Γεια σας παιδια θα θελα να μοιραστω μαζι σας το προγραμμα γυμναστικης μου και διατροφης μουΑρχινα θελω να αυξησω την μυικη μου μαζα.Ειμαι 16 χρονων 1.84 υψος και 80 κιλα και ασχολουμαι περιπου 2 χρονια με τα βαρη.Λοιπον αρχιζω.Απο διατροφη λαμβανω 2γραμ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους.Την πρωτεινη την μετραω μονο απο κρεας ψαρι αυγα γαλα γιαουρτι οσπρια..Απο βρωμη ψωμια κτλπ δν τν μετραω γτ δν εχει ολα τα αμινοξεα..Υδατανθρακα παιρνω απο ρυζι πατατα βρωμη μπανανες και καποιες μερες μακαρονια.Λιπαρα για τα ω3 απο λιναροσπορο και γενικα καλα λιπαρα απο ταχινι φυστικοβουτυρο ξηρους καρπους και κροκους.Κανω 5-6 γευματα τη μερα ανα 3-5 ωρες το πολυ αποσταση μεταξη τους σε ολα εκτος του υπνου συμπεριλαμβανω πρωτεινη υδατανθρακα.Απο προγραμμα γυμναστικης εχουμε και λεμε.Κυριακη στηθος τρικεφαλα ωμους.1)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ10-12 2)πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12 ανοιγματα με αλτηρες 3χ15 διζυγο 3χ12 και πιεσεις σε μηχανημα στηθους 2χ15 πιεσεις τρικεφαλων σε ισιο παγκο 3χ10 πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3χ15 και ωμους τωρα πιεσεις ωμων 3χ10-12 οριθια κωπηλατικη 2χ15 και πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 Δευτερα πλατη δικεφαλα αρχιζω δισετ μονοζυγο με ανοοιχτη λαβη τροχαλια 12 επαναληψεια και τα 2 . μετα τροχαλια με κλειστη λαβη3χ10 στη συνεχεια κατι σαν κωπηλατικη με μπαρα αλλα σε μηχανημα 3χ10και δεαδλιφτ 3χ6 ραχιαουτς 3χ15 σουπερσετ τραπεζοειδης με σφυρι δικεφαλων 3χ12 τρισετ δικεφαλα αναποδη λαβη στραβομπαρα και καμψεις με σχοινι και καμωεις με αλτηρες εναλλαξ 2σετ 12-15 επαναληψεις τελειωνω με 4 σετ για πισω ωμους στο πεκ δεκ 4χ15 τριτη ποδια σκουατ 3χ10-12 πρεσα 3χ12-15 προβολες 3χ12 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα για δικεφαλα πισω ποδια 2χ12 και 2 ασκησεις για γαμπες απο 3 σετ η καθεμια στο τελυς ακολουθουν κοιλαικοι.τεταρτη ξεκουραση.Πεμπτη πανω σωμα .μονοζυγο 3χ3 παγκο 3χ3 κλειστη λαβη τροχαλια 3χ10 πιεσεις με αλτηρες σε επικλιη παγκο 3χ12 κωπηλατικη με μπαρρα 3χ10 διζυγο 3χ6 σουπερ σετ σφυρια δικεφαλων με πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 και σουπερ σετ πιεσεις στην τροχαλια τρικεφαλα με αυτη την ασκηση με το σχοινι για πισω ωμους.Παρασκευη ποδια σκουατ 3χ3 πρεσα 3χ12 προβολες 3χ8 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα δικαφαλων 2χ12 και 2 ακησεις γαμπες και μετα κοιλιακους,Σαββατο ξεκουραση..Θεωρω οτι το σπλιτ μια φορα τν βδομαδ ακαθε μυικη ομαδα ειναι ξεπερασμενο και δν αξιζει να αφιερωνω μια μερα για μονο ωμους η χερια κ να κανομαι ν παιζω καμψεις δικεφαλων πλαγιες εκτασεις και αλλαε ςτετοιες συμπληρωματικες ασκησεις και να κανω μονο μια φορα τν βδομαδα παγκο η μονοζυγο η σκουατ.Πειτε μου αν μπορειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα προπονησης και διατροφης μου Ευχαριστω!
Bookmarks