γεια σας παιδες..ειπα να γραψω και εγω την διατροφη και το προγραμμα μου για να με βοηθησετε και σεις..ασχολουμε καιρο με τα βαρη αλλα ποτε δεν προσπαθησα να κανω μια σοβαρη διατροφη..ειμαι 1.80 με γυρω στα 77κιλα και θελω να βαλω περισσοτερο ογκο..Λογω του οτι δεν εκανα καποια σοβαρη διατροφη εχω κανει λιγη κοιλιτσα
ΠΡΩΙΝΟ (08.30)
80γρ.βρωμη
3 ασπραδια
1 φετα φυστικοβουτυρο
ΓΕΥΜΑ 2 (11.00)
3 ασπραδια (τα απραδια τα σπαζω σε 2 δοσεις γιατι δεν πανε κατω )
Φρουτα
ΓΕΥΜΑ 3 (14.00)
150γρ. κοτοπουλο ή βοδινο
100γρ. μακαρονια ή ρυζι
Σαλατα
ΓΕΥΜΑ 4 (16.30)
150γρ. κοτοπουλο
100γρ ρυζι
Βραστα Λαχανικα
Μιση ωρα πριν προπονηση (18.30)
1 φετα φυστικοβουτυρο
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: 1 scoop ELITE ISO 100
ΓΕΥΜΑ 5 (20.30)
150γρ κοτοπουλο ή ψαρι ή Σολωμο
Πατατα ή ρυζι
Βραστο μπροκολο
ΓΕΥΜΑ 6 ( 22.00)
100γρ γιαουρτι + ι κγ μελι
10 αμυγδαλα
Οσο για το προγραμμα μου ειναι
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Peck deck
2. Πιεσεις στον επικλινη παγκο με αλτηρες
3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με αλτηρες
4. Ανοιγματα στον επικλινη παγκο με αλτηρες
5. Κρος οβερ
6. Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος
7. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
8. Καμψεις σφυρια ορθιος
ΠΟΔΙΑ
1. Εξτενσιον τετρακεφαλων
2. Squat
3. Πιεσεις στην πρεσα
4. Αρσεις Θανατου με ισια ποδια
5. Lunges
6. Καμψεις μηριαιων δικεφαλων
7. Seated calf raise
8. Standing Calf raise
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1. LAT pulldowns
2. Κωπηλατικη με μπαρα
3. Αρσεις θανατου
4. Καθιστη κωπηλατικη με κλειστη λαβη
5. Cable bent over pullover
6. Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια
7. Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα καθιστος
8. Tricep kickbacks
9. Dips
ΩΜΟΥΣ/ΤΡΑΠΕΖ.
1. Πλαγιες αρσεις με αλτηρες
2. Πιεσεις ωμων
3. Seated Barbell shoulder Press
4. Upright row
5. Ανασηκωσεις Ωμων
Κοιλιακους κανω 2 φορες την εβδομαδα. Αεροβιο ΔΕΝ εκανα καθολου και ισως γιαυτο και η κοιλιτσα..Τωρα κανω 2 φορες την εβδομαδα απο κανα μισαωρο χαλαρο περπατημα και τρεξιματακι..Θελω περισσοτερο ογκο αλλα δεν ξερω τι να κανω με την κοιλια
Bookmarks