Καλησπερα σας -Προπονηση σπιτι

**basilcolins** · 02-12-17, 21:04

Καλησπέρα είμαι 26 ετών 175 ύψος 67kg 13.8 % λιπος . Στόχος μου είναι η μυϊκή αύξηση, η βελτίωση τ ποσοστού λίπους και γενικότερα η βελτίωση της φυσικής μου κατάστασης . Το πρόγραμμα που ακολουθώ στο σπίτι είναι full body 3 ημερών με αλτήρες κ μπάρα .
Μέρα 1
1. Πιέσεις στήθους με μπάρα ίδιος 4*10
2. Πιέσεις με αλτήρες επικλινής 3*10
3. Ανοίγματα σε επικλινη 3*10
4. Sumo squat 4*10
5. Good morning 3*12
6. Πιέσεις ώμων με μπάρα 4*10
7.Upright row 3*10
8. κάμψεις δικέφαλων Μ μπάρα 3*10
9. Γαλλικές τρικέφαλων 3*10

Μέρα 2
1.Ελξεις μονόζυγο 4* max
2.Σκυφτος κωπηλατική 4*10
3.Deadlift 4*10
4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3*8
5. Σκυφτός εκτάσεις ώμων 3*8
6. Row on knee 3*10
7. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο 4*10
8. Pullover 3*10
9. Kick back τρικεφαλων3*10
10. Κάμψεις σφυριά 3*10

Μέρα 3
1. Squat 4*10
2. Bulgarian squat 3*10
3. Προβολές πόδια 3*10
4. Άρσεις γαστροκνημιων όρθιος 3*25
5. Shrugs 3*12
6. Πιέσεις στήθους με μπάρα επικλινη 4*10
7. Ανοίγματα σε ίσιο 3*8
8.Millitary press με αλτήρες 3*10
9.One hand extension τρικέφαλων 3*10
10. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικέφαλων 3*10

Δύο φορές την εβδομάδα αερόβιο 30-40 min με ρυθμο 10 -11 kmph + κοιλιακοί ραχιαίοι ( σε διαφορετικές μέρες από την προπόνηση με βάρη).
Παρακαλώ για τις παρατηρησεις, σχόλια, διορθώσεις σας

**Musclemar** · 02-12-17, 23:24

Καλησπερα φιλε μου και καλως ορισες!

Το πρωτο θεμα που παρατηρω ειναι πως την 1η μερα εχεις good mornings και στην επομενη προπονηση εχεις αρσεις θανατου. Πιστευω πως η μεση σου θα ειναι αρκετα πιασμενη για να κανεις σωστα τις αρσεις. Οποτε καλυτερα να τα αφησεις τα good mornings εντελως εκτος και να βαλεις μια αλλη ασκηση.

**basilcolins** · 03-12-17, 06:58

Ta deadlifts στην 2η μέρα τ κάνω μ λίγα κιλά κ εστιάζω στην τεχνική. Είναι μια άσκηση π δεν Μ αρέσει κ νομίζω δεν μου ταιριάζει . Τ good mornings από την άλλη Μ αρέσουν πολύ . Γενικά πως σ φαίνεται ως πρόγραμμα; Οι 3 διαφορετικές προπονήσεις είναι οκ η καλύτερα ένα μόνο full body workout