Γνωμες και καθοδηγηση για εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγυμνασης.

[Johnyshark46]

Καλησπέρα ειμαι σχετικα καινουριος στη σελιδα και υστερα απο διαφορες ακαρπες προσπαθειες προγραμματων ως τωρα θα θελα γνώμες και καθοδήγηση σχετικά με προπόνηση κυκλική με βαρη μπας και δω προκοπη.Στοχευω στη πλήρη εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση με αύξηση δύναμης κ όγκου κατά κύριο λόγο σε αυτές τις προπονήσεις.Ελεγα για 2 ολοκληρωμένες προπονήσεις την εβδομάδα με μια άσκηση σε κάθε μυϊκή των 5 σετ και 10 επαναλήψεων με διαλειμα 1 λεπτο αναμεσα σε καθε ασκηση και να ολοκληρωνω ολα τα σετ καθε μυικης πριν παω στην επομενη.ελαχιστο αερόβιο πριν για ζέσταμα στις μερες γυμναστηριου και μια προπόνηση την εβδομάδα τρέξιμο και κολύμπι .θα θελα να ακούσω γνώμες και συμβουλές...Ευχαριστώ πολύ!

[Achillezzz]

Στοχευω στη πλήρη εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση με αύξηση δύναμης κ όγκου κατά κύριο λόγο σε αυτές τις προπονήσεις

Πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους υπάρχει εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

Το 5x10 είναι για μόνο για όγκο.

Αν θες πρόγραμμα που συνδιάζει προπόνηση δύναμης με 5x10 μπορείς να δεις το 5/3/1 Boring but Big:

Day 1

Press ? 5/3/1
Press ? 5 sets of 10 reps
Lat work ? 5 sets of 10 reps (ή μονόζυγο 3-5x max)

Day 2

Deadlift ? 5/3/1
Deadlift ? 5 sets of 10 reps
Abs ? 5 sets

Day 3

Bench Press ? 5/3/1
Bench Press ? 5 sets of 10 reps
Lat work ? 5 sets of 10 reps (ή μονόζυγο 3-5x max)

Day 4

Squat ? 5/3/1
Squat ? 5 sets of 10 reps
Abs ? 5 sets

+ Χέρια 1-2 φορές τη βδομάδα