Καλησπέρα ειμαι 51 93 κιλα 1.73 υψος
ασκηση 4 με 5 φορες την εβδομάδα αρκετα εντονη
σας δινω την διατροφη μου ποθ είναι για χασιμο λίπους και αδυνάτισμα για να μου πειτε την γνωμη σας.



ΗΜΕΡΑ1
Γεύμα1
1/2φλιτζ. βρώμη (ξηρή ποσότητα) μαγειρεμένημε νερό
1/2 φλιτζ. φράουλες
6 ασπράδιακαι ένας κρόκος
Γεύμα 2
1φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθοςκοτόπουλο
Γεύμα 3
Σάντουϊτςμε τόνο, με 170γρ. τόνο (σε άλμη), 2 φέτεςψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. σούπαςμαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 2 μαρουλόφυλλα
Γεύμα4
Πρωτεϊνούχορόφημα με 40γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος(όπως η USN Whey Protein Premium)
Γεύμα 5
Σαλάταμε 227γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουτ. σούπαςιταλικό ντρέσινγκ, 1/2 μέτρια ντομάτα, 2μαρουλόφυλλα, 1/2 φλιτζ. μπρόκολο
1,817θερμίδες, 255γρ. πρωτεΐνη, 98γρ. υδατάνθρακες,37γρ. λίπη, 20γρ. ίνες
ΗΜΕΡΑ2
Γεύμα1
1μεσαίο ψωμάκι ολικής 2 κουτ. σούπαςφυστικοβούτρο χαμηλών λιπαρών
6ασπράδια και ένας κρόκος
Γεύμα 2
1φλιτζ. καφέ μακρύκοκκο ρύζι (μαγειρεμένηποσότητα)
1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ.στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
1φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. άπαχημπριζόλα
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχορόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορούγάλακτος (όπως η USN Whey ProteinPremium)
Γεύμα 5
227γρ.λυθρίνι ή βακαλάο
1 φλιτζ. μπρόκολο
1,959θερμίδες, 254γρ. πρωτεΐνη, 132γρ. υδατάνθρακες,39γρ. λίπη, 17γρ. ίνες
ΗΜΕΡΑ3
Γεύμα1
1/2φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό
6ασπράδια και ένας κρόκος
1 φρούτο
Γεύμα2
1φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθοςκοτόπουλο
Γεύμα 3
1φλιτζ. πράσινα λαχανικά
170γρ. άπαχημπριζόλα
1 μεγάλη πατάτα ψημμένη μετη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
Γεύμα 4
1μπάρα πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακεςκαι σάκχαρα (όπως η Weider Recovery Bar)
Γεύμα5
Ομελέταμε 8 ασπράδια και έναν κρόκο, μαγειρεμένημε 1/2 φλιτζ. μπρόκολο, 2 μανιτάρια, φρέσκιασάλτσα
1,862 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνης,149γρ. υδατάνθρακες, 35γρ. λίπη, 23γρ.ίνες
ΗΜΕΡΑ4
Γεύμα1
1φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης
1φλιτζ. γάλα 1%
1 φρούτο
1 κουτ. σούπαςφυστικοβούτυρο
Γεύμα 2
1μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα(7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσιναλαχανικά
170γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα3
1μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα(7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσιναλαχανικά
170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα4
Πρωτεϊνούχορόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορούγάλακτος (όπως η USN Whey ProteinPremium)
Γεύμα 5
450γρ.τόνο σε άλμη (1 κονσέρβα) μαγειρεμένο με1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά
6-8 σπαράγγια
1,984 θερμίδες, 226γρ.πρωτεΐνη, 200γρ. υδατάνθρακες, 29γρ. λίπη,28γρ. ίνες
ΗΜΕΡΑ5
Γεύμα1
1/2φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό
7ασπράδια και ένας κρόκος
1/2 φλιτζ.φράουλες
Γεύμα 2
1φλιτζ. πράσινα λαχανικά
227γρ. στήθοςκοτόπουλο
Γεύμα 3
1μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα(7-10εκ. διάμετρο)
1 φλιτζ. πράσιναλαχανικά
227γρ. γαλοπούλα κομμένη σεφέτες
Γεύμα 4
Πρωτεϊνούχορόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορούγάλακτος (όπως η USN Whey Protein Premium) και1 φλιτζ. βατόμουρα
Γεύμα 5
170γρ.άπαχη μπριζόλα
6-8 σπαράγγια
1,846θερμίδες, 258γρ. πρωτεΐνη, 122γρ. υδατάνθρακες,32γρ. λίπη, 23γρ. ίνες
ευχαριστώ