Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Join Date
    22-06-17
    Posts
    22

    Default Συμβουλές,Παρατηρήσεις στο προγραμμά μου.

    Καλημέρα σε όλους βάζω το προγραμμά μου για να μου πείτε γνώμες συμβουλές.
    σαν πρόγραμμα μου βγαίνει 50 με 55 λεπτά σε βάρη με διαλείμματα τον 45-50 δευτερολέπτων και εναλάξ στην εβδομάδα κάνω 20-25 λεπτά διάδρομο η κοιλιακούς-ραχαίους .
    'Οταν πάω 5 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα κάνω απο μια ομάδα,οταν πάω λιγότερες κάνω απο δυο.θα τα γράψω και τα δύο να μου πείτε την γνώμη σας.
    οι ημέρες είναι ενδεικτικές συνήθος Τετάρτη Κυριακη ξεκουράζομαι.
    Από διατροφή είμαι ισοθερμιδικά ισως να φεύγω λίγο προς τα πάνω καμιά 100 θα την βάλω αργότερα.είμαι 38 χρονών 1,86 ύψος 85.5 κιλά.

    Δευτέρα Στήθος


    1)πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4χ12-10-8-8
    2)πιέσεις σε επικλινη πάγκο με μπάρα 4χ12-10-8-8
    3)ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο 4χ 12-10-8-8
    4)ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή 4χ12-10-8-8
    5)πεκ-ντεκ 4χ12-10-8-8
    6)κρος οβερ 4)12-10-8-8

    Τρίτη Πλάτη

    1)εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4χ12-10-9-8
    2)οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4χ12-10-8-8
    3)χαμηλή κοπηλατική σε μηχάνημα 4χ 12-10-8-8
    4) - 5) στο ίδιο μηχάνημα βάζω μια ποιό μεγάλη μπάρα και κάνω
    άλλα 4χ12-10-8-8 με ανοιχτή λαβή και άλλα 4χ12-10-8-8 με κλειστή ανάστροφη.
    6)κλειστή ανάστροφη λαβή στην τροχαλία 4χ12-10-8-8

    Τετάρτη Ώμοι

    1)ομπροσθολαίμιες στο σμιθ 4χ12-10-8-8
    2)πιέσεις με αλτήρες απο καθιστή θέση 4χ12-10-8-8
    3)εκτάσεις με αλτήρες 4χ12-10-10-10
    4)προτάσεις με αλτήρες 4χ12-10-10-10
    5)εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 4χ12-10-10-10
    6)ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες 4χ12-10-10-10

    Πέμπτη Χέρια(δικέφαλους-τρικέφαλους)

    1)κάμψεις με μπάρα 4χ12-10-8-8
    2)κάμψεις με αλτήρες όρθιος 4χ12-10-8-8
    3)κάμψεις στην τροχαλία καθηστός με λίγο κλειστή λαβή 4χ12-10-10-8
    4)κάμψεις σφυριά όρθιος με αλτήρες 4χ12-10-10-8
    5)γαλλικές πιέσεις ξαπλωτός 4χ12-10-8-8
    6)εκτάσεις τρικεφάλων όρθιος με αλτήρες 4χ12-10-8-8
    7)πιέσεις στην τροχαλία 4χ12-10-10-8
    8)πιέσεις στην τροχαλία με σκοινί 4χ12-10-10-8

    Παρασκευή Πόδια

    1)σκουοτ 4χ12-10-10-8
    2)εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 5χ 12-10-10-8-8
    3)κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα 5χ12-10-10-8-8
    4)πιέσεις στην πρέσα 4χ12-10-10-10
    5)γαμπες 5χ15-12-12-12-10

    Συνήθως κάνω αυτό το πρόγραμμα.

    όταν δεν μου φτάνουν οι μέρες κάνω

    Δευτέρα

    Στήθος με τρικέφαλους Βγάζω απο ενα σετ ασκήσεων και τα κάνω όλα απο 3χ12-10-10.

    Τρίτη

    Πόδια με κοιλιακούς-ραχαίους

    Τετάρτη

    Πλάτη με δικέφαλους Βγάζω απο ενα σετ ασκήσεων και τα κάνω όλα απο 3χ12-10-10.

    Πέμπτη

    Ωμους με διάδρομο κοιλιακούς-ραχαίους

    αν δεν κουραστώ πολύ μπορεί να κάνω διάδρομο και την δευτέρα.

    ευχαριστώ όποιον το διαβάσει λόγο μεγέθους και όποιον απαντήσει.

  2. #2
    New Member
    Join Date
    04-12-15
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    87

    Default

    Φίλε,
    να σου κάνω κάποιες παρατηρήσεις:
    1. Συμφωνώ απόλυτα με τον μικρό χρόνο ανάμεσα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Αν θες πραγματικά να προοδεύσεις, με μεγάλους χρόνους απλά κοροιδεύεις τον εαυτό σου.
    2. Μια συμβουλή που ενώ την ήξερα δεν την εφάρμοζα και ήταν ΜΕΓΑ λάθος μου. Πρώτη προπόνηση της εβδομάδας - ΠΟΔΙΑ. Για κάποιο λόγο "ξυπνά" όλο το σώμα και τον οργανισμό, και με την ίδια προπόνηση - διατροφή έχεις σοβαρή διαφορά.
    3. Διαφωνώ πλήρως με τον αριθμό των ασκήσεων. 6 ασκήσεις στήθος; Οι βασικές ασκήσεις είναι τρεις, μια για την άνω, μία για την μεσαία και μια για την κάτω μοίρα των θωρακικών. Βάλε και άλλη μια και είσαι ΟΚ. Το ίδιο κάνεις και για τις άλλες ομάδες και κατά την γνώμη μου είναι λαθος. Δεν μπορεί να αναρρώσει το σώμα και θα σου βγάλει τραυματισμούς.
    Στα πόδια μου φαίνεσαι αρκετά καλός, αλλά νομίζω ότι πρέπει να αλλάξεις την σειρά, να κάνεις εκτάσεις (ζέσταμα), σκούοτ, πρέσσα, δικέφαλους και γάμπες.
    Θα σου πουν και άλλοι. Καλή συνέχεια

  3. #3
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    568

    Default

    Τώρα ξεκινάς προπόνηση; Σε τι επίπεδο είσαι;

    Μου θυμίζει προπόνηση Mr. Olympia από περιοδικό και ίσως λίγο περισσότερο τραβηγμένη
    GreenBill

  4. #4

    Join Date
    22-06-17
    Posts
    22

    Default

    ευχαριστω παππου θα τα σκεφτώ αυτα που είπες.(και εμένα πολλα μου φαίνονται)απλα δεν με κουράζει η προπόνηση,και κάνω προπόνηση με μεγάλη ένταση και αρκετά κιλά.

    GreenBill . δεν ξεκινάω τώρα,ασχολούμε χρόνια με προπόνηση με βάρη,τα είχα παρατήσει,κατά καιρούς αλλά τώρα έχω πάνω από ένα εξάμηνο που ξεκίνησα ξάνα εντατική προπόνηση.και μετά τον πρώτο καιρό που έκανα την απαραίτητη προσαρμογή κατέληξα σε αυτό που έγραψα.

  5. #5
    Junior Bodybuilder Sofronas's Avatar
    Join Date
    02-07-12
    Location
    Δράμα
    Posts
    127

    Default

    Quote Originally Posted by gueras View Post
    ευχαριστω παππου θα τα σκεφτώ αυτα που είπες.(και εμένα πολλα μου φαίνονται)απλα δεν με κουράζει η προπόνηση,και κάνω προπόνηση με μεγάλη ένταση και αρκετά κιλά.
    Θέλεις να διευκρινίσεις αυτό το δεν κουράζομαι; και μόνο που το λες, η ένταση σου πρέπει να ανεβεί..η κούραση δεν ορίζεται με τα πολλά σετ. Αλλά με την μέγιστη καταπόνηση της μϋικής ομάδας που γυμνάζουμε.

    Πλάτη-στήθος-χέρια πολλές ασκήσεις για να λες δεν κουράζομαι..προφανώς η ένταση σου δεν είναι στο έπακρο. Μείωσε σετ ανέβασε ένταση και τεχνική. Το έχω ξανά πει πολλάκις στο forum, δεν έχουμε σκοπό να κλείνουμε ωράρια στα γυμναστήρια, αλλά μϋική αστοχία!
    Η αυτοκριτική σε όλα είναι μία αρετή που αν την έχεις, το μόνο που γίνεσαι με τα χρόνια είναι ο καλύτερος που μπορείς στον ελάχιστο δυνατό χρόνο!

    by Sofronas

    Muscle growth is an adaption to stress, nothing else! ~ ''The SHADOW'' ~ Dorian Yates!

  6. #6

    Join Date
    22-06-17
    Posts
    22

    Default

    Quote Originally Posted by Sofronas View Post
    Θέλεις να διευκρινίσεις αυτό το δεν κουράζομαι; και μόνο που το λες, η ένταση σου πρέπει να ανεβεί..η κούραση δεν ορίζεται με τα πολλά σετ. Αλλά με την μέγιστη καταπόνηση της μϋικής ομάδας που γυμνάζουμε.

    Πλάτη-στήθος-χέρια πολλές ασκήσεις για να λες δεν κουράζομαι..προφανώς η ένταση σου δεν είναι στο έπακρο. Μείωσε σετ ανέβασε ένταση και τεχνική. Το έχω ξανά πει πολλάκις στο forum, δεν έχουμε σκοπό να κλείνουμε ωράρια στα γυμναστήρια, αλλά μϋική αστοχία!

    καλησπερα.το δεν κουράζομαι. πάει στο τέλος της προπόνησης.είμαι καλά,είμαι άνετος,δεν είμαι κομμάτια να μην μπορώ να πάρω τα πόδια μου.παρόλο που σαν προπόνηση έχει πολλά.
    'οπως είπα και πιο πάνω διάλειμμα 45-50 δευτερόλεπτα και στα σετ οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις βγαίνουν με το ζόρι.και καμία φορά η τελευταία δεν βγαίνει(χωρίς μικρή βοήθεια).Αρα δεν νομίζω να μου λείπει η ένταση.και σε αυτό για το ωράριο συμφωνώ απόλυτα ,εγω με το ζέσταμα και με κοιλιακούς-ραχαίους ή διάδρομο δεν ξεπερνάω τα 75-80 λεπτά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το πρόγραμμα μου! Συμβουλές - Παρατηρήσεις!
    By nikosg in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 31-07-12, 14:44
  2. Πρόγραμμα Ασκήσεων - Συμβουλές και Παρατηρήσεις
    By marion dion in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 01-12-11, 18:52
  3. Παρατηρήσεις Και Συμβουλές Για Το Πρόγραμμά Μου
    By S1978 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 02-05-11, 15:14
  4. Πρόγραμμα - συμβουλές παρατηρήσεις
    By pikaia in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 11-01-09, 23:37

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •