Εχω λιγη καμπούρα ρε παιδιά απο το γυμναστήριο αρχισε αυτο. Πως μπορω να το διορθώσω;
Εχω λιγη καμπούρα ρε παιδιά απο το γυμναστήριο αρχισε αυτο. Πως μπορω να το διορθώσω;
Δυναμωνοντας πισω δελτοειδεις, τραπεζοειδεις, ρομβοειδεις και εχοντας σωστη σταση σωματος καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας (ειδικα κεφαλι/αυχενα).
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Γεια σας. Καθε φορά που έρχονται γιορτες ενώ τους προηγούμενους μηνες δουλευω δυνατα και βλέπω λιγα αποτελέσματα φτάνουν οι γιορτες οπως τωρα τα Χριστούγεννα πάω στο χωριό μου και εκει δεν μπορω καθολου να κανω γυμναστική και το αφήνω δυο βδομαδες και μενω πισω. Τι μου προτείνετε να κάνω;
Κάνε συντήρηση, αν υπάρχει θέληση μπορείς να κάνεις γυμναστική. Πάρε και βάλε ένα μονόζυγο στο χωριό, αγόρασε και 1-2 λάστιχα αντιστάσεων και είσαι έτοιμος.
Προβολές, καθίσματα, κοιλιακοί, έλξεις, βυθίσεις με καρέκλες, κάμψεις, ασκήσεις με αντιστάσεις κυριολεκτικά μπορείς να γυμνάσεις όλους τους μυς έστω και αν δεν μπορείς να σηκώσεις μεγάλα φορτία.
Ειδικά για τα πόδια να πω ότι παρ' όλο που πολλοί απεχθάνονται να τα γυμνάζουν εμένα είναι η αγαπημένη μου μυϊκή ομάδα και συνήθως κάνω μεγάλο όγκο ασκήσεων σε αυτά με μεγάλα φορτία (για μένα πάντα) και όμως έχω καταφέρει να κάνω προπόνηση με πόδια και να μην μπορώ να περπατήσω χωρίς καθόλου βάρη. Πως; Γιατί έδωσα στα πόδια καινούρια ερεθίσματα, καθίσματα με άλμα, προβολές με διάφορες παραλλαγές, γέφυρες, hip thrusts και πάει λέγοντας. Το ίδιο με το στήθος, με τις κάμψεις μπορείς να επιτύχεις πολύ καλά αποτελέσματα και πάει λέγοντας.
Δες εδώ στο forum, υπάρχουν προγράμματα bodyweight, με ασκήσεις με το βάρος του σώματος δηλαδή.
Υπάρχουν ακόμη στο εμπόριο απομιμήσεις αξιοπρεπείς των ιμάντων του TRX, σε καλή τιμή. Αγόρασε για τέτοιες περιπτώσεις, να τους έχεις, ώστε να μπορείς να κάνεις προπόνηση όλου του σώματος.
Η προπόνηση μπορεί να είναι κυκλική, δηλαδή ένα set σε μια άσκηση κι αμέσως μετά η επόμενη κι επόμενη κι η επόμενη κλπ, και μετά να ξεκουράζεσαι. Αυτόν τον κύκλο τον επαναλαμβάνεις 3-4 φορές.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Κανε προγραμμα full body με το το βαρος σωματος και θα διατηρηθεις μια χαρα!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Γεια σας καλη χρονιά!
Θα ήθελα να κανω ενα πρόγραμμα των 4 ημερών αλλά δυνατό για όγκο ποιος μπορεί να με βοηθήσει;
4 ημερων υπαρχουν πολλα. Τι ακριβως θες?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Να μην ειναι για αρχάριους, λιγο πιο προχωρημένο γτ εχω εναμιση χρονο στο γυμναστήριο
Ενα πολυ καλο προγραμμα τεσσαρων ημερων για ογκο ειναι διαχωρισμος upper/lower.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Είναι καλό αυτό;
Day 1
Upper Body
Exercise Sets Reps
Bench Press 3 6-12
Barbell Row 3 6-12
Seated Overhead Dumbbell Press 3 8-12
Pec Dec - 3 sec negative 2 10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 sec negative 2 10-12
Side Lateral Raise 2 10-15
Cable Tricep Extensions - 3 sec negative 3 8-12
Cable Curls - 3 sec negative 3 8-12
Day 2
Lower Body
Exercise Sets Reps
Squats 3 6-12
Stiff Leg Deadlifts 3 8-12
Standing Calf Raise 3 10-15
Leg Extensions - 3 sec negative 2 10-12
Leg Curl - 3 sec negative 2 10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative 2 10-12
Cable Crunch - 3 sec negative 3 10-12
Cable Pull Through w/Rope 3 10-12
Day 4
Upper Body
Exercise Sets Reps
Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
Rack Deadlifts - 3" to 5" off ground 3 5-8
Military Press 3 8-12
Machine Chest Press - 3 sec negative 2 8-12
Pull Ups or Machine Rows - 3 sec negative 2 8-12
Machine Shoulder Press - 3 sec negative 2 8-12
Dumbbell Curls - 3 sec negative 3 8-12
Machine Tricep Dip - 3 sec negative 3 8-12
Day 5
Lower Body
Exercise Sets Reps
Leg Press 3 10-20
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 3 8-12
Leg Press Calf Raise 3 10-15
Hack Squat 2 8-12
Seated Leg Curl - 3 sec negative 2 10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative 2 10-12
Planks 3 60 sec
Hyperextension 3 10-12
ή αυτό
Άνω κορμός Σούπερ Σετ (Διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σούπερ σετ)
3χ15,12,12 εμπροσθολαίμιες + 3χ10 ελξεις τροχαλία με ανάποδη λαβή
3χ12,10,10 πιέσεις ώμων καθιστός + 3χ10 πιέσεις άρνολντ
3χ15,10,10 πιέσεις στήθους ίσιο πάγκο + 3χ10 ανοίγματα ίσιο πάγκο
3χ15,10,12 εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλια μπάρα + 3χ10 γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο
3χ 7 επαναλήψεις από την αρχή της κίνησης μέχρι την μέση, 7 από τη μέση μεχρι πανω και τέλος 7 ολόκληρες Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα + 3χ10 κάμψεις σφυριά αλτήρες
Κάτω κορμός
1. 4χ10 σκουωτ(10,12,5,12,5,10)
2. 4χ12 πρέσα(6-7)
3. 4χ10 δικέφαλο μηχάνημα(43)
4. 4χ10 τετρακέφαλο μηχάνημα(57)
5. 4χ15 γαμπες(30)
Άνω κορμός Σούπερ Σετ (Διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σούπερ σετ)
3χ15,12,12 εμπροσθολαίμιες + 3χ10 ελξεις τροχαλία με ανάποδη λαβή
3χ12,10,10 πιέσεις ώμων καθιστός + 3χ10 πιέσεις άρνολντ
3χ15,10,10 πιέσεις στήθους ίσιο πάγκο + 3χ10 ανοίγματα ίσιο πάγκο
3χ15,10,12 εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλια μπάρα + 3χ10 γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο
3χ 7 επαναλήψεις από την αρχή της κίνησης μέχρι την μέση, 7 από τη μέση μεχρι πανω και τέλος 7 ολόκληρες Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα + 3χ10 κάμψεις σφυριά αλτήρες
Κάτω κορμός
1. 4χ10 σκουωτ(10,12,5,12,5,10)
2. 4χ12 πρέσα(6-7)
3. 4χ10 δικέφαλο μηχάνημα(43)
4. 4χ10 τετρακέφαλο μηχάνημα(57)
5. 4χ15 γαμπες(30)
Και τα δύο καλά είναι. Ξεκίνα με ένα από αυτά , εγώ θα έλεγα το πρώτο.
Eννοεί η αρνητική κίνηση της επανάληψης (πχ οταν κατεβάζεις τη μπάρα στις κάμψεις δικεφάλων ή το ανέβασμα όταν κάνεις σκουώτ) να έχει διάρκεια περίπου 3 δευτερόλεπτα.
Αυτό το 4ήμερο πρόγραμμα αντί για upper/lower είναι καλό; *Δεν το δοκίμασα ακόμα λέω σήμερα να το ξεκινήσω
Στήθος-Δικέφαλα-Κοιλιακοί
1. 4χ10 πιέσεις με μπάρα σε ίσιο
2. 4χ10 πιέσεις με βάρη σε επικλινή
3. 3χ10 ανοίγματα σε επικλινή
4. 4χ10 κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
5. 3/4χ10 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
6. 3χ10 σφυριά
7. 3/4χ15-20 κοιλιακούς
Ποδιά
1. 4χ10 σκουωτ
2. 4χ12 εκτάσεις τετρακέφαλων μηχάνημα
3. 4χ12 πρέσα
4. 4χ12 εκτάσεις δικέφαλων μηχάνημα
5. 4χ15 γάμπες στο μηχάνημα
6. 3/4χ12 ραχαίοι
Πλάτη-Τραπεζοειδής-Κοιλιακοί
1. 4χ10 άρσεις θανάτου
2. 4χ12 εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία
3. 4χ10 κωπηλατική με μπάρα
4. 3χ10 κωπηλατική κλειστή λαβή στη τροχαλία
5. 3χ10 οπισθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία
6. 3χ12 shrugs
7. 3/4χ15-20 κοιλιακούς
Ώμοι-Τρικέφαλα-Κοιλιακοί
1. 4χ10 πιέσεις καθιστός με βάρη
2. 4χ10 πλαγιές εκτάσεις
3. 3χ10 μπροστινές εκτάσεις
4. 4χ10 σχοινί για τρικεφαλα
5. 4χ10 γαλλικές πιέσεις
6. 3χ10 ξαπλωμένος φέρνω το βαράκι στο στήθος
Ποιες είναι οι καλύτερες πολυαρθρικές ασκήσεις για αύξηση όγκου;
Που μπορώ να βρώ ένα καλό συνδυασμό ασκήσεων για πλάτη-δικέφαλα. Και ένα για Ώμους-Τρικέφαλα;
Γεια σας! Έφτιαξα ένα πρόγραμμα τώρα μόνος μου για έμφαση στα χέρια αλλά δεν το έχω δοκιμάσει ακόμα. Πως σας φαίνεται; Να το ξεκινήσω; Χρειάζεται κάποιες αλλαγές;
Δευτέρα - Χέρια
4χ12 Κάμψεις με στραβομπαρα - Κλειστές κάμψεις
4χ12 Κάμψεις στο μηχάνημα - γαλλικές εκτάσεις με στραβομπαρα
4χ12 Σφυριά με αλτήρες - Βυθίσεις
Τρίτη - Πόδια
4χ12 σκουωτ
4χ15 πρέσα
4χ12 άσκηση για δικέφαλα στο μηχάνημα τετρακέφαλων
4χ12 μηχάνημα τετρακέφαλων
4χ12 μηχάνημα δικέφαλων
4χ15 γάμπες
Πέμπτη - Στήθος/Τρικέφαλα
4χ12 πιέσεις σε ίσιο πάγκο
4χ12 πιέσεις σε επικλινή πάγκο
4χ12 μηχάνημα peck deck
4χ12 κάμψεις
4χ12 πιέσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
4χ12 σχοινί
4χ12 ξαπλωμένος φέρνω τον αλτήρα στο στήθος
Παρασκευή - Πλάτη/Δικέφαλα
Έλξεις ανοιχτές
4χ12 άρσεις θανάτου με μπάρα
4χ12 κωπηλατική ανοιχτή λαβή μπάρα (20)
4χ12 κωπηλατική κλειστή λαβή
4χ12 κατέβασμα τροχαλία με μπάρα(35,40)
4χ12 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
4χ12 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Σάββατο - Ώμοι
4χ12 στρατιωτικές πιέσεις όρθιος με μπάρα
4χ12 πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
4χ12 όρθια κωπηλατική με μπάρα
4χ12 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
4χ15 τραπεζοειδείς
Με πονάνε οι ώμοι όταν κάνω επικλινή με μπάρα ενώ με αλτήρες σε επικλινή δεν με πονάνε; τι φταίει;
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks