Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    445

    Default Διάρθρωση προγράμματος half upper body

    Έστω ότι έχουμε χωρίσει το σώμα (εκτός ποδιών) σε δύο κομμάτια ως εξής:
    Α. Στήθος - Δικέφαλοι - Τραπεζοειδείς - Οπίσθ. μοίρα δελτοειδή- Κοιλιακοί
    Β. Πλάτη - Τρικέφαλοι - Μέση μοίρα δελτοειδή - Πρόσθια μοίρα δελτοειδή - Ραχιαίοι

    Η προπόνηση ακολουθεί το παρακάτω δισεβδομαδιαίο μοτίβο: (Α-#-Β-#-Α-ρεπό-#)-(Β-#-Α-#-Β-ρεπό-#). Όπου # θα υπάρχει άλλη δραστηριότητα (τρέξιμο, μπάσκετ κλπ).

    Θα ήθελα τις απόψεις σας για την αναλογία εκγύμνασης των μυικών ομάδων που περιλαμβάνει το κάθε σχήμα (Α,Β). Πχ Στήθος 8 ή 10 ή 12 σετ (προφανώς με 2 ή 3 ή 4 ασκήσεις), Δικέφαλοι 4 ή 6 ή 8 σετ κοκ. Δεν θέλω να εστιάσουμε σε συγκεκριμένες ασκήσεις αλλά στον αριθμο των σετ ανά μυική ομάδα.

    Ευχαριστώ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aρχικά ο διαχωρισμός μπορεί να γινει καλύτερος ως εξής

    Στήθος/δικέφαλα/εμπρόσθια και πλαγια μοίρα δελτοειδή (μιας και ΉΔΗ δουλεύουν με το στήθος)

    Πλάτη/Τρικέφαλα/Οπίσθια μοίρα δελτοειδή/τραπεζοειδείς

    * μπορεις να βαλεις και τα τρικεφ με το στηθος και τα δικεφ με την πλάτη χωρις να ειναι απαραίτητα λάθος και το αντίστροφο

    3-4 σετ στις μεγάλες μυικές ομάδες
    4-5 στις μικρές

    χωρίς να είναι γραμμένο σε πέτρες, εξαρτάται το πρόγραμμα που κάνεις.

  3. #3
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    445

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση!

    Έβαλα πρόσθια και μέση μοίρα δελτοειδή την ημέρα της Πλάτης ακριβώς επειδή δουλεύουν ( η πρόσθια κυρίως) στις πιέσεις. Για τον ίδιο λόγο έβαλα Τραπεζοειδή και οπίσθια μοίρα δελτοειδή την ημέρα του Στήθους (επειδή δουλεύουν στις έλξεις). Το σκεπτικό μου είναι να δουλεύουν οι μυικές ομάδες και στις δύο ημέρες (Α,Β) είτε πρωταγωνιστικά είτε επικουρικά.

    Σε χάνω κάπως στο
    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    3-4 σετ στις μεγάλες μυικές ομάδες
    4-5 στις μικρές
    Λιγότερα σετ στις μεγάλες μυικές ομάδες;

    Όπως το έχω στο μυαλό μου υπολογίζω:
    ημέρα Α
    Στήθος 10-12 σετ (3-4 ασκήσεις)
    Δικέφαλοι 5-6 σετ (2 ασκήσεις)
    Τραπεζοειδείς 5 σετ
    Οπίσθ. μοίρα δελτοειδή 4 σετ
    Κοιλιακοί 3 σετ


    ημέρα Β
    Πλάτη 10-12 σετ (3-4 ασκήσεις)
    Τρικέφαλοι
    5-6 σετ (2 ασκήσεις)
    Μέση μοίρα δελτοειδή
    5 σετ
    Πρόσθια μοίρα δελτοειδή
    5 σετ
    Ραχιαίοι
    3 σετ

    δηλαδή συνολικά 28-30 σετ ανά ημέρα.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τέλειος διαχωρισμός δεν υπάρχει.
    Όπως επίσης υπάρχουν πολλοί συνδιασμοί όπως διαπίστωσες κι εσύ.
    Φρόντισε να εχεις επαρκή ανάρρωση αναμεσα στις προπονήσεις.

    3-4 σετ στις μεγάλες μυικές ομάδες
    4-5 στις μικρές
    3-4 βαριά σετ σε βασικές ασκήσεις και 4-5 με περισσότερες επαναλήψεις και μέτρια κιλά σε δευτερεύουσες μυικές ομάδες.
    Μπορεί να γίνει και το αντίστροφο.

    Όπως σου ειπα, τίποτα δεν ειναι γραμμένο σε πέτρες στο bbing!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 8
    Last Post: 09-09-23, 08:08
  2. half reps vs full rom
    By johni in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 14-02-16, 19:07
  3. Αξιολόγηση Upper/Lower Προγράμματος
    By Spartan94 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 08-06-14, 20:44
  4. Upper-Lower body split
    By nickon in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 15-04-06, 01:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •