Παιδια ειμαι 15 και τρ τελεφτεα ξεκινησα προγραμα ογκοθ 7 μηνες τωρα εχω παρει περιπου 10κιλα ομολογω διναμωσα αρκετα αλα εβαλα και λιγο λιπος ! Τωρασινη κατασταση 15.5χρονων 1.87 77kg .Αλαζα συχνα το προγραμα μ και αποφασισα να ακολουθησω το εξης που με πιανει καλυτερα και οχι να αλασω απλα για αλαγμα
Δευτερα(Στηθος-Αεροβιο)
1)Incline bench 12-10-8-6-dropset
2)Κουπα στο cable 3σετ 10-12r
1set να γυρνει μεσα των 12ρ
3)Chest press 12-10-8-6-dropset
4)Incline dumb flys+incline squeeze press 3set 12r
Max push ups 3set - 15λ μετριο αεροβιο
!Καθε 2 εβδομαδες θα αλαζω την 2η με dips και τα flys με cable flys
Της αλλες καθε 2-3μηνες για progression overload σιγανω προτιμω βελτιωση τεχνικης
Τριτη(Ποδια-Abs)
1)Smith squat 4set 12r
2)Leg press 4set 10-12r
3)Leg curl 4set 12r
4)Leg ext 4set 12r
5)Seated raise+Press leg raise 3set 10-15r
Abs 10mim
Πεμπτη(Πλατη-Trap-Cardio)
1)Pull down ή στο μηχανημα με ενα χερι (αλαγη καθε 2 εβδομαδες) 4sets 10-12r
2)Close seated row one arm ή στο cable(>>>)
3)Reserve pull down 4set 10-12r
4)Barbell row ή στο μηχανημα 4set 10-12r(>>>)
5)Shrugs 5set 10-15r ή στο σμιθ(>>>)
6)Back exten 3set 12-15r
15min cardio μετριο ρυθμο
Σαββατο(Ομους-Χερια-Abs)
1)Shoulder press exercice αλαγη καθε 2μηνες 15-12-10-8-drop
2)Lateral raise+Front raise 4σετ 12ρ(με βαρ
ή στο cable αλαγγη καθε 2 εβδομαδες)
3)Real delt flys 4set 12r
3)Cable.curl+Push down 4set 12r
4)Concraction curl+overhead one arm ext 4set 12r
5)Kick back 3set 10-12r
Ακουω γνωμες?