Ολοκληρωτικο προγραμμα ογκου στο σπιτι

**ATH** · 12-11-17, 00:19

Καλησπερα σε ολη την ομαδα.Λοιπον καταρχας πριν ξεκινησω να διευκρινισω πως ειμαι 16 χρονων και εχω μονο μερικους μηνες εμπειριας στον χωρο του bodybuilding.Ειπα να ξεκινησω λοιπον την ανοιξη και γω το γυμναστηριο,αν και δεν τα πηγαινα μια τα γυμναστηρια γιατι νομιζα πως δεν ηταν για μενα,μεχρι που ειδα την γλυκα των αποτελεσματων.Καταφερα να βαλω 10 κιλα μεσα σε 2 μηνες (εννοειται πως δεν ειναι και τα 10 μυικη μαζα) γιατι το ειχα παρει πολυ ζεστα το θεμα με 5 μερες την εβδομαδα προπονηση.Ετσι λοιπον με τον καιρο αρχιζα να το αγαπαω ολο και πιο πολυ και να συνεχιζω ετσι δυναμικα μεχρι που ξεκινησαν τα σχολεια και τα φοντηστηρια και διαπυστωσα πως δεν γινεται να τα συνδυασω και τα δυο μιας και η Β Λυκειου ειναι απαιτιτικη αφου προετιμαζομαι για πανελληνιες.
Τελικα αναγκαστηκα να το σταματησω τουλαχιστον για 1,5 χρονο το γυμναστηριο μεχρι να τελειωσω το σχολειο.Και εδω ειναι που λιγο θελω τα φωτα σας και τις συμβουλες σας...Επειδη δεν θελω να τα παρατησω ολα και επειδη μπορω να βρω χρονο να κανω γυμναστικη στο σπιτι θα μπορουσατε να μου προτεινετε καποιο προγραμμα ογκου στο σπιτι με καποια βασικα οργανα (μονοζυγο,αλτηρες κλπ) και καποιες βασικες ασκησεις.Επισης καποιο προγραμμα διατροφης για να ξερω τι θα μπορουσα να τρωω πανω κατω.Να διευκρινισω πως ειμαι 70κιλα και 1,85υψος.
Σας ευχαριστω για τον χρονο σας!

**GreenBill** · 12-11-17, 16:20

Γειά σου ATH :)

Απο χώρο πως πας στο σπίτι;

Θα μπορούσες να διαθέσεις χρήματα για κάποιον εξοπλισμό στο σπίτι;

**ATH** · 12-11-17, 16:42

Χωρος...Μεγαλο προβλημα..Αρκετα περιορισμενος για αυτο και σκευτομουν να εξοπλιστω για αρχη με καποια συγκεκριμενα βαρη ετσι ωστε να μπορω να βγαζω τις βασικες ασκησεις μιας και αποθηκευονται ευκολα και αργοτερα ισως εναν παγκο να τον χωρεσω με μια μπαρα.Αυτην την στιγμη διαθετω ενα πολυ καλο μονοζυγο πορτας και ενα roller για κοιλιακους.

**Kasper7** · 12-11-17, 16:56

Κοιτά εγώ θα σ πρότεινα αν μπορείς να βρεις τον χρόνο να πηγαίνεις 3 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα να κανείς ένα προγραμμα δύναμης θα ανέβεις κ σε όγκο κ σε δύναμη.
Τώρα για το σπίτι αν δν έχεις μπάρα μπορείς να πάρεις δυο αλτήρες από αυτούς που τους γεμίζεις εσυ κιλά . Και να κανείς αρκετές ασκήσεις πχ δικέφαλα , σφυριά , κικ μπακς , σκουατ με αλτήρες προβολές , εκτάσεις ωμών , πλαγιές εκτάσεις , μπορείς να καθίσεις κ σε μια καρέκλα κ να κανείς πιέσεις ωμών .
Γενικά υπάρχουν επιλογές αλλά εφόσον λες ότι έχεις και πρόβλημα χώρου πιστεύω θα «ξενερώσεις» να θες να κανείς κ να σε περιορίζει ο χώρος .

**ATH** · 12-11-17, 23:27

Originally Posted by Kasper7

Κοιτά εγώ θα σ πρότεινα αν μπορείς να βρεις τον χρόνο να πηγαίνεις 3 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα να κανείς ένα προγραμμα δύναμης θα ανέβεις κ σε όγκο κ σε δύναμη.
Τώρα για το σπίτι αν δν έχεις μπάρα μπορείς να πάρεις δυο αλτήρες από αυτούς που τους γεμίζεις εσυ κιλά . Και να κανείς αρκετές ασκήσεις πχ δικέφαλα , σφυριά , κικ μπακς , σκουατ με αλτήρες προβολές , εκτάσεις ωμών , πλαγιές εκτάσεις , μπορείς να καθίσεις κ σε μια καρέκλα κ να κανείς πιέσεις ωμών .
Γενικά υπάρχουν επιλογές αλλά εφόσον λες ότι έχεις και πρόβλημα χώρου πιστεύω θα «ξενερώσεις» να θες να κανείς κ να σε περιορίζει ο χώρος .

Τρωω πολυ ωρα ρε συ και με την αποσταση.Αλλιως ειναι σπιτι οταν εχεις διαβασματα..Μπορω να ξεφυγω καμια ωριτσα στα διαλλειματα.Πιστευω πως με αλτηρακια με ρυθμιζομενα βαρη και μια στραομπαρα για αρχη θα ειμαι κομπλε για να βγαζω βασικες ασκησεις στηθους,πλατης,ωμου,δικεφαλου και τρυκεφαλου.Υπολογισα και θα χρειαστω για αρχη περιππου 35 κιλα σε δισκους.Μια ερωτηση για τα 15+15 να παρω 2 10κιλα και δυο πεντακιλα η 6 5κιλα καλυτερα;

**digger** · 13-11-17, 09:05

Originally Posted by ATH

να παρω 2 10κιλα και δυο πεντακιλα η 6 5κιλα καλυτερα;

2X10 + 2X5

τα 10κιλα θα σου μείνουν και για το μέλλον

**conan1982** · 13-11-17, 09:51

Αφού θα έχεις μόνο αλτήρες καλύτερα νομίζω είναι να υπάρχουν 4 5κιλα, 4 2μισάκιλα και 4 1,25 κιλά για να μπορείς να προσαρμόζεις ευκολότερα το βάρος.
Επίσης καλύτερα να πάρεις μια ίσια μπάρα και όχι μια στραβόμπαρα που είναι σχετικά περιορισμένες οι ασκήσεις που θα κάνεις.
Για το μονόζυγο στην πόρτα υπάρχουν κάποια που έχουν μια τρύπα στο κέντρο τους και βιδώνουν αντίστοιχα στην πόρτα 2 εξαρτήματα χαμηλά στην πόρτα, έτσι μπορείς να το βάζεις βγάζεις εύκολα και εκτός από έλξεις να κάνεις και κωπηλατικές με το βάρος του σώματος σου.

**ATH** · 17-11-17, 18:42

Originally Posted by conan1982

Αφού θα έχεις μόνο αλτήρες καλύτερα νομίζω είναι να υπάρχουν 4 5κιλα, 4 2μισάκιλα και 4 1,25 κιλά για να μπορείς να προσαρμόζεις ευκολότερα το βάρος.
Επίσης καλύτερα να πάρεις μια ίσια μπάρα και όχι μια στραβόμπαρα που είναι σχετικά περιορισμένες οι ασκήσεις που θα κάνεις.
Για το μονόζυγο στην πόρτα υπάρχουν κάποια που έχουν μια τρύπα στο κέντρο τους και βιδώνουν αντίστοιχα στην πόρτα 2 εξαρτήματα χαμηλά στην πόρτα, έτσι μπορείς να το βάζεις βγάζεις εύκολα και εκτός από έλξεις να κάνεις και κωπηλατικές με το βάρος του σώματος σου.

Ναι σχετικα με τα βαρη λογικα αυτο θα κανω.Σχετικα με το μονοζυγο τωρα το δικο μου εχει δυο τρυπες στο κεντρο αλλα δεν ξερω αν ειναι για αυτην την δουλεια.Θα βγαλω φωτο να σας το δειξω

**ATH** · 17-11-17, 23:56

Επισης οσον αναφορα για το θεμα των κοιλιακων,μπορειτε να μου προτεινεται ασκησεις με αυτα που εχω στην διαθεση μου (μονοζυγο,ρολερ) ακομη και χωρις αυτα,που μπορω να εκτελω μερα ανα μερα η αν ειναι σωστο και καθε μερα;

**johnpecn** · 18-11-17, 00:27

καλησπέρα φιλε
δεν μπορω να βαλω λινκ γιατι ειμαι νεος κι εγω εδω
αλλα βαλε στην αναζητηση Γυμναστική Στο Σπίτι - Λίστα Με Ασκήσεις

φοβερο αρθρο και με λινκ για καθε ασκηση
και κοιτα και αυτο το αρθρο
Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding

εγω με αυτα τα δυο πορευομαι