Προφανώς κι αυτό το πρόγραμμα, όπως προδίδει το όνομά του, ανήκει σε παραλλαγές του Texas, που υπάρχει κι εδώ στο forum (στο οποίο έχει εκπληκτική ανάλυση ο Αχιλλέας).
Το πρόγραμμα που δίνω εδώ το έκανε ένας ασκούμενος στο γυμναστήριό μου (οικογενειάρχης, 34 + ετών, πολύ αθλητική σωματοδομή και πολύ έμπειρος), τον ρώτησα από περιέργια και θέλησα να το postάρω ξεκάθαρα για συζήτηση.
Ίσως να το εφαρμόσω κάποια στιγμή, καθώς είναι μόνο για 4 εβδομάδες.
Ερωτώ λοιπόν γνώμες, απόψεις, προσθαφαιρέσεις κι ότι άλλο νομίζετε.
Ας το δούμε όμως:
Μέρα 1
Squat 5Χ5 + 1Χ10 (100% παντού)
Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 + 1Χ10 (100% παντού)
Άρσεις θανάτου Ρουμάνικες 5Χ5 (100% παντού)
Πιέσεις ώμων με μπάρα 5Χ8 (100% παντού)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 5Χ8 (100% παντού)
Άρσεις ποδιών σε δίζυγο ή σε μονόζυγο 3Χ45
Μέρα 2
Squat 5Χ5 (60% παντού)
Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 (60% παντού)
Καλημέρες 5Χ5 (100% παντού)
ΠΙέσεις ώμων με αλτήρες 5Χ8 (100% παντού)
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση 5Χ8 (100% παντού)
Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο κοιλιακών 3Χ45
Μέρα 3
Squat 5Χ5 (80% παντού) + 1Χ2 (100%)
Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 (80% παντού) + 1Χ2 (100%)
Άρσεις θανάτου 5Χ5 (100% παντού)
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων 5Χ8 (100% παντού)
Κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 5Χ8 (100% παντού)
Russian Twist 3Χ45
Η ξεκούραση ανάμεσα στα set περίπου 2 λεπτά, ενώ από άσκηση σε άσκηση στα 4.
Δικές μου προσθήκες:
- Στις ενδιάμεσες ημέρες foam rolling, διατάσεις και 20λεπτο αερόβιο μέτριας έντασης.
- Στις ενδιάμεσες ημέρες κάποιο Yoga class.
- Φαγητό εννοείτε ανάλογο, με αρκετό υδατάνθρακα και λιπαρά, με μετριασμένη την πρωτεΐνη.
- Στα συμπληρώματα φουλ αντιοξειδοτικά, κρεατίνη, γλουκοζαμίνη - χονροϊτίνη και Mega Cissus.
Bookmarks