Καλησπέρα! Θα ήθελα τη γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα που προορίζεται για περίοδο "όγκου"
Δευτέρα
Στήθος
1. Πιέσεις στο Smith - επικλινής 15-12-10-8-6
2. Πιέσεις με αλτήρες - επικλινής 10-10-8-8
3. Πιέσεις στην πρέσα- πρηνή λαβή 12-10-10-8
4. Εκτάσεις - οριζόντιο 12-12-10-10
5. Pullover με αλτήρα 12-12-10-10
Τρικέφαλοι
6. Γαλλικές με μπάρα Η - καθιστός 12-12-10-10
7. Βυθίσεις στο δίζυγο x12-12-10-10
8. Πιέσεις με ένα χέρι στην τροχαλία - ύπτια λαβή 15-12-10
9. Γαλλικές με αλτήρα 15-12-10
Τρίτη
Πόδια
1. Εκτάσεις τετρακεφάλων 14-12-12-10
2. Καθίσματα Smith 15-15-12-12
3. Προβολές Smith 3x12
4. Πιέσεις τετρακεφάλων κλειστά - πρέσσα 12-12-10-10
5. Κάμψεις δικεφάλων 12-12-10-10
6. Romanian deadlifts 3x15
7. Προσαγωγοί 20-18-18-15
8. Άρσεις γαστροκνημιου σε step - max reps
Τετάρτη
Πλάτη
1. Όρθιο Pullover με σχοινί - 12-12-10-10
2. Μονόζυγο 4xMax reps
3. Κλειστή Ανάποδη λαβή στην τροχαλία 3x10
4. Κωπηλατική αλτήρα 10-10-8-8
5. Κωπηλατική στο μηχάνημα - πρηνή λαβή 12-12-10-10
6. Κωπηλατική χαμηλή - ίσια μπάρα με ύπτια λαβή 12-12-10-10
Δικέφαλοι
7. Κάμψεις με ολυμπιακή μπάρα 12-10-10-8
8. Κάμψεις με αλτήρες 10-10-8-8
9. Ανάστροφες Κάμψεις με μπάρα 10-10-8-8
Παρασκευή
Ώμοι
1. Κωπηλατική μπάρας 15-12-10
2. Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 15-12-10-8-6
3. Εκτάσεις στο μηχάνημα 12-12-10-10
4. Προτάσεις με 2 plates και στροφή 12-12-10-10
5. Υπερεκτάσεις δελτοειδών στο μηχάνημα 12-12-10-10
6a. Άρσεις με αλτήρες 3x15
b. Face pull 18-15-12
Bookmarks