Aπορία γενικής φύσεως

**StratosTg** · 28-11-17, 16:37

Καλησπέρα σας,

θα ήθελα τη γνώμη σας γύρω απ το εξής θέμα

ας υποθέσουμε ότι εγώ έχω ως τελικό στόχο μου να δομήσω ένα σώμα με αρκετό μυικό όγκο και μηδαμινά ποσοστά λίπους πχ
1f17aa3cca993d1f7e0f93ad3532d768--joe-manganiello-height-male-celebrities.jpgκάτι τέτοιο ας πουμε(μη γελάτε!).
Τη δεδομένη στιγμή είμαι 1.78 85kg με ποσοστά λίπους μεταξύ 15-20% και μυική μάζα αρκετή αλλά σε καμία περίπτωση στους όγκους τις εικόνας

πώς πρέπει να προσεγγίσω την αναδόμηση του σώματός μου; πρέπει να ακολουθήσω ασκησεολόγιο και διατροφή "αδυνατίσματος" με κίνδυνο να χάσω μυική μάζα;
πρέπει να ακολουθήσω προσέγγιση αύξησης μυικής μάζας και μετά να κάψω το περιττό λίπος;
υπάρχει μέθοδος που κάνει και τα δυο ταυτόχρονα; να κάνεις δηλαδή ένα συνδυασμό ασκήσεων με βάρη και παράλληλα αρκετό αερόβιο για καύση λίπους; και ως προς τη διατροφή; υπάρχει τρόπος να διατηρούνται και να αυξάνονται οι μύες και παράλλλα να μειώνεται το λίπος;

**Sofronas** · 28-11-17, 19:19

Αρχικά όταν ο στόχος σου είναι αυτή η φώτο έχεις μικρούς στόχους! Ξεκινάμε από κει.. (οι φώτο αυτές έχουν πάντα υποστεί επεξεργασία, αν και προσωπικά δεν με συγκινούν καν)

Κατα δεύτερον, τα πάντα μπορείς να συνδυάσεις αλλά ποτέ δεν μπορούμε να έχουμε ξεκάθαρο αποτέλεσμα όταν προσπαθούμε και τα 2 μαζί.

Ναι γίνεται να ανεβαίνεις σε μυϊκότητα και να πέφτεις σε λίπος, αλλά για να στεγνώσεις σε αυτό τον βαθμό χρειάζεσαι υποθερμιδική διατροφή κάποιου χρονικού διαστήματος με πάρα πολλή αερόβια, έντονο ασκησεολόγιο για πρηξίματα και απόλυτα ρυθμισμένη πρωτεϊνική διατροφή. Χαμηλός υδατάνθρακας έως μηδαμινός σε τελικό στάδιο (πλην λαχανικών πάντα).

Εάν το σώμα σου είναι σε ένα βαθμό όπου είναι εμφανής το λίπος, πρέπει να ξεκινήσεις το λεγόμενο στέγνωμα, ή αλλιώς κόψιμο όπως λέω εγώ. Εφόσον διατηρείς μια υποτυπώδη μυϊκότητα όπως λες.
Εάν πάλι θεωρείς ότι είναι κατανεμημένο το λίπος καλά επάνω σου και σε παίρνει να πάρεις λίγο ποιοτικό ακόμη τότε μπορείς να βάλεις και μάζα λίγο ακόμη πρώτα πάνω σου.

Ο διπλός ''ονειρικός δρόμος'' για πολλούς δεν υφίσταται με την έννοια του να φτάσουμε σε τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους. Σίγουρα πρέπει να τα ξεχωρίσεις.

Βάση του ποσοστού λίπους που αναφέρεις και αν είναι πραγματικό, κανονικά πρέπει να ξεκινήσεις ελαφριά υποθερμιδική διατροφή από τώρα.

Οι αντιστάσεις (βάρη) θα σε βοηθήσουν στο να διατηρείς την μϋικη σου μάζα, όχι όμως να την αυξάνεις. Η ''θυσία'' μερικής μϋικής μάζας δεν είναι τίποτα μπορστά στην ποιότητα που θα προσθέσεις με την καθαρή δίαιτα. Ότι μείνει αυτό έχεις και είχες και από πριν. Στη συνέχεια στην προσθήκη ξανά υπερθερμιδικής διατροφής για μάζα, θα ρουφάς πολύ πιο εύκολα. Εκεί είναι και όλο το παιχνίδι στο να μην ξανά βάλεις σαβούρα πάνω σου.

Το καλό λίπος είναι ένα εμφανή θόλωμα όταν κουβαλάς μάζες στο σύνολο του σώματος. Το τοπικό και διακριτό είναι συνήθως και το ''κακό'' που έχουμε από σαβούρες..

Τελικώς, εντατική προπόνηση σε συχνότητα με βάρη (διατηρούμε τον μϋικό ιστό), πρωινή αερόβια και μετά τα βάρη σε ένα διάστημα μηνών που θα ορίσεις εσύ μέχρι να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η διατροφή σταδιακά θα πέφτει σε υδατάνθρακα, θα μένει ίδια ή και λίγο θα αυξάνει σε πρωτεϊνη, το λίπος θα εξαλειφθεί πλην του καλού στο πρωινό σου και λίγο προ του ύπνου. (λίπος ψαριού δεν μας ενοχλεί μέσα στα γεύματα, αντιθέτως βοηθάει).

Αυτά :)

**Kardoula** · 28-11-17, 19:19

Αν θα μπορούσα να σου δώσω μια απάντηση μόνο με μια πρόταση, θα σου έλεγα : ξεκίνα με μια βάση ισοθερμιδικής διατροφής και άσκηση με στόχο την υπερτρόφια σε συνδιασμό με αερόβια σε λογικά πλαίσια (4-5 φορές την εβδομάδα απο 30-40 λεπτά).
Σε αυτό το μοτίβο θα μπορεις να χάνεις σταδιακα και σταθερά λίπος και να βάζεις μυς. Αν θες να επιταχύνεις τη διαδικασία, μειωσε αρχικά θερμιδες και μετά πειράζεις την αερόβια.
Αυτός είναι ο πιο "ασφαλής" τρόπος να χάσεις σωστά λίπος και να κρατήσεις (και γιατί οχι, να ανεβάσεις) μυικότητα. Ειναι κατι ομως που θελει χρονο και υπομονή.

**StratosTg** · 28-11-17, 19:27

αυτή τη στιγμή η προπόνηση μου περιλαμβάνει 4 προπονήσεις με βάρη χωρισμένες σε στήθος/πλατη-ώμους/πόδια/χέρια + 30' γρήγορο περπάτημα μετά από κάθε προπόνηση + 2 φορές την εβδομάδα spinning(ομαδικό πρόγραμμα γυμναστηρίου) + 2-3 προπονήσεις κοιλιακών. Από πλευράς προπόνησης είναι οκ αυτό;

**Sofronas** · 28-11-17, 19:33

Αυτά τα ομαδικά να υποθέσω είναι hiit και ξεhiit που λέω :P

Το πρόγραμμα είναι οκ αλλά τα 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα μπορούν να γίνουν και 40-45. Επίσης στα ρεπό σου πάλι αερόβια 45 λεπτά. Όταν θέλουμε να γίνουμε φέτες θέλει πείνα και τρέξιμο!

Στις 3 μέρες δεν κάνεις κάτι να βάλεις την αερόβια σου. Αν θέλεις πάλι να κρατήσεις αυτά τα ομαδικά, φρόντισε να δουλεύεις πολλή υψηλή ένταση σε παλμούς και μετά μέχρι να κοιμηθέις ο υδατάνθρακας να είναι στο 0.

**StratosTg** · 28-11-17, 19:44

τα ομαδικά ειναι hiit όντως και εγώ τουλάχιστον αισθάνομαι ότι κάνουν καλή δουλειά, κρίνοντας τουλάχιστον απ τον ιδρώτα που ρίχνω κάθε φορά.
τώρα εσύ για τη διατροφή τί καταμερισμό θα πρότεινες; 50Π/30Υ/20Λ?

**Sofronas** · 28-11-17, 20:00

Ιδρώτα μπορείς να ρίξεις και αμα σκάψεις 5 χαντάκια και μάλιστα ποτάμια ιδρώτα. Συν ότι δουλεύεις και ραχιαίους! Επίσης αν φορέσεις μια τσάντα με πέτρες και τρέξεις για 20 λεπτά!
Μην έχεις ποτέ σαν κριτήριο τον ιδρώτα μιας καλή γυμναστικής..Αυτό τώρα είναι άλλη συζήτηση βέβαια.

Είναι μια καλή αναλογία αυτή που είπες αν και εγώ προσωπικά δεν είμαι πλέον πολύ υπέρ της καταμέτρησης. Θεωρώ ότι πρέπει να παρακολουθώ το σώμα μου και πως αισθάνομαι. Η μέτρηση είναι πάντα θετικό αλλά ψυχοφθόρο. Θα το πρότεινα σε περιόδους συγκεκριμένης δίαιτας (κυρίως στεγνώματος). Αυτό βέβαια είναι στο χέρι του καθενός..εγώ τα έχω κάνει και τα 2 για χρόνια.

Το λίπος θα μπορούσε να είναι λίγο αβοκάντο το πρωί, ή λίγο ταχίνι, το ελαιόλαδο επίσης. Αμύγδαλα εξίσου καλή πηγή αλλά με μέτρο. Όλα αυτά για πρωί (τα αμύγδαλα ή κάσιους θα μπορούσες και προ ύπνου).

Πρωτείνη εύπεπτη δηλαδή από γαλοπούλα-κοτόπουλο-ψάρι. Γαλακτοκομικά προσωπικά τα κόβω στο στέγνωμα πάντα εξ αρχής. Άλλοι τα κρατούν αρκετά.

Υδατάνθρακας μόνο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μετά την προπόνηση δεξτρόζη-μαλτοδεξτρίνη αρκεί. Στο μεταπροπονητικό μπορείς να βάλεις γλυκοπατάτα. Είναι χαμηλού προς μέτριου γλυκαιμικού δείκτη και ανεβάζει την γλυκόζη αργά και σταθερά.

**tessera** · 08-12-17, 18:14

Γεια σας και από εμένα Αυτό το ποστ με ενδιαφέρει γιατί: Είμαι 1,72 85 κιλά τα οποία τα έχω στην περιφέρεια της κοιλιάς Το υπόλοιπο σώμα είναι μπορώ να πω σμιλεμένο εννοώ και τα ποντίκια τα έχω και τα φτερά και τις γάμπες κτλ Ξεκίνησα γυμναστήριο πριν 2 εβδομάδες και πριν 2 μέρες ξεκίνησα και την διατροφή για όγκο αυτή που υπάρχει εδώ στο φόρουμ Κάνω μία μυική ομάδα την ημέρα και διάδρομο 30 λεπτά Το ερώτημα μου είναι πρέπει να κάνω διατροφή για όγκο ή πρέπει να τρώω κάτι άλλο ώστε να μην πάρω άλλο βάρος στην περιοχή της κοιλιάς; Η κοιλιά δεν είναι από απόλεια βάρους αλλά από κακή διατροφή και ρετσίνες???????????? Συγγνώμη αν σας κούρασα

**Achillezzz** · 08-12-17, 18:47

Διατροφή για όγκο ενώ έχεις ήδη λίπος και είσαι 85 κιλά όπως καταλαβαίνεις μάλλον δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Εγώ θα έλεγα είτε να πέσεις αρκετά σε λίπος και αφού κάπως καθαρίσεις να μπεις σε όγκο είτε να κινηθείς τουλάχιστον ισοθερμιδικά με αρκετά υψηλά την πρωτείνη στη διατροφή σου (κοντά στα 2 γρ/κιλό).