Εισαγωγή
Είναι φορές που μπορούμε να εκπλαγούμε από τις διαφορετικές προπονητικές προσεγγίσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν πολύ χρήσιμα εργαλεία για το bodybuilding. Σε αυτό το μικρό άρθρο θα δούμε πώς μια εντελώς διαφορετικού τύπου προπόνηση, μπορεί να μας βοηθήσει όχι μόνο να τονίσουμε γραμμές πάνω μας, αλλά κυρίως να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε έναν καλοδουλεμένο και σφιχτό κορμό, ο οποίος θα μας βοηθήσει να κάνουμε δυνατές προπονήσεις bodybuilding.
Εν αρχή ο "πυρήνας"
Η προπόνηση του πυρήνα (core training βαρβαριστί) αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της σύγχρονης προπονητικής αθλημάτων επίδοσης: αθλητές στίβου, ποδοσφαίρου, μπάσκετ, χάντμπολ, ράγκμπι, μαχητές πολεμικών τεχνών, cross fitters και αρσιβαρίστες, υιοέτησαν τέτοιου είδους προπονήσεις (που προέρχονται βασικά από την ενόργανη), ώστε να βελτιστοποιήσουν την πρόληψη τραυματισμών, την απόδοσή τους, την ιδιοδεκτικότητα και την κιναισθησία τους. Αιτήματα όπως η ταχυδύναμη, η αντοχή στην δύναμη, η ισορροπία και η εκρηκτικότητα, βρήκαν την απάντησή τους στην προπόνηση του πυρήνα.
Τι είναι ο "πυρήνας" και ποιά η σημασία του;!
Για να μην περάσουμε σε ονομασίες μυών που ίσως δεν έχουν ουσία καθώς σκοπός μου είναι να παρουσιάσω τελικά ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα εστιάσω στο να μιλήσω πιο απλά: ο πυρήνας περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μας, τους ραχιαίους μας, ενώ εγώ προσθέτω την οπίσθια και πρόσθια κινητική αλυσίδα (πχ. σπονδυλική στήλη, γλουτοί, λαγονοψοείτης, προσαγωγοί και άλλοι μυς). Ο πυρήνας μας είναι υπεύθυνος για την καλή στήριξη και την σταθεροποίηση του σώματός μας, την ισορροπία μας ακόμη και για το σωστό περπάτημα. Σε δεύτερο επίπεδο έρχεται η δημιουργία σωστής βάσης, η λειτουργικότητα και η δύναμη, πράγματα που όταν αυξηθούν, βελτιώνουν δεκάδες καθημερινές και αθλητικές λειτουργίες μας.
Πυρήνας και Bodybuilding
Όπως ανέφερα πριν, η προπόνηση του πυρήνα συμβάλει στην αύξηση της λειτουργικότητας του μυοσκελετικού μας συστήματος και είναι ικανή να δημιουργήσει μια βάση σταθερότητας, η οποία θα γίνει το πολύτιμό μας εργαλείο στην εκτέλεση ασκήσεων και στην αυξημένη απόδοση όλου του σώματος για τον οποιονδήποτε στόχο μας (δύναμης ή επίδοσης). Σχηματικά:
- μας δίνει "βάση" ώστε να εκτελούμε τις υπόλοιπες ασκήσεις με καλύτερη τεχνική, σωστότερη στάση σώματος και φυσικά καλύτερο αποτέλεσμα (πχ. σε καθίσματα ή άρσεις θανάτου).
- μας δίνει το πλεονέκτημα της αυξημένης σταθεροποίησης που σε πολυαθρικές ασκήσεις μας προστατεύει και "κλειδώνει" το σώμα μας σε μια άριστη εκτέλεση, προστατεύοντάς μας από τραυματισμούς (πχ. σε μια άσκηση κωπηλατικής με μπάρα).
- ο συνδυασμός των ανωτέρω προάγει την μεγαλύτερη δύναμη στο σώμα μας και την παραγωγή ακόμη μεγαλύτερου έργου.
Μια πρόταση προπόνησης
Θα ήθελα να προτείνω δυο διαφορετικά προγράμματα, ένα πιο απλό κι ένα πιο εξεζητημένο, μιας και θα πρέπει να δώσουμε την ευκαιρία στο κορμί μας να προσαρμοστεί καλά στο πρώτο επίπεδο, πριν περάσουμε στο επόμενο.
Στάδιο 1
Plank με στήριξη σε πήχεις, 3 set X 20''
Lizard walk με στήριξη σε πήχεις, 3 set X 10 επαναλήψεις σε κάθε μεριά
Superman ραχιαίοι, 3 set X 10 επαναλήψεις σε κάθε μεριά
Touch toe κοιλιακοί, 3 set X 15 επαναλήψεις με τα χέρια όμως να έρχονται από πίσω
Toe-Touch-Crunch.jpg
Στάδιο 2
Η προπόνηση μπορεί να λάβει κυκλικό χαρακτήρα (σαν gigaset για να χρησιμοποιήσω έναν όρο κατανοητό σε όλους μας) ή να περιλάβει ξεχωριστά set με το ίδιο εύρος επαναλήψεων ή δευτερολέπτων. Θα προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε 3 κύκλους ή 3 set σε κάθε άσκηση.
30'' στήριξη σε πήχεις
Ροκανίσματα με έξτρα βάρος σε στρώμα Χ 30 επαναλήψεις
30'' στήριξη σε πήχεις πάνω σε fitball
Ραχιαίοι σε στρώμα, με ταυτόχρονη άρση κορμού και ποδιών Χ 20 επαναλήψεις
30'' στήριξη σε πήχεις με τα πόδια πάνω σε fitball
Russian Twist με μικρό βάρος ή fitball X 30 (15 σε κάθε μεριά)
15'' πλάγια στήριξη δεξιά + 15?? πλάγια στήριξη αριστερά
30'' climber κοιλιακούς σε TRX
30'' bur-pees
30'' στατική στήριξη στον τοίχο σε στάση καθίσματος
Μπορεί η προπόνηση κορμού να είναι μια ξεχωριστή προπόνηση;!
Σαφώς και μπορεί. Εγώ όμως προσωπικά δεν θα αλλάξω το πρόγραμμά μου για να καμιά προπόνηση κορμού, ούτε θα θυσιάσω πχ. την βελτίωση των αδύναμων μου σημείων για να γυμνάζω κορμό. Βρήκα λοιπόν την χρυσή τομή βάζοντας μια τέτοια προπόνηση σε μια μέρα "ενεργητικής ξεκούρασης".
Με τον όρο ενεργητική ξεκούραση ονοματίζω μια ημέρα που ενώ κανονικά δεν θα έκανα τίποτα, πηγαίνω και κάνω λίγο αερόβιο μαζί με μια προπόνηση κορμού. Maximum 1 ώρα περίπου όλη η προπόνηση.
Τι μπορώ να "κολλήσω" μαζί της;!
Αν δεν προλαβαίνουμε μέσα στον προπονητικό μας διαχωρισμό ανα τις ημέρες, μπορούμε να βάλουμε μαζί της (βελτιώνοντας ακόμη περισσότερο την αποτελεσματικότητα της):
- πρόγραμμα διατάσεων
- foam rolling
- yoga class
- αερόβιο
Αντί επιλόγου
Θα ήθελα σε αυτό το σημείο να ευχηθώ σε όλους σας καλές προπονήσεις, μακριά από τραυματισμούς και πάντα μα πάντα, να προσεγγίζετε το άθλημά μας με μέτρο, τάξη και κλιτότητα.
Mazda 6
Bodybuilders.gr Moderator's Team
Bookmarks