Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default Προπόνηση Powerbuilding

    Καλημερα σε ολους, εδω και πεντε μηνες περιπου εχω ξαναρχισει τα βαρη και προσπαθω να εφαρμοσω κατι σαν συστημα powerbuilding. Κανω στην αρχη της προπονησης τα βασικα lift σε. χαμηλες επαναληψεις οπου προσπαθω να ανεβαζω 2,5 kg σε καθε προπονηση και μετα βαζω assistance ασκησεις σε στιλ bodybuilding περισσοτερο. Καποιες βασικες ασκησεις οπως μονοζυγο, dips, close grip bench press δεν φευγουν ποτε απο το προγραμμα. Κανω προπονηση τρεις φορες την εβδομαδα και καποιες φορες ειναι συνεχομενες μερες λογω δουλειας. Παραθετω το προγραμμα μου για συζητηση και σχολιασμο: Τα stats μου (ειναι μαλλον beginner ) ειναι:

    ΣΒ: 86 Kg

    Squat: 80 kg 1x5

    Deadlift: 130 kg 1x3

    Bench press: 75 kg 1x3

    Ohp 45 kg 1x5

    Μεχρι τωρα εχω δει προοδο και στη δυναμα και σωματικα, αλλα μαλλον θα χρειαστει να κοψω κατι για να εχω προοδο στη δυναμη

    Deadlift day (back and triceps)


    Deadlift 5x3 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr

    (Snatch grip deadlift) δεν το κανω ακομα, σκεφτομαι να το προσθεσω σαν βοηθητικη

    Pull ups 3x max

    Pendlay rows 3x6-8

    μια παραλλαγη lat pulldown 3x10

    Close grip bench press 10-8-6

    dips 3 x max

    overhead extensions 3x10-12

    squat day (leg day)

    squat 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr

    power clean 5x3 προσφατα το εχω ξαναρχισει δοκιμαστικα, μαλλον θα το κρατησω

    bulgarian split squat (εδω σκεφτομαι να βαλω front squat)

    incline leg press 10-8-6

    romanian deadlifts 3x8

    glute ham raises με βαρος 3χ10-12

    2 ασκησεις για γαστροκνημιους, 1 ορθιος μια καθιστος

    bench press and ohp day (chest, shoulders and triceps)

    bench press 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr

    ohp 5x5 σταδιακο ανεβασμα κιλων, στο τελευταιο σετ παω για νεο pr

    incline dumbell bench press 10-8-6

    αλλες 2 ασκησεις που δεν ειναι standard

    3 απομονωτικες ασκησεις για ωμους απο τρια σετ

    2 ασκησεις για δικεφαλους απο τρια σετ
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  2. #2
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Καλησπερα φιλε μου. Τα κιλα στις βασικες ασκησεις που σηκωνεις για μονο 5 μηνες ενασχολησης ειναι παρα πολυ καλα. Το προγραμμα εμενα μ αρεσει αλλα θα σου πουν και τα υπολοιπα παιδια που γνωριζουν πολλα περισσοτερα.

    Παρολα αυτα αν η δυναμη ειναι αυτο που σε ενδιαφερει θα σου προτεινα να ακολουθησεις κατα γραμμα το προγραμμα δυναμης για αρχαριους που υπαρχει σε αυτη την ενοτητα μεχρι να το τερματισεις .πχ να σηκωνεις 2 φορες το σωματικο σου βαρος στις αρσεις

  3. #3
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Καλημέρα. Θα συμφωνήσω με όσα είπε ο Δημήτρης.
    Πρώτον, πάρε το stronglifts(δεν λέω το starting strength, διότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το πρώτο για αύξηση όγκου).
    Μόλις το φτάσεις σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο (Squat 1.5x bw, deadlift 2x bw, bench 1x bw), ξεκίνα ένα πρόγραμμα που θα έχει κατά 90% πολυαρθρικές ασκήσεις και κάνε periodisation δύναμη-όγκο. Δηλαδή 5 εβδομάδες 3x5, 5 εβδομάδες 5x10, ή κάτι παρόμοιο.
    Το βασικό είναι να αυξήσεις πρώτα τη δύναμή σου.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Ευχαριστω για τις απαντησεις guys. Με βαρη εχω ασχοληθει και πιο παλια, πριν πεντε χρονια περιπου, με bb splits και ειχα κανει και λιγο το starting strength αλλα τα νουμερα που ειχα πιασει ηταν πιο χαμηλα απο αυτα που κανω τωρα, μετα το αφησα. Ο λογος που δεν κανω τωρα starting strength ειναι οτι δεν μπορω παντα να αφηνω ενδιαμεση μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις, γι, αυτο ειπα να πειραματιστω με αυτη τη ρουτινα Σε παγκο και αρσεις θεωρω οτι δεν απεχω παρα πολυ απο το μεσαιο επιπεδο, σε squat εχω πολυ μεγαλα περιθωρια βελτιωσης αλλα τωρα που εχω βελτιωσει την τεχνικη μου τα κιλα ανεβαινουν σταθερα, Τα προγραμματα που θα ηθελα να δοκιμασω στο μελλον ειναι το starr model και το westside for skinny bastards αν μπορεσω να βαλω τεταρτη προπονηση τη βδομαδα. Πιστευετε οτι το front squat και το snatch grip deadlift ειναι καλες προσθηκες η θα ειναι too much? Θα γινονται με χαμηλα κιλα, καπου στο 50% του 1rm για 6-8 επαναληψεις, σαν assistance. Πιστευω οτι χρειαζομαι ενδυναμωση στους τετρακεφαλους, γιατι το ξεκολλημα στο deadlift παει πολυ αργα ενω το lockout πηγαινει αερας. Ο allan thrall λεει οτι τα paused front squats ειναι τοπ ασκηση για ενδυναμωση τετρακεφαλων.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Θα συμφωνήσω με Δημήτρη και Βασίλη.

    Δύσκολο το να κάνεις και δύναμη και υπετροφία ταυτόχρονα. Καλύτερα προγραμμάτισε απο τώρα 6 βδομάδες δύναμη, 1 βδομάδα να δεις τα μαξ κιλά σου, και μετά 6 βδομάδες υπετροφία, παρά να τα βάλεις και τα 2 έτσι σε 1 πρόγραμμα.

    Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι έχεις 2 συνεχόμενες μέρες προπόνησης. Κατά τη γνώμη μου την 1η μέρα κάνε μόνο squat + assistance πόδια, τη 2η μόνο πάγκο/πιέσεις + assistance push και την 3η μόνο deadlift + assistance pull. Οι assistance ασκήσεις σε εύρος 50-100 επαναλήψεις σύνολο.

    Μια άλλη ιδέα που την εφαρμόζει ο Jim Wendler σε κάποια προγράμματά του με 3 ημέρες τη βδομάδα, είναι να κάνεις κάθε lift κάθε 9 ημέρες (αντί για 7). ΠΧ
    Δ squat
    T Press
    Π Deadlift

    Δ Βench Press
    Τ Squat
    Π Press
    κοκ.

    Και ένα καλό, σχετικά ήπιο template που θα δουλέψεις και λίγο υπετροφία είναι το First Set Last. Στην ουσία είναι το 5/3/1 + 5x5 back-off sets με το βάρους του 1ου σετ της ημέρας. Προσωπικά θα έκανα κάτι τέτοιο στη θέση σου + assistance. Μπορείς να το συνδιάσεις με Joker sets βδομάδα παρά βδομάδα (πχ 3 joker sets στις 6 βδομάδες).

    Δεν είμαι μεγάλος fun αυτών των προγραμμάτων αλλά στην περίπτωσή σου κάτι τέτοιο θα ήταν μάλλον καλύτερο.

    btw τo ξεκόλλημα στο deadlift έχει να κάνει κυρίως με 3κεφάλους-γλουτούς-μέση, όχι με τετρακέφαλο. Στο επίπεδο που είσαι αυτά φυσικά δεν έχουν καμία σημασία. Και μόνο ανεβάζοντας το squat θα ανεβαίνει το deadlift.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Καλο το first set last, δεν το ειχα υπ οψην μου. Το ζητημα ειναι οτι στο 5/3/1 η προοδος στα κιλα ειναι μηνιαια, κατι που στα δικα μου επιπεδα ειναι λιγο αργο Θα κανω το διαχωρισμο που ειπες, squat day, deadlift day και bench-ohp day με linear progression, 2,5 kg ανεβασμα ανα προπονηση. Επισης θα περιορισω κατα πολυ το assistance work.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ναι μπορεις να το κανειςΚαν'το ετσι κι οταν κολλησεις γυρνα το σε κατι πιο αργο στα κιλα
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Σημερα πρεπει να εκανα την πιο fail προπονηση squat ever. Εβαλα 83 kg και εγινα pinned at the bottom 2 φορες( epic fail δεν εβγαλα ουτε μια επαναληψη. Βεβαια επαιξε και λιγο ελλειψη focus) Παντως εκανα μια παρατηρηση, στο τελος της προπονησης οταν εκανα calf raises με μπαρα ορθιος, εβαλα την μπαρα σε high bar θεση. Ενω οταν τη βαζω low bar νιωθω στρες απο το βαρος, σε high bar δεν ενιωθα τιποτα με το ιδιο βαρος. Δεν δοκιμασα να κανω squat λογω κουρασης. θα πειραματιστω με τη θεση της μπαρας στην επομενη προπονηση.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. προπονηση μαραθωνιο+προπονηση με βαρη(ογκος)
    By araya in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 11-06-09, 00:50

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •