Γνώμη Για Πρόγραμμα

**gionio** · 12-11-17, 14:53

Καλησπερα σε ολους , καταρχας να πω οτι ειμαι 21 ετων 1,86 και 98 κιλα ασχολουμαι με βαρη απο τα 17 με διακοπη 1 ετους περυσι οπου εκανα περιστασιακα 1-2 φορες τη βδομαδα. Τωρα εχω επανελθει εδω και 3 μηνες θα θελα την αποψη σας για το προγραμμα που θελω να ακολουθησω , να τονισω οτι θελω να δοσω εμφαση σε χερια και ωμους , και ενδυναμωση κυριως στο υπολιπο σωμα

Δευτερα
Στηθος-πλατη
Πιεσεις στηθους 8/6/5/5
επικλινεις πιεσεις αλτηρες 10/10/8/6
ανοιγματα σε επικλινη 10/10/10/10
3 σετ πους απς οσο αντεχω απο επαναληψεις
Κωπηλατικη 10/8/8/6
Αρασεις Θανατου 10/10/8/6
Μονοζυγο 8/6/6/6
Τριτη κενο
Τεταρτη
Ποδια
Εκτασεις τετρακεφαλων 10/10/10/10
Καθσιματα 10/8/8/6
Προβολες 10/10/8/6
γαμπες 12/10/10/10
Πεμπτη Ωμους
Πιεσεις ωμων ορθιος 10/8/8/6
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 10/10/8/6
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10/10/10
Πισω ωμους με αλτηρες 10/10/10/10
Τραπεζοιδης δισετ μπαρα με αλτηρες 10/10/10/10
Παρασκευη Κενο
Σαββατο
Χερια
Τρικεφαλα-Δικεφαλα
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 10/10/8/8
Γαλλικες με στραβομπαρα 10/10/8/8
δισετ τροχαλια με σχοινι και kickback 10/10/10/10
Διζυγο 3 σετ οσες αντεξω

Δισετ καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα και καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι 10/10/10
σφυρια 10/10/10
αυτοσυγκεντρωση 10/10/10

Οπιαδηποτε γνωμη συμβουλη και διορθωση ειναι δεκτη , απλως να σας πω οτι δεμπορω να κανω πανω απο 4 φορες τη βδομαδα .

**razor023** · 12-11-17, 21:24

Προσωπικα δεν θα εκανα ποτε στηθος μαζι με πλατη. Η πλατη σου θα μεινει πισω με αυτο το προγραμμα. Εκτος κι αν εχεις τοσο ανεπτυγμενη πλατη και στηθος και θες να επικεντρωθεις σε ωμους και χερια. Αν ειχα 4 μερες μονο θα τα χωριζα ως εξης 1η Μερα Πλατη(3-4ασκησεις) -Πισω Ωμοι(1-2ασκησεις)-Τραπεζιοι(1-2ασκησεις) 2η Μερα Στηθος(3-4ασκησεις)-Ωμοι μπροστα(1 ασκηση)-Γαμπες(2ασκησεις) 3η μερα Ποδια(5-6ασκησεις) 4η Μερα Ωμοι πλαι(1-2ασκησεις)-Χερια(5-6ασκησεις).

**gionio** · 12-11-17, 22:15

πηραζει να βαλω τους πλαι ωμους μαζι με πλατη κι αυτους?? και αν το κανω αυτο οι ωμοι δε θα μεινουν πισω? γενικα πως σου φαινονται οι ασκησεις που χω βαλει και τα σετ

**razor023** · 12-11-17, 22:43

Originally Posted by gionio

πηραζει να βαλω τους πλαι ωμους μαζι με πλατη κι αυτους?? και αν το κανω αυτο οι ωμοι δε θα μεινουν πισω? γενικα πως σου φαινονται οι ασκησεις που χω βαλει και τα σετ

ναι πιστευω παει πολυ εκτος κι αν κανεις μονο μια ασκηση. ναι σιγουρα δεν θα εχουν τρελη αναπτυξη αλλα θα εισαι οκ . μπορεις μια εβδομαδα να παιζεις παραπανω ασκησεις για ωμους και την αλλη εβδομαδα παραπανω ασκησεις για χερια. να το παιζεις εναλλαξ. εννοω για τη μερα που εχεις ωμους πλαι και χερια. γενικα οι ασκησεις στα ποδια απ οτι προσεξα ειναι λιγες. επισης αν κανεις αρσεις θανατου οταν κανεις πλατη καλο ειναι να εχεις 2-3 μερες κενο πριν κανεις ποδια.