Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Default Προγραμμα γυμναστικης για ογκο εφηβου

    Παιδια ειμαι 15 και τρ τελεφτεα ξεκινησα προγραμα ογκοθ 7 μηνες τωρα εχω παρει περιπου 10κιλα ομολογω διναμωσα αρκετα αλα εβαλα και λιγο λιπος ! Τωρασινη κατασταση 15.5χρονων 1.87 77kg .Αλαζα συχνα το προγραμα μ και αποφασισα να ακολουθησω το εξης που με πιανει καλυτερα και οχι να αλασω απλα για αλαγμα
    Δευτερα(Στηθος-Αεροβιο)
    1)Incline bench 12-10-8-6-dropset
    2)Κουπα στο cable 3σετ 10-12r
    1set να γυρνει μεσα των 12ρ
    3)Chest press 12-10-8-6-dropset
    4)Incline dumb flys+incline squeeze press 3set 12r
    Max push ups 3set - 15λ μετριο αεροβιο
    !Καθε 2 εβδομαδες θα αλαζω την 2η με dips και τα flys με cable flys
    Της αλλες καθε 2-3μηνες για progression overload σιγανω προτιμω βελτιωση τεχνικης
    Τριτη(Ποδια-Abs)
    1)Smith squat 4set 12r
    2)Leg press 4set 10-12r
    3)Leg curl 4set 12r
    4)Leg ext 4set 12r
    5)Seated raise+Press leg raise 3set 10-15r
    Abs 10mim
    Πεμπτη(Πλατη-Trap-Cardio)
    1)Pull down ή στο μηχανημα με ενα χερι (αλαγη καθε 2 εβδομαδες) 4sets 10-12r
    2)Close seated row one arm ή στο cable(>>>)
    3)Reserve pull down 4set 10-12r
    4)Barbell row ή στο μηχανημα 4set 10-12r(>>>)
    5)Shrugs 5set 10-15r ή στο σμιθ(>>>)
    6)Back exten 3set 12-15r
    15min cardio μετριο ρυθμο
    Σαββατο(Ομους-Χερια-Abs)
    1)Shoulder press exercice αλαγη καθε 2μηνες 15-12-10-8-drop
    2)Lateral raise+Front raise 4σετ 12ρ(με βαρ
    ή στο cable αλαγγη καθε 2 εβδομαδες)
    3)Real delt flys 4set 12r
    3)Cable.curl+Push down 4set 12r
    4)Concraction curl+overhead one arm ext 4set 12r
    5)Kick back 3set 10-12r
    Ακουω γνωμες?

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Για 15χρονο αυτο το πρόγραμμα είναι υπερβολικό.
    Μείνε σε ένα πρόγραμμα που να έχει βασικές ασκήσεις, άσε τα drop sets και τις χαμηλές επαναλήψεις. Δούλεψε απλά σετ 10-12 επαναλήψεις, προσπάθησε να κάνεις σωστή τεχνική και τα μυικά κέρδη θα έρθουν.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Kardoula ευχαριστω γιατι στμβουλη εγω ειμαι τις φασεις νο παιν νο γκαιν????

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Nα αλλάξεις φάση τότε πριν πάθεις κανενα τραυματισμό.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    102

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Nα αλλάξεις φάση τότε πριν πάθεις κανενα τραυματισμό.
    Ακριβώς, η ηλικία της εφηβείας είναι υπέροχη από άποψη γυμναστικής. Κάνεις την μία μέρα 30 κάμψεις και την επόμενη μπορείς να κάνεις 40, βλέπεις δραματικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, η αποκατάσταση γίνεται πιο γρήγορα. Αλλά συγχρόνως το σώμα δυστυχώς δεν είναι άτρωτο, μπορεί να τραυματιστούν οι μυς, οι σύνδεσμοι, τα οστά, οι αρθώσεις και αυτός ο τραυματισμός να σε ακολουθεί χρόνια, οπότε δεν χρειάζονται υπερβολές για να μην μετανιώνεις αργότερα.
    Βλέπω και πολλά βάρη αλλά λίγη αερόβια, κάνεις κάποια άλλη δραστηριότητα ή μόνο αυτά που γράφεις για το γυμναστήριο;

  6. #6

    Default Προγραμμα προπονησης

    Γεια σας ειμαι 15.5χρονων 186 78kg (θελω να τονισω οτι εως πριν 2χρονια ειμουν σχεδων παχυσαρκος δεν θελω να σπατηλησω το χρονο εδω και μπενω στο κυριο θεμα-γυμναζομαι 2χρονια +διατροφη
    Ειμαι σε περιοδο ογκο και θελω να χαρακτηρισω τον εαυτο σε αρκετη καλη φορμα και δυναμη σε συγκριση με αλλα παιδια τησ ηλικιας μου
    Αποφασισα το εξης προγραμμα που θα ακολουθησω μετα το κρυωματακι που θα φυγει(θα κανω πρωτα 2εβδομαδες φουλ βοδυ να μην μπω και να ξανα αρωστησω????)
    Δευτερα:Στηθος
    1) Bench press 12-10-8-6-dropsets
    2)Incline press dumbell + incline dumb flys heavy to light 4-6+12-15
    3)Decline press heavo to light ολα
    Δηλαδη ξεκινω με βαρετο 4-6επαν και στη συνεχεια συνεχηζω με πιο ελαφρια 10-12ρ 4σετσ
    4)Peck deck 3sets 10-15r
    Max push ups
    Τριτη:Πλατη
    1)Pull down 12-10-8-6-dropset
    2)Low row 4sets 10-12r
    3)Seated row heavy to light 4sets
    4)Barbell rows 4sets 10-12r
    5)Back extensions 3sets 15-20r
    Τεταρτη:Ποδια
    Smith Squat 15-12-10-8-dropset
    Leg press heavy to light 4sets
    Leg extension 4setd 10-12r
    Leg curl 4sets 10-12r
    Calve raises (sitted-stand-stin pressa) 3sets 10-15r
    Πεμπτη:Ωμοι
    1)Dumbell should press 12-10-10-8-drop
    2)Lateral raise 4sets 10-12r
    3)Front raises heavy to light 4sets
    4)Cable rear delt flys 4sets 10-12r
    5)Shrugs 10-15r 4sets
    Παρασκευη:Χερια-Κοιλιακοι
    1)Barbell curl+overhead ext 4sets 10-12r
    2)Hammer cable curl+tricep exten >>>
    3)Preacher curls 12-10-8-6
    4)Kick back 4setd 10-15t
    Abs:10-15min
    Διατροφη κανω αρκετα αυστηρη υδατανθρακες ολικης κυριως,αρκετη απαχη πρωτεινη και λιπαρα,πολλυ νερο, cheat 1 φορα την εβδομαδα
    Η προπομησης μ διαρκουν 40-50μιν.Αλαζω ασκησεις καπιες φορες πχ μπαρα με βαρακια
    Τι λετε????

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Όγκο (Διαχωρισμός)
    By dreinas in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 15-10-13, 13:27
  2. Νεό πρόγραμμα γυμναστικής για όγκο
    By Laspace in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 29-08-13, 14:34
  3. Πρόγραμμα Γυμναστικής για Όγκο
    By kantomas in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 21
    Last Post: 13-02-13, 21:46
  4. Πρόγραμμα Διατροφής Εφήβου Για Όγκο
    By BodyBuildingFan in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 03-11-12, 10:19
  5. Διατροφη-πρόγραμμα γυμναστικής για μυικό όγκο
    By zisgeo in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 31-10-11, 11:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 10:16.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding