Χαιρετώ τα μέλη του forum.

Γνωρίζω πως έχουν ανεβεί πάρα πολλά θέματα με το ίδιο περιεχόμενο και ζητώ συγγνώμη προκαταβολικά που το δικό μου θα είναι ένα από αυτά.
Όμως θέλω τη βοήθειά σας για τη δημιουργία ενός προγράμματος προσαρμοσμένου πάνω μου, καθώς δεν έχω τις απαραίτητες γνώσεις για να το δημιουργήσω μόνη μου.

Αρχικά να αναφέρω σύντομα πως πλέον έχω ύψος 1,63 και ζυγίζω 68 κιλά. Βρίσκομαι ακόμη σε απώλεια βάρους.
Γενικά στο παρελθόν ζύγιζα γύρω στα 55-58 κιλά όμως πριν μερικά χρόνια λόγω προσωπικού γεγονότος έφτασα να ζυγίζω 88 κιλά. Ξεκίνησα, λοιπόν, διατροφή και γυμναστική η οποία συνεχίζεται και θα συνεχιστεί μέχρι να φτάσω στον επιθυμητό στόχο.

Γράφτηκα σε γυμναστήριο στο οποίο όμως τα προγράμματα είναι καρμπόν δυστυχώς...
Επισκέπτομαι το γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα.
Τις μέρες που κάνω μόνο αερόβια η διάρκειά της είναι 1 ώρα.
Όταν τη συνδυάζω με βάρη είναι μισή ώρα.
Γυμνάζω μία μέρα πόδια, μία μέρα χέρια, στήθος, πλάτη, 1 κοιλιακούς. Αν αυτό είναι λάθος διορθώστε με αν θέλετε.

Το θέμα μου είναι οι γλουτοί.
Θέλω όσο είναι δυνατόν να φύγει η κυτταρίτιδα, με την απώλεια βάρους να μην επέλθει χαλάρωση και γενικά να αποκτήσουν ωραίο σχήμα και να είναι στητοί.
Γνωρίζω πως βοηθούν ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, τα sumo squats, η γέφυρα, το leg press, step up, kick backs, άρσεις θανάτου (αν και στο γυμναστήριο στο πρόγραμμα που μου έχουν βγάλει δεν έχει τίποτα από αυτά).
Πόσες φορές την εβδομάδα, πόσα sets και επαναλήψεις πρέπει να κάνω και ποιες ασκήσεις να διαλέξω για τους γλουτούς;
Επίσης, γνωρίζω πως παίζει σημαντικό ρόλο και η διατροφή. Αν κάθε βδομάδα κάνω μία ελεύθερη μέρα (γιατί μέχρι τώρα έτσι κάνω), θα μπει εμπόδιο στο στόχο μου;
Ευχαριστώ προκαταβολικά όποιον ασχοληθεί.