Πρόγραμμα δύναμης για intermediates
To παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί συνέχεια του πρώτου μέρους, απευθύνεται σε όσους έχουν πιάσει τα βασικά στάνταρ δύναμης που περιγράφονται στον προηγούμενο οδηγό και παρουσιάζει 2 templates, το Texas Method (TM) και το Starr Model (SM) για όσους αθλητές συνεχίζουν την προπόνηση δύναμης. Όσοι τα ακολουθήσουν θα πρέπει να δουν οφέλη και στη σωματική διάπλαση ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, αλλά φυσικά αυτά δεν συγκρίνονται με ένα κλασσικό πρόγραμμα bodybuilding.
Texas Method
To Τexas Method (ΤΜ), καθιερώθηκε απο τον Mark Rippetoe στο Whichita Falls του Texas και είναι η φυσική συνέχεια του προηγούμενου οδηγού. Το ΤΜ αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα. Την 1η ημέρα ο όγκος της προπόνησης είναι πολύ μεγάλος και καθορίζει την πορεία όλης τη βδομάδας. Η 2η ημέρα βοηθάει στην ανάρρωση. Η 3η ημέρα στοχεύει στο να ανέβουν τα κιλά σε όλες τις ασκήσεις.
Δευτέρα: Volume Day
Squat
5x5 90% του 5RM
Bench Press / Overhead Press
5x5 90% του 5RM
Power Clean ή Power Snatch
5x3 / 6x2
H 1η ημέρα έχει μεγάλο volume και σκοπό έχει να προετοιμάσει τον αθλητή για την 3η ημέρα. Το βάρος στις ασκήσεις είναι στο 90% του μέγιστου των 5 επαναλήψεων (5RM) και η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ μέχρι 8-10 min. Η διάρκεια της προπόνησης είναι μεγάλη, καθώς μπορεί να φτάσει και τις 2 ώρες.
Η προπόνηση τελειώνει με τα Power Cleans / Snatches, που είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξηθεί η εκρηκτικότητα. Τα διαλείμματα ανάμεσα στις εκρηκτικές ασκήσεις μπορούν να είναι μικρά (1-2 min) και το βάρος, το μέγιστο δυνατό.
Βοηθητικές Ασκήσεις: Η Volume Day είναι πολύ απαιτητική, άρα οι βοηθητικές πρέπει να είναι πολύ περιορισμένες. Λίγες ασκήσεις χεριών συνήθως αρκούν.
2) Τετάρτη: Recovery Day
Squat 2x5 80% της Volume day / Front Squat
Overhead Press/ Bench Press 90% της προηγούμενης Volume day
Chin-ups 3x max reps
Back Extensions / Glute Ham Raise 5x10
Η ανάρρωση απο την Volume Day συνεχίζεται με την Recovery Day. Η Τετάρτη έχει 2 στόχους. 1) Μέσω της αυξημένης αιμάτωσης το σώμα να αναρρώσει γρηγορότερα και να είναι έτοιμο για την Παρασκευή 2) Προσθέτει στο συνολικό Volume της βδομάδας. Ο όγκος , η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης πρέπει να έιναι μικρή.
Το βάρος στο squat είναι στο 80% της Δευτέρας, για 2-3 σετ. Εναλλακτικά μπορούν να γίνουν front squats. Αν έγινε Bench Press τη Δευτέρα, την Τετάρτη γίνεται Overhead Press στο 90% της προηγούμενης Δευτέρας. Οι 2 ασκήσεις εναλλάσονται κάθε βδομάδα ώστε 1 βδομάδα να δουλεύεται ο πάγκος (Volume-Intensity), 1 βδομάδα οι ώμοι (Volume-Intensity).
Η κύρια βοηθητική άσκηση είναι το μονόζυγο, 3 σετ max reps, με 5 min. διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Το μονόζυγο μπορεί να γίνει και με έξτρα βάρος, αρκεί οι επαναλήψεις να μην είναι κάτω απο 5. Επίσης υπάρχει 2η βοηθητική άσκηση κυρίως για την έξτρα ασφάλεια της μέσης (back extensions). Mπορεί να μπει και 3η βοηθητική ανάλογα με την ενέργεια και τις ανάγκες του καθένα, αρκεί να μην επηρεάσει την ανάρρωση.
Παρασκευή: Intensity Day
Squat:
Νέο 5RM
Bench Press / Overhead Press:
Νέο 5RM
Deadlift
Νέο 5RM
H Παρασκευή στοχεύει στο να μεταφέρει την προσαρμογή απο τη μεγάλη επιβάρυνση της Δευτέρας, σε αύξηση της δύναμης με νέο 5RM. Η κάθε άσκηση ξεκινά με λίγα κιλά και σταδιακά το βάρος αυξάνει σε εύρος 1-2 επαναλήψεων μέχρι το λειτουργικό σετ (1x5).
Το βάρος είναι μεγαλύτερο της Δευτέρας, δεν πρέπει όμως να χαλάει η τεχνική. Συνήθως + (1-2.5kg )ανάλογα την άσκηση, ανα βδομάδα.
Βοηθητικές Ασκήσεις: Την Παρασκευή υπάρχει χώρος για περισσότερες βοηθητικές. Ο κάθε αθλητής μπορεί να προσθέσει ανάλογα με τις ανάγκες του.
Ενδεικτικές Βοηθητικές Ασκήσεις:
Στήθος: Dips, Incline Bench, Close Grip Bench
Deadlift: Farmers Walks, Romanian Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Paused Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Tempo Deadlift, Barbell Shrugs, Halting Deadlift, Rack Pull, Rows
Squat: Box Squat, Front Squat, Barbel Lunges
Οverhead Press: Push Press, Lockouts
Χέρια: Δικέφαλλοι ίσια μπάρα, Lying Tricep extensions, Chin Ups, Static holds (grips)
Mέση/Κοιλιακοί: Roller, Βack Extensions, Leg Raises, Glute Ham Raises
Oι βοηθητικές συνήθως δουλεύονται σε μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων (3-5 σετ, 5-15 επαναλήψεις).
Παράδειγμα 2 εβδομάδων:
Δ
Squat 5x5 120kg
Bench Press 5x5 80kg
Power Cleans 60kg
Βοηθητική: χέρια 2 ασκήσεις
T
Squat 2x5 96kg
Overhead Press 3x5 60kg
Chin Ups 3x max +10kg
Βοηθητική: Glute ham raise 5x10
Π
Squat 1x5 137.5kg
Bench Press 1x5 90kg
Deadlift 1x5 160kg
Βοηθητική 1: Dips 3x max
Boηθητική 2: Farmer Walks
Δ
Squat 5x5 124kg
Overhead Press 62 5x5
Power Cleans 62.5kg
Βοηθητική: χέρια 2 ασκήσεις
T
Squat 2x5 99kg
Bench Press 3x5 75kg
Chin Ups 3x max +12kg
Βοηθητική: Glute ham raise 5x10
Π
Squat 1x5 140kg
Overhead Press 1x5 69kg
Deadlift 1x5 162.5kg
Βοηθητική 1: Dips 3x10 + 5kg
Σημειώσεις
Το πρόγραμμα εξακολουθεί να είναι πολύ απλό και να έχει λίγες ασκήσεις. Η ανάπτυξη και η δύναμη έρχεται απο την προοδευτική αύξηση των κιλών και όχι απο τον αριθμό των ασκήσεων.
Η αύξηση των κιλών δεν είναι τόσο δραματική όσο στο linear progression αλλά εξακολουθούν να ανεβαίνουν κάθε βδομάδα.
Conditioning: Χαλαρό conditioning, μέχρι 5 φορές τη βδομάδα. ΗΙΙΤs/ Intervals, μέχρι 3 (όχι πριν την Volume Day, όχι πριν την Intensity). Ένας καλός συνδιασμός είναι 2-3 ΗΙΙTs/Intervals, 1-2 low tempo/intervals.
Aν το ΤΜ χρησιμοποιηθεί σαν συνέχεια του linear progression, τα κιλά στην volume day θα πρέπει αρχικά να είναι στο 85%-90% του παλιού 3x5.
Οι βοηθητικές ασκήσεις έχουν συγκεκριμένο στόχο. Αν δεν έχουν στόχο, δεν τις κάνουμε. 3 κύριοι στόχοι: α) Διορθώνουν αδύναμα σημεία β) Ασφάλεια γ) Μυική υπετροφία.
Όσο ανεβαίνουν τα κιλά δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα
Συχνές Ερωτήσεις
Τι γίνεται αν κολλήσουν τα κιλά στην Intensity Day?
Αν τα κιλά κολλήσουν για πάνω απο 3 Παρασκευές σε μια άσκηση, σημαίνει ότι οι 5 επαναλήψεις είναι πλέον πολλές. Το 1x5 αντικαθίσταται απο 2x3. Εάν κολλήσουν τα κιλά και στο 2x3, τότε γίνονται 5 μονές επαναλήψεις (5x1). Α κολλήσουν οι 5 μονές, τότε το εύρος αλλάζει σε κάθε Intensity Day: 1η βδομάδα 1x5, 2η βδομάδα 2x3, 3η βδομάδα 5x1, κοκ
Tι γίνεται αν κολλήσουν τα κιλά στην Volume Day?
Αν τα κιλά κολλήσουν τις πρώτες βδομάδες, σημαίνει ότι ήταν παραπάνω απ? ό,τι πρέπει στην αρχή. Ένα deload 10% συνήθως αρκεί. Αν μετά απο μήνες κολλήσουν τα κιλά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν back-off sets (σετ με λίγοτερα κιλά) ως εξής: Το 5x5 αντικαθίσταται από: 2x3 + back-off sets (2-3)x5. Aν το βάρος στο squat είναι πάνω απο 2x bodyweight στην volume day, μπορούν να χρησιμοποιηθούν 3 σετ αντί για 5.
Tι γίνεται αν δεν κάνω Power Cleans?
Είναι πολύ χρήσιμη άσκηση, ειδικά για όσους θέλουν έκρηξη είναι αναντικατάστατη. Μπορούν ωστόσο να αντικατασταθούν στο πρόγραμμα απο παραλλαγές του Deadlift, όπως: Explosive Deadlift, 2 count Paused Deadlift, Tempo Deadlift (3/3), deadlift χωρίς ζώνη, snatch grip deadlift.
Aν θέλω να κάνω 4 ημέρες προπόνηση?
Texas Method Split-Routine 4 ημερών:
Δευτέρα:
BP 5x5 / ΟΗP
Bench Βοηθητική / OHP βοηθητική
Tρίτη:
Squat 5x5
Power Clean 5x3
Πέμπτη:
BP: 1x5 - 2x3 - 3x2 - 5x1 / OHP
Ελαφρύ OHP / Ελαφρύ BP
Παρασκευή:
Squat 1x5 - 2x3- 3x2 - 5x1
Deadlift 1x5 - 1x3 - 1x2 - 1x1
Είναι το ίδιο πρόγραμμα, με τη διαφορά ότι χωρίζονται η Volume Day και η Intensity Day στα 2 (Upper / Lower) και δεν υπάρχει ανάγκη για Recovery Day.
Powerlifting
H κύρια παραλλαγή για powerlifting, κρατάει το bench press 2 φορές τη βδομάδα και το overhead press μόνο στην active recovery day.
Στην volume day δεν χρειάζεται pause σε καθε rep στον πάγκο.
Τα Power Cleans μπορούν να αντικατασταθούν απο Dynamic Effort Deadlifts: To Dynamic Effort καθιερώθηκε στο ?Westside Method? του Louie Simmons και είναι η εκρηκτική εκτέλεση μιας άσκησης στο 50%-75% του 1RM. Συνήθως γίνεται για 10x2-3 (10 σετ, 2-3 επαναλήψεις). Το Dynamic Effott μπορεί να χρησιμοποιηθει απο προχωρημένους αθλητές ως εξής:
Φάση 1: 5x5 για volume, Dynamic Effort για Intensity
Φάση 2: Dynamic Effort sets για volume, 1-5RMs για Intensity
Starr Model
O Bill Starr, προπονητής του American Football ανέπτυξε το Starr Model (SM) στο βιβλίο του ?The Strongest Shall Survive? το 1976. Είναι ιδανικό για όσους παράλληλα κάνουν και άλλο άθλημα εκτός απο τα βάρη, γιατί δείνει αρκετό χώρο για ανάρρωση και έξτρα προπονήσεις. Το SM βασίζεται στην ιδέα ότι όλο το σώμα πρέπει να προπονείται (full body ασκήσεις), αλλά με διαφορετικό βάρος κάθε μέρα: 1η ημέρα Heavy, 2η Light, 3η Medium (HLM). Το αυθεντικό SM είχε μόνο 3 ασκήσεις: Squat, Bench Press, Power Clean. Το SM έχει πάρα πολλές παραλαγές και μπορεί να προσαρμοστεί απο 6ήμερο πρόγραμμα άρσης βαρών ή powerlifting μέχρι 3ήμερο για ηλικιωμένους. Παρακάτω δίνεται ένα πιο γενικό template.
Heavy Day :
Squat 5x5
Βench Press 5x5
1 Pulling άσκηση 5x5 (Deadlift 1x5)
Light Day :
1 Squat άσκηση 3x5 80% της Heavy
Overhead Press (3-4)x5 80-90%
Power Clean 3x5 80-90% της Heavy
Medium Day:
1 Squat άσκηση 3x5 90% της Heavy
1 Pressing άσκηση 3x5 90-95% της Heavy
Power Clean 3x5 90-95% της Heavy
Σε αντίθεση με το ΤΜ, το βάρος μπορεί να αυξάνεται σε κάθε σετ. Παράδειγμα 5x(100-120-130-135-140kg)
Ασκήσεις:
Squat: Το low bar squat είναι η καλύτερη άσκηση squat όπως έχει εξηγηθεί πολλές φορές και μπορεί να γίνει και τις 3 ημέρες
Βοx Squat: Medium Day άσκηση
Front Squat: Light Day άσκηση
Pressing:
Βench Press: Γίνεται πάντα στην Heavy Day
Οverhead Press: Γίνεται πάντα στην Light Day
Close Grip Bench Press: Medium Day άσκηση, βοηθητική του πάγκου για powerlifters
Push Press: Medium Day άσκηση ώμων
Incline Press: Medium Day άσκηση για υπετροφία
Pulling:
Deadlift: Το DL γίνεται συνήθως στην Heavy Day, 1x5 / 2x3 / 5x1
Power Clean: Γίνεται στην Medium και Light Day
Power Snatch: Αναλλακτική του Power Clean
Stiff Leg DL: Αντικαθιστά τo Power Clean στην Medium Day
Barbell Row: Εναλλακτική του Power Clean (4x8)
Μονόζυγο: Εναλλακτική του Power Clean (3x max)
Boηθητικές:
Μονόζυγο: 1-2 φορές τη βδομάδα. Μπορεί να γίνει με βάρος 3x max στην Heavy και χωρίς βάρος 3x max στην Medium.
Dips: Αν γίνουν με βάρος, δεν μπαίνουν στην Light Day
Χέρια: 1-2 φορές τη βδομάδα
Ενδικτικό Template για εκρηκτικά αγωνίσματα (πχ πυγμαχία, πάλη, κλπ)
Heavy Day
Squat 5x5
Push Press 5x5
Deadlift 1x5
Light Day
Power Clean 5x3
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Medium Day
Power Clean 5x3
Box Squat 8x2
Overhead Press 3x5
Eνδεικτικό Τamplate για γενική προπόνηση δύναμης
Heavy Day
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Deadlift 1x5
Light Day
Squat 3x5
Press 3x5
Power Clean 3x3
Medium Day
Squat 3x5
Close Grip Bench 3x5
Stiff Leg Deadlift 3x5
Επίλογος
Oύτε το Τexas Method ούτε το Starr Model δουλεύουν για πάντα. Και τα δυο όμως είναι πολύ καλές εισαγωγές στον προχωρημένο προγραμματισμό προπόνησης δύναμης. Ο χρόνος που ξοδεύουμε στο γυμναστήριο είναι πολύτιμος και γιαυτό ο σωστός προγραμματισμός της προπόνησης μας είναι σημαντικό να έχει συγκεκριμένους και μετρήσιμους στόχους. Ελπίζω τα δυο αυτά templates να βοηθήσουν τουλάχιστον ως προς αυτό.
Bookmarks