Πλάτη - Βελτίωση Εύρους & Γεμίσματος

**deladros00** · 13-10-17, 22:07

Καλησπέρα
Παιδεύομαι εδώ και αρκετό καιρό να φτιάξω την πλάτη μου αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα.
Σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα μου η πλάτη μ είναι πιο αδύναμη καθώς δεν είναι τόσο ανοιχτή και επίσης θέλει γέμισμα

Η προπόνηση που κάνω αυτόν τον μήνα είναι
Ελξεις τροχαλία 15-12-10-8
Άρσεις θανάτου 12-10-8-6
Όρθια Κωπηλατική μπάρα ύπτια 12-10-10-8
Ελξεις τροχαλία με τριγωνική λαβή
4x10
Pullover τροχαλία μπαράκι 3x15

Κάνω αρκετά σωστή διατροφή και κάνω τέμπο στις ασκήσεις

Καμία βελτίωση αλλαγή ;

Ευχαριστώ

**GreenBill** · 13-10-17, 22:17

Δηλαδή σε όλο το άλλο σώμα έχεις αποτέλεσμα και μόνο η πλάτη υστερεί;

**Musclemar** · 13-10-17, 22:46

Το καλυτερο και πιο ολοκληρωμενο προγραμμα για πλατη που μπορω να σου προτεινω, με το οποιο εχω δει παντα αποτελεσμα, ειναι το εξης:

1. Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη - οχι τερμα ανοιχτη, αλλα λιγο πιο ανοιχτη απο το ευρος των ωμων. 5 σετ, απο οσες επαναληψεις μπορεις να βγαλεις σε καθε σετ.

2. Ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη - λιγο πιο κλειστη απο το ευρος των ωμων. 4 σετ, απο 8-10 επαναληψεις.

3. Κωπηλατικη με μπαρα, με αναποδη λαβη. 4 σετ παλι, αλλα πολυ βασικο στοιχειο εδω ειναι να νιωθεις την ασκηση. Αν για οποιοδηποτε λογο δε τη νιωθεις σωστα, παιξε με τη σταση του κορμου σου, να δεις σε ποιο σημειο σε βολευει καλυτερα.

4. Κωπηλατικη με αλτηρα με καθε χερι ξεχωριστα, ή ξαπλωμενος μπρουμυτα σε επικλινη παγκο, με τα 2 χερια μαζι. 3 σετ, και εδω η ασκηση θα σου δωσει τη δυνατοτητα να εχεις μια πολυ ισχυρη μυικη συσπαση στο ανω σημειο.

5. Pullover αλτηρα - οπου θα δωσεις εμφαση στο stretching που θα νιωσεις στα φτερα οταν φερνεις τον αλτηρα πισω απο το κεφαλι.

6. Κωπηλατικη τροχαλιας καθιστος - με ισια μπαρα και αναποδη λαβη, οπου θα φερνεις τη μπαρα χαμηλα στους κοιλιακους (σα να τη σερνεις πανω στους τετρακεφαλους περιπου, μεχρι να φτασει στους κοιλιακους σου).

Αυτες λιγο-πολυ! Θα δεις και μεγαλυτερο ευρος, και σιγουρα καλυτερο γεμισμα.

**deladros00** · 13-10-17, 22:48

Originally Posted by GreenBill

Δηλαδή σε όλο το άλλο σώμα έχεις αποτέλεσμα και μόνο η πλάτη υστερεί;

Ακριβώς

**deladros00** · 13-10-17, 22:52

Ελξεις να τις κάνω στο μηχάνημα με υποβοήθηση όπου μπορώ Ν κάνω και τέμπο ή ελεύθερα
Στα ελεύθερα δεν μπορώ να βγάλω πολλές στην Κωπηλατική μπάρα πόσες επαναλήψεις;
Στην 4η άσκηση ποσά σετ για την Κωπηλατική μπρούμυτα επικλινή ;
Προέχει να κάνω pull over τροχαλία με βολεύει περισσότερο
Τέλος, αυτήν την άσκηση να την κάνω στο μηχάνημα που είναι και για Κωπηλατική μπορεί να το ξέρεις και σαν pulley ?
Deadlift να μην κάνω ;
Ευχαριστώ

**GreenBill** · 14-10-17, 14:08

Κοίταξε επίσης μήπως οι περιφερικοί μύες αναλαμβάνουν μεγάλο έργο και ουσιαστικά τραβάς τα κιλά με αυτούς (πχ δικέφαλα).

Ενδεχομένως αν έχεις ανεβάσει τα κιλά για να δώσεις έμφαση στην πλάτη να γίνεται αυτό. Οπότε θα πρέπει να κατεβάσεις τα κιλά και να κάνεις σύνδεση μυαλού-μυών που θέλεις να δουλεύεις.

**deladros00** · 14-10-17, 15:05

Δεν βάζω πολλά κιλά καταλαβαίνω ποσά κιλά πρέπει να βάζω.
Προσπαθώ και επιτυγχάνω να απομονώνω την πλάτη και το mind muscle connection

**IronAddict** · 14-10-17, 16:44

To πιο βασικο. Η τεχνικη σου πως ειναι; ειναι καλη; επισης ποσο καιρο προπονεισαι και για ποσο καιρο μιλας; γιατι πολλες φορες δεν δινουμε χρονο στο σωμα μας. Πρεπει να κατανοησουμε οτι χρειαζεται και χρονο για αναπτυξη. Δεν ειναι επισης ολοι το ιδιο. Αλλα εισαι σιγουρος οτι εχεις σωστη, ΑΥΣΤΗΡΗ τεχνικη; αυτα που βλεπεις και για να σηκωσουν περισσοτερα κιλα πανε και κουνανε το σωμα τους και χαλανε την τεχνικη να τα αγνοεις. Κανε την τεχνικη οσο πιο αυστηρα γινεται με οσα κιλα μπορεις. Χρειαζεται μια ισορροπια τεχνικης και κιλων. Γιατι στα γυμναστηρια βλεπω τρελα πραγματα. Αλλοι εκτελουν ασκησεις με τετοιο τροπο που δεν παιρνουν ουτε 5% απο την ασκηση.

**NoobGains** · 14-10-17, 19:03

Θα συμφωνήσω απόλυτα με τον IronAddict. Αν δεν ξέρεις πως να ενεργοποιείς την πλάτη σου δεν έχει κανένα νόημα το πλήθος ασκήσεων. Μάθε πρώτα να έχεις καλό mind-muscle connection και πως αισθάνεσαι τη σύσπαση στην πλάτη σου (πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγυλός, μέσος και κάτω τραπέζιος, πίσω δελτοειδής), είναι πολύ συγκεκριμένη αίσθηση και είναι απαραίτητο να μάθεις τις κινήσεις που την προκαλούν.

**Musclemar** · 14-10-17, 22:25

Originally Posted by deladros00

Ελξεις να τις κάνω στο μηχάνημα με υποβοήθηση όπου μπορώ Ν κάνω και τέμπο ή ελεύθερα
Στα ελεύθερα δεν μπορώ να βγάλω πολλές στην Κωπηλατική μπάρα πόσες επαναλήψεις;
Στην 4η άσκηση ποσά σετ για την Κωπηλατική μπρούμυτα επικλινή ;
Προέχει να κάνω pull over τροχαλία με βολεύει περισσότερο
Τέλος, αυτήν την άσκηση να την κάνω στο μηχάνημα που είναι και για Κωπηλατική μπορεί να το ξέρεις και σαν pulley ?
Deadlift να μην κάνω ;
Ευχαριστώ

Θα σου προτεινα να ξεκινησεις με το μηχανημα υποβοηθησης για 2 σετ, και υστερα να προσπαθησεις να βγαλεις 3 σετ μονος σου στο μονοζυγο. Μονο ετσι θα δυναμωσεις!

Σε ολες τις υπολοιπες ασκησεις, θα κανεις απο 3 με 4 σετ. Εαν σου αρεσει μια ασκηση και τη νιωθεις καλα, εχοντας πρηξιμο και καψιμο στα σωστα σημεια στην πλατη, διελεξε τη αντι καποιας αλλης που δεν εχεις τοσο καλο συναισθημα.

Το pullover τροχαλιας ειναι διαφορετικη ασκηση απο το κανονικο pullover. Γιατι σε βολευει καλυτερα?

Η τελευταια ασκηση ειναι εκει που κανουμε την κωπηλατικη καθιστοι. Seated pulley ονομαζεται συνηθως.

To deadlift ειναι μια πολυπλοκη ασκηση που θελει πολυ καλη εξασκηση στην τεχνικη. Σου εχει δειξει καποιος ή την κανεις μονος σου?

**deladros00** · 15-10-17, 00:34

Μου την έχουν δείξει και την κάνω σωστά από όσο μ έχουν πει την κάνω αργά και ελεγχόμενα
Περίπου πόσες επαναλήψεις να κάνω πυραμίδα 12-10-8-8 η 4x10 πχ τι είναι προτιμότερο

**Musclemar** · 15-10-17, 00:47

Αναλογα τι σου αρεσει. Αν θες να αυξανεις τακιλα σε καθε σετ, καλως, κανε πυραμιδα. Μπορεις επισης σε μια ασκηση να κανεις πυραμιδα, σε μια αλλη να κανεις 4 x 10.

Εαν ξερεις να κανεις αρσεις σωστα, βαλτες και αυτες!

Εννοειται πως δε θα κανεις ολες τις ασκησεις που σου ανεφερα. Θα διαλεξεις εκεινες που σε πιανουν περισσοτερο.

**deladros00** · 15-10-17, 13:48

1)Ελξεις μονόζυγο 5max
2)άρσεις θανάτου 12-10-8-8
3)έλξεις τροχαλιας ανάποδη λαβή 12-10-8-8
4)Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή 4x10
5)Κωπηλατική ξαπλωμένος μπρούμυτα επικλινή πάγκο 3x12 λέω να το εφαρμόσω κάπως έτσι είναι εντάξει η επιλογή ασκήσεων,σετ και επαναλήψεων ;

**iLikeBB** · 15-10-17, 18:34

Την 5 άσκηση προσωπικα θα την προτιμούσα ένα ένα χέρι κωπηλατική σε μηχάνημα ή με αλτήρα.
Γιατί είναι σύνηθες φαινόμενο να υπάρχουν ανισορροπίες σε δεξιά κ αριστερή πλευρά.

**IronAddict** · 15-10-17, 19:30

Originally Posted by deladros00

1)Ελξεις μονόζυγο 5max
2)άρσεις θανάτου 12-10-8-8
3)έλξεις τροχαλιας ανάποδη λαβή 12-10-8-8
4)Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή 4x10
5)Κωπηλατική ξαπλωμένος μπρούμυτα επικλινή πάγκο 3x12 λέω να το εφαρμόσω κάπως έτσι είναι εντάξει η επιλογή ασκήσεων,σετ και επαναλήψεων ;

Εγω θα ελεγα 4 ασκησεις για πλατη φτανουν. 2 για γεμισμα π.χ. αρσεις και κωπηλατικη και 2 για ευρος μονοζυγο και τροχαλια. Αρκει να παιρνεις το μεγιστο απο αυτες, δηλαδη να τις εκτελεις σωστα και να κανεις ποιοτικη προπονηση. Επισης επειδη οι αρσεις ειναι πολυαρθρικη ασκηση και εμπλεκει τοσους πολλους μυς αλλα και απαιτει τετοια αποθεματα ενεργειας θα ελεγα να κοιταξεις τις προτιμησεις σου για το που θα την βαλεις. Π.χ. αν θες να δωσεις και να παρεις το μεγιστο σε αυτην την ασκηση θα πρεπει να την εχεις πρωτη. Αν παλι την εχεις πρωτη αυτο θα δεις οτι θα μειωνει την δυναμη και την ενεργεια σου στις επομενες αναγκαστικα. Αν παλι δεν σε ενδιαφερει να παρεις το μεγιστο απο αυτην καλα την εχεις εκει. Αλλα σημασια εχει να ξερεις να την εκτελεις σωστα. Οπως και ολες τις αλλες απλα αυτη ειναι η πιο περιπλοκη. Επισης επειδη στις αρσεις τεινει να χαλαει η τεχνικη μετα την 7η-8η επαναληψη(εκτος αν εχεις γελοια κιλα αλλα και παλι) λογω υπερβολικης κουρασης θα προτεινα οχι πανω απο 6-7 επαναληψεις και 3 σετ ειναι αρκετα. Θα σου προτεινα επισης να μην εχεις αντιθετες λαβες στις αρσεις(η μια να κοιταει μπροστα και η αλλη πισω) αλλα και οι 2 να κοιτανε πισω γιατι εκει ειναι στην συγκεκριμενη ασκηση που γινονται τραυματισμοι οπως τραβηγμα δικεφαλου χτυπα ξυλο. Αυτη ειναι η δικη μου αποψη.

**IronAddict** · 15-10-17, 19:33

Επισης γενικως μην κολλας πολυ στις επαναληψεις και στα σετ και μην εισαι απολυτος με αυτα. Εχε μια γενικη αρχη να τηρεις 8-12 επαναληψεις και αυτα τα μεταβαλλεις. Το σημαντικο ειναι η σωστη εκτελεση και η γνωστη συνδεση μυαλου-μυ. Να ξερεις οτι κανεις δουλεια και οχι οτι απλως τραβας βαρος. Στις ελξεις στο μονοζυγο οσες μπορεις να βγαλεις εχοντας τελειως ακινητο το σωμα σου. Μην κανεις αυτα τα χαζα που κανουν πολλοι και δινουν ωθηση με τα ποδια τους για να βγαλουν 2-3 εξτρα επαναληψεις. Ακινητο το σωμα και να νιωθεις να τραβας με τα φτερα. Οσες βγαλεις. Με τον καιρο θα δυναμωνεις.