Καλησπέρα είμαι 20 ετων είμαι 79 κιλα με υψος 1.78 ασχολούμαι με τα βαρη σχεδόν 2 χρονια με μια διακοπη 8 μηνων ενδιάμεσα λογω πανελληνιων τοτε,γενικα η διατροφή μου ηταν από μετρια εως χαλια τωρα που εχω μπει σε μια σειρα και μετα από πολύ διάβασμα εδώ στο φορουμ καταφερα να φτιαξω ένα πλανο. Θεωρω ότι βρισκομαι καπου στο 20-21% λιπος αυτην την στιγμη(με βαση τον καθρεφτη) γενικα εχω καποιον ογκο πανω μου που εχω βαλει ολο τον καιρο αυτο αλλα εχει μπει και λιπος μαζι λογω της κακης διατροφης τοτε.Στοχος μου λοιπον είναι να πεσω σε ένα σωστο ποσοστο λιπους (12-15%) ώστε να αρχισω μετα με σωστη διατροφή να βαζω ποιοτικα κιλα πανω μου το πρόβλημα είναι ότι δεν ξερω πως ακριβως να κινηθω αυτην την στιγμη δηλαδή να κινηθω ελαφρως υποθερμιδικα η ισοθερμιδικα και στην πορεια να χανω λιπος και ισως μπει και καμια μαζα ( γινεται και ελαφρως υποθερμιδικα αυτό στην περιπτωση μου να συμβει αυτό?) Λοιπον εχουμε και λεμε :
θερμιδες συντηρησης: 2800
Εγω εχω αφαιρεσει 200 θερμιδες αρα ειμαιστε στις 2600
Ακολουθω αυτά τα μακρος 30/50/20, Π/Υ/Λ ( δεν ξερω αν είναι τα σωστα για την περιπτωση μου αν μπορειτε να μου πειτε και την αποψη σας)
Π:195,Υ:325,Λ:58
Πρωινο -- 8:30
80γρ Βρωμη
6αυγα(4ασπραδια-2ολοκληρα)
1κουταλια του γλυκου λαδι
20γρ μελι (για να το σπαει λιγο :P)
Θ:611,Π:20.Y:64,4,Λ:15,4
Δεκατιανο -- 11:30
2 τοστ με ψωμι ολικης γαλοπουλα-τυρι light νουνου 11%
Θ:404,Π:27,6,Υ:49,Λ9,2
Προπονηση στης 12:30
Μεταπροπονητικο 1 σκουπ πρωτεΐνης + μπανανα
Θ:197 ,Π:21,Y23
μετα από 30-45 λεπτα
Mεσημεριανο -- 15:00
150γρ κοτοπουλο
250γρ ρυζι
80γρ μπροκολο
1κουταλια του γλυκου λαδι
Θ:560.5,Π:52,4,Y:60,5,Λ:10,1
Απογευματινο -- 18:00
100γρμπακαλιαρο
300γρπατατα
Θ:379,Π:20,Υ:63
Βραδυνο -- 21:00
100γρ κοτοπουλο
200γρ ρυζι
80γρ μπροκολο
1κουταλια του γλυκου λαδι
Θ:429,Π:35,6,Υ:48,4,Λ:10,1
Πριν τον υπνο -- 12:00
100γρ cottage
30γρ κασιους
Θ:245,Π:18,1,Υ:9,Λ:15,4
Συνολο βγαινουν όλα μακρος: Π:194.1,Y:317,Λ:60,2 -- Θερμιδες : Αν τις μετρισω το τι εχει το κάθε φαγητο μου βγαινουν 2829 ενώ από τα μακρος βγαινουν 2585 (ισως εχω κανει καποιο λαθος αν μπορειτε να με διορθώσετε)
Από προπονηση γυμνάζομαι με βαρη 4 φορες την εβδομαδα :
Δευτερα-Ποδια
Τριτη-Στηθος-Δικεφαλα
Τεταρτη-Ξεκουραση
Πεμπτη-Πλατη
Παρασκευση-Τρικεφαλα-ωμους
Αεροβια σηκώνομαι το πρωι στης 7:00 3-4 φορες την εβδομαδα (δευτερα-τεταρτη-παρασκευη-σαββατο)και κανω 30λεπτα χαλαρο τρειξιμο σταθερο ρυθμο (νομιζω πως είναι καλα για τον στοχο μου?)
Αυτά Περιμενω τις απαντησεις σας και να μου πειτε την γνωμη σας!!!
Bookmarks