Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 20 of 20
  1. #1

    Default Αύξηση Μυικού Όγκου Στους Ώμους

    Λοιπόν το πρόβλημα μου είναι στην μυϊκότητα των ώμων μου.. Είμαι σε υπερθερμιδικη διατροφή εδώ και ενάμιση με δυο μήνες έχω δει βελτίωση στο σωμα μου αρκετά καλή εξάλλου ως αρχάριος (6 μηνες ενασχόλησης με βάρη) έπρεπε ν δω.. Το πρόβλημα μου είναι οτι την λιγότερη πρόοδο την έχουν οι ώμοι μου.. Ν πω οτι τους γυμναζω μια φορά την εβδομαδα.. Πρωτη άσκηση κάνω εμπροσθολαιμιες η οπισθολαιμιες στο Σμιθ 6 με 8 επαναλήψεις και 4 σετ.. Τα κιλά έχουν ανέβει σε σχέση με πριν ένα μηνα..δεύτερη άσκηση πλαγιά ανοίγματα με αλτήρες αλλά αυτή την άσκηση την κάνω με εναν άλλο τροπο..έχω κατεβάσει τα κιλά αρκετά και έτσι όπως είμαι όρθιος ανοίγω τα χέρια αλλά κραταω σταθερό όλο το σωμα και τα χέρια τα έχω τέρμα τεντωμένα ώστε να δουλεύει μόνο ο πλάγιος δελτοειδης 3 σετ απο 12 επαναλήψεις.. Στη συνέχεια κάνω ανοίγματα σκυφτός η face pulls στην τροχαλία..και εκτασεις ομων για μπροστά.. Στις τελευταίες δυο προπονήσεις κάνω και ανοίγματα στην τροχαλία για τον πλάγιο δελτοειδη μήπως και δω βελτίωση.. Περιμένω τις απόψεις σας

  2. #2
    New Member
    Join Date
    22-11-17
    Location
    athens
    Posts
    5

    Default

    Καλησπέρα μπορείς να κανείς επίσης αυτές τις ασκήσεις . 1) πιέσεις με αλτήρες 2)πιέσεις ελεύθερης μπάρας 3) προτάσεις κλειστές μ έναν αλτήρα 4)εκτάσεις πλαγιές 5)εκτάσεις μονες τροχαλία 6) στροφές ωμων στο μηχάνημα 3χ10-12. Αργά και με κιλά..


    Sent from my iPad using Tapatalk

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ανέβασε τις επαναλήψεις σε 10-15 στις πιέσεις ώμων. Μην είσαι σε τόσο χαμηλό αριθμό. Οι ώμοι για να αναπτυχθούν θέλουν κατά τη γνώμη μου να παίξεις αρκετές επαναλήψεις, να κάνεις διάφορες τεχνικές, να νιώσεις αυτό που λέμε, το απόλυτο κάψιμο.
    ΑΛΛΑ (στην περίπτωσή σου) πιστεύω πως επίσης βιάζεσαι για αποτέλεσμα. Είσαι αρχάριος, στους πρώτους μήνες ενασχόλησης και νομίζεις πως κατι δεν κανεις καλα και δεν βλέπεις βελτίωση. Χρειάζεται υπομονή και επιμονή. Συνέχισε τις προπονήσεις, με σωστή τεχνική, μην φορτώνεις βαριά κιλά αποκλειστικά γιατι μπορει να τραυματιστεις, ανέβασε επαναλήψεις, με απλά λόγια ανέβασε ένταση.

  4. #4
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Και η δικη μου προσθηκη ειναι οτι ηρθε ο καιρος να παρατησεις το Σμιθ και να μαθεις το σωστο Overhead Press. Δες τα σχετικα βιντεο, ελευθερη μπαρα, ορθιος, σφιχτο και σταθερο κορμο, προσοχη στους αγκωνες να ειναι μπροστα σου στο κατωτατο σημειο και οι πηχεις καθετοι ως προς το πατωμα. Μελετησε καλα την τεχνικη. Θα ελεγα 4-5 σετ , 4-6 επαναληψεις, διαλειμμα 2-3 λεπτα. Η δυναμη θα πρεπε να ειναι βασικος στοχος σου σε αυτο το σταδιο και ο καλυτερος τροπος ειναι οι πολυαρθρικες ασκησεις. To Overhead Press ειναι μια απ αυτες.

    Κρατας πλαγια ανοιγματα με αλτηρες ή τροχαλια (οποια σε πιανει καλυτερα) και face pulls ή ανοιγματα μπρουμυτα σε επικλινη παγκο. Ολα αυτα με αυστηρη τεχνικη, 3 σετ, 10-15 επαναληψεις, 1 λεπτο διαλειμμα. Τρεις ασκησεις ειναι αρκετες για να δεις αυξηση, σε ολες τις μοιρες του ωμου. Δεν χρειαζεσαι περισσοτερες, ειδικα αν ακολουθησεις αυτο που θα πω στη συνεχεια.

    Δοκιμασε να αυξησεις την συχνοτητα. Δουλεψε δυο φορες την εβδομαδα. Με τον ογκο προπονησης που προτεινω παραπανω δυο-τρεις μερες ξεκουρασης αρκουν.

    Τελευταιο και σημαντικο. Σε ολες τις ασκησεις και ειδικα σ αυτες των ωμων δε χωραει εγωισμος. Quality over Quantity. Αυστηρη τεχνικη και θα δεις βελτιωση 100%.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  5. #5

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας.. Φιλέ Reaper σκέφτομαι εδώ και καιρό ν την ξεκινησω τη συγκεκριμένη άσκηση αντί των πιέσεων σε Σμιθ..θα ήθελα ν κάνω ώμους δυο φορες τη βδομάδα αλλά πάω γυμναστήριο 4 φορές τη βδομάδα δεν ξέρω πως θα γινόταν να το χωρεσω.. Εγωισμός δεν υπάρχει σε καμια περίπτωση παντα η σωστη τεχνική αυτή είναι που κοιταω

  6. #6
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Η μικρότερη μυική ομάδα και πιο ευαίσθητη = επιρεπής σε τραυματισμούς !
    Εμπλέκεται και επωφελείται γυμνάζοντας και άλλες μυικές ομάδες !

    Άρα , λίγα κιλά .... άψογη τεχνική....πολύ καλό ζέσταμα !

    Αν θες να του γυμνάσεις 2 φορά στην εβδομάδα σπάστους και βάλτους εμβόλιμα σε προπό χεριών και τραπεζιών.
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  7. #7

    Default

    Το πρόγραμμα μου ως τώρα είναι Δεύτερα πλάτη, τέταρτη στήθος τρικεφαλα,παρασκευή ώμους τραπ δικεφαλα, σαββατο πόδια... Δεν ξέρω πως ν τους βάλω δυο φορες μέσα στη βδομάδα.. Δεν μπορω ν αλλάξω και μέρες αυτές τις τεσσερις με βολευει το γυμναστήριο

  8. #8
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Μισούς μετά από πλάτη και του υπόλοιπους μετά τα πόδια , δε θα σου πέρνει πάνω από 10 λεπτά και πολλά λέω .

    Δες το σαν αποθεραπεία σε αυτές τις μεγάλες - δύσκολες μυικές ομάδες
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  9. #9

    Default

    Κάνω ώμους με δικεφαλα την παρασκευή..μετα απο πόδια δηλαδή Σάββατο δεν μπορω ν βάλω παλι ώμους..δεν έχει περάσει ουτε μια μέρα..να βαλω δεύτερα πλάτη και ώμους και ν αφήσω την παρασκευή όπως ειναι; δηλαδή ώμοι τραπ δικεφαλα;

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Στο επίπεδο που είσαι (ενασχόληση με βάρη 6 μήνες) το να δουλεύεις μια μυική ομάδα όπως οι ώμοι (οι οποίοι συμμετέχουν σε όλες μα όλες τις ασκήσεις ακόμα και ισομετρικά) δύο φορές την εβδομάδα, όχι δεν θα σου δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά θα επιμηκύνεις την ανάρρωσή τους και θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες τραυματισμού.
    Μια φορά την εβδομάδα με ΣΩΣΤΗ προπόνηση, να τους αλλάξεις τα φώτα με σούπερ σετ, ντροπ σετ , τεχνική 21, μετά δεν θα μπορείς ούτε το σέηκερ να σηκώσεις να πιεις το ρόφημά σου.
    Και θα το ξαναπω - βιάζεσαι να δεις αποτέλεσμα! Πιο πολύ θα με απασχολούσε στη θέση σου η τεχνική μου, η σωστή δομή της προπόνησης.
    Και μην πέφτεις κάτω από 8 επαναλήψεις.

  11. #11

    Default

    Μάλλον εχεις δίκιο Ειρήνη θα τους αφήσω μια φορά τη βδομάδα με περισσότερη ένταση στην προπόνηση τους με τις τεχνικές που ανέφερες..οτι βιαζομαι να δω αποτελεσματα εντάξει ισχυει κατα μια άποψη.. Η τεχνική μου θεωρώ οτι είναι σωστη και παντα παίζω στα κιλά που μου επιτρέπουν να εκτελώ σωστα την άσκηση

  12. #12

    Default

    Οντως οι ωμοι ειναι τοσο συγκεκριμενη μυικη ομαδα, δηλαδη λογω βαθους και αριθμου μυικων ινων, θελει παρα πολυ στοχευμενη και προσεγμενη προπονηση.

    Εαν μια ομαδα ειναι πισω απο τις αλλες, μπορεις καλλιστα να την κανεις με μεγαλυτερη συχνοτητα, π.χ. μια φορα ανα 4-5 μερες, αναλογα παντα το πως αναρρωνεις.

    Εννοειται επισης οτι εαν χρησιμοποιησεις μεγαλυτερη συχνοτητα, θα μειωσεις τις ασκησεις και την ενταση των προπονησεων.

    Οι ωμοι θελουν παρα πολυ καλο ζεσταμα, οχι μονο για αποφυγη τραυματισμων, αλλα και για καλυτερη επικοινωνια μεταξυ μυαλου και μυων. Οσο πιο ζεστοι ειναι οι ωμοι, και οσο πιο πολυ αιμα υπαρχει στην περιοχη, τοσο καλυτερα θα τους νιωθεις να δουλευουν.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  13. #13

    Default

    Ευχαριστώ Κώστα για την άποψη σου.. Λεω να κρατήσω κανονικά το πρόγραμμα μου με προπόνηση όμων μια φορά την εβδομαδα απλα λέω ν ανεβασω την ένταση.. Νομιζω οτι θ κρατήσω δυο ασκήσεις για πλάγιο δελτοειδη και στην τροχαλία και με αλτήρες ανοίγματα και θ προσθέσω περισσότεα ντροπ σετ και σουπερ σετ

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Και η δικη μου προσθηκη ειναι οτι ηρθε ο καιρος να παρατησεις το Σμιθ και να μαθεις το σωστο Overhead Press. Δες τα σχετικα βιντεο, ελευθερη μπαρα, ορθιος, σφιχτο και σταθερο κορμο, προσοχη στους αγκωνες να ειναι μπροστα σου στο κατωτατο σημειο και οι πηχεις καθετοι ως προς το πατωμα. Μελετησε καλα την τεχνικη. Θα ελεγα 4-5 σετ , 4-6 επαναληψεις, διαλειμμα 2-3 λεπτα. Η δυναμη θα πρεπε να ειναι βασικος στοχος σου σε αυτο το σταδιο και ο καλυτερος τροπος ειναι οι πολυαρθρικες ασκησεις. To Overhead Press ειναι μια απ αυτες.

    Κρατας πλαγια ανοιγματα με αλτηρες ή τροχαλια (οποια σε πιανει καλυτερα) και face pulls ή ανοιγματα μπρουμυτα σε επικλινη παγκο. Ολα αυτα με αυστηρη τεχνικη, 3 σετ, 10-15 επαναληψεις, 1 λεπτο διαλειμμα. Τρεις ασκησεις ειναι αρκετες για να δεις αυξηση, σε ολες τις μοιρες του ωμου. Δεν χρειαζεσαι περισσοτερες, ειδικα αν ακολουθησεις αυτο που θα πω στη συνεχεια.

    Δοκιμασε να αυξησεις την συχνοτητα. Δουλεψε δυο φορες την εβδομαδα. Με τον ογκο προπονησης που προτεινω παραπανω δυο-τρεις μερες ξεκουρασης αρκουν.

    Τελευταιο και σημαντικο. Σε ολες τις ασκησεις και ειδικα σ αυτες των ωμων δε χωραει εγωισμος. Quality over Quantity. Αυστηρη τεχνικη και θα δεις βελτιωση 100%.
    Δηλαδη λες οτι απομονωτικη ασκηση για την προσθια μοιρα οπως εκτασεις δεν εχει νοημα?
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  15. #15
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Δηλαδη λες οτι απομονωτικη ασκηση για την προσθια μοιρα οπως εκτασεις δεν εχει νοημα?
    Φανταζομαι εννοεις προτασεις. Για καποιον που κανει 6 μηνες και τωρα ξεκιναει Overhead Press οχι, πιστευω δεν χρειαζονται καθολου.
    Last edited by ReapeR; 18-12-17 at 09:52.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  16. #16
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Φανταζομαι εννοεις προτασεις. Για καποιον που κανει 6 μηνες και τωρα ξεκιναει Overhead Press οχι, πιστευω δεν χρειαζονται καθολου.
    Συμφωνω και γενικως να σου πω την θεωρω πολυ περιττη ασκηση και λιγο υπερεκτιμημενη. Η προσθια μοιρα των ομων γυμναζεται τοσο πολυ απο αλλες ασχετες ασκησεις ετσι και αλλιως. Το θεμα στους περισσοτερους δεν ειναι η προσθια μοιρα αλλα η πλαγια και η πισω αλλα και ο συνολικος ογκος στους ομους τον οποιο δινουν περισσοτερο οι εμπροσθολαιμιες/οπισθολαιμιες πιεσεις ομων.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  17. #17

    Default

    Εγώ προσωπικά προτάσεις για τον μπροστά ώμο κάνω μια φορά στις δυο προπονήσεις για αυτό ακριβως επειδή γυμναζεται απο διάφορες ασκήσεις

  18. #18
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Καλυτερα να γυμναζεις στροφεις στη θεση τους, πραγμα που δυστυχως κανουν ελαχιστοι. Με λαστιχο ή στην τροχαλια, χαμηλη αντισταση. Οι περισσοτεροι τραυματισμοι στον ωμο οφειλονται σε στροφεις, εχω ταλαιπωρηθει κι εγω και πλεον δεν τους ξεχνω. Οπως ειπε και ο Iron παραπανω τοσες ασκησεις γυμναζουν εμπροσθια μοιρα. Πιεσεις στηθους σε επικλινη π.χ. χρειαζεται μεγαλη εμπειρια για να ΜΗΝ μπλεξεις πολυ αυτο το κομματι.

    Rock N fuckin RoLL !!!

  19. #19
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Aυτό....Μπράβο στον ReapeR !

    To zέσταμα ώμων προυπόθεση πριν από κάθε προπό.
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  20. #20

    Default

    Ναι θέλει καλό ζεσταμα στους ώμους.. Την κάνω με Αλτήρα την άσκηση αυτή για ζεσταμα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αύξηση Μυικότητας Στους Ώμους
    By giannis20 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 29-02-16, 20:19
  2. Αύξηση Μυικού Όγκου. Πως??
    By stavros b in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 05-01-14, 11:22
  3. Αυξηση μυικου ογκου
    By Nikonas in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 13-04-13, 14:47
  4. Αύξηση Μυικού Όγκου Στους Ώμους
    By Spyros! in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 06-01-13, 23:10
  5. Αύξηση Μυικού Όγκου
    By SouLSiCk in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 22
    Last Post: 21-09-08, 21:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •