Γνώμες για το πρόγραμμα μου

[GNB4]

Γεια σας.
Ειμαι 17χρονών, έχω 1,81(περιπου) ύψος, ειμαι 67 κιλά, ασχολούμαι με το γυμναστήριο 2χρονια περίπου αλλα εχει μισο χρονο που ασχολούμαι σοβαρά, καπνιζω.
Θα ήθελα να μου πείτε γνώμες για το πρόγραμμα γυμναστικής μου. Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το εξης:

Πρόγραμμα για πέντε ημέρες :
Στήθος :
4χ12 πάγκος ισιος
4χ12 πάγκος επικλινής
4χ12 ανοίγματα
4χ12 pec deck
4x10 κάμψεις

Πλάτη
4 σετ έλξεις ανοιχτές ( όσες μπορώ και ανεβαίνω )
4χ12 κλειστή λαβή έλξεις στο μηχάνημα
4χ12 κωπηλατική κλειστή λαβη
4χ10 οπισθολαιμιες
4χ12 κωπηλατική ( ανοιχτή λαβή)
4χ10 κατέβασμα τροχαλία με τεντωμένα χέρια


Ώμοι
4χ12 πιέσεις
4χ12 πρόσθια ανοίγματα
4χ12 πλάγια ανοίγματα
4χ12 όρθια κωπηλατική με μπάρα
4χ12 τραπεζοειδείς

Πόδια
4χ15 πρέσα
4χ10 προβολές με βάρη
4χ12 δικέφαλο μηχάνημα
4χ12 τετρακέφαλο μηχάνημα
4χ20 γαμπες

4η μέρα : χέρια
Δικέφαλος τρικέφαλος σούπερ σετς
1η άσκηση
Δικέφαλο στραβομπαρα-τρικεφαλο τροχαλία 4χ12
Δικέφαλο μαξιλάρι-τρικεφαλο κλειστές κάμψεις
4χ12
Σφυριά-γαλλικες τρικέφαλος
4χ12

[Musclemar]

Καλο μου φαινεται το προγραμμα σου, το μονο που θα σου προτεινα ειναι να βγαλεις την ορθια κωπηλατικη με μπαρα για ωμους μιας και δεν ειναι οτι καλυτερο για τις αρθρωσεις.

[GNB4]

Καλο μου φαινεται το προγραμμα σου, το μονο που θα σου προτεινα ειναι να βγαλεις την ορθια κωπηλατικη με μπαρα για ωμους μιας και δεν ειναι οτι καλυτερο για τις αρθρωσεις.

Ευχαριστώ πολυ. Εγώ που θελω ογκο δεν θα ταν καλυτερα ομως λιγότερες επαναλήψεις περισσότερα κιλά;

[GNB4]

Καλο μου φαινεται το προγραμμα σου, το μονο που θα σου προτεινα ειναι να βγαλεις την ορθια κωπηλατικη με μπαρα για ωμους μιας και δεν ειναι οτι καλυτερο για τις αρθρωσεις.

Αυτο νομιζω ειναι πολυ καλυτερο:
Στήθος
1.Ίσιο πάγκο: 6Χ10,10,6,6,10,10
2.Επικλινη πάγκο: 4Χ10,8,8,10
3.Ανοίγματα: 4Χ10,8,8,10
4.Pull Over: 4X10,8,8,10
5.Κάτω στήθος τροχαλία: 4Χ10,8,8,10

Πλάτη
1.Έλξεις μονόζυγο: 4Χ(οσες μπορω και βγαζω σωστα)
2.Ελξεις στο μηχάνημα κλειστή λαβή: 4Χ10,8,8,10
3.Κωπηλατική με μπάρα: 4Χ10,8,8,10
4.Κωπηλατική με κλειστη λαβη V: 4X10,8,8,10
5.Οπισθολαίμιες: 4Χ10,8,8,10
6.Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή: 4Χ10,8,8,10

Ώμοι
1.Πιέσεις στο Smith Machine: 6X10,10,6,6,10,10
2.Πιέσεις Arnold: 4X10,10,10,10
3.Μπροστινές εκτάσεις με την πλακα: 4Χ10,8,8,10
4.Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός για πίσω δελτοειδή: 4Χ10,10,10,10
5.Όρθια κωπηλατική με μπάρα: 4Χ10,8,8,10
6.Τραπεζοειδείς shrugs: 4X10,8,8,10

Πόδια
1.Squat: 6Χ10,10,6,6,10,10
2.Πρέσσα: 4Χ10,8,8,10
3.Μηχάνημα τετρακεφαλου: 4Χ10,8,8,10
4.Μηχάνημα δικεφαλου: 4Χ10,8,8,10
5.Μηχανημα γαμπες καθιστός: 4Χ12,10,10,12
*6.Γάμπες όρθιος: 4Χ10,8,8,10

Δικέφαλα-Τρικέφαλα(σουπερ σετς)
1.Καμψεις δικέφαλων μηχανημα-κλειστές καμψεις 4Χ10,8,8,10-4Χ12
2.Καμψεις δικεφαλων ορθιος με μπαρα-τρικεφαλο σκοινί 4Χ10,8,8,10
3.Σφυριά-Βυθισεις στον παγκο 4Χ10,8,8,10
*4.Καμψεις καρπων-καμψεις καρπων απο πισω 4Χ10,8,8,10

[Sofronas]

Αυτό που παρατηρώ στους περισσότερους νεοεισαχθέντες στα βάρη είναι πως στο όνομα της μανίας για όγκο και μάλιστα γρήγορα, φτιάχνουν προγράμματα πολύ μεγάλα νομίζοντας
πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.

Είσαι 17 χρονών και 67 κιλά με 1.81 ύψος μας γράφεις. Φτερό στον άνεμο δηλαδή! Εγώ βλέπω πολλά σετ και πολλές ασκήσεις για την φάση που βρίσκεσαι, κάτι που αποδεικνύει πως
η ένταση σου για την υπερτροφία που κυνηγάς θα είναι μηδαμινή. Αυτό το λέω καθώς δεν μπορεί να βγάζεις 6 σετ ίσιο οριζόντιο και σοβαρά! Δεν υπάρχει περίπτωση!

Οι μύες όταν φτάνουν στο μϋικό κάματο ή αστοχία, το 2ο σετ είναι μια προσευχή για το αν θα βγει ή όχι.

Μιλάω υπερβολικά γιατί κάθε πιτσιρίκος θέλει πάντα ταρακούνημα όσον αφορά την αντίληψη του στο bodybuilding. Μείωσε τα σετ στις βασικές τουλάχιστο, κάνε καλό ζέσταμα πριν μπεις,
και βγάλε μου 2-3 σετ στα πιο βαριά κιλά που μπορείς. Αν φτάσει στο 6ο σετ και έχεις ακόμη κιλά στην μπάρα, προφανώς παίζεις ή κάνεις τεράστια διαλείμματα!

Πιο αναλυτικά:

Στηθος: 6 σετ στον ίσιο είναι υπερβολή για σένα. Είναι σετ που τα κάνουμε συνήθως για να εστιάσουμε στην δύναμη γιαυτό και έχουμε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Σε ενδιαφέρει η υπερτροφία στην φάση που είσαι, άρα θα μπορούσες να τα κάνεις 3-4. Pull over σιγουρέψου ότι την κάνεις σωστά και για στήθος, γιατί κατ'εξοχήν είναι άσκηση πλάτης. Στο στήθος πρέπει να είσαι έμπειρος για να την δουλεύεις και να σε πιάνει σοβαρά (όχι ξαπλωμένος στον πάγκο κανονικά αλλά κάθετα σε αυτόν και κρεμαστός, βλέπε Arnold).

Πλάτη: 3 κωπηλατικές και 3 έλξεις. Αυτά τα χέρια σου τι αντοχή έχουν;;; 2-2 με μεγαλύτερη ένταση θα ήταν προτιμότερο.

Ώμοι: Μόνο για την πρώτη άσκηση και τα πολλά σετ θα σχολιάσω πάλι εδώ. Τα υπόλοιπα οκ.

Πόδια: Το ίδιο με ώμους.

Χέρια: Τα σούπερ σετ ενδείκνυνται για πρηξίματα κυρίως σε περίοδο υποθερμιδικής ή ισοθερμιδικής διατροφής. Όχι ότι δεν προσφέρουν μϋική ανάπτυξη, αλλά δεν εστιάζεις τόσο καλά στον μυ που
δουλεύεις γιατί έχεις το νου σου να βγάλεις την ακριβώς επόμενη στο καπάκι που έχεις να κάνεις (Dorian Yates).

Σε γενικές γραμμές οκ! Απλώς επιμένω στο γεγονός της μϋικής αστοχίας σε κάθε σετ, γιατί πάντα ακούω τρελά προγράμματα και απορώ με τι διαλείμματα και τι ένταση δουλεύουν όσοι τα
ασπάζονται. Η υπερτροφία θέλει τον μυ να ουρλιάζει σε κάθε σετ, όχι να βγάζει ωράρια στο gym! :)

[GNB4]

Αυτό που παρατηρώ στους περισσότερους νεοεισαχθέντες στα βάρη είναι πως στο όνομα της μανίας για όγκο και μάλιστα γρήγορα, φτιάχνουν προγράμματα πολύ μεγάλα νομίζοντας
πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.

Είσαι 17 χρονών και 67 κιλά με 1.81 ύψος μας γράφεις. Φτερό στον άνεμο δηλαδή! Εγώ βλέπω πολλά σετ και πολλές ασκήσεις για την φάση που βρίσκεσαι, κάτι που αποδεικνύει πως
η ένταση σου για την υπερτροφία που κυνηγάς θα είναι μηδαμινή. Αυτό το λέω καθώς δεν μπορεί να βγάζεις 6 σετ ίσιο οριζόντιο και σοβαρά! Δεν υπάρχει περίπτωση!

Οι μύες όταν φτάνουν στο μϋικό κάματο ή αστοχία, το 2ο σετ είναι μια προσευχή για το αν θα βγει ή όχι.

Μιλάω υπερβολικά γιατί κάθε πιτσιρίκος θέλει πάντα ταρακούνημα όσον αφορά την αντίληψη του στο bodybuilding. Μείωσε τα σετ στις βασικές τουλάχιστο, κάνε καλό ζέσταμα πριν μπεις,
και βγάλε μου 2-3 σετ στα πιο βαριά κιλά που μπορείς. Αν φτάσει στο 6ο σετ και έχεις ακόμη κιλά στην μπάρα, προφανώς παίζεις ή κάνεις τεράστια διαλείμματα!

Πιο αναλυτικά:

Στηθος: 6 σετ στον ίσιο είναι υπερβολή για σένα. Είναι σετ που τα κάνουμε συνήθως για να εστιάσουμε στην δύναμη γιαυτό και έχουμε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Σε ενδιαφέρει η υπερτροφία στην φάση που είσαι, άρα θα μπορούσες να τα κάνεις 3-4. Pull over σιγουρέψου ότι την κάνεις σωστά και για στήθος, γιατί κατ'εξοχήν είναι άσκηση πλάτης. Στο στήθος πρέπει να είσαι έμπειρος για να την δουλεύεις και να σε πιάνει σοβαρά (όχι ξαπλωμένος στον πάγκο κανονικά αλλά κάθετα σε αυτόν και κρεμαστός, βλέπε Arnold).

Πλάτη: 3 κωπηλατικές και 3 έλξεις. Αυτά τα χέρια σου τι αντοχή έχουν;;; 2-2 με μεγαλύτερη ένταση θα ήταν προτιμότερο.

Ώμοι: Μόνο για την πρώτη άσκηση και τα πολλά σετ θα σχολιάσω πάλι εδώ. Τα υπόλοιπα οκ.

Πόδια: Το ίδιο με ώμους.

Χέρια: Τα σούπερ σετ ενδείκνυνται για πρηξίματα κυρίως σε περίοδο υποθερμιδικής ή ισοθερμιδικής διατροφής. Όχι ότι δεν προσφέρουν μϋική ανάπτυξη, αλλά δεν εστιάζεις τόσο καλά στον μυ που
δουλεύεις γιατί έχεις το νου σου να βγάλεις την ακριβώς επόμενη στο καπάκι που έχεις να κάνεις (Dorian Yates).

Σε γενικές γραμμές οκ! Απλώς επιμένω στο γεγονός της μϋικής αστοχίας σε κάθε σετ, γιατί πάντα ακούω τρελά προγράμματα και απορώ με τι διαλείμματα και τι ένταση δουλεύουν όσοι τα
ασπάζονται. Η υπερτροφία θέλει τον μυ να ουρλιάζει σε κάθε σετ, όχι να βγάζει ωράρια στο gym! :)

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου.

[Achillezzz]

Σωστά στα λέει ο Sofronas.
6 σετ + 5-6 ασκήσεις είναι υπερβολή και αντιπαραγωγικό.

Επίσης θα έβαζα πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα αντί για το Σμιθ και deadlift πρώτη άσκηση στην πλάτη.

Κοίταξες καθόλου το πρόγραμμα του Mazda για αρχάριους; Αν όχι, είναι καλό, ρήξτου μια ματιά.

[GNB4]

Σωστά στα λέει ο Sofronas.
6 σετ + 5-6 ασκήσεις είναι υπερβολή και αντιπαραγωγικό.

Επίσης θα έβαζα πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα αντί για το Σμιθ και deadlift πρώτη άσκηση στην πλάτη.

Κοίταξες καθόλου το πρόγραμμα του Mazda για αρχάριους; Αν όχι, είναι καλό, ρήξτου μια ματιά.

Ευχαριστώ πολύ θα το ριξω μια ματιά

[GNB4]

Αυτό που παρατηρώ στους περισσότερους νεοεισαχθέντες στα βάρη είναι πως στο όνομα της μανίας για όγκο και μάλιστα γρήγορα, φτιάχνουν προγράμματα πολύ μεγάλα νομίζοντας
πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.

Είσαι 17 χρονών και 67 κιλά με 1.81 ύψος μας γράφεις. Φτερό στον άνεμο δηλαδή! Εγώ βλέπω πολλά σετ και πολλές ασκήσεις για την φάση που βρίσκεσαι, κάτι που αποδεικνύει πως
η ένταση σου για την υπερτροφία που κυνηγάς θα είναι μηδαμινή. Αυτό το λέω καθώς δεν μπορεί να βγάζεις 6 σετ ίσιο οριζόντιο και σοβαρά! Δεν υπάρχει περίπτωση!

Οι μύες όταν φτάνουν στο μϋικό κάματο ή αστοχία, το 2ο σετ είναι μια προσευχή για το αν θα βγει ή όχι.

Μιλάω υπερβολικά γιατί κάθε πιτσιρίκος θέλει πάντα ταρακούνημα όσον αφορά την αντίληψη του στο bodybuilding. Μείωσε τα σετ στις βασικές τουλάχιστο, κάνε καλό ζέσταμα πριν μπεις,
και βγάλε μου 2-3 σετ στα πιο βαριά κιλά που μπορείς. Αν φτάσει στο 6ο σετ και έχεις ακόμη κιλά στην μπάρα, προφανώς παίζεις ή κάνεις τεράστια διαλείμματα!

Πιο αναλυτικά:

Στηθος: 6 σετ στον ίσιο είναι υπερβολή για σένα. Είναι σετ που τα κάνουμε συνήθως για να εστιάσουμε στην δύναμη γιαυτό και έχουμε μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Σε ενδιαφέρει η υπερτροφία στην φάση που είσαι, άρα θα μπορούσες να τα κάνεις 3-4. Pull over σιγουρέψου ότι την κάνεις σωστά και για στήθος, γιατί κατ'εξοχήν είναι άσκηση πλάτης. Στο στήθος πρέπει να είσαι έμπειρος για να την δουλεύεις και να σε πιάνει σοβαρά (όχι ξαπλωμένος στον πάγκο κανονικά αλλά κάθετα σε αυτόν και κρεμαστός, βλέπε Arnold).

Πλάτη: 3 κωπηλατικές και 3 έλξεις. Αυτά τα χέρια σου τι αντοχή έχουν;;; 2-2 με μεγαλύτερη ένταση θα ήταν προτιμότερο.

Ώμοι: Μόνο για την πρώτη άσκηση και τα πολλά σετ θα σχολιάσω πάλι εδώ. Τα υπόλοιπα οκ.

Πόδια: Το ίδιο με ώμους.

Χέρια: Τα σούπερ σετ ενδείκνυνται για πρηξίματα κυρίως σε περίοδο υποθερμιδικής ή ισοθερμιδικής διατροφής. Όχι ότι δεν προσφέρουν μϋική ανάπτυξη, αλλά δεν εστιάζεις τόσο καλά στον μυ που
δουλεύεις γιατί έχεις το νου σου να βγάλεις την ακριβώς επόμενη στο καπάκι που έχεις να κάνεις (Dorian Yates).

Σε γενικές γραμμές οκ! Απλώς επιμένω στο γεγονός της μϋικής αστοχίας σε κάθε σετ, γιατί πάντα ακούω τρελά προγράμματα και απορώ με τι διαλείμματα και τι ένταση δουλεύουν όσοι τα
ασπάζονται. Η υπερτροφία θέλει τον μυ να ουρλιάζει σε κάθε σετ, όχι να βγάζει ωράρια στο gym! :)

Αυτο καλύτερο;

Στήθος
1.Ίσιο πάγκο: 4Χ15,10,8,6
2.Επικλινη πάγκο: 3Χ10,8,6
3.Ανοίγματα: 3Χ10,8,6
4.Crossover τροχαλία: 3Χ10,8,6
5.Κάτω στήθος τροχαλία: 3Χ10,8,6

Πλάτη
1.Άρσεις θανάτου: 4Χ15,10,8,6
2.Έλξεις μονόζυγο: 4Χ(οσες μπορω και βγαζω σωστα)
3.Ελξεις στο μηχάνημα κλειστή λαβή: 3Χ10,8,6
4.Κωπηλατική με μπάρα: 3Χ10,8,6
5.Κωπηλατική με κλειστη λαβη V: 3Χ10,8,6
6.Οπισθολαίμιες: 3Χ10,8,6

Ώμοι
1.Πιέσεις στο Smith Machine: 4Χ15,10,8,6
2.Πιέσεις Arnold: 3Χ10,8,6
3.Μπροστινές εκτάσεις με την πλακα: 3Χ10,8,6
4.Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός για πίσω δελτοειδή: 3Χ10,8,6
5.Όρθια κωπηλατική με μπάρα: 3Χ10,8,6
6.Τραπεζοειδείς shrugs: 3Χ10,8,6

Πόδια
1.Squat: 4Χ15,10,8,6
2.Πρέσσα: 3Χ10,8,6
3.Μηχάνημα τετρακεφαλου: 3Χ10,8,6
4.Μηχάνημα δικεφαλου: 3Χ10,8,6
5.Μηχανημα γαμπες καθιστός: 3Χ10,8,6
*6.Γάμπες όρθιος: 3Χ10,8,6

Δικέφαλα-Τρικέφαλα-*Πήχη(σουπερ σετς)
1.Καμψεις δικέφαλων μηχανημα-κλειστές καμψεις 4Χ15,10,8,6
2.Καμψεις δικεφαλων ορθιος με μπαρα-τρικεφαλο σκοινί 3Χ10,8,6
3.Σφυριά-Βυθισεις στον παγκο 3Χ10,8,6
*4.Καμψεις καρπων-καμψεις καρπων απο πισω
3Χ10,8,6

[Achillezzz]

Καλύτερο, ναι.

Πάλι έχεις πολλές ασκήσεις. Θα έβγαζα την (5) στο στήθος, τις (3) & (6) στην πλάτη (btw οι οπισθολαίμιες έιναι γενικά επικίνδυνες), την (2) & (5) απο ώμους, την (6) απο πόδια και την (4) απο χέρια. Επίσης όπως είπα θα έβαζα πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος αντί στο Σμιθ. Πόδια θα μπορούσες να κάνεις 3η άσκηση προβολές και να κρατήσεις 1 μόνο άσκηση για γάμπες (σύνολο πάλι 6). Χέρια αντί για κάμψεις με χέρια κλειστά θα έβαζα εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα. Επίσης θα έκανα δικεφάλους με ίσια μπάρα 1η άσκηση.

Γενικά μια γνώμη, περισσότερες ασκήσεις δε σημαίνει και καλύτερα αποτελέσματα. Πχ στο στήθος, με ίσιο/επικλινή + ανοίγματα, έγινε το 95% της δουλειάς. Πλάτη με deadlift, μονόζυγο και 2 κωπηλατικές το ίδιο...

[GNB4]

Καλύτερο, ναι.

Πάλι έχεις πολλές ασκήσεις. Θα έβγαζα την (5) στο στήθος, τις (3) & (6) στην πλάτη (btw οι οπισθολαίμιες έιναι γενικά επικίνδυνες), την (2) & (5) απο ώμους, την (6) απο πόδια και την (4) απο χέρια. Επίσης όπως είπα θα έβαζα πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος αντί στο Σμιθ. Πόδια θα μπορούσες να κάνεις 3η άσκηση προβολές και να κρατήσεις 1 μόνο άσκηση για γάμπες (σύνολο πάλι 6). Χέρια αντί για κάμψεις με χέρια κλειστά θα έβαζα εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα. Επίσης θα έκανα δικεφάλους με ίσια μπάρα 1η άσκηση.

Γενικά μια γνώμη, περισσότερες ασκήσεις δε σημαίνει και καλύτερα αποτελέσματα. Πχ στο στήθος, με ίσιο/επικλινή + ανοίγματα, έγινε το 95% της δουλειάς. Πλάτη με deadlift, μονόζυγο και 2 κωπηλατικές το ίδιο...

Ευχαριστώ πολυ για αυτα που γράψατε.
Εντάξει νομιζω πως θα ναι πολυ εύκολο το πρόγραμμα παω 1,5 χρονο γυμναστήριο δεν νομιζω να ειναι πολλα αυτα που εβαλα. 3σετ εβαλα να βγαλω και ασκησεις δεν θα ειναι πολυ λιγα;

[jesueah]

Ευχαριστώ πολυ για αυτα που γράψατε.
Εντάξει νομιζω πως θα ναι πολυ εύκολο το πρόγραμμα παω 1,5 χρονο γυμναστήριο δεν νομιζω να ειναι πολλα αυτα που εβαλα. 3σετ εβαλα να βγαλω και ασκησεις δεν θα ειναι πολυ λιγα;

Οχι,αν βαλεις βαρος με το οποιο οι 1-2 τελευταιες επαναληψεις βγαινουν ισα ισα και κανεις τις κινησεις ελεγχομενα με αργο τεμπο θα διαπιστωσεις οτι δεν ειναι λιγα. Για τις ασκησεις ο,τι σου ειπαν τα παιδια,δε γραφω για να μη μπερδευτεις απτις πολλες γνωμες.

[GNB4]

Ευχαριστώ πολυ για αυτα που γράψατε.
Εντάξει νομιζω πως θα ναι πολυ εύκολο το πρόγραμμα παω 1,5 χρονο γυμναστήριο δεν νομιζω να ειναι πολλα αυτα που εβαλα. 3σετ εβαλα να βγαλω και ασκησεις δεν θα ειναι πολυ λιγα;

Οχι,αν βαλεις βαρος με το οποιο οι 1-2 τελευταιες επαναληψεις βγαινουν ισα ισα και κανεις τις κινησεις ελεγχομενα με αργο τεμπο θα διαπιστωσεις οτι δεν ειναι λιγα. Για τις ασκησεις ο,τι σου ειπαν τα παιδια,δε γραφω για να μη μπερδευτεις απτις πολλες γνωμες.[/QUOTE]

Θα το δοκιμάσω ευχαριστώ

[Sofronas]

Για να μην μπερδεύεσαι εσύ θα ορίσεις το πρόγραμμα σου σύμφωνα με τις αντοχές σου..

Την μόνη παρατήρηση που θα σου κάνω στο καινούργιο που έγραψες είναι πως οι 10-8-6 είναι καλός συνδυασμός για πολυαρθρικές ασκήσεις, γιατί εστιάζεις και στην δύναμη.

Στις ασκήσεις απομόνωσης και μηχανήματα γενικώς να προτιμάς 10-12 επαναλήψεις. Βοηθάει στο να δουλεύουν όλες οι ίνες του μυ.

Όταν εμπλέκονται κι άλλοι μύες σε μια άσκηση τότε μπορείς να δουλεύεις με μικρότερες επαναλήψεις. Αυτό επειδή δουλεύουν τα μεγαλύτερα μέρη του μυ και όχι όλος ο μυς!

Σε παραπέμπω και στο άρθρο μου μιας και είναι φρέσκο φρέσκο που θα βρεις στην home page στην καρτέλα προπονήσεις "άλλο bodybuilding και άλλο powerlifting''. (Δεν μπορώ να βάλω ακόμη link γιαυτό το γράφω) :)

Καλές προπονήσεις φίλε μου!

[GNB4]

Για να μην μπερδεύεσαι εσύ θα ορίσεις το πρόγραμμα σου σύμφωνα με τις αντοχές σου..

Την μόνη παρατήρηση που θα σου κάνω στο καινούργιο που έγραψες είναι πως οι 10-8-6 είναι καλός συνδυασμός για πολυαρθρικές ασκήσεις, γιατί εστιάζεις και στην δύναμη.

Στις ασκήσεις απομόνωσης και μηχανήματα γενικώς να προτιμάς 10-12 επαναλήψεις. Βοηθάει στο να δουλεύουν όλες οι ίνες του μυ.

Όταν εμπλέκονται κι άλλοι μύες σε μια άσκηση τότε μπορείς να δουλεύεις με μικρότερες επαναλήψεις. Αυτό επειδή δουλεύουν τα μεγαλύτερα μέρη του μυ και όχι όλος ο μυς!

Σε παραπέμπω και στο άρθρο μου μιας και είναι φρέσκο φρέσκο που θα βρεις στην home page στην καρτέλα προπονήσεις "άλλο bodybuilding και άλλο powerlifting''. (Δεν μπορώ να βάλω ακόμη link γιαυτό το γράφω) :)

Καλές προπονήσεις φίλε μου!

Ποιες ειναι οι ασκήσεις απομόνωσης;
Ευχαριστώ πολυ θα το ρίξω μια ματιά.

[Kardoula]

Aπομονωτικές ασκήσεις είναι αυτές που εστιάζουν μόνο σε έναν μυ (αν και πρακτικά αυτό δεν υφίσταται), όπως κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις μηριαιων στο μηχάνημα, εκτάσεις τρικεφάλων κλπ

[GNB4]

Aπομονωτικές ασκήσεις είναι αυτές που εστιάζουν μόνο σε έναν μυ (αν και πρακτικά αυτό δεν υφίσταται), όπως κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις μηριαιων στο μηχάνημα, εκτάσεις τρικεφάλων κλπ

Εκτάσεις τρικέφαλων ειναι στην τροχαλία με το σχοινί;

[Sofronas]

Εκτάσεις τρικέφαλων ειναι στην τροχαλία με το σχοινί;

Είτε με σχοινί είτε με σίδερο, ανάλογα ποια κεφαλή του τρικεφάλου θες να εστιάσεις περισσότερο.

Απομονωτικές είναι αυτές που πάνω απο το 90% δουλεύει ο μυς που γυμνάζεις εκείνη την στιγμή και πολύ λιγότερο άλλοι.

Η Ειρήνη σου έδωσε παραδείγματα! Γενικά όταν είναι ακίνητο το σώμα σου και εργάζεται μια μεγάλη μϋική ομάδα κατά βάση, αυτό είναι απομόνωση. Οι υπόλοιπες όπως squat,deadlift κλπ είναι πολυαρθρικές! :)

[GNB4]

Είτε με σχοινί είτε με σίδερο, ανάλογα ποια κεφαλή του τρικεφάλου θες να εστιάσεις περισσότερο.

Απομονωτικές είναι αυτές που πάνω απο το 90% δουλεύει ο μυς που γυμνάζεις εκείνη την στιγμή και πολύ λιγότερο άλλοι.

Η Ειρήνη σου έδωσε παραδείγματα! Γενικά όταν είναι ακίνητο το σώμα σου και εργάζεται μια μεγάλη μϋική ομάδα κατά βάση, αυτό είναι απομόνωση. Οι υπόλοιπες όπως squat,deadlift κλπ είναι πολυαρθρικές! :)

Κατάλαβα ευχαριστώ πολύ

[GNB4]

Aπομονωτικές ασκήσεις είναι αυτές που εστιάζουν μόνο σε έναν μυ (αν και πρακτικά αυτό δεν υφίσταται), όπως κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις μηριαιων στο μηχάνημα, εκτάσεις τρικεφάλων κλπ

Να ανεβάσω τις επαναλήψεις μου σε κάποιες ασκήσεις; απο κιλα σε τι στάδιο βρίσκομαι;

Στήθος
1.Ίσιο πάγκο: 5Χ15,10,8,6,6(25kg,35kg,40kg,45kg,50kg)
2.Επικλινη πάγκο: 4Χ10,8,6,6(11κιλα,15κιλα,15κιλα,11κιλα)
3.Ανοίγματα: 4Χ10,8,8,10(5κιλα,9κιλα,7,5κιλα,5κιλα)
4.Crossover τροχαλία: 4Χ10,8,8,10(10,15,20,15)
6.Ραχαίους 4Χ12 (με κιλά)
*(1λεπτό ανάμεσα στα σετ
1,5λεπτο αναμεσα στις ασκήσεις)*

Πόδια
1.Squat: 5Χ15,10,8,6,6
2.Πρέσσα: 4Χ10,8,6,6
3.Μηχάνημα τετρακεφαλου: 4Χ12,10,10,12
4.Μηχάνημα δικεφαλου: 4Χ12,10,10,12
5.Μηχανημα γαμπες καθιστός: 4Χ12
6.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20

Πλάτη
1.Άρσεις θανάτου: 5Χ15,10,8,6,6(30kg,35kg,40kg,45kg,45kg)
2.Έλξεις τροχαλία: 4Χ10,8,8,8(9,10,10,10)
3.Κωπηλατική με μπάρα: 4Χ10,8,8,8(7,5kg,11,5kg,11,5kg,10kg
4.Κωπηλατική με κλειστη λαβη V: 4Χ10,8,8,8(36kg,43kg,43kg,43kg)
5.Ραχαίους 4Χ12 (χωρίς κιλά)

Ώμοι
1.Πιέσεις στο Smith Machine: 4Χ15,10,8,6
2.Πλάγιες εκτάσεις: 3Χ10,8,6
3.Μπροστινές εκτάσεις με την πλακα: 3Χ10,8,6
4.Τραπεζοειδείς shrugs: 3Χ10,8,6
5.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20

Δικέφαλα-Τρικέφαλα
1.Καμψεις με μπαρα όρθιος: 4Χ15,10,8,6
2.Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή: 4Χ15,10,8,6
3.Μηχάνημα δικέφαλων: 3Χ12,10,10
4.Βυθίσεις τρικέφαλων: 3Χ8,8,6
5.Σφυριά: 3Χ10,8,6
6.Κατέβασμα στην τροχαλία ενα χερι: 3Χ12,10,10
7.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20

[Sofronas]

Πολύ καλύτερο αυτό σου το πρόγραμμα!

Τα κιλά δεν μας ενδιαφέρουν τόσο με την έννοια ότι στις επαναλήψεις που λες, πρέπει στις τελευταίες 2-3 να βγαίνουν με το ζόρι. Εκεί γίνεται όλη η δουλειά!
Τα κιλά τα προσαρμόζουμε ανάλογα την σωματική μας κατάσταση και τις επαναλήψεις που θέλουμε να βγάλουμε.

Για παράδειγμα αν κάποιος κάνει 100 κιλά 8 επαναλήψεις deadlift και εσύ κάνεις 30 κιλά 8 επαναλήψεις, αλλά και στις 2 περιπτώσεις είναι μέχρι εξαντλήσεως στις τελευταίες,τότε είναι το ίδιο ακριβώς!

Ένταση είναι αυτό που πρέπει να υπάρχει πάντα, όχι τόνοι!

[GNB4]

Πολύ καλύτερο αυτό σου το πρόγραμμα!

Τα κιλά δεν μας ενδιαφέρουν τόσο με την έννοια ότι στις επαναλήψεις που λες, πρέπει στις τελευταίες 2-3 να βγαίνουν με το ζόρι. Εκεί γίνεται όλη η δουλειά!
Τα κιλά τα προσαρμόζουμε ανάλογα την σωματική μας κατάσταση και τις επαναλήψεις που θέλουμε να βγάλουμε.

Για παράδειγμα αν κάποιος κάνει 100 κιλά 8 επαναλήψεις deadlift και εσύ κάνεις 30 κιλά 8 επαναλήψεις, αλλά και στις 2 περιπτώσεις είναι μέχρι εξαντλήσεως στις τελευταίες,τότε είναι το ίδιο ακριβώς!

Ένταση είναι αυτό που πρέπει να υπάρχει πάντα, όχι τόνοι!

Κατάλαβα. Εγω νομίζω οτι σε καποιες ασκήσεις μου που εχω βαλει 6επαναλήψεις θα πρεπει να ανεβασω λιγο τις επαναλήψεις οπως πρεσσα ή ειναι καλα ετσι; Για ογκο παντα μιλαμε γιατι αυτο θελω να καταφέρω

[GNB4]

Πολύ καλύτερο αυτό σου το πρόγραμμα!

Τα κιλά δεν μας ενδιαφέρουν τόσο με την έννοια ότι στις επαναλήψεις που λες, πρέπει στις τελευταίες 2-3 να βγαίνουν με το ζόρι. Εκεί γίνεται όλη η δουλειά!
Τα κιλά τα προσαρμόζουμε ανάλογα την σωματική μας κατάσταση και τις επαναλήψεις που θέλουμε να βγάλουμε.

Για παράδειγμα αν κάποιος κάνει 100 κιλά 8 επαναλήψεις deadlift και εσύ κάνεις 30 κιλά 8 επαναλήψεις, αλλά και στις 2 περιπτώσεις είναι μέχρι εξαντλήσεως στις τελευταίες,τότε είναι το ίδιο ακριβώς!

Ένταση είναι αυτό που πρέπει να υπάρχει πάντα, όχι τόνοι!

Νομίζω το ολοκλήρωσα το πρόγραμμα μου με την βοήθεια σας.

Στήθος
1.Ίσιο πάγκο: 5Χ15,10,8,6,6(25kg,35kg,40kg,45kg,50kg)
2.Επικλινη πάγκο: 4Χ10,8,6,6(11κιλα,15κιλα,15κιλα,11κιλα)
3.Ανοίγματα: 4Χ10,8,8,10(5κιλα,9κιλα,7,5κιλα,5κιλα)
4.Crossover τροχαλία: 4Χ10,8,8,10(10,15,20,15)
5.Ραχαίους 4Χ12 (με κιλά 10kg)
*(1λεπτό ανάμεσα στα σετ
1,5λεπτο αναμεσα στις ασκήσεις)*

Πόδια
1.Squat: 5Χ15,10,8,6,6
2.Πρέσσα: 4Χ12,10,10,12
3.Μηχάνημα τετρακεφαλου: 4Χ12,10,10,12
4.Μηχάνημα δικεφαλου: 4Χ12,10,10,12
5.Μηχανημα γαμπες καθιστός: 4Χ12
6.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20

Πλάτη
1.Άρσεις θανάτου: 5Χ15,10,8,6,6(30kg,35kg,40kg,45kg,45kg)
2.Έλξεις τροχαλία: 4Χ10,8,8,8(9,10,10,10)
3.Κωπηλατική με μπάρα: 4Χ10,8,8,8(7,5kg,11,5kg,11,5kg,10kg
4.Κωπηλατική με κλειστη λαβη V: 4Χ10,8,8,8(36kg,43kg,43kg,43kg)
5.Ραχαίους 4Χ12 (χωρίς κιλά)
*(1λεπτό ανάμεσα στα σετ 1,5λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις)*

Ώμοι
1.Πιέσεις με ίσια μπάρα όρθιος: 4Χ15,10,8,6(8,5kg,12,5kg,12,5kg,12,5kg)
2.Πλάγιες εκτάσεις: 3Χ10,8,6(5κιλα,7,5κιλα,9κιλα)
3.Μπροστινές εκτάσεις με πλάκα: 3Χ10,8,8(10kg,10kg,10kg)
4.Σε επικλινή (προτελευταία τρύπα) ανοίγματα για πισω δελτοειδή: 3Χ10,10,10(4κιλα,4κιλα,4κιλα)
5.Τραπεζοειδείς shrugs: 4Χ12,10,10,12(11κιλα,11κιλα,16κιλα,16κιλα)
6.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20(κανονικά ροκανισματα,ροκανισματα για πλάγιους)

Δικέφαλα-Τρικέφαλα
1.Καμψεις με μπαρα όρθιος: 4Χ15,10,8,6
2.Βυθίσεις τρικέφαλων: 3Χ(όσες μπορώ και βγάζω σωστά)
3.Μηχάνημα δικέφαλων ή Κάμψεις Zottman: 3Χ12,10,10,
4.Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή: 3Χ10,8,10
5.Σφυριά σε επικλινή και με τα δύο χέρια: 3Χ10,8,10
6.Κατέβασμα στην τροχαλία ενα χερι: 3Χ12,10,10
7.Κοιλιακοί 2ασκήσεις 4Χ20