Καλημερα σε ολους, εδω και πεντε μηνες περιπου εχω ξαναρχισει τα βαρη και προσπαθω να εφαρμοσω κατι σαν συστημα powerbuilding. Κανω στην αρχη της προπονησης τα βασικα lift σε. χαμηλες επαναληψεις οπου προσπαθω να ανεβαζω 2,5 kg σε καθε προπονηση και μετα βαζω assistance ασκησεις σε στιλ bodybuilding περισσοτερο. Καποιες βασικες ασκησεις οπως μονοζυγο, dips, close grip bench press δεν φευγουν ποτε απο το προγραμμα. Κανω προπονηση τρεις φορες την εβδομαδα και καποιες φορες ειναι συνεχομενες μερες λογω δουλειας. Παραθετω το προγραμμα μου για συζητηση και σχολιασμο: Τα stats μου (ειναι μαλλον beginner ) ειναι:
ΣΒ: 86 Kg
Squat: 80 kg 1x5
Deadlift: 130 kg 1x3
Bench press: 75 kg 1x3
Ohp 45 kg 1x5
Μεχρι τωρα εχω δει προοδο και στη δυναμα και σωματικα, αλλα μαλλον θα χρειαστει να κοψω κατι για να εχω προοδο στη δυναμη
Deadlift day (back and triceps)
Deadlift 5x3 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr
(Snatch grip deadlift) δεν το κανω ακομα, σκεφτομαι να το προσθεσω σαν βοηθητικη
Pull ups 3x max
Pendlay rows 3x6-8
μια παραλλαγη lat pulldown 3x10
Close grip bench press 10-8-6
dips 3 x max
overhead extensions 3x10-12
squat day (leg day)
squat 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr
power clean 5x3 προσφατα το εχω ξαναρχισει δοκιμαστικα, μαλλον θα το κρατησω
bulgarian split squat (εδω σκεφτομαι να βαλω front squat)
incline leg press 10-8-6
romanian deadlifts 3x8
glute ham raises με βαρος 3χ10-12
2 ασκησεις για γαστροκνημιους, 1 ορθιος μια καθιστος
bench press and ohp day (chest, shoulders and triceps)
bench press 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr
ohp 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr
incline dumbell bench press 10-8-6
αλλες 2 ασκησεις που δεν ειναι standard
3 απομονωτικες ασκησεις για ωμους απο τρια σετ
2 ασκησεις για δικεφαλους απο τρια σετ
Bookmarks