυγο: Εναλλακτική του Power Clean (3x max)

    Boηθητικές:

    Μονόζυγο: 1-2 φορές τη βδομάδα. Μπορεί να γίνει με βάρος 3x max στην Heavy και χωρίς βάρος 3x max στην Medium.
    Dips: Αν γίνουν με βάρος, δεν μπαίνουν στην Light Day
    Χέρια: 1-2 φορές τη βδομάδα

    Ενδικτικό Template για εκρηκτικά αγωνίσματα (πχ πυγμαχία, πάλη, κλπ)

    Heavy Day

    Squat 5x5
    Push Press 5x5
    Deadlift 1x5

    Light Day

    Power Clean 5x3
    Squat 3x5
    Bench Press 3x5

    Medium Day

    Power Clean 5x3
    Box Squat 8x2
    Overhead Press 3x5

    Eνδεικτικό Τamplate για γενική προπόνηση δύναμης

    Heavy Day

    Squat 5x5
    Bench Press 5x5
    Deadlift 1x5

    Light Day

    Squat 3x5
    Press 3x5
    Power Clean 3x3

    Medium Day

    Squat 3x5
    Close Grip Bench 3x5
    Stiff Leg Deadlift 3x5

    Επίλογος

    Oύτε το Τexas Method ούτε το Starr Model δουλεύουν για πάντα. Και τα δυο όμως είναι πολύ καλές εισαγωγές στον προχωρημένο προγραμματισμό προπόνησης δύναμης. Ο χρόνος που ξοδεύουμε στο γυμναστήριο είναι πολύτιμος και γιαυτό ο σωστός προγραμματισμός της προπόνησης μας είναι σημαντικό να έχει συγκεκριμένους και μετρήσιμους στόχους. Ελπίζω τα δυο αυτά templates να βοηθήσουν τουλάχιστον ως προς αυτό.
    Last edited by Achillezzz; 01-10-17 at 00:53.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  2. #2

    Default

    Ευχαριστουμε πολυ Αχιλλεα, παρα πολυ κατατοπιστικο και χρησιμο αρθρο!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Senior Bodybuilder DIVER's Avatar
    Join Date
    29-08-11
    Location
    Αθήνα-Νέα Ιωνία
    Posts
    8,865

    Default

    Ωραίος ρε μάγκα!
    BP:120
    BSQ:160
    DL:190
    OHP:87,5

  4. #4
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    παρα πολυ χρησιμο αρθρο ευχαριστουμε πολυ...απο την νεα χρονια και μολις φτασω στις βασικες στα κιλα που θελω θα ασχοληθω με κατι τετοιο...!!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Μπράβο ρε αγορίνα.
    Θα έρθει η ώρα για να δοκιμαστεί, λογικά μέσα στο χειμώνα (κάτσε να κατοσταρίσω τον πάγκο πρώτα).
    Ευχαριστούμε

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Δεν κάνει τίποτα

    Αφού το τρέχω που το τρέχω το ΤΜ και θα μπω στο SM σύντομα, ας υπάρχουν κάπου γραμμένα ολόκληρα.

    Secret of Steel, αν το σκέφτεσαι, για ανθρώπους με δουλείες που έχουν ξεπεράσει τα 30, το SM είναι καλύτερο λόγω ξεκούρασης.
    Last edited by Achillezzz; 01-10-17 at 15:47.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Πολυ κατατοπιστικο και ωραια δομημενο αρθρο! Οργανωμενο προγραμμα δυναμης δεν εχω ακολουθησει ποτε,ωστοσο σιγουρα πρεπει να εχει ενδιαφερον και για οσους κανουν καιρο bb splits. Το μονο που με προβληματιζει ειναι πως θα με κοιτανε στο (πολυσυχναστο) γυμναστηριο μου οταν ειμαι στο (μοναδικο) ρακ και τους πω οτι εχω 5 ακομα σετ με 10 λεπτα διαλειμμα!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Ευχαριστούμε πολύ για το άρθρο!

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Πολυ κατατοπιστικο και ωραια δομημενο αρθρο! Οργανωμενο προγραμμα δυναμης δεν εχω ακολουθησει ποτε,ωστοσο σιγουρα πρεπει να εχει ενδιαφερον και για οσους κανουν καιρο bb splits. Το μονο που με προβληματιζει ειναι πως θα με κοιτανε στο (πολυσυχναστο) γυμναστηριο μου οταν ειμαι στο (μοναδικο) ρακ και τους πω οτι εχω 5 ακομα σετ με 10 λεπτα διαλειμμα!
    Δεν ειμαι bodybuilder αλλα κρινοντα απο τις εξωφρενικες επιδοσεις των Arnold, Reg, Franco, Jackson, Cormier, Colmean κλπ, η προπονηση δυναμης φανταζομαι οτι πρεπει να υπαρχει σε ενα βαθμο και στο bb, εστω συμπληρωματικα.

    Εγω το ρακ το μοιράζομαι σχεδον παντα απο ευγενεια γιατι ειναι οντως λιγο γαιδουρια να το παρεις εργολαβια 2 ωρες. Βεβαια οταν βλεπουν 6-8 εικοσακιλα plates στην μπαρα κι εσενα με t-shirt "do what is necessary", σε αφηνουν ησυχο συνηθως (#fact).
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Εγω το ρακ το μοιράζομαι σχεδον παντα απο ευγενεια γιατι ειναι οντως λιγο γαιδουρια να το παρεις εργολαβια 2 ωρες. Βεβαια οταν βλεπουν 6-8 εικοσακιλα plates στην μπαρα κι εσενα με t-shirt "do what is necessary", σε αφηνουν ησυχο συνηθως (#fact).
    Στο γυμναστήριο που πάω το ρακ το έχω εύκολο, κανένας δεν κάνει, μόνο γυναίκες (και μπράβο τους!!!!).
    Μια περίεργη σύμπτωση.......όλοι έχουν πρόβλημα στη μέση (ή στο γόνατο).......πρέπει να είναι κολλητικό......

    (καλά μη νομίζεις, εννοείται ότι αν το κάνω θα είναι με αρκετή ξεκούραση και πολύ ποιοτικό φαγητό, δεν έχω καμία διάθεση να σαραβαλιαστώ)

  11. #11
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Πολύ καλογραμμένο και κατατοπιστικό.
    Ευχαριστούμε Αχιλλέα.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  12. #12
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Εξαιρετικοί οδηγοί και για τα δύο templates. Πολλά μπράβο και πάλι.
    Ευχαριστούμε!

  13. #13
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Δυο απορίες για το πρόγραμμα αν θες να απαντησεις achillez:
    1. Πως ακριβώς γίνεται η αύξηση στα κιλά? Στην heavy day πάμε για νέο pr πχ +2,5 kg?
    2. Μπορουν δυο προπονησεις πχ heavy-light day να γινουν κολλητα χωρις ενδιαμεση μερα ξεκουρασης η είναι απαγορευτικό?( υπαρχει δυσκολια λογω προγραμματος δουλειας)
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  14. #14
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    1. Ναι +2.5kg είναι λογική αύξηση.
    2. Όχι, δεν γίνεται αυτό. Ή θα χρειαστείς 4ήμερο ΤΜ ή κάτι σε 5/3/1 για να προπονήσαι 2 μέρες συνεχόμενα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    1. Ναι +2.5kg είναι λογική αύξηση.
    2. Όχι, δεν γίνεται αυτό. Ή θα χρειαστείς 4ήμερο ΤΜ ή κάτι σε 5/3/1 για να προπονήσαι 2 μέρες συνεχόμενα.
    Ok οποτε στην heavy day παμε για τα pr. Νομιζω οτι τα κιλα που κανω ειναι υπερβολικα λιγα για να μπω σε 5/3/1 Θελω να κανω προγραμμα δυναμης αλλα εχω θεμα οτι δεν μπορω παντα να αφηνω ενδιαμεση μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις. Προς το παρον πειραματιζομαι με κατι σαν ''powebuilding'' οπου κανω τριημερο split με πεντε επαναληψεις στην αρχη της προπονησης σε squat-bench-ohp -deadlift αναλογα τη μερα, προσπαθωντας να αυξησω τα κιλα σε καθε προπονηση και μετα κανω βοηθητικες σε στυλ bodybuilding. μονοζυγο-dips και barbell rows ειναι επισης must. Βεβαια η προοδος στη δυναμη ειναι αρκετα αργη δυστυχως.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  16. #16
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Ok οποτε στην heavy day παμε για τα pr. Νομιζω οτι τα κιλα που κανω ειναι υπερβολικα λιγα για να μπω σε 5/3/1 Θελω να κανω προγραμμα δυναμης αλλα εχω θεμα οτι δεν μπορω παντα να αφηνω ενδιαμεση μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις. Προς το παρον πειραματιζομαι με κατι σαν ''powebuilding'' οπου κανω τριημερο split με πεντε επαναληψεις στην αρχη της προπονησης σε squat-bench-ohp -deadlift αναλογα τη μερα, προσπαθωντας να αυξησω τα κιλα σε καθε προπονηση και μετα κανω βοηθητικες σε στυλ bodybuilding. μονοζυγο-dips και barbell rows ειναι επισης must. Βεβαια η προοδος στη δυναμη ειναι αρκετα αργη δυστυχως.
    Nαι. Αν δεν μπορείς να αφήνεις ενδιάμεση μέρα, μπορείς να δουλεύεις κάθε lift μια μέρα μόνο του. πχ
    Δευτέρα Press + accessories
    Τρίτη Deadlift + accessories
    Πέμπτη Bench Press + accessories
    Παρασκευή Squat + accessories

    Γιαυτό είπα 5/3/1 αλλά δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα αυτό το template. Οποιοδήποτε πρόγραμμα δουλεύει κάθε lift 1 φορά τη βδομάδα αρκεί. Αυτό που κάνεις είναι ίδιο στη λογική με το 5/3/1 Boring but Big. Ναι δυστυχώς η δύναμη έρχεται αργά αλλά φεύγει και αργά.

    Αν και το 5/3/1 δεν είναι ιδανικό, ειδικά σε σχέση με ΤΜ/Starr/Starting Strength υστερεί πολύ, έχει χρήσιμες παραλλαγές.
    Last edited by Achillezzz; 17-11-17 at 22:34.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Ναι ισχυει αυτο για τις παραλλαγες του 5/3/1. Σε καθε lift κανω 5χ5, ανεβαζοντας σταδιακα τα κιλα, μεχρι να φτασω στο τελευταιο βαρυ σετ οπου παω για pr. Το volume αυτο ειναι αρκετο η μηπως ειναι λιγο και θα εμποδισει την προοδο?
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  18. #18
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Ναι ισχυει αυτο για τις παραλλαγες του 5/3/1. Σε καθε lift κανω 5χ5, ανεβαζοντας σταδιακα τα κιλα, μεχρι να φτασω στο τελευταιο βαρυ σετ οπου παω για pr. Το volume αυτο ειναι αρκετο η μηπως ειναι λιγο και θα εμποδισει την προοδο?
    Σε ποιο πρόγραμμα? Starr Model?
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  19. #19
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Σε ποιο πρόγραμμα? Starr Model?
    Στο συστημα που εφαρμοζω τωρα, αυτο που ειπα λιγα ποστ πιο πανω( βασικο λιφτ + βοηθητικες, λογικη 5/3/1 boring but big οπως ειπες, αλλα με τρεις ημερες προπονησης)
    Last edited by g_dask; 21-11-17 at 00:51.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  20. #20
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Στο συστημα που εφαρμοζω τωρα, αυτο που ειπα λιγα ποστ πιο πανω( βασικο λιφτ + βοηθητικες, λογικη 5/3/1 boring but big οπως ειπες, αλλα με τρεις ημερες προπονησης)
    Όσο ανεβαίνουν τα κιλά δεν έχεις πρόβλημα. Για να μη κολλήσεις μπορείς να αλλάζεις το volume στα βασικά lift ανά βδομάδα (5x5,3x5, 3x3). Μπορείς πάντως να δουλέψεις το 5/3/1 BΒΒ σε 3 ημέρες, διαλέγοντας ποιά θα είναι η κύρια press άσκηση (ανάμεσα σε bench press/ohp) και κάνοντας την δεύτερη αμέσως μετά, όπως στο 4ήμερο Texas Methοd.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  21. #21
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Όσο ανεβαίνουν τα κιλά δεν έχεις πρόβλημα. Για να μη κολλήσεις μπορείς να αλλάζεις το volume στα βασικά lift ανά βδομάδα (5x5,3x5, 3x3). Μπορείς πάντως να δουλέψεις το 5/3/1 BΒΒ σε 3 ημέρες, διαλέγοντας ποιά θα είναι η κύρια press άσκηση (ανάμεσα σε bench press/ohp) και κάνοντας την δεύτερη αμέσως μετά, όπως στο 4ήμερο Texas Methοd.
    Οκ αρα ο διαχωρισμος ειναι press day(bench και ohp), squat day και deadlift day. Θα μπορουσε σε καποια μερα να προστεθει και το power clean (με πολυ λιγο βαρος στην αρχη)? Ευχαριστω για τις απαντησεις!!
    Last edited by g_dask; 25-11-17 at 14:56.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  22. #22
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Οκ αρα ο διαχωρισμος ειναι press day(bench και ohp), squat day και deadlift day. Θα μπορουσε σε καποια μερα να προστεθει και το power clean (με πολυ λιγο βαρος στην αρχη)? Ευχαριστω για τις απαντησεις!!
    Mετά τα squats, 5 σετ των 3 επαναλήψεων ή 6 των 2.

    Τα κιλά στο power clean πρέπει να είναι τα max που μπορείς να κάνεις, αφού μάθεις την άσκηση.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  23. #23
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Φανταστικο αρθρο Αχιλλεα ευχαριστούμε! Προσωπικα εκανα το tm για ένα χρονο και αρχες καλοκαιριου του 17 το γυρισα ξανα σε προπονηση υπερτροφιας(σπλιτ). Πριν λιγο καιρο ξαναμπηκα στο tm γιατι το αγαπω αλλα από πριν ειχα θεμα με το bench press, ειχα κολλησει στα κιλα και στην volume day και στην intensity day. Στην volume day είμαι γυρω στα 70kg και στην intensity στα 75. Γενικως στο στηθος παντα ειχα μεγαλυτερη δυσκολια αναπτυξης και οσον αφορα την αυξηση δυναμης και οσον αφορα την αναπτυξη του. Οποτε για την volume day να αντικαταστήσω τα 5χ5 με 2χ3 + (2-3)χ5 back off sets? Όπως και στην intensity day για αρχη να αλλαξω το 1χ5 με 2χ3 ετσι;
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  24. #24
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Χαίρομαι που το βρίσκεις χρήσιμο IronAddict!

    Σε καταλαβαίνω, κι εγώ τα έχω αυτά με το στήθος. Tα κιλά που έχεις μεταξύ volume και intensity είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, θα έπρεπε να είναι πιο πάνω στην intensity. Νομίζω είναι πολύ νωρίς για να σταματήσεις το 5x5. Συνέχισε για 5x5 έστω με τα ίδια (70kg) και προσπάθησε να ανεβάσεις την intensity 5-6 κιλά. Στην intensity ναι μπορείς να κάνεις 2x3 για λίγες βδομάδες να δεις αν θα σε ξεκολλήσει.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  25. #25
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Χαίρομαι που το βρίσκεις χρήσιμο IronAddict!


    Σε καταλαβαίνω, κι εγώ τα έχω αυτά με το στήθος. Tα κιλά που έχεις μεταξύ volume και intensity είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, θα έπρεπε να είναι πιο πάνω στην intensity. Νομίζω είναι πολύ νωρίς για να σταματήσεις το 5x5. Συνέχισε για 5x5 έστω με τα ίδια (70kg) και προσπάθησε να ανεβάσεις την intensity 5-6 κιλά. Στην intensity ναι μπορείς να κάνεις 2x3 για λίγες βδομάδες να δεις αν θα σε ξεκολλήσει.
    Ωραια, Μαριος λεγομαι παρεπιπτοντως! Αυτο με το οτι ειναι πολυ κοντα τα κιλα τα σκεφτομουν κι εγω! Οποτε οκ δεν θα πειραξω την volume day και θα αυξησω την intensity και θα το δω! Κατι αλλο που παντα το ειχα απορια. Οταν λες για τα hiit οχι πριν την volume day και οχι πριν την intensity εννοεις οχι πριν την προπονηση ακριβως; η π.χ. θα εχει αρνητικο αντικτυπο και αν π.χ.η intensity day ειναι παρασκευη και κανω hiit σε εντονο βαθμο την πεμπτη;

  26. #26
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Kαλό είναι οι ημέρες πριν την Volume Day και πριν την intensity να είναι ημέρες ξεκούρασης, γιατί είναι οι μέρες που υπάρχει κίνδυνος να κολλήσεις σε κάποια άσκηση.

    Δοκίμασέ το να κάνεις την Πέμπτη ΗΙΙΤ και δες πως θα σε επηρεάσει στην Παρασκευή. Αν αναρρώνεις χωρίς πρόβλημα κράτησέ το. Εγώ θα την έκανα μια μέρα πριν, δηλαδή μετά το τέλος της active recovery.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  27. #27
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Kαλό είναι οι ημέρες πριν την Volume Day και πριν την intensity να είναι ημέρες ξεκούρασης, γιατί είναι οι μέρες που υπάρχει κίνδυνος να κολλήσεις σε κάποια άσκηση.

    Δοκίμασέ το να κάνεις την Πέμπτη ΗΙΙΤ και δες πως θα σε επηρεάσει στην Παρασκευή. Αν αναρρώνεις χωρίς πρόβλημα κράτησέ το. Εγώ θα την έκανα μια μέρα πριν, δηλαδή μετά το τέλος της active recovery.
    Καταλαβα! Ευχαριστω πολυ! :)

  28. #28
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    734

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Nαι. Αν δεν μπορείς να αφήνεις ενδιάμεση μέρα, μπορείς να δουλεύεις κάθε lift μια μέρα μόνο του. πχ
    Δευτέρα Press + accessories
    Τρίτη Deadlift + accessories
    Πέμπτη Bench Press + accessories
    Παρασκευή Squat + accessories

    .
    Το παρακατω προγραμμα ειναι σωστο για Texas Method Split-Routine 4 ημερών???

    Δευτέρα:
    BP 5x5
    pullover αλτήρας 3x10
    chest supported rows αλτήρες 3x10
    lying tricep extensions αλτήρες 3x10

    Tρίτη:
    Squat 5x5
    Kωπηλατικη με μπαρα 5x3
    shrugs αλτήρες 3x20
    back extensions 3x20
    ham curls 3x15

    Πέμπτη:
    BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1
    OHP 3x10
    Chinups 3xmax
    τρικέφαλοι τροχαλία 3x10-15
    band pull aparts 3x20

    Παρασκευή:
    Squat 1x5 - 2x3- 3x2 - 5x1
    Deadlift 1x5 - 1x3 - 1x2 - 1x1
    bulgarian split squat 3x10
    άρσεις ποδιών μονόζυγο 3x10
    glute bridges 3x10
    Last edited by AnonymousX; 25-02-20 at 17:00.
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by AnonymousX View Post
    Το παρακατω προγραμμα ειναι σωστο για Texas Method Split-Routine 4 ημερών???

    Δευτέρα:
    BP 5x5
    pullover αλτήρας 3x10
    chest supported rows αλτήρες 3x10
    lying tricep extensions αλτήρες 3x10

    Tρίτη:
    Squat 5x5
    Kωπηλατικη με μπαρα 5x3
    shrugs αλτήρες 3x20
    back extensions 3x20
    ham curls 3x15

    Πέμπτη:
    BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1
    OHP 3x10
    Chinups 3xmax
    τρικέφαλοι τροχαλία 3x10-15
    band pull aparts 3x20

    Παρασκευή:
    Squat 1x5 - 2x3- 3x2 - 5x1
    Deadlift 1x5 - 1x3 - 1x2 - 1x1
    bulgarian split squat 3x10
    άρσεις ποδιών μονόζυγο 3x10
    glute bridges 3x10
    Άψογο. Το μόνο που θα άλλαζα είναι η κωπηλατική με μπάρα την Τρίτη. Προσωπικά θα την έβγαζα τελειώς (μπορείς να αλλάζεις ασκήσεις κάθε λίγες βδομάδες, βάλτην αντι για pullover πχ 12 βδομάδες αργότερα). Επίσης θέλει παραπάνω επαναλήψεις, 8-12 κατά τη γνώμη μου. Και ίσως λιγότερα σετ (3-4), εκτός αν αυξάνεις το βάρος προοδευτικά.

    Επίσης μια μικρή αλλαγή που θα σκεφτόμουν είναι βάλω πάγκο αλτήρες (οριζόντιο ή επικλινή) για λίγο παραπάνω volume στο στήθος. Ίσως τη Δευτέρα 3 σετακια 8-10 επαναλήψεις σε RPE 8 ή αντί για OHP. Δεν είναι όμως απαραίτητο ούτε κατανάγκη καλύτερο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  30. #30
    Advanced Bodybuilder AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    734

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Άψογο. Το μόνο που θα άλλαζα είναι η κωπηλατική με μπάρα την Τρίτη. Προσωπικά θα την έβγαζα τελειώς (μπορείς να αλλάζεις ασκήσεις κάθε λίγες βδομάδες, βάλτην αντι για pullover πχ 12 βδομάδες αργότερα). Επίσης θέλει παραπάνω επαναλήψεις, 8-12 κατά τη γνώμη μου. Και ίσως λιγότερα σετ (3-4), εκτός αν αυξάνεις το βάρος προοδευτικά.

    Επίσης μια μικρή αλλαγή που θα σκεφτόμουν είναι βάλω πάγκο αλτήρες (οριζόντιο ή επικλινή) για λίγο παραπάνω volume στο στήθος. Ίσως τη Δευτέρα 3 σετακια 8-10 επαναλήψεις σε RPE 8 ή αντί για OHP. Δεν είναι όμως απαραίτητο ούτε κατανάγκη καλύτερο.
    Ευχαριστω για την απαντηση αρα το προγραμμα καλο θα ηταν να γινει καπως ετσι?

    Δευτέρα:
    BP 4x8
    pullover αλτήρας 3x10
    chest supported rows αλτήρες 3x10
    lying tricep extensions αλτήρες 3x10
    πάγκο αλτήρες (οριζόντιο ή επικλινή) 3x10

    Tρίτη:
    Squat 4x8
    shrugs αλτήρες 3x20
    back extensions 3x20
    ham curls 3x15

    Πέμπτη:
    BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1
    OHP 3x10
    Chinups 3xmax
    τρικέφαλοι τροχαλία 3x10-15
    band pull aparts 3x20

    Παρασκευή:
    Squat 1x5 - 2x3- 3x2 - 5x1
    Deadlift 1x5 - 1x3 - 1x2 - 1x1
    bulgarian split squat 3x10
    άρσεις ποδιών μονόζυγο 3x10
    glute bridges 3x10

    Επισης θα μπορουσα να κανω τις βοηθητικες superset για να καψω λιπος?
    Last edited by AnonymousX; 26-02-20 at 11:49.
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Bulgarian Method - Powerlifting Edition
    By Mariosko in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 13
    Last Post: 27-03-18, 13:50
  2. Πρόγραμμα Όγκου Μετά Από Πρόγραμμα Δύναμης
    By acop in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 19-01-11, 20:15
  3. Η Μέθοδος Προπόνησης TEXAS
    By morfeas_v in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 4
    Last Post: 31-05-10, 21:10
  4. Προγραμμα δυναμης
    By Becks23 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 27-10-08, 01:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •