Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Member
    Join Date
    08-10-17
    Posts
    9

    Post Διατροφη και Πρόγραμμα

    γεια σας παιδες..ειπα να γραψω και εγω την διατροφη και το προγραμμα μου για να με βοηθησετε και σεις..ασχολουμε καιρο με τα βαρη αλλα ποτε δεν προσπαθησα να κανω μια σοβαρη διατροφη..ειμαι 1.80 με γυρω στα 77κιλα και θελω να βαλω περισσοτερο ογκο..Λογω του οτι δεν εκανα καποια σοβαρη διατροφη εχω κανει λιγη κοιλιτσα

    ΠΡΩΙΝΟ (08.30)
    80γρ.βρωμη
    3 ασπραδια
    1 φετα φυστικοβουτυρο

    ΓΕΥΜΑ 2 (11.00)
    3 ασπραδια (τα απραδια τα σπαζω σε 2 δοσεις γιατι δεν πανε κατω )
    Φρουτα

    ΓΕΥΜΑ 3 (14.00)
    150γρ. κοτοπουλο ή βοδινο
    100γρ. μακαρονια ή ρυζι
    Σαλατα

    ΓΕΥΜΑ 4 (16.30)
    150γρ. κοτοπουλο
    100γρ ρυζι
    Βραστα Λαχανικα

    Μιση ωρα πριν προπονηση (18.30)
    1 φετα φυστικοβουτυρο

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

    ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ: 1 scoop ELITE ISO 100

    ΓΕΥΜΑ 5 (20.30)
    150γρ κοτοπουλο ή ψαρι ή Σολωμο
    Πατατα ή ρυζι
    Βραστο μπροκολο

    ΓΕΥΜΑ 6 ( 22.00)
    100γρ γιαουρτι + ι κγ μελι
    10 αμυγδαλα


    Οσο για το προγραμμα μου ειναι
    ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1. Peck deck
    2. Πιεσεις στον επικλινη παγκο με αλτηρες
    3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με αλτηρες
    4. Ανοιγματα στον επικλινη παγκο με αλτηρες
    5. Κρος οβερ
    6. Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος
    7. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
    8. Καμψεις σφυρια ορθιος

    ΠΟΔΙΑ
    1. Εξτενσιον τετρακεφαλων
    2. Squat
    3. Πιεσεις στην πρεσα
    4. Αρσεις Θανατου με ισια ποδια
    5. Lunges
    6. Καμψεις μηριαιων δικεφαλων
    7. Seated calf raise
    8. Standing Calf raise

    ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1. LAT pulldowns
    2. Κωπηλατικη με μπαρα
    3. Αρσεις θανατου
    4. Καθιστη κωπηλατικη με κλειστη λαβη
    5. Cable bent over pullover
    6. Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια
    7. Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα καθιστος
    8. Tricep kickbacks
    9. Dips

    ΩΜΟΥΣ/ΤΡΑΠΕΖ.
    1. Πλαγιες αρσεις με αλτηρες
    2. Πιεσεις ωμων
    3. Seated Barbell shoulder Press
    4. Upright row
    5. Ανασηκωσεις Ωμων

    Κοιλιακους κανω 2 φορες την εβδομαδα. Αεροβιο ΔΕΝ εκανα καθολου και ισως γιαυτο και η κοιλιτσα..Τωρα κανω 2 φορες την εβδομαδα απο κανα μισαωρο χαλαρο περπατημα και τρεξιματακι..Θελω περισσοτερο ογκο αλλα δεν ξερω τι να κανω με την κοιλια

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλησπέρα,
    η προπονηση σου ειναι πολυ φορτωμένη. Δεν ειναι αναγκη να κανεις τοσες ασκησεις. Μειωσε τες και ανεβασε σετ και κυριως δουλεψε τεχνική και να εισαι οσο γινεται συγκεντρωμενος.

    Στη διατροφη σου τωρα, κακως που δεν κανεις καθολου αεροβια. Η αεροβια ειναι απαραιτητη και σε περιοδο υπερτροφίας.
    Μετράς το φαγητό σου; Το ζυγίζεις;

  3. #3

    Default

    Ναι μετραω..ειναι καλη να την συνεχισω ή θελει δουλεια? οσο για την προπονηση σε πιο σημειο ειναι αρκετα? καλυτερα στηθος και πλατη να κανω 4 αντι 5 ασκησεις?

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Kατσε τωρα γιατι με μπέρδεψες.. Εσύ άνοιξες το τοπικ με άλλον νικ;

  5. #5

    Default

    Χαχα ειμουνα σιγουρος πως θα τα καναμε μανταρα ο μακος ειρηνη ειναι αδερφος μου και του εκανα λογαριασμο τωρα που αρχισε και αυτος στα σοβαρα γυμναστικη για να τον βοηθησετε και αυτον..ενα pc εχουμε σπιτι και μπαινουμε και οι 2 απο αυτον λογικα δεν πατησα αποσυνδεση και σου απαντησε απο τον λογαριασμο μου νομιζοντας ειναι ο δικος του χαχαχα τωρα το ειδα..μην μας παρεξηγησεις τετοια χαζα τα κανουμε

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Είπα κι εγώ τι γίνεται ρε παιδιά;

    Λοιπον κοιταξε πως εχουν τα πραγματα : Διατροφικά δεν χρειάζεται να κανεις υπερβολες στις θερμιδες. Αν το κανεις, το πιθανότερο η κοιλιά να μεγαλώσει (οση αεροβια και να κανεις). Ανετα μπορεις να βαλεις ογκο με μια σωστη ισοθερμιδικη διατροφή.
    Εγω θα σου πω τι αλλαγες θα εκανα, χωρις ομως να εχω υπολογισει θερμιδες και μακρος, μονο εμπειρικα.

    Πρωινο
    80γρ βρωμη
    1 ποτηρι γαλα 1.5%
    3 ασπραδια
    1ολοκληρο

    Γευμα 2
    σαντουιτς με ψωμι ολικης
    κοτοπουλο (περιπου 80γρ)
    τυρι χαμηλων λιπαρων


    Γεύμα 3
    140γρ κοτοπουλο ή μοσχάρι
    250γρ πατάτα ή μακαρόνια (περιπου 80-90γρ αβραστα)
    σαλάτα με 1κγ ελαιόλαδο

    Γεύμα 4
    κοτοπουλο
    ρυζι περιπου 70γρ αβραστο
    λαχανικά


    Μια ωρα πριν προπονηση
    γιαουρτι 2% στραγγιστό
    1 φρούτο


    Μεταπροπονητικά
    30γρ ρόφημα πρωτεινης
    1 φρούτο

    ΓΕΥΜΑ 5
    140γρ σολομό ή άλλο ψάρι
    Πατατα ή ρυζι
    σαλάτα

    ΓΕΥΜΑ 6
    200γρ γιαούρτι ή μισο κεσεδάκι κότατζ
    12-15 αμύγδαλα


    Προπονηση μειωσε τις ασκησεις κανεις πολλες και περιττές. Εσυ θες βασικες και να εστιασεις στο να εχεις καλη τεχνικη.
    Αερόβιες 4 την εβδομάδα 2 των 30 λεπτων σταθερης εντασης και 2 διαλειμματικες των 20 λεπτων ειναι μια χαρα.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    08-10-17
    Posts
    9

    Default

    Γεια σου Καρδουλα,σε ευχαριστω για την απαντηση.Καταρχας συγνωμη και για το λαθος μου αλλα μεχρι να εχω ξανα το κομπιουτερακι μου αυτα θα εχουμε νομιζω :) Λες να μειωσω τις ασκησεις στηθους και πλατης σε 4 αντι 5?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή και Πρόγραμμα
    By Nikolasxa in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 27-09-17, 06:33
  2. Το προγραμμα μου και διατροφη
    By CherryDarling in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 2
    Last Post: 17-09-12, 16:39
  3. Διατροφή-Πρόγραμμα
    By Blackie in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 01-05-12, 01:37
  4. Το πρόγραμμα μου και η διατροφή μου.
    By GymSte in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 27-07-10, 17:48
  5. προγραμμα+διατροφη
    By mitsos92 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 07-03-09, 19:06

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •