Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default Alamo Battle Training Plan

    Προφανώς κι αυτό το πρόγραμμα, όπως προδίδει το όνομά του, ανήκει σε παραλλαγές του Texas, που υπάρχει κι εδώ στο forum (στο οποίο έχει εκπληκτική ανάλυση ο Αχιλλέας).

    Το πρόγραμμα που δίνω εδώ το έκανε ένας ασκούμενος στο γυμναστήριό μου (οικογενειάρχης, 34 + ετών, πολύ αθλητική σωματοδομή και πολύ έμπειρος), τον ρώτησα από περιέργια και θέλησα να το postάρω ξεκάθαρα για συζήτηση.

    Ίσως να το εφαρμόσω κάποια στιγμή, καθώς είναι μόνο για 4 εβδομάδες.

    Ερωτώ λοιπόν γνώμες, απόψεις, προσθαφαιρέσεις κι ότι άλλο νομίζετε.

    Ας το δούμε όμως:

    Μέρα 1

    Squat 5Χ5 + 1Χ10 (100% παντού)
    Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 + 1Χ10 (100% παντού)
    Άρσεις θανάτου Ρουμάνικες 5Χ5 (100% παντού)
    Πιέσεις ώμων με μπάρα 5Χ8 (100% παντού)
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 5Χ8 (100% παντού)
    Άρσεις ποδιών σε δίζυγο ή σε μονόζυγο 3Χ45

    Μέρα 2

    Squat 5Χ5 (60% παντού)
    Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 (60% παντού)
    Καλημέρες 5Χ5 (100% παντού)
    ΠΙέσεις ώμων με αλτήρες 5Χ8 (100% παντού)
    Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση 5Χ8 (100% παντού)
    Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο κοιλιακών 3Χ45

    Μέρα 3

    Squat 5Χ5 (80% παντού) + 1Χ2 (100%)
    Πιέσεις ίσιου πάγκου 5Χ5 (80% παντού) + 1Χ2 (100%)
    Άρσεις θανάτου 5Χ5 (100% παντού)
    Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων 5Χ8 (100% παντού)
    Κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 5Χ8 (100% παντού)
    Russian Twist 3Χ45
    Η ξεκούραση ανάμεσα στα set περίπου 2 λεπτά, ενώ από άσκηση σε άσκηση στα 4.

    Δικές μου προσθήκες:
    - Στις ενδιάμεσες ημέρες foam rolling, διατάσεις και 20λεπτο αερόβιο μέτριας έντασης.
    - Στις ενδιάμεσες ημέρες κάποιο Yoga class.
    - Φαγητό εννοείτε ανάλογο, με αρκετό υδατάνθρακα και λιπαρά, με μετριασμένη την πρωτεΐνη.
    - Στα συμπληρώματα φουλ αντιοξειδοτικά, κρεατίνη, γλουκοζαμίνη - χονροϊτίνη και Mega Cissus.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  2. #2
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    567

    Default

    Τις τρεις μέρες τις μοιράζει μέσα στη βδομάδα;
    GreenBill

  3. #3
    New Member dimbo's Avatar
    Join Date
    03-10-17
    Posts
    47

    Default

    Δεν είμαι και πολύ σχετικός αλλά 3 ασκήσεις δικέφαλα και καμία κωπηλατική ούτε μονόζυγο?

  4. #4
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Quote Originally Posted by GreenBill View Post
    Τις τρεις μέρες τις μοιράζει μέσα στη βδομάδα;
    Ναι, το σωστό όπως μου το περιέγραψε ο Άρις είναι 1 μέρα on - 1 μέρα off. ΣΚ επίσης off.

    Quote Originally Posted by dimbo View Post
    Δεν είμαι και πολύ σχετικός αλλά 3 ασκήσεις δικέφαλα και καμία κωπηλατική ούτε μονόζυγο?
    Μπορώ σε αυτό να κάνω μόνο μια μαντεψιά:

    Οι ασκήσεις που δουλεύουν το εύρος ίσως να μην έχουν το ερέθισμα που χρειάζεται σε ένα τέτοιο πρόγραμμα. Αυτό γιατί οι κωπηλατικές ασκήσεις επηρεάζουν πολύ περισσότερο την οπίσθια κινητική αλυσίδα (η οποία χρειάζεται να είναι δυνατή για να βγει ένα τέτοιο πρόγραμμα, όπως και η πρόσθια που ενισχύεται με τους κοιλιακούς).
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  5. #5
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    567

    Default

    Quote Originally Posted by dimbo View Post
    Δεν είμαι και πολύ σχετικός αλλά 3 ασκήσεις δικέφαλα και καμία κωπηλατική ούτε μονόζυγο?
    Οι πιο έμπειροι αθλητές (και όχι μόνο) μπορούν να χωρίζουν την προπόνηση σε εβδομάδες υπερτροφίας και εβδομάδες δύναμης πχ (12 βδομάδες υπερτροφίας και 4 δύναμης).

    Το παραπάνω μοιάζει πολύ με πρόγραμμα δύναμης. Αν δεις δεν έχει επίσης καθόλου απομονωτικές στα τρικέφαλα και γάμπες.

    ΥΓ. στη μέρα 3 οι Άρσεις θανάτου είναι Ρουμάνικες;
    Last edited by GreenBill; 29-10-17 at 11:08.
    GreenBill

  6. #6
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Όχι, κανονικές άρσεις έχει την 3η μέρα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  7. #7
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Προγραμμα δυναμης ειναι παρομοιο με το texas method οπως λες, το ειχα διαβασει και εγω...
    Ασκησεις για τρικεφαλα δεν εχει καθως γυμναζονται επαρκως απο τις βασικες ασκησεις (παγκος,στρατιωτικες ) Επισης δν στοχευει στην υπερτροφια αλλα στην αναπτυξη δυναμης αν και θα εχεις ωφελη και στην υπερτροφια.
    Το πιο βασικο νομιζω ειναι πως δεν συνισταται σε αρχαριο αλλα σε ενδιαμεσο επιπεδο ασκουμενου πανω σε προπονησεις δυναμης!!

    Τα υπολοιπα παιδια θα γνωριζουν περισσοτερα να σου πουν
    Last edited by dimitris_powerlifter; 29-10-17 at 20:47.

  8. #8
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Ναι Δημήτρη κι εμένα μου φάνηκε αρκετά δύσκολο, οπότε κι εγώ προφανώς θα πρέπει να αναθεωρήσω αν θέλω να μπω σε αυτό το πρόγραμμα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  9. #9
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    mazda στην πρώτη μέρα φαντάζομαι όταν λέει 100% παντού εννοεί μόνο στο τελευταίο σετ στο 5χ5 καθώς είναι αδύνατο να κρατάς σταθερό το βάρος σε όλα τα σετ με 100% ένταση από το πρώτο σετ αλλιώς θα εννοεί να ανεβάζεις σε κάθε σετ μέχρι να φτάσεις σε ένα top set των 5 επαναλήψεων

  10. #10
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Όχι, θέλει κάθε set, ανεξάρτητα από κιλά, να είναι στο 100%. 100% σημαίνει να μην μπορείς να κάνεις 6η επανάληψη. Δηλαδή ενδέχεται να κατεβάσεις κιλά.

    Απ' ότι μου είπε το παιδί που μου το έδωσε το "check" είναι η 3η προπόνηση της εβδομάδας που έχει 1 set των 2 επαναλήψεων.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  11. #11
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Πολύ καλό πρόγραμμα, ο ορισμός του powerbuilding!
    Απαραίτητη προυπόθεση πιστεύω, είναι αυτός που το κάνει να μην είναι αρχάριος.
    Να έχει πιάσει ας πούμε 2xbw deadlift, 1.5xbw squat και 1+xbw πάγκο.
    Foam rolling, εννοείται απαραίτητο.
    Αερόβιο, όσο μικρότερης έντασης, τόσο καλύτερο(πχ γρήγορο περπάτημα).
    Πιστεύω μπορεί να εφαρμοστεί και μακροχρόνια, όχι απαραίτητα για 4 εβδομάδες.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  12. #12
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Τα νούμερα που δίνεις δεν τα έχω πιάσει, αλλά έχω πιάσει ψηλά κιλά για το δικό μου βάρος και την αναλογία δύναμης, για 6 επαναλήψεις.

    πχ. στα 80 κιλά έκανα τα 140 για 4 επαναλήψεις τον χειμώνα του 2015 ή πέρυσι τα 135 για 6.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  13. #13
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Τα νούμερα που έδωσα είναι για 1 επανάληψη.
    Με 140 κιλά στις 4 επαναλήψεις, λογικά είσαι πολύ κοντά στα 160 για 1.
    Προσωπικά θεωρώ, πως αν κάποιος δεν έχει πιάσει αυτές τις αναλογίες, καλύτερα θα του δουλέψουν το starting strength και το stronglifts.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  14. #14
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    ωραιος δυνατος..σε ποια ασκηση αναφερεσαι ομως?

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Τα νούμερα που δίνεις δεν τα έχω πιάσει, αλλά έχω πιάσει ψηλά κιλά για το δικό μου βάρος και την αναλογία δύναμης, για 6 επαναλήψεις.

    πχ. στα 80 κιλά έκανα τα 140 για 4 επαναλήψεις τον χειμώνα του 2015 ή πέρυσι τα 135 για 6.

  15. #15
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Στις άρσεις Δημήτρη!!! Κανονικές όχι μισές.

    Καθίσματα ελεύθερα δεν κάνω ποτέ, οπότε δεν γράφω και νούμερο αφού όλα είναι στο smith.

    Στον πάγκο νομίζω ότι έχω πάλι στα 80 κιλά τα 115 για 6 επαναλήψεις.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  16. #16
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Πολύ καλός πάγκος!
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. MANS Diet Plan-Την έχει δοκιμάσει κανείς;
    By Orion98 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 04-10-17, 11:18
  2. Cutting Plan Από Εξωτερικό
    By memory in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 15
    Last Post: 03-05-14, 14:25
  3. Carb Cycling Plan
    By Qlim4X in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 09-06-13, 14:20
  4. The Battle 3
    By XristosBone in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 8
    Last Post: 25-07-12, 17:51
  5. My Weekly Plan For Success!!!
    By crida1980 in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 82
    Last Post: 30-03-11, 11:24

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •