Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Όγκου - Ποιά Η Γνώμη Σας;

    Καλησπέρα! Θα ήθελα τη γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα που προορίζεται για περίοδο "όγκου"

    Δευτέρα
    Στήθος
    1. Πιέσεις στο Smith - επικλινής 15-12-10-8-6
    2. Πιέσεις με αλτήρες - επικλινής 10-10-8-8
    3. Πιέσεις στην πρέσα- πρηνή λαβή 12-10-10-8
    4. Εκτάσεις - οριζόντιο 12-12-10-10
    5. Pullover με αλτήρα 12-12-10-10


    Τρικέφαλοι
    6. Γαλλικές με μπάρα Η - καθιστός 12-12-10-10
    7. Βυθίσεις στο δίζυγο x12-12-10-10
    8. Πιέσεις με ένα χέρι στην τροχαλία - ύπτια λαβή 15-12-10
    9. Γαλλικές με αλτήρα 15-12-10


    Τρίτη
    Πόδια
    1. Εκτάσεις τετρακεφάλων 14-12-12-10
    2. Καθίσματα Smith 15-15-12-12
    3. Προβολές Smith 3x12
    4. Πιέσεις τετρακεφάλων κλειστά - πρέσσα 12-12-10-10
    5. Κάμψεις δικεφάλων 12-12-10-10
    6. Romanian deadlifts 3x15
    7. Προσαγωγοί 20-18-18-15
    8. Άρσεις γαστροκνημιου σε step - max reps


    Τετάρτη
    Πλάτη
    1. Όρθιο Pullover με σχοινί - 12-12-10-10
    2. Μονόζυγο 4xMax reps
    3. Κλειστή Ανάποδη λαβή στην τροχαλία 3x10
    4. Κωπηλατική αλτήρα 10-10-8-8
    5. Κωπηλατική στο μηχάνημα - πρηνή λαβή 12-12-10-10
    6. Κωπηλατική χαμηλή - ίσια μπάρα με ύπτια λαβή 12-12-10-10


    Δικέφαλοι
    7. Κάμψεις με ολυμπιακή μπάρα 12-10-10-8
    8. Κάμψεις με αλτήρες 10-10-8-8
    9. Ανάστροφες Κάμψεις με μπάρα 10-10-8-8


    Παρασκευή
    Ώμοι
    1. Κωπηλατική μπάρας 15-12-10
    2. Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 15-12-10-8-6
    3. Εκτάσεις στο μηχάνημα 12-12-10-10
    4. Προτάσεις με 2 plates και στροφή 12-12-10-10
    5. Υπερεκτάσεις δελτοειδών στο μηχάνημα 12-12-10-10
    6a. Άρσεις με αλτήρες 3x15
    b. Face pull 18-15-12

  2. #2
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Κλασσικό bodybuilding split, high volume-low frequency.
    Μια χαρά το βλέπω για περίοδο όγκου.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  3. #3

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση. Έχω κάποιους ενδοιασμούς επειδή δεν περιλαμβάνει "βασικές" ασκήσεις όπως πιέσεις με μπάρα σε πάγκο, άρσεις θανάτου για πλάτη, T-Bar, Κωπηλατικές με μπάρα κ.α. Όπως και με τον αριθμό τόσο των ασκήσεων όσο και των επαναλήψεων που μου φαίνεται μεγάλος.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Το πρόγραμμα αυτό το έφτιαξες εσύ ή το ειδες κάπου;

  5. #5

    Default

    Είναι πρόγραμμα από γυμναστή.

  6. #6

    Default

    Καλο το προγραμμα σου, θα αλλαζα τα παρακατω:

    1. Αντι για σμιθ σκουωτ προσπαθησε να μαθεις κανονικο ελευθερο με τη βοηθεια του γυμναστη. Αξιζει να το μαθεις σωστα!!

    2. Στην μερα των ωμων, βγαλε την ορθια κωπηλατικη μπαρας απο το ξεκινημα του προγραμματος. Αν θες να την κανεις, βαλτην στο τελος της προπονησης, που θα εχεις ζεσταθει τελειως, και κανε την με αλτηρες που ειναι πιο ασφαλης εκτελεση!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7

    Default

    Τα καθίσματα με μπάρα δεν τα 'χω δοκιμάσει ποτέ. Τα 'χω πάρει λίγο και από φόβο ίσως, αλλά επίσης δεν έχει squat rack στο gym και δε βολεύει.

    Την κωπηλατική με μπάρα για τους ώμους μάλλον θα την παραλείψω. Εκτός των άλλων νιώθω ότι δε μου δουλεύει τόσα καλά.

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    ..................
    Last edited by conan1982; 05-11-17 at 14:19. Reason: Ανάρτηση σε λάθος post


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ποιά η γνώμη σας
    By Kasper7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 02-09-17, 13:21
  2. Πρόγραμμα όγκου 4 ημερων - Πείτε τη γνώμη σας
    By gikamc in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 22
    Last Post: 14-09-12, 09:23
  3. Γνώμη Για Πρόγραμμα Δατροφής Αύξησης Όγκου
    By panos dawetas in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 11-12-11, 14:29
  4. Πρόγραμμα όγκου, παρακαλώ την γνώμη σας
    By Μιχάλης in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 30
    Last Post: 04-12-10, 12:22

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •