Σετ και Επαναλήψεις για Όγκο

[hardgainer32]

Ξέρω ότι η ερώτηση θα φανεί κάπως γενική και αόριστη, αλλά θα ήθελα να ρωτήσω αν υπάρχει κάποιος "προτεινόμενος" αριθμός σετ και επαναλήψεων ανά άσκηση, που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη για κάποιον που βρίσκεται σε περίοδο όγκου.
Ακολουθώ πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών την εβδομάδα, γυμνάζω μία μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση (1. στήθος, 2. πλάτη, 3. ώμοι/τραπεζοειδείς, 4. δικέφαλα/τρικέφαλα, 5. πόδια), κάνοντας 7-8 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.
Σκέφτομαι για έναν ρυθμό με 3 σετ Χ 12-10-8 επαναλήψεις για 1 μήνα, μετά 3 σετ Χ 10-8-6 επαναλήψεις για τον επόμενο μήνα και μετά 3 σετ Χ 8-6-6 επαναλήψεις για τον τρίτο μήνα και στο τέλος του 3μήνου να δω πως έχει πάει το πράγμα. Μέχρι τώρα δούλευα με έναν ρυθμό 4 σετ Χ 12-12-10-10 επαναλήψεις ανά άσκηση (και με πιο "ελεγχόμενα" κιλά εννοείται). Τώρα σκέφτομαι να το πιέσω λίγο παραπάνω με τα κιλά να δω αν έτσι μπορώ να πετύχω κάτι καλύτερο, αλλά προβληματίζομαι για το τι ρυθμό να ακολουθήσω.

[Kardoula]

Γενική αρχή για υπερτροφία, 4-5 σετ σε μεγάλες μυικές ομάδες από 8 μέχρι 12 επαναλήψεις (πόδια μπορείς να κάνεις και μέχρι 15).
Στις μικρότερες μυικές ομάδες, 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις.

Από κει και πέρα μπορείς να κάνεις κάποιες εβδομάδες βαριά κιλά χαμηλες επαναλήψεις (6-8) και μετά να παίζεις 12άρες.
Ή μια εβδομάδα βαριά μια εβδομάδα περισσότερες επαναλήψεις. Οι συνδιασμοί πολλοί.