Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default Core Training - Μια Εισαγωγή Στην Προπόνηση Του Πυρήνα

    Εισαγωγή

    Είναι φορές που μπορούμε να εκπλαγούμε από τις διαφορετικές προπονητικές προσεγγίσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν πολύ χρήσιμα εργαλεία για το bodybuilding. Σε αυτό το μικρό άρθρο θα δούμε πώς μια εντελώς διαφορετικού τύπου προπόνηση, μπορεί να μας βοηθήσει όχι μόνο να τονίσουμε γραμμές πάνω μας, αλλά κυρίως να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε έναν καλοδουλεμένο και σφιχτό κορμό, ο οποίος θα μας βοηθήσει να κάνουμε δυνατές προπονήσεις bodybuilding.

    Εν αρχή ο "πυρήνας"

    Η προπόνηση του πυρήνα (core training βαρβαριστί) αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της σύγχρονης προπονητικής αθλημάτων επίδοσης: αθλητές στίβου, ποδοσφαίρου, μπάσκετ, χάντμπολ, ράγκμπι, μαχητές πολεμικών τεχνών, cross fitters και αρσιβαρίστες, υιοέτησαν τέτοιου είδους προπονήσεις (που προέρχονται βασικά από την ενόργανη), ώστε να βελτιστοποιήσουν την πρόληψη τραυματισμών, την απόδοσή τους, την ιδιοδεκτικότητα και την κιναισθησία τους. Αιτήματα όπως η ταχυδύναμη, η αντοχή στην δύναμη, η ισορροπία και η εκρηκτικότητα, βρήκαν την απάντησή τους στην προπόνηση του πυρήνα.

    Τι είναι ο "πυρήνας" και ποιά η σημασία του;!

    Για να μην περάσουμε σε ονομασίες μυών που ίσως δεν έχουν ουσία καθώς σκοπός μου είναι να παρουσιάσω τελικά ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα εστιάσω στο να μιλήσω πιο απλά: ο πυρήνας περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μας, τους ραχιαίους μας, ενώ εγώ προσθέτω την οπίσθια και πρόσθια κινητική αλυσίδα (πχ. σπονδυλική στήλη, γλουτοί, λαγονοψοείτης, προσαγωγοί και άλλοι μυς). Ο πυρήνας μας είναι υπεύθυνος για την καλή στήριξη και την σταθεροποίηση του σώματός μας, την ισορροπία μας ακόμη και για το σωστό περπάτημα. Σε δεύτερο επίπεδο έρχεται η δημιουργία σωστής βάσης, η λειτουργικότητα και η δύναμη, πράγματα που όταν αυξηθούν, βελτιώνουν δεκάδες καθημερινές και αθλητικές λειτουργίες μας.

    Πυρήνας και Bodybuilding

    Όπως ανέφερα πριν, η προπόνηση του πυρήνα συμβάλει στην αύξηση της λειτουργικότητας του μυοσκελετικού μας συστήματος και είναι ικανή να δημιουργήσει μια βάση σταθερότητας, η οποία θα γίνει το πολύτιμό μας εργαλείο στην εκτέλεση ασκήσεων και στην αυξημένη απόδοση όλου του σώματος για τον οποιονδήποτε στόχο μας (δύναμης ή επίδοσης). Σχηματικά:
    - μας δίνει "βάση" ώστε να εκτελούμε τις υπόλοιπες ασκήσεις με καλύτερη τεχνική, σωστότερη στάση σώματος και φυσικά καλύτερο αποτέλεσμα (πχ. σε καθίσματα ή άρσεις θανάτου).
    - μας δίνει το πλεονέκτημα της αυξημένης σταθεροποίησης που σε πολυαθρικές ασκήσεις μας προστατεύει και "κλειδώνει" το σώμα μας σε μια άριστη εκτέλεση, προστατεύοντάς μας από τραυματισμούς (πχ. σε μια άσκηση κωπηλατικής με μπάρα).
    - ο συνδυασμός των ανωτέρω προάγει την μεγαλύτερη δύναμη στο σώμα μας και την παραγωγή ακόμη μεγαλύτερου έργου.

    Μια πρόταση προπόνησης

    Θα ήθελα να προτείνω δυο διαφορετικά προγράμματα, ένα πιο απλό κι ένα πιο εξεζητημένο, μιας και θα πρέπει να δώσουμε την ευκαιρία στο κορμί μας να προσαρμοστεί καλά στο πρώτο επίπεδο, πριν περάσουμε στο επόμενο.

    Στάδιο 1

    Plank με στήριξη σε πήχεις, 3 set X 20''



    Lizard walk με στήριξη σε πήχεις, 3 set X 10 επαναλήψεις σε κάθε μεριά



    Superman ραχιαίοι, 3 set X 10 επαναλήψεις σε κάθε μεριά



    Touch toe κοιλιακοί, 3 set X 15 επαναλήψεις με τα χέρια όμως να έρχονται από πίσω

    Toe-Touch-Crunch.jpg

    Στάδιο 2

    Η προπόνηση μπορεί να λάβει κυκλικό χαρακτήρα (σαν gigaset για να χρησιμοποιήσω έναν όρο κατανοητό σε όλους μας) ή να περιλάβει ξεχωριστά set με το ίδιο εύρος επαναλήψεων ή δευτερολέπτων. Θα προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε 3 κύκλους ή 3 set σε κάθε άσκηση.

    30'' στήριξη σε πήχεις
    Ροκανίσματα με έξτρα βάρος σε στρώμα Χ 30 επαναλήψεις
    30'' στήριξη σε πήχεις πάνω σε fitball
    Ραχιαίοι σε στρώμα, με ταυτόχρονη άρση κορμού και ποδιών Χ 20 επαναλήψεις
    30'' στήριξη σε πήχεις με τα πόδια πάνω σε fitball
    Russian Twist με μικρό βάρος ή fitball X 30 (15 σε κάθε μεριά)
    15'' πλάγια στήριξη δεξιά + 15?? πλάγια στήριξη αριστερά
    30'' climber κοιλιακούς σε TRX
    30'' bur-pees
    30'' στατική στήριξη στον τοίχο σε στάση καθίσματος

    Μπορεί η προπόνηση κορμού να είναι μια ξεχωριστή προπόνηση;!

    Σαφώς και μπορεί. Εγώ όμως προσωπικά δεν θα αλλάξω το πρόγραμμά μου για να καμιά προπόνηση κορμού, ούτε θα θυσιάσω πχ. την βελτίωση των αδύναμων μου σημείων για να γυμνάζω κορμό. Βρήκα λοιπόν την χρυσή τομή βάζοντας μια τέτοια προπόνηση σε μια μέρα "ενεργητικής ξεκούρασης".
    Με τον όρο ενεργητική ξεκούραση ονοματίζω μια ημέρα που ενώ κανονικά δεν θα έκανα τίποτα, πηγαίνω και κάνω λίγο αερόβιο μαζί με μια προπόνηση κορμού. Maximum 1 ώρα περίπου όλη η προπόνηση.

    Τι μπορώ να "κολλήσω" μαζί της;!

    Αν δεν προλαβαίνουμε μέσα στον προπονητικό μας διαχωρισμό ανα τις ημέρες, μπορούμε να βάλουμε μαζί της (βελτιώνοντας ακόμη περισσότερο την αποτελεσματικότητα της):
    - πρόγραμμα διατάσεων
    - foam rolling
    - yoga class
    - αερόβιο

    Αντί επιλόγου


    Θα ήθελα σε αυτό το σημείο να ευχηθώ σε όλους σας καλές προπονήσεις, μακριά από τραυματισμούς και πάντα μα πάντα, να προσεγγίζετε το άθλημά μας με μέτρο, τάξη και κλιτότητα.

    Mazda 6

    Bodybuilders.gr Moderator's Team
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Πάρα πολύ καλό το πρόγραμμα!
    Το στάδιο 2 δεν είναι καθόλου έυκολο.
    Νόμιζω αν κάποιος θέλει να είναι πλήρης αθλητής πρέπει να έχει και κάτι τέτοιο στη ρουτίνα του.
    Πολλοί παραμελούν την ισσοροπία, την ευλιγισία και τη στατική δύναμη.
    Όλα αυτά τα προσφέρει το παραπάνω πρόγραμμα. Σίγουρα θα το δοκιμάσω σύντομα.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Eυχαριστούμε Σταύρο.

    Ομολογώ ότι είμαι της σχολής που θεωρεί ότι η καλύτερη προπόνηση για τον κορμό είναι η αύξηση της δύναμης στις βασικές (οverhead press, squat, deadlift) και ότι ειδικά "core training" δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο κάποιες ασκήσεις , κυρίως ισομετρικού χαρακτήρα, είναι ενδιαφέρουσες και χρήσιμες.

    2-3 ερωτήσεις:

    1) Πως κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση σε ένα τέτοιο πρόγραμμα; Βλέπω τους κοιλιακούς με έξτρα βάρος. Υπάρχει κάτι άλλο που αυξάνεται προοδευτικά όσο περνάει ο καιρός;
    2) Πως και άφησες απ'έξω ab-roller, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, glute ham raise, καλημέρες, romanian deadlifts, κλπ και προτιμάς bodyweight;
    3) Νόμιζα ότι η υπερέκταση της μέσης στις ασκήσεις ραχιαίων είναι κακή. Δεν ισχύει;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  4. #4
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Πάρα πολύ καλό το πρόγραμμα!
    Το στάδιο 2 δεν είναι καθόλου έυκολο.
    Νόμιζω αν κάποιος θέλει να είναι πλήρης αθλητής πρέπει να έχει και κάτι τέτοιο στη ρουτίνα του.
    Πολλοί παραμελούν την ισσοροπία, την ευλιγισία και τη στατική δύναμη.
    Όλα αυτά τα προσφέρει το παραπάνω πρόγραμμα. Σίγουρα θα το δοκιμάσω σύντομα.
    Μπορείς να κάνεις το 2ο στάδιο με ξεχωριστά set, όχι σαν gigaset!!!

    Ευχαριστώ!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  5. #5
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Eυχαριστούμε Σταύρο.

    Ομολογώ ότι είμαι της σχολής που θεωρεί ότι η καλύτερη προπόνηση για τον κορμό είναι η αύξηση της δύναμης στις βασικές (οverhead press, squat, deadlift) και ότι ειδικά "core training" δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο κάποιες ασκήσεις , κυρίως ισομετρικού χαρακτήρα, είναι ενδιαφέρουσες και χρήσιμες.

    2-3 ερωτήσεις:

    1) Πως κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση σε ένα τέτοιο πρόγραμμα; Βλέπω τους κοιλιακούς με έξτρα βάρος. Υπάρχει κάτι άλλο που αυξάνεται προοδευτικά όσο περνάει ο καιρός;
    2) Πως και άφησες απ'έξω ab-roller, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, glute ham raise, καλημέρες, romanian deadlifts, κλπ και προτιμάς bodyweight;
    3) Νόμιζα ότι η υπερέκταση της μέσης στις ασκήσεις ραχιαίων είναι κακή. Δεν ισχύει;
    Να 'σαι καλά Αχιλλέα!!!

    Λοιπόν...

    1. Προοδευτική υπερφόρτωση υπάρχει, αλλά λόγω της φυσιολογίας των ασκήσεων και του σκοπού των ασκήσεων, μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα δευτερόλεπτα, να μειώσουμε την ξεκούραση ανάμεσα στα set ή να μένουμε στα "νεκρά σημεία" της κίνησης.
    2. Deadlifts, gulte ham raise, καλημερες κλπ, τα θεωρώ μέρη κανονικών προπονήσεων πλάτης ή ποδιών πχ. Το ab roller ή οι άρσεις ποδιών κρεμασμένος, μέρη της κανονικής μου προπόνησης κοιλιακών. Όχι ότι δεν χωράνε εδώ, προς Θεού. Σαφώς και θα μπορούσαν να μπουν ως εναλλακτικές κάποιων ασκήσεων.
    3. Οταν γίνεται ελεγχόμενα, χωρίς πρόσθετο βάρος και μετά από τις προηγούμενες στις οποίες υπάρχει το "ζέσταμα", όχι. Μιλάμε φυσικά για υγιείς ασκούμενους κι όχι για άτομα με προβλήματα στην μέση.

    Να πω εδώ ότι εναλλακτικά μπορούμε να "φορτώσουμε" την προπόνηση με ασκήσεις κοιλιακών σε TRX, swings με kettbell και χρήση medicine ball ή σάκων με άμμο.

    Η πρόσθεση όμως βάρους δεν πρέπει να χαλάσει τον χαρακτήρα των set και των επαναλήψεων, καθώς σκοπός είναι η λειτουργικότητα και η ενδυνάμωση εντελώς διαφορετικών μυϊκών συστημάτων, απ' ότι τα τρικεφαλά μας πχ.!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Aναλυτικότατος, ευχαριστώ!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Παρακαλώ!!! :-)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  8. #8

    Default

    Πολυ ωραιο Σταυρο!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Ευχαριστώ Κώστα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    12-10-09
    Posts
    648

    Default

    Awsome.....Ούτε παραγγελία να το είχα....

  11. #11
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Είδατε κύριε Δημήτρη;! Πριν από 'σας, για 'σας!!! :-)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  12. #12
    New Member
    Join Date
    01-05-14
    Posts
    39

    Default

    Εξαιρετική, κατατοπιστική προσέγγιση, καλό είναι να ανοίγουμε τους ορίζοντές μας πέρα από την παραδοσιακή προσέγγιση του bodybuilding και fitness εν γένει!

  13. #13
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Σε ευχαριστώ Balth!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  14. #14
    Pumping Iron Kostas84's Avatar
    Join Date
    15-02-11
    Location
    Ηρακλειο,Κρητης
    Posts
    277

    Default

    Να ρωτησω μια διευκρινηση αλλα μη γελασετε! Εγω τρεχω και θα ηθελα να το βαλω στο προγραμμα μου, να το βαλω πριν ή μετα ;
    "The world is changed by your example , not by your opinion!"
    -Paulo Coelho

  15. #15
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Πριν θα πρότεινα εγώ!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Core ABC Της Core Nutritionals - Γνώμες
    By chelsea7 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 18-02-17, 20:45
  2. Εισαγωγή Στην Καλισθενική (Calisthenics)
    By StreetGymnast in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 19
    Last Post: 10-08-16, 02:17
  3. Εισαγωγή στην χημεία του σώματος (με απλά λόγια!)
    By ZedCe6 in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 0
    Last Post: 30-01-05, 23:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •