Καλημέρα σε όλους βάζω το προγραμμά μου για να μου πείτε γνώμες συμβουλές.
σαν πρόγραμμα μου βγαίνει 50 με 55 λεπτά σε βάρη με διαλείμματα τον 45-50 δευτερολέπτων και εναλάξ στην εβδομάδα κάνω 20-25 λεπτά διάδρομο η κοιλιακούς-ραχαίους .
'Οταν πάω 5 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα κάνω απο μια ομάδα,οταν πάω λιγότερες κάνω απο δυο.θα τα γράψω και τα δύο να μου πείτε την γνώμη σας.
οι ημέρες είναι ενδεικτικές συνήθος Τετάρτη Κυριακη ξεκουράζομαι.
Από διατροφή είμαι ισοθερμιδικά ισως να φεύγω λίγο προς τα πάνω καμιά 100 θα την βάλω αργότερα.είμαι 38 χρονών 1,86 ύψος 85.5 κιλά.
Δευτέρα Στήθος
1)πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4χ12-10-8-8
2)πιέσεις σε επικλινη πάγκο με μπάρα 4χ12-10-8-8
3)ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο 4χ 12-10-8-8
4)ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή 4χ12-10-8-8
5)πεκ-ντεκ 4χ12-10-8-8
6)κρος οβερ 4)12-10-8-8
Τρίτη Πλάτη
1)εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4χ12-10-9-8
2)οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4χ12-10-8-8
3)χαμηλή κοπηλατική σε μηχάνημα 4χ 12-10-8-8
4) - 5) στο ίδιο μηχάνημα βάζω μια ποιό μεγάλη μπάρα και κάνω
άλλα 4χ12-10-8-8 με ανοιχτή λαβή και άλλα 4χ12-10-8-8 με κλειστή ανάστροφη.
6)κλειστή ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 4χ12-10-8-8
Τετάρτη Ώμοι
1)ομπροσθολαίμιες στο σμιθ 4χ12-10-8-8
2)πιέσεις με αλτήρες απο καθιστή θέση 4χ12-10-8-8
3)εκτάσεις με αλτήρες 4χ12-10-10-10
4)προτάσεις με αλτήρες 4χ12-10-10-10
5)εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 4χ12-10-10-10
6)ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες 4χ12-10-10-10
Πέμπτη Χέρια(δικέφαλους-τρικέφαλους)
1)κάμψεις με μπάρα 4χ12-10-8-8
2)κάμψεις με αλτήρες όρθιος 4χ12-10-8-8
3)κάμψεις στην τροχαλία καθηστός με λίγο κλειστή λαβή 4χ12-10-10-8
4)κάμψεις σφυριά όρθιος με αλτήρες 4χ12-10-10-8
5)γαλλικές πιέσεις ξαπλωτός 4χ12-10-8-8
6)εκτάσεις τρικεφάλων όρθιος με αλτήρες 4χ12-10-8-8
7)πιέσεις στην τροχαλία 4χ12-10-10-8
8)πιέσεις στην τροχαλία με σκοινί 4χ12-10-10-8
Παρασκευή Πόδια
1)σκουοτ 4χ12-10-10-8
2)εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 5χ 12-10-10-8-8
3)κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα 5χ12-10-10-8-8
4)πιέσεις στην πρέσα 4χ12-10-10-10
5)γαμπες 5χ15-12-12-12-10
Συνήθως κάνω αυτό το πρόγραμμα.
όταν δεν μου φτάνουν οι μέρες κάνω
Δευτέρα
Στήθος με τρικέφαλους Βγάζω απο ενα σετ ασκήσεων και τα κάνω όλα απο 3χ12-10-10.
Τρίτη
Πόδια με κοιλιακούς-ραχαίους
Τετάρτη
Πλάτη με δικέφαλους Βγάζω απο ενα σετ ασκήσεων και τα κάνω όλα απο 3χ12-10-10.
Πέμπτη
Ωμους με διάδρομο κοιλιακούς-ραχαίους
αν δεν κουραστώ πολύ μπορεί να κάνω διάδρομο και την δευτέρα.
ευχαριστώ όποιον το διαβάσει λόγο μεγέθους και όποιον απαντήσει.
Bookmarks