Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1

    Default Η διατροφή μου και η γνώμη σας

    Καλησπέρα!
    Θα ήθελα την γνώμη σας για την διατροφή μου.
    Ηλικία:35
    Κιλά: 68
    Λίπος: 12%
    Ύψος: 1,75
    To πρόγραμμα είναι για αύξηση μυικής μάζας.

    ΠΡΩΙΝΟ:
    240ml γάλα, 90γραμ.βρώμη,30 γραμμ.ταχίνι,30γραμμ.μέλι.
    ή 200γραμ.φυσικός χυμός με 1 τόστ απο 60γραμ.τυρί,30γραμ.γαλοπούλα
    +2 φρυγ.με 20 γραμ. μέλι.
    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:
    2 μέτρια φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς αμύγδαλα,φουντούκια,καρύδια.
    ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + ξηρούς καρπούς.
    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
    1) 200γραμ. σαλάτα με 3κ.σ.ελαιόλαδο,180 γραμμ.κρέας(κοτοπ.χοιρινό.ψάρι,μοσχάρι,μπιφτέκι)
    +150 γραμμ.ρύζι ή ζυμαρικά ή 240 γραμ. πατάτα +30γραμ. ψωμί.
    2)300 γραμ. μακαρόνια,150 γραμμ. κιμάς ή 3κ.σ. σάλτσα με 120 γραμ. τυρί.
    3)400 γραμμ. όσπρια,90γραμ. τυρί + 60γραμ. ψωμί.
    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
    1 γιαούρτι με 2 φρυγανιές +20γραμ.μέλι.
    ΒΡΑΔΙΝΟ:
    Όπως μεσημεριανό και αντί για κάποιο κρέας με τα ζυμαρικά μπορώ να βάλω
    4 ασπράδια ή δύο αυγά με 60 γραμ. τυρί.
    (Τα Γαλακτοκομικά όλα με χαμηλά λιπαρά)

    Γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα.
    Οι τρείς φορές είναι με βάρη και όταν έχω πόδια στο τέλος κάνω 20 λεπτα διαλλειματικό διάδρομο
    και η τέταρτη φορά είναι μόνο κοιλιά και διάδρομος 20 λεπτά διαλλειματικός.
    Παίζω απο δύο μυικές ομάδες:
    Στήθος-τρικ-κοιλιά.
    Πλάτη-δικέφ-ραχιαίοι.
    Ώμοι-πόδια-κοιλιά-διάδρομος
    Last edited by Antonis- v; 15-11-17 at 17:43.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλησπέρα Αντώνη κι από δώ!
    Θα ξεκινήσω από τον διαχωρισμό που έχεις. Θα σου πρότεινα να μην κάνεις πόδια/ώμους (όπως δυστυχώς βάζουν στα γυμναστήρια). Τα πόδια θελουν δική τους μέρα, ειναι το μισό σου σώμα. Κάντο ετσι

    Στήθος δικέφαλα
    Πόδια
    Πλάτη
    Ώμοι τρικέφαλα

    Όσο για τον στόχο σου, αυτός είναι το να βάλεις καθαρά κιλά πάνω σου, να ανεβάσεις μυικότητα. Αυτό θα γίνει με υπομονή και σωστό πρόγραμμα προπονησης και διατροφής.
    Στην διατροφή τώρα, θα σου προτεινω το εξής

    Πρωινό
    1 ποτήρι γάλα
    90γρ βρμωη
    μέλι
    3 ασπράδια
    2 ολόκληρα αβγά


    Δεκατιανό
    Σαντουιτς με ψωμι ολικης
    κοτοπουλο
    τυρι χαμηλων λιπαρων
    φρούτο


    Μεσημεριανό
    κοτόπουλο ή μοσχάρι (130γρ περίπου, τα 180 ειναι υπερβολή)
    270-300γρ πατάτα ή 70γρ ωμή ζύγιση ρύζι μπασμάτι ή 80-90γρ ωμή ζύγιση μακαρόνια ολικής
    σαλάτα με 1κ σούπας λάδι


    Απογευματινό
    στραγγιστό γιαούρτι 2%
    φρούτο
    μέλι
    αμύγδαλα


    ΒΡΑΔΙΝΟ:
    όπως και στο μεσημεριανό, μπορεις αντι για κρεας να βαλεις σολομό ή αλλο ψάρι


    Αερόβιες 4 φορές την εβδομάδα 2 φορες 30 λεπτά σταθερής έντασης και αλλες 2 απο 20 λεπτά διαλειμματικής μορφής.

  3. #3

    Default

    Καρδούλα σε ευχαριστώ για την απάντηση και για τις συμβουλές σου!
    Το πρόγραμμα που προτείνεις μου αρέσει φαίνεται απλό και κατανοητό.
    Στο πρωινό μου γράφεις 3 ασπράδια +2ολόκληρα, απο τα λίγα που γνωρίζω
    έχω διαβάσει μέχρι 7 ολοκλ.αυγά την εβδομάδα μπορούμε να καταναλώσουμε δεν ξέρω κατά πόσο ισχύει βέβαια.
    Στο δεκατιανό πόσα γραμμ.κοτόπουλο και πόσα γραμμ. τυρί μπορώ να βάζω στην μπακέτα ολικής??


    Με αυτή την σειρά το είχα στο προηγούμενο πρόγραμμα με βάρη.
    Εδώ και ένα μήνα που το έχω αλλάξει σε τρείς φορές απο δύο σημεία είναι βέβαια πιο βαρύ νοιώθω ότι με πιάνει καλύτερα
    μπορεί και να είναι η ιδέα μου.
    Θα το δοκιμάσω ξανά όπως μου πρότεινες.

  4. #4

    Default

    Καλησπέρα και καλή χρονιά!!
    Θα ήθελα να ρωτήσω το εξής επειδή έχω ξεκινήσει να διαβάζω το φόρουμ πρόσφατα και η αλήθεια με έχει βοηθήσει αρκετά σε πολλά θέματα.
    Τον τελευταίο καιρό μου έβγαζε πρόγραμμα διατροφής ένας γνωστός μου διατροφολόγος για αύξηση βάρους πριν γνωρίσω φυσικά το φόρουμ.
    Τώρα που αρχίζω να ψάχνομαι διαβάζοντας παρατηρώ ότι η ποσότητα ελαιόλαδου 3-4 κ.σ. επί 2 φορές την ημέρα είναι πολλές.
    Βέβαια τα ποσοστά λίπους απο την τελευταία φορά που είχα 12% έπεσα στο 11,9%
    Στο πρόγραμμα που μου έδωσε η Καρδούλα σαν παράδειγμα-οδηγό και την ευχαριστώ πολύ βλέπω ότι στις σαλάτες μου έχει απο 1 κ.σ. που το βρίσκω και πιο λογικό.
    Η απορία μου λοιπόν είναι αν χρειαζόμαστε τόσο πολύ ελαιόλαδο για αύξηση θερμίδων??

  5. #5
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    1 κ.σ. ελαιόλαδο έχει περίπου 120 θερμίδες.
    6 κουτάλια που αναφέρεις βγαίνουν 720, αυτός ο αριθμός πώς φαίνεται στο σύνολο της ημέρας;
    Πρέπει να το δείς συνολικά πχ θέλω να λαμβάνω 2.500 θερμίδες την ημέρα με Χ διαχωρισμό πρωτείνης, υδατάνθρακα και λιπαρών.

    Επίσης όταν το βάζεις στο φαγητό το τρως ή μένει από κάτω στο πιάτο και πάει στον κάλαθο;
    Last edited by AU77; 12-01-18 at 09:09.

  6. #6

    Default

    Καλημέρα! Η αλήθεια είναι ότι μια μικρή ποσοτητα σιγουρα θα χάνεται. Απλά οταν το βάζω στην σαλάτα ότι έχει μείνει το υπόλοιπο το τρώω με το κουτάλι. Απλά και πάλι είναι μεγάλη η ποσότητά μόνο από λάδι. 500-600 θερμίδες θα πάρω και από τα υπόλοιπά φαγητά κρέας-ζυμαρικά.

  7. #7
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    226

    Default

    Σου εβαλε αυτα τα επιπλεον λιπαρα, για να παρεις κιλα προφανως. Το ελαιολαδο ειναι πολυ καλη επιλογη αναμφισβητητα.

    Εγω θα προσθετα κ καμια ομελετα για πρωινο αντι του ιδιου. Αφου θες να παρεις ογκο


    Τελεια η διατροφη, πολυ ισορροπημενη. Το θεμα ειναι κατα ποσο εσυ εισαι διατεθειμενος να την ακολουθησεις, γιατι οι περισσοτεροι κοβουν περα

  8. #8

    Default

    Καλησπέρα!! Σας ευχαριστώ και τους δύο για τις άμεσες απαντήσεις. Το γνωρίζω ότι είναι μία πολύ καλή επιλογή το ελαιόλαδο και απο το φόρουμ το αναφέρουν συχνά.
    Αυτό βέβαια που με προβληματίζει είναι η ποσότητα και τα λίπη. Εννοείται την ακολουθώ την διατροφή με πειθαρχία θα έλεγα και μάλιστα με εχει βοηθήσει και το πρόγραμμα της Καρδούλας ωστε να μπορώ και μόνος μου να κάνω κάποιες διορθώσεις. Κιλά βάζω με δυσκολία έχω κολλήσει εδώ και αρκετό καιρό στα 68 αν και με ενδιαφέρει να βάζω ποιοτικά.

  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Να πω την γνώμη μου για τον υπολογισμό των θερμίδων.
    Ξέρω ότι ένα κουτάλι σούπας θεωρείται ότι είναι 15 ml αλλά έχω μετρήσει με διάφορα κουτάλια τον όγκο, σήμερα το ξανάκανα με 3 διαφορετικά (από άλλο σετ) κουτάλια. Έβαζα 10 κουταλιές σούπας σε δοσομετρητή, γεμάτες και είχα από 90-105 ml. Να έτυχε όλα τα κουτάλια που έχουμε να είναι μικρότερα; Θεωρώ ότι κάθε κουτάλι είναι 10 ml, τουλάχιστον αυτά που έχω εγώ.
    Μετά το λίπος έχει 8 θερμίδες ανά γραμμάριο, Όμως το ελαιόλαδο έχει ειδικό βάρος το πολύ 0,918 και όχι 1 όπως το νερό. Βάσει αυτών των 2 μια κουταλιά σούπας πρέπει να έχει γύρω στις 73 θερμίδες και όχι 120, ομοίως 6 κουταλιές έχουν γύρω στις 440 θερμίδες και όχι 700.
    Κατά τ' άλλα το ελαιόλαδο είναι ότι καλύτερο, αν μπορείς να βρεις και φρέσκο αγουρέλαιο ακόμα καλύτερα.

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανα γραμμάριο, όχι 8 (για την ακρίβεια απο 8.7-9.3 )

  11. #11
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανα γραμμάριο, όχι 8 (για την ακρίβεια απο 8.7-9.3 )
    Ναι, βέβαια, δικό μου λάθος από βιασύνη. Οπότε να διορθώσω ένα συνηθισμένο κουτάλι δεν νομίζω να έχει πάνω από 83-85 θερμίδες και τα 6 πάνω από 500.

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πάντως (ως νοικοκυρα) να πω πως ολα τα κουταλια δεν ειναι το ίδιο. Γι αυτο μπορει να υπάρχει κάποιο μπέρδεμα, ή ακομα καποιος να το γεμιζει φίσκα σχεδον να ξεχειλιζει και άλλος να εχει ακομα λιιιιιγο περιθώριο. Γι αυτο καλυτερα κατευθειαν να το μετραμε σε γραμμαρια, αλλα απο την αλλη αν καποιος δεν ειναι σε τραγικα αυστηρη διατροφη, 1-2γρ δεν θα φερουν την καταστροφη.

  13. #13

    Default

    Καλησπέρα!! θα ήθελα την γνώμη σας για την παρακάτω διατροφή που έφτιαξα διαβάζοντας το φόρουμ και βλέποντας τις παρατηρήσεις σας απο το πρώτο πρόγραμμα. Ο στόχος μου είναι αύξηση μυικής μάζας.
    Ηλικία: 36
    Υψος: 1,75
    Κιλά: 70
    Λίπος: 11,5%
    Γυμναστική με βάρη 4 φορές την εβδομάδα και 2-3 φορές μετά τα βάρη αερόβια διαλλειματικής μορφής ή σταθερής έντασης.
    Τα είχα γράψει και πιο πάνω.
    Βασικός μεταβολικός ρυθμός που μέτρησα είναι 1650 με μέτρια άσκηση 1,55 βγαίνει 2557,5 με θερμιδικό πλεόνασμα +25% στο σύνολο βγαίνει 3,200 θερμίδες.
    Την διατροφή μου την υπολόγισα με μάκρος 25% 55% 20%
    Πρωινό
    90γραμ. βρώμη
    10γραμ. ταχίνι
    40 γραμ. μέλι
    50 γραμ. αποξηρ. σταφίδες
    200 γραμ. γιαούρτι
    1 αυγό.
    θερμίδες: 868 Πρωτείνη: 38.2 Υδατανθρακας: 136 Λίπη: 22
    Δεκατιανό:
    1 τόστ
    40 γραμμ. τυρί adoro light 10%
    30 γραμ. γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά.
    1 φρούτο
    Θερμίδες: 350 Πρωτείνη: 22 Υδατάνθρακας:48 Λίπη: 3.5
    Μεσημεριανό:
    150 γραμ. κοτόπουλο ή κρέας ή ψάρι.
    300 γραμμ. μαγειρεμ. ρύζι ή πατάτα
    200 γραμ. σαλάτα
    2 κ.σ. ελαιόλαδο
    Θεμίδες;790 Πρωτείνη: 56 Υδατάνθρακας:79 Λίπη: 25
    Απογευματινό:
    200 γραμμ. γιαούρτι
    20 γραμ. μέλι
    40 γραμ. βρώμη αλεσμένη
    10 γραμ. ξηροί καρποί.
    Θερμίδες: 408 Πρωτείνη: 23 Υδατάνθρακας: 52 Λίπη: 12
    Βραδινό ότι και μεσημέρι.
    Μπορεί για μεσημέρι να έχω όσπρια ή λαδερά φασολάκια ή μπάμιες και τα συνδυάζω με ρύζι ή πατάτα ανάλογα.
    Τα λίπη τα έχω βγάλει λίγο παραπάνω απο το κανονικό για να φτάσω τις θερμίδες. Έχω μειώσει αρκετά το ελαιόλαδο σε σχέση με το πρώτο πρόγραμμα.
    Θα ήθελα να με διορθώσετε αν χρειάζεται κάποια αλλαγή.
    Ευχαριστώ πολύ!!
    Last edited by Antonis- v; 15-07-18 at 21:16.

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μια χαρά η διατροφή σου, μου αρέσει!
    Πρόσεξε μόνο αν βλέπεις να ανεβαίνει η ζυγαριά γρήγορα σημαίνει πως βάζεις λιπος και πρέπει να μειώσεις.. Τα νούμερα είναι νούμερα, σημασία έχει στην πράξη πως ανταποκρίνεται το σώμα.

  15. #15

    Default

    Καλησπέρα! Σε ευχαριστώ πολύ Καρδούλα για την άμεση απάντηση. Η βοήθεια και οι παρατηρήσεις σας είναι πολύτιμες!!
    Χαίρομαι που σου άρεσε το πρόγραμμα.
    Με τις 2-3 φορές αερόβιες μετά τα βάρη είμαι οκ?

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    2-3 αερόβιες ακούγονται μια χαρά. Αυτό που πρέπει να προσέχεις είναι η διατροφή να δεις αν βάζεις γρήγορα βάρος και λιπώνεις.

  17. #17

    Default

    Καλημέρα! Ναί βέβαια θα ελέγχω το βάρος μου τακτικά για να έχω εικόνα.
    Άν βάζω μισό κιλό το μήνα είναι καλά??
    Από ότι έχω διαβάσει στο φόρουμ όσο πιο αργά τα βάλεις τόσο καλύτερα.

  18. #18
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Είναι πολύ καλά!
    Λίπος βάζουμε εύκολα(οι περισσότεροι) και γρήγορα. Μυς δυσκολότερα και με πιο αργούς ρυθμούς.

  19. #19

    Default

    Σε ευχαριστώ Καρδούλα για τις συμβουλές σου! Οπότε βλέποντας και κάνοντας για να μην ξεφύγω.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνωμη για την διατροφη μου:)
    By MikeGym in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 07-03-16, 23:05
  2. Τη Γνώμη Σας Για Τη Διατροφή Μου
    By kos7 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 08-07-15, 21:04
  3. Γνώμη για διατροφή
    By Roger1 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 15-08-14, 13:07
  4. Γνώμη για διατροφή
    By vento in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 31-03-11, 19:20
  5. την γνωμη σας για την διατροφη μου .
    By Mountain in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 19-02-07, 20:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •