Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Προγραμμα προπονησης και διατροφης

    Γεια σας παιδια θα θελα να μοιραστω μαζι σας το προγραμμα γυμναστικης μου και διατροφης μουΑρχινα θελω να αυξησω την μυικη μου μαζα.Ειμαι 16 χρονων 1.84 υψος και 80 κιλα και ασχολουμαι περιπου 2 χρονια με τα βαρη.Λοιπον αρχιζω.Απο διατροφη λαμβανω 2γραμ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους.Την πρωτεινη την μετραω μονο απο κρεας ψαρι αυγα γαλα γιαουρτι οσπρια..Απο βρωμη ψωμια κτλπ δν τν μετραω γτ δν εχει ολα τα αμινοξεα..Υδατανθρακα παιρνω απο ρυζι πατατα βρωμη μπανανες και καποιες μερες μακαρονια.Λιπαρα για τα ω3 απο λιναροσπορο και γενικα καλα λιπαρα απο ταχινι φυστικοβουτυρο ξηρους καρπους και κροκους.Κανω 5-6 γευματα τη μερα ανα 3-5 ωρες το πολυ αποσταση μεταξη τους σε ολα εκτος του υπνου συμπεριλαμβανω πρωτεινη υδατανθρακα.Απο προγραμμα γυμναστικης εχουμε και λεμε.Κυριακη στηθος τρικεφαλα ωμους.1)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ10-12 2)πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12 ανοιγματα με αλτηρες 3χ15 διζυγο 3χ12 και πιεσεις σε μηχανημα στηθους 2χ15 πιεσεις τρικεφαλων σε ισιο παγκο 3χ10 πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3χ15 και ωμους τωρα πιεσεις ωμων 3χ10-12 οριθια κωπηλατικη 2χ15 και πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 Δευτερα πλατη δικεφαλα αρχιζω δισετ μονοζυγο με ανοοιχτη λαβη τροχαλια 12 επαναληψεια και τα 2 . μετα τροχαλια με κλειστη λαβη3χ10 στη συνεχεια κατι σαν κωπηλατικη με μπαρα αλλα σε μηχανημα 3χ10και δεαδλιφτ 3χ6 ραχιαουτς 3χ15 σουπερσετ τραπεζοειδης με σφυρι δικεφαλων 3χ12 τρισετ δικεφαλα αναποδη λαβη στραβομπαρα και καμψεις με σχοινι και καμωεις με αλτηρες εναλλαξ 2σετ 12-15 επαναληψεις τελειωνω με 4 σετ για πισω ωμους στο πεκ δεκ 4χ15 τριτη ποδια σκουατ 3χ10-12 πρεσα 3χ12-15 προβολες 3χ12 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα για δικεφαλα πισω ποδια 2χ12 και 2 ασκησεις για γαμπες απο 3 σετ η καθεμια στο τελυς ακολουθουν κοιλαικοι.τεταρτη ξεκουραση.Πεμπτη πανω σωμα .μονοζυγο 3χ3 παγκο 3χ3 κλειστη λαβη τροχαλια 3χ10 πιεσεις με αλτηρες σε επικλιη παγκο 3χ12 κωπηλατικη με μπαρρα 3χ10 διζυγο 3χ6 σουπερ σετ σφυρια δικεφαλων με πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 και σουπερ σετ πιεσεις στην τροχαλια τρικεφαλα με αυτη την ασκηση με το σχοινι για πισω ωμους.Παρασκευη ποδια σκουατ 3χ3 πρεσα 3χ12 προβολες 3χ8 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα δικαφαλων 2χ12 και 2 ακησεις γαμπες και μετα κοιλιακους,Σαββατο ξεκουραση..Θεωρω οτι το σπλιτ μια φορα τν βδομαδ ακαθε μυικη ομαδα ειναι ξεπερασμενο και δν αξιζει να αφιερωνω μια μερα για μονο ωμους η χερια κ να κανομαι ν παιζω καμψεις δικεφαλων πλαγιες εκτασεις και αλλαε ςτετοιες συμπληρωματικες ασκησεις και να κανω μονο μια φορα τν βδομαδα παγκο η μονοζυγο η σκουατ.Πειτε μου αν μπορειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα προπονησης και διατροφης μου Ευχαριστω!
    Last edited by lefteRakis; 17-11-17 at 12:10.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,427

    Default

    Quote Originally Posted by lefteRakis View Post
    Κυριακη στηθος τρικεφαλα ωμους.1)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ10-12 2)πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12 ανοιγματα με αλτηρες 3χ15 διζυγο 3χ12 και πιεσεις σε μηχανημα στηθους 2χ15 πιεσεις τρικεφαλων σε ισιο παγκο 3χ10 πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3χ15 και ωμους τωρα πιεσεις ωμων 3χ10-12 οριθια κωπηλατικη 2χ15 και πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 Δευτερα πλατη δικεφαλα αρχιζω δισετ μονοζυγο με ανοοιχτη λαβη τροχαλια 12 επαναληψεια και τα 2 . μετα τροχαλια με κλειστη λαβη3χ10 στη συνεχεια κατι σαν κωπηλατικη με μπαρα αλλα σε μηχανημα 3χ10και δεαδλιφτ 3χ6 ραχιαουτς 3χ15 σουπερσετ τραπεζοειδης με σφυρι δικεφαλων 3χ12 τρισετ δικεφαλα αναποδη λαβη στραβομπαρα και καμψεις με σχοινι και καμωεις με αλτηρες εναλλαξ 2σετ 12-15 επαναληψεις τελειωνω με 4 σετ για πισω ωμους στο πεκ δεκ 4χ15 τριτη ποδια σκουατ 3χ10-12 πρεσα 3χ12-15 προβολες 3χ12 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα για δικεφαλα πισω ποδια 2χ12 και 2 ασκησεις για γαμπες απο 3 σετ η καθεμια στο τελυς ακολουθουν κοιλαικοι.τεταρτη ξεκουραση.Πεμπτη πανω σωμα .μονοζυγο 3χ3 παγκο 3χ3 κλειστη λαβη τροχαλια 3χ10 πιεσεις με αλτηρες σε επικλιη παγκο 3χ12 κωπηλατικη με μπαρρα 3χ10 διζυγο 3χ6 σουπερ σετ σφυρια δικεφαλων με πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12 και σουπερ σετ πιεσεις στην τροχαλια τρικεφαλα με αυτη την ασκηση με το σχοινι για πισω ωμους.Παρασκευη ποδια σκουατ 3χ3 πρεσα 3χ12 προβολες 3χ8 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα δικαφαλων 2χ12 και 2 ακησεις γαμπες και μετα κοιλιακους,Σαββατο ξεκουραση
    Κυριακη στηθος τρικεφαλα ωμους.

    1)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ10-12
    2)πιεσεις σε επικλινη παγκο 3χ10-12
    ανοιγματα με αλτηρες 3χ15
    διζυγο 3χ12
    πιεσεις σε μηχανημα στηθους 2χ15
    πιεσεις τρικεφαλων σε ισιο παγκο 3χ10
    πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3χ15
    ωμους
    πιεσεις ωμων 3χ10-12
    οριθια κωπηλατικη 2χ15
    πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12

    Δευτερα πλατη δικεφαλα
    δισετ μονοζυγο με ανοοιχτη λαβη τροχαλια 12 επαναληψεια και τα 2
    τροχαλια με κλειστη λαβη3χ10
    κωπηλατικη με μπαρα αλλα σε μηχανημα 3χ10
    δεαδλιφτ 3χ6
    ραχιαουτς 3χ15
    σουπερσετ τραπεζοειδης με σφυρι δικεφαλων 3χ12
    τρισετ δικεφαλα αναποδη λαβη στραβομπαρα και καμψεις με σχοινι και καμωεις με αλτηρες εναλλαξ 2σετ 12-15
    4 σετ για πισω ωμους στο πεκ δεκ 4χ15

    τριτη ποδια
    σκουατ 3χ10-12
    πρεσα 3χ12-15
    προβολες 3χ12 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα για δικεφαλα πισω ποδια 2χ12
    2 ασκησεις για γαμπες απο 3 σετ
    κοιλαικοι.

    τεταρτη ξεκουραση.

    Πεμπτη πανω σωμα .

    μονοζυγο 3χ3
    παγκο 3χ3 κλειστη λαβη
    τροχαλια 3χ10
    πιεσεις με αλτηρες σε επικλιη παγκο 3χ12
    κωπηλατικη με μπαρρα 3χ10
    διζυγο 3χ6
    σουπερ σετ σφυρια δικεφαλων με πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12
    σουπερ σετ πιεσεις στην τροχαλια τρικεφαλα με αυτη την ασκηση με το σχοινι για πισω ωμους.

    Παρασκευη ποδια
    σκουατ 3χ3
    πρεσα 3χ12
    προβολες 3χ8 σουπερ σετ εξτενσιον με μηχανημα δικαφαλων 2χ12 και
    2 ακησεις γαμπες και μετα κοιλιακους,

    Σαββατο ξεκουραση


    Καλως ηρθες lefteRaks. Μαν στα ξαναγραψα μπας και βγαλουμε ακρη. Αυτο το κατεβατο δε διαβαζεται ευκολα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Εχεις δικιο φιλε συγνωμη και ευχαριστω!

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,427

    Default

    Σε ότι αφορά την προπόνηση:

    Κακή ιδέα να κάνεις ώμους μετά απο στήθος και τρικεφάλους. Καταλαβαίνω ότι τους θεωρείς μικρή μυική ομάδα και οτι δε θες μια μέρα μόνο για ώμους, αλλά οι πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα, δουλεύουν εξαιρετικά όλο το σώμα και ώμους, χέρια τραπεζοειδείς. Κρίμα να την κάνεις ψόφιος μετά απο στήθος και τρικεφάλους. Επίσης βλέπω ότι έχεις και 2 μέρες που κάνεις πιο πολύ δύναμη (3x3). Πολύ καλά κάνεις αλλά νομίζω υπάρχουν καλύτεροι τρόποι να το προγραμματίσεις.

    Αν θέλεις να συνδιάσεις υπετροφία με κάποιες μέρες δύναμη υπάρχουν κάποια προγράμματα που μπορεί να σου αρέσουν (πχ 5/3/1 Boring but Big). Επίσης αν θες να κάνεις τις βασικές ασκήσεις (squat, deadlift, bench press, overhead press, μονόζυγο) σε μεγαλύτερη συχνότητα πάλι υπάρχουν καλύτερα προγράμματα αλλά προφανώς με πολύ λιγότερες συμπληρωματικές ασκήσεις.

    Αν γυρνούσα 10 χρόνια πίσω και γινόμουν 16 θα έκανα ένα πρόγραμμα δύναμης για να μπουν οι βάσεις και μετά θα το γύριζα σε κάποιο πιο bodybuilding. Υποθέτω ότι και πιο έμπειρα στο bodybuilding παιδιά θα σου προτείνουν κάποιο fullbody ή upper/lower πρόγραμμα.

    Σε ότι αφορά τη διατροφή: Αφού τρως είδη απο τα 16. 2γρ πρωτείνη/κιλό δε χρειάζεσαι καμία συμβουλή τουλάχιστον απο εμένα.
    Last edited by Achillezzz; 17-11-17 at 13:54.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5

    Default

    Καμια αλλη αποψη παιδια?

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    548

    Default

    Ένα πρόγραμμα Push/Pull/Legs που έχει 2 μέρες πόδια και μια μέρα προπόνηση του πάνω σώματος, Μ' αρέσει σαν ιδέα και γενικά μ' αρέσουν τα Push/Pull./Legs προγράμματα, αλλά μερικές σκέψεις μου:
    1ον την Κυριακή γιατί έχεις φορτώσει τόσο το πρόγραμμα σου με ασκήσεις στήθους; 3 μάξιμουμ νομίζω είναι αρκετές.
    2ον βλέπω μεγάλη εμμονή με τα χέρια, Βλέπω τρισετ, σούπερσετ 2 φορές την εβδομάδα, το θεωρώ υπερβολή δεδομένου ότι γυμνάζονται και από τις άλλες ασκήσεις.
    3ον την μέρα που προπονείς όλο το πάνω σώμα θα άφηνα μονόζυγο, βυθίσεις, κωπηλατική και κάποια άσκηση για ώμους, ούτε χέρια, ούτε συμπληρωματικές ασκήσεις.

    Και μια απορία, πως είναι δυνατόν την ημέρα που έχεις πλάτη να μπορείς να κάνεις δισετ το μονόζυγο και έλξεις στην τροχαλία από 12 επαναλήψεις το καθένα και την ημέρα που έχεις το πάνω σώμα να μπορείς να κάνεις μόνο 3 σετ των 3 επαναλήψεων;

  7. #7
    Advanced Bodybuilder razor023's Avatar
    Join Date
    17-04-09
    Location
    .
    Posts
    1,078

    Default

    ετσι οπως το εχεις γραψει ειναι πολυ κουραστικο να κατσει καποιος να το διαβασει.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης
    By Algebar in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 18
    Last Post: 07-04-17, 07:02
  2. Προγραμμα διατροφης +προπονησης
    By Elina in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 6
    Last Post: 01-05-12, 16:30
  3. Πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης μου..
    By sergoun in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 26-05-08, 00:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 04:14.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding