Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 18 of 18

Thread: Split workout

  1. #1

    Default Split workout

    Καλησπέρα φόρουμ...Με συνχωρειται για τις συχνές ερωτήσεις μου αλλα εχω παλαβωσει λιγο και δεν ξερω τι να κανω...κάποιος μου ειπε πως επειδη εχω προπονηση ποδοσφαίρου Δευτέρα και Πέμπτη να κανω 3 ήμερο split προγραμμα γυμμαστικης για μέγιστα αποτελέσματα..

    Δευτέρα:ποδοσφαιρο
    Τρίτη:στήθος-τρικεφαλα-κοιλιακοί
    Τετάρτη:πόδια-ώμοι-κοιλιακοί
    Πέμπτη:ποδοσφαιρο
    Παρασκευή:πλάτη-τρικεφαλα-κοιλιακοί
    Σάββατο:αγώνας
    Κυριακή:ασκησεις στο σπίτι με το βάρος του σώματος

    Το προηγούμενο προγραμμα μου ήταν...

    Δευτέρα:ποδοσφαιρο-πλάτη-κοιλιακούς
    Τρίτη:τετρακέφαλοι
    Τετάρτη:στήθος-τρικεφαλα-κοιλιακους
    Πέμπτη:πόδια-ποδοσφαιρο
    Παρασκευή:ώμοι-δικέφαλα-κοιλιακούς
    Σάββατο:αγώνας
    Κυριακή:οφφ

    Μου λεει πως δεν ειναι καλό τις μέρες που εχω αεροβια να κανω και βαρη και πως θα δω καλύτερα αποτελέσματα αν κανω το 3ήμερο split που έθεσα παραπάνω...Σημειώνω πως θελω να βάλω όγκο στο σώμα μου!Ποιο ειναι καλύτερο ή αν υπάρχει κάποιο αποτελέσματικο
    Last edited by Mmakaross; 04-12-17 at 21:01.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Γιατί δεν απαντάς απλά στο παλιό σου thread?

    Βγάλε την Κυριακή, ασ'την οff τελείως.

    Στη θέση σου θα έκανα Πόδια την Τρίτη ώστε να μη πέφτουν ίδια μέρα με μπάλα και για να είναι φρέσκα το Σάββατο. Μετά πλάτη-δικεφάλοι και Παρασκευή στήθος-τρικέφαλοι.

    Όλα τα split δουλεύουν, αρκεί να έχουν τις σωστές ασκήσεις, να είσαι ξεκούραστος όταν κάνεις την προπόνηση, να δίνεις χρόνο στο σώμα να αναρρώνει και να τρώς.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Με συνχωρειται αλλα δεν το βρηκα το παλιό...Ωραια θα το κανω ετσι όπως μου είπατε!Αρα αυτός που μου ειπε να μην κανω βάρη τις μέρες που εχω προπονηση εχει δίκαιο;Και το παλιό μου προγραμμα ήταν λάθος ;Ευχαριστώ εκ νου

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Αν πας στο προφίλ σου φαίνονται τα thread που έχεις ξαναγράψει.

    Τι να σου πώ φίλε, εμένα δε μου αρέσει κανένα απο τα 2 για να είμαι ειλικρινής. Τα bodybuilderαδικα split δεν είναι ιδανικά φτιαγμένα για ανθρώπους που κάνουν κι άλλα σπορ. Θα το δεις όμως και μόνος σου αυτό στην πορεία..

    Ναι, αν μπορείς να αποφέυγεις τα βάρη μετά το ποδόσφαιρο είναι καλό. Ιδανικά θες να είσαι ξεκούραστος όταν κάνεις βάρη για να πάρεις το μάξιμουμ απο την προπόνηση. Αν πας να κάνεις πόδια ενώ νωρίτερα είχες 1,5 ώρα μπάλα προφανώς δε θα είσαι τόσο φρέσκος.

    Σε κάθε περίπτωση το 2ο είναι λίγο καλύτερο απο το πρώτο. Αρκεί να μη κολλήσεις την προπόνηση ώμων 1 μέρα μετά τα πόδια (τα squat κουράζουν τους ώμους) και την προπόνηση ποδιών κοντά στην ημέρα αγώνα. Επίσης δικεφάλους μπορείς να βάλεις μαζί με πλάτη και όταν κάνεις ώμους να βάλεις λίγο έξτρα τραπεζοειδή.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5

    Default

    Ααα δεν το ηξερα αυτο για το προφίλ!

    Καταλαβαινω τι εννοείς ότι τα bodybuilderadika δεν παμε με αλλα σπορ αλλα ήρθε καιρός να βάλουμε λιγο όγκο και το ποδοσφαιρο όσο να πεις δεν γίνεται να το σταματήσεις..

    Το 2ο ειναι καλύτερο αλλα την Δευτέρα το γυμναστηριο δεν ειναι ανοικτό πριν την προπονηση και ετσι θα έπρεπε να πήγαινα 1.30 ωρα μετα...θα κρατήσω το 1ο και βλέπουμε!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Όταν λέω 2ο εννοώ χρονικά το 2ο. Πρώτο, έτσι όπως τα πόσταρες.

    Υπάρχουν πάντως διάφοροι τρόποι να βάλεις όγκο και διάφορα σπλιτ που δουλεύουν καλύτερα αν έχεις και άλλο άθλημα στη μέση.

    Καλές προπονήσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7

    Default

    Καλησπέρα και παλι και καλή χρόνια!Σταματησα το ποδόσφαιρο τλκ και έφτιαξα προγράμμα split ως εξής...

    Δευτέρα:Στήθος-τρικεφαλα και στο τέλος 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

    Τριτη:Πόδια

    Τετάρτη:Πλάτη και μετά απο 5 ώρες 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο

    Πέμπτη:Ώμοι-δικέφαλα και μετά απο 5 ώρες 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο

    Παρασκευή:πόδια

    Σάββατο:οφφ

    Κυριακή:οφφ

    Το γρήγορο περπάτημα το κανω για αερόβια και για να με βοηθήσει στην απόκτηση περισσότερης αλιπης μυϊκης μάζας!Στοχος μου απόκτηση όγκου...πως το βλέπετε;

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Θα έβαζα δικεφάλους με πλάτη και όχι μια μέρα μετά την πλάτη γιατί θα είναι κουρασμένοι απο την Τετάρτη. Δες και τον οδηγό του Mazda6.

    Επίσης επειδή είσαι αρχάριος, και ένα upper-lower ή pull-push ή fullbody θα ήταν πολύ καλό για σένα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  9. #9

    Default

    Το διάβασα αλλά δεν πολυκατάλαβα αυτο που λέει για την αερόβια,τι ανάλογα με το σωματότυπο;Εγω δλδ που ειμαι 73 κιλά και 1,84 δεν πρέπει να κανω ή απλα να μην κανω υπερβολες;Διάβασα οτι ειναι απαραίτητη η αερόβια...Ευχαριστω εκ τον προτέρων

  10. #10
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Η αερόβια πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα στις ανάγκες και στον σωματότυπό σου.

    Αν είσαι 73 κιλά και 17% + στο λίπος, ε πρέπει να κάνεις λίγο αερόβιο.

    Επειδή όμως εσύ παίζεις ποδόσφαιρο, μην κάνεις άλλη αεροβική πρόσθετη. Άσε λίγο έτσι με αερόβια μόνο τις μέρες προπονήσεων και αγώνα και το βλέπεις μετά.

    Και αυτό που λέει ο Αχιλλέας, ένα upper-lower ή pull-push ή fullbody θα ήταν πολύ καλό για σένα, γιατί παίζεις και μπάλα κι αν σε ενδιαφέρει να αυξήσεις τις εργοφυσικές σου αποδόσεις στο άθλημα κι όχι απλά να πάρεις όγκο.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  11. #11

    Default

    Mazda 6 μάλλον δεν θα διάβασες τα παραπάνω που είπα...Είπα πως σταματησα το ποδόσφαιρο,το ποσοστό του λίπους μου ειναι 12-13% και ειμαι 73 κιλά,σκοπός μου ειναι παρω όγκο!Αυτα τα upper-lower κλπ τα είχα δοκιμάσει όταν πήγαινα και ποδόσφαιρο για να ειμαι ποιο ευκίνητος κλπ όπως ειπες!

    Πηγαινω γυμν 1,5 χρόνο και φέτος είπα να παρω όγκο (απο 67 κιλά πήγα 73 σε 3,5 μήνες,το λίπος μου ειναι 13%)

    Άρα θα χρειαστώ αερόβια στο προγράμμα split μου ανέφερα ποιο πάνω;

    Δεν άνοιξα αλλο τοπικ για να μην γεμίζω το φόρουμ

    Ευχαριστω εκ τον προτέρων
    Last edited by Mmakaross; 02-01-18 at 15:37.

  12. #12
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Ε θα έκανε εγώ τότε λιγάκι. Όχι πολύ, μέτριας έντασης 3 φορές από 20 λεπτά την εβδομάδα, μετά τα βάρη.

    Πίστεψέ με, θα σε βοηθήσει να βάλεις μυϊκή μάζα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  13. #13

    Default

    Τελεια...και κάτι τελευταίο!Γυμν πηγαίνω μεσημέρι,την αερόβια να την κανω απογευμα προς βραδάκι για μέγιστα αποτελέσματα ή όχι;

    Ευχαριστω για τις συμβουλές σου

  14. #14

    Default 5 ήμερο split

    Καλημερα bodybuilders και Ευχαριστω για τα χρήσιμα άρθρα σας!Το 5 ήμερο split μου ειναι ..

    Δευτέρα
    - [x] Στήθος (3 ασκησεις των 4x8 και 1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] Δικέφαλα (3 ασκησεις των 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
    ????20 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης ????

    Τρίτη
    - [x] Τετρακεφαλα (3 ασκησεις των 4x10,8,8,6)
    - [x] Προσαγωγούς (1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] Γάμπες (1 άσκηση των 3x10,10,8)

    Τετάρτη
    - [x] Πλάτη (3 ασκησεις των 4x8 και 2 ασκησεις των 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
    ????20 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης????

    Πέμπτη
    - [x] Ώμοι (1 άσκηση των 4x8 και 3 ασκησεις των 3x10,8,8)
    - [x] Τρικεφαλα (3 ασκησεις των 3x10,10,8)
    ????20 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης????

    Παρασκευή
    - [x] Μηριαια δικέφαλα (2 ασκήσεις των 4x10,8,6,8)
    - [x] Γλουτιαιοι (2 ασκήσεις των 4x10,8,6,8)
    - [x] Απαγωγοι (1 άσκηση των 3x12,10,8
    - [x] Γάμπες (1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)

    Σάββατο
    - [x] Off

    Κυριακή
    - [x] Off


    Στόχος μου ο όγκος
    Ειμαι 1.82 και 74 κιλά απο 67 μεσα σε 5 μήνες με την κατάλληλη διατροφή,λίπος γύρο στο 11-13%

    Θα αλλάζατε κάτι για μέγιστα αποτελέσματα;

    Και κάτι τελευταίο δεν βλέπω αύξηση όγκου στα πόδια

    *ΥΓ*(Το γυμναστήριο ειναι κλειστό το σκ)

    Ευχαριστω εκ τον προτέρων

  15. #15

    Default

    Καλησπερα, το μονο που θα αλλαζα ειναι θα προσθετα μια μερα ξεκουρασης ακομα και θα εβαζα τα ποδια σε μια μερα.

    Δηλαδη:

    Στηθος & Δικεφαλοι
    Ποδια & Κοιλιακοι
    Off
    Ωμοι & Τρικεφαλοι
    Πλατη
    Off
    Off

    Τις μερες που εχεις off μπορεις να κανεις αεροβια ασκηση βεβαια.

    Αν δε βλεπεις αυξηση ογκου στα ποδια ειναι θεμα ασκησεων, εντασης, ή/και διατροφης.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  16. #16

    Default

    Άρα ειναι λάθος;Η απλα κατα την γνώμη σας θα το κάνατε έτσι όπως είπατε;Έβαλα 2 μέρες πόδια γτ διάβασα πως καλύτερα ειναι να τα χωρίσεις σε 2 διαφορετικές ομάδες πχ τετρακεφαλα την μια δικέφαλα μορίου στην άλλη..Και ξεκούραση δεν έβαλα ανάμεσα στην ευδομαδα γτ το σκ ειναι κλειστό και ξεκουράζομαι 2 μερες...αερόβια κανω μετά τα βάρη 3 φορές την ευδομαδα γτ βοηθάει στην αύξηση μυικης μάζας και απόκτηση περισσότερο αλλιπης μυικης μάζας!Αν καπου κανω λάθος πείτε το μου...Ευχαριστω
    Last edited by Mmakaross; 27-01-18 at 17:18.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Δεν είναι θέμα λάθους ή σωστού. Στο επίπεδο που είσαι είναι πιο παραγωγικό νομίζω να έχεις 1 καλή ημέρα ποδιών απ΄ότι 2. Επίσης το σώμα χρειάζεται τις μέρες ξεκούρασης για να μεγαλώσει.

    Πέρα απο τις απομονωτικές για τετρακέφαλο, δικέφαλο, κλπ στα πόδια, κάνε βαθιά (να κάθεσαι κάτω απο παράλληλο) καθίσματα με μπάρα αν δεν κάνεις ήδη. Είναι η πιο σημαντική άσκηση για το κάτω σώμα συνολικά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #18

    Default

    Ωραία Ευχαριστω


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλύτερος συνδυασμός pre-workout και post-workout
    By xRRx in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 10-08-17, 20:14
  2. Βοήθεια Με Workout Split
    By Παρανοια in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 01-08-16, 20:20
  3. Workout Split Προτάσεις
    By mix.karamanlis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 15-08-15, 22:14
  4. Ογκος: Split ή Full body workout?
    By Sotiris S. in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 19-08-13, 17:09
  5. Pre-workout
    By KonstantinosK in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 06-09-12, 18:24

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •