Μετά από αρκετό καιρο με ερωτήσεις και διάβασμα έφτιαξα το έξης προγραμμα και θα ήθελα γνώμες.
Στήθος:
1)πιέσεις οριζόντιο πάγκο αλτήρες 12-10-8-8
2)πιέσεις επικλινή πάγκο αλτήρες 12-10-8-8
3)crossover από πάνω 4x12
4)pull over αλτήρα 4x10
Πλάτη:
1)άρσεις θανάτου 12-10-8-6
2)μονόζυγο 4 max
3)Κωπηλατική αλτηρα 4x10
4)Ελξεις τροχαλία ανάποδη λαβή 12-10-8-8
Πόδια:
1)καθίσματα 12-10-8-8
2)εκτάσεις τετρακεφαλων 4x12
3)προβολές 3x10
4)πρεσσα 3x10
5)εκτάσεις δικέφαλων 3x10
6)γάμπες leg press 3x20
7)γάμπες 1-1 πόδι με αλτηρα 3x15
Ώμοι-τραπεζοειδής:
1)shoulder press κάθετη λαβή 12-10-8-8
2)εκτάσεις αλτήρες 3x10
3)προτάσεις τροχαλία 3x10
4)εκτάσεις προκυψη 3x12
5)άρσεις σαγόνι στραβόμπάρα ανοιχτά 3x12
6)άρσεις μπάρα πίσω 3x10
Δικεφαλα-Τρικεφαλα:
1)κάμψεις στραβομπαρα 12-10-8-8
2)κάμψεις αλτήρες σφυριά 4x10
3)κάμψεις μαξιλάρι αλτηρα 4x10
4)κάμψεις τροχαλία πάνω 3x12
1)εκτάσεις τροχ.πανω μπαράκι 12-10-8-8
2)εκτάσεις γαλλικές αλτήρες 4x10
3)βυθίσεις πάγκο 4max
4)εκτάσεις προκυψη αλτηρα 3x10
Bookmarks