Καλησπερα παιδια, εχω καποιες αποριες οσο αναφορα το Push Pull Legs προγραμμα οπου και ακολουθω τους τελευταιους 5 μηνες..
Συνολικα γυμναζομαι 1 χρονο και 2 μηνες περιπου.. Ειμαι 1.80 στα 78 κιλα και οταν ξεκινησα ημουν γυρω στα 90 κιλα (skinny fat διοτι ημουν παντα λεπτος χωρις μυικοτητα αλλα πηρα καποια κιλα αποτομα κοβωντας το τσιγαρο) .
Τον πρωτο καιρο εκανα αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα οσο αναφορα την διατροφη δεν ηξερα τι εκανα (οχι οτι τωρα ξερω ) :P
αλλα προσπαθουσα να τρωω αρκετα ωστε να προσθεσω μυικη μαζα με αποτελεσμα να μην χανω το τεραστιο λιπος που ηδη ειχα.
Απο γυμναστικη στην αρχη ξεκινησα 3ημερο split για τους πρωτους 2 μηνες και μετα ξεκινησα το 5ημερο split απο μια μυικη ομαδα καθε μερα.
Στην πορεια βρηκα τον εαυτο μου να μην ειναι ικανοποιημενος με τα αποτελεσματα διοτι ειχα παρει καποια μυικα πρηξιματα αλλα για το λιπος που ειχα δεν ηταν αρκετα
αφου ηδη ειχα περιορισει την διατροφη μου κοβωντας τηγανητα,γλυκα,αναψυκτικα και ουτω καθεξης εχοντας μονο μια μερα την λεγομενη cheat day οπου ετρωγα 4-5 χιλιαδες θερμιδες junk food.
Εχασα 3-4 κιλα κανοντας αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα για 7 μηνες περιπου και ειχα περιορισει και την διατροφη μου αρκετα αλλα το λιπος δεν ελεγε να φυγει με τιποτα.
Αναρωτιομουν τι παει στραβα γιατι στο γυμναστηριο ημουν σιγουρος οτι ζοριζα αρκετα τον εαυτο μου και συχνα τα εφτυνα. Εκεινο τον καιρο ενας φιλος μου ακολουθουσε προγραμμα 6ημερο με αποτελεσμα να γυμναζει
2 φορες την εβδομαδε τον καθε μυ.
Ακουγοντας το ψαχτηκα λιγο παραπανω στο διαδυκτιο και ανακαλυψα οτι η πρωτεινοσυνθεση οπου ειναι υπευθυνη για την αναπληρωση και την δημιουργια των μυων διαρκει εως και 36 ωρες.
Οποτε λεω αφου ενας μυς κανει 36 ωρες για να ξεκουραστει και να αναπλαστει τι κανω τοσο καιρο και κανω τον χρονο μου..
Στην αρχη σκεφτικα να κανω το κλασσικο 3ημερo split σε 6ημερο Στηθος-Δικεφαλα,Πλατη-Τρικεφαλα-Ωμους-Ποδια οπου εκανα και στην αρχη αλλα σκεφτηκα οτι ισως να ειναι αρκετα βαρυ για εμενα που ειμαι και αρχαριος.
Ψαχνοντας προγραμματα που θα μπορουν να πατησουν πανω σε αυτο το μοτιβο βρηκα αρκετα ενδιαφερον το Push-Pull-Legs.
Εδω καπου εχω μπερδευτει γιατι το προγραμμα αυτο το ξεκινησα για περισσοτερη μυικη μαζα αλλα επειδη ειχα πολυ λιπος και ερχοταν καλοκαιρι ειπα να ξεκινησω να μειωνω θερμιδες ωστε να χασω τα περιττα κιλα που ειχα και στην συνεχεια να μπω στη διαδικασια ογκου.
Απο 86 κιλα εχω φτασει στα 78 διατηρωντας αρκετη απο την μυικη μαζα που ειχα φτιαξει..
Το προγραμμα που ακολουθω τον τελευταιο 5μηνο ειναι το εξης:
(Για καθε ασκηση 3 set των 10 επαναληψεων και αυξανω τα κιλα σε καθε σετ)
Ημερα Push: Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη
Ανοιγματα με αλτηρε σε οριζοντιο
Πιεσεις με αλτηρες πανω απ το κεφαλι
Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με την V
Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο με κλειστη λαβη
Ημερα Pull: Ελξεις στο Lat pull down
Κωπηλατικη στην τροχαλια με κλειστη λαβη
Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτη λαβη
Αναποδα ανοιγματα στο πεκ ντεκ
Τραπεζοειδεις στο smith την πρωτη φορα της pull day μπροστα και την δευτερη πισω απο την πλατη
Καμψεις δικεφαλων στον επικλινη
Καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης
Ημερα Legs: Squat στο smith
Μηριαια δικεφαλα στο μηχανημα
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα
Γαμπες στο μηχανημα
Πιεσεις τετρακεφαλων στην πρεσσα
Απαγωγους-προσαγωγους superset στο μηχανημα
επειτα push, pull ξεκουραση. (τα ποδια τα κανω μια φορα την εβδομαδα γιατι εχω αρκετο λιπος και γενικα χοντρα ποδια σε σχεση με το ανω σωμα οποτε προσπαθω να αποφυγω την οποιαδηποτε μυικη υπερτροφια εκει)
Να σας πω τωρα που εχω μπερδευτει και σκεφτομαι να αλλαξω το προγραμμα σε 5ημερο split.Οι ασκησεις που κανω στις μερες push pull
τουλαχιστον πιστευω οτι ειναι ελλιπης για να χτισω ενα ισορροπημενο σωμα αφου δεν κανω ολες τις απαραιτητες πολυαρθρικες ασκησεις..Επισης βλεπω οτι δεν εχω πολυ ενεργεια
και οταν φτανω στις τελευταιες ασκησεις να ειμαι εξαντλημενος και να τις βγαζω με το ζορι με αποτελεσμα να μην μπορω να αυξησω την δυναμη μου σταδιακα..
Θα ηθελα τα φωτα σας γιατι εχω φτασει σε αδιεξοδο...
Bookmarks