Push-Pull-Legs Για Μυϊκή Υπερτροφία;

**Panos.G** · 22-12-17, 17:04

Καλησπερα παιδια, εχω καποιες αποριες οσο αναφορα το Push Pull Legs προγραμμα οπου και ακολουθω τους τελευταιους 5 μηνες..
Συνολικα γυμναζομαι 1 χρονο και 2 μηνες περιπου.. Ειμαι 1.80 στα 78 κιλα και οταν ξεκινησα ημουν γυρω στα 90 κιλα (skinny fat διοτι ημουν παντα λεπτος χωρις μυικοτητα αλλα πηρα καποια κιλα αποτομα κοβωντας το τσιγαρο) .
Τον πρωτο καιρο εκανα αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα οσο αναφορα την διατροφη δεν ηξερα τι εκανα (οχι οτι τωρα ξερω ) :P
αλλα προσπαθουσα να τρωω αρκετα ωστε να προσθεσω μυικη μαζα με αποτελεσμα να μην χανω το τεραστιο λιπος που ηδη ειχα.
Απο γυμναστικη στην αρχη ξεκινησα 3ημερο split για τους πρωτους 2 μηνες και μετα ξεκινησα το 5ημερο split απο μια μυικη ομαδα καθε μερα.
Στην πορεια βρηκα τον εαυτο μου να μην ειναι ικανοποιημενος με τα αποτελεσματα διοτι ειχα παρει καποια μυικα πρηξιματα αλλα για το λιπος που ειχα δεν ηταν αρκετα
αφου ηδη ειχα περιορισει την διατροφη μου κοβωντας τηγανητα,γλυκα,αναψυκτικα και ουτω καθεξης εχοντας μονο μια μερα την λεγομενη cheat day οπου ετρωγα 4-5 χιλιαδες θερμιδες junk food.
Εχασα 3-4 κιλα κανοντας αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα για 7 μηνες περιπου και ειχα περιορισει και την διατροφη μου αρκετα αλλα το λιπος δεν ελεγε να φυγει με τιποτα.
Αναρωτιομουν τι παει στραβα γιατι στο γυμναστηριο ημουν σιγουρος οτι ζοριζα αρκετα τον εαυτο μου και συχνα τα εφτυνα. Εκεινο τον καιρο ενας φιλος μου ακολουθουσε προγραμμα 6ημερο με αποτελεσμα να γυμναζει
2 φορες την εβδομαδε τον καθε μυ.
Ακουγοντας το ψαχτηκα λιγο παραπανω στο διαδυκτιο και ανακαλυψα οτι η πρωτεινοσυνθεση οπου ειναι υπευθυνη για την αναπληρωση και την δημιουργια των μυων διαρκει εως και 36 ωρες.
Οποτε λεω αφου ενας μυς κανει 36 ωρες για να ξεκουραστει και να αναπλαστει τι κανω τοσο καιρο και κανω τον χρονο μου..
Στην αρχη σκεφτικα να κανω το κλασσικο 3ημερo split σε 6ημερο Στηθος-Δικεφαλα,Πλατη-Τρικεφαλα-Ωμους-Ποδια οπου εκανα και στην αρχη αλλα σκεφτηκα οτι ισως να ειναι αρκετα βαρυ για εμενα που ειμαι και αρχαριος.
Ψαχνοντας προγραμματα που θα μπορουν να πατησουν πανω σε αυτο το μοτιβο βρηκα αρκετα ενδιαφερον το Push-Pull-Legs.
Εδω καπου εχω μπερδευτει γιατι το προγραμμα αυτο το ξεκινησα για περισσοτερη μυικη μαζα αλλα επειδη ειχα πολυ λιπος και ερχοταν καλοκαιρι ειπα να ξεκινησω να μειωνω θερμιδες ωστε να χασω τα περιττα κιλα που ειχα και στην συνεχεια να μπω στη διαδικασια ογκου.
Απο 86 κιλα εχω φτασει στα 78 διατηρωντας αρκετη απο την μυικη μαζα που ειχα φτιαξει..
Το προγραμμα που ακολουθω τον τελευταιο 5μηνο ειναι το εξης:
(Για καθε ασκηση 3 set των 10 επαναληψεων και αυξανω τα κιλα σε καθε σετ)

Ημερα Push: Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη
Ανοιγματα με αλτηρε σε οριζοντιο
Πιεσεις με αλτηρες πανω απ το κεφαλι
Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με την V
Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο με κλειστη λαβη

Ημερα Pull: Ελξεις στο Lat pull down
Κωπηλατικη στην τροχαλια με κλειστη λαβη
Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτη λαβη
Αναποδα ανοιγματα στο πεκ ντεκ
Τραπεζοειδεις στο smith την πρωτη φορα της pull day μπροστα και την δευτερη πισω απο την πλατη
Καμψεις δικεφαλων στον επικλινη
Καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης

Ημερα Legs: Squat στο smith
Μηριαια δικεφαλα στο μηχανημα
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα
Γαμπες στο μηχανημα
Πιεσεις τετρακεφαλων στην πρεσσα
Απαγωγους-προσαγωγους superset στο μηχανημα

επειτα push, pull ξεκουραση. (τα ποδια τα κανω μια φορα την εβδομαδα γιατι εχω αρκετο λιπος και γενικα χοντρα ποδια σε σχεση με το ανω σωμα οποτε προσπαθω να αποφυγω την οποιαδηποτε μυικη υπερτροφια εκει)
Να σας πω τωρα που εχω μπερδευτει και σκεφτομαι να αλλαξω το προγραμμα σε 5ημερο split.Οι ασκησεις που κανω στις μερες push pull
τουλαχιστον πιστευω οτι ειναι ελλιπης για να χτισω ενα ισορροπημενο σωμα αφου δεν κανω ολες τις απαραιτητες πολυαρθρικες ασκησεις..Επισης βλεπω οτι δεν εχω πολυ ενεργεια
και οταν φτανω στις τελευταιες ασκησεις να ειμαι εξαντλημενος και να τις βγαζω με το ζορι με αποτελεσμα να μην μπορω να αυξησω την δυναμη μου σταδιακα..
Θα ηθελα τα φωτα σας γιατι εχω φτασει σε αδιεξοδο...

**conan1982** · 22-12-17, 20:09

Εμένα μ' αρέσουν τα Push/Pull/Legs προγράμματα και θεωρώ ότι μπορεί να αποδώσουν αρκετά καλά, από την άλλη αν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα για 5 μήνες είναι μάλλον καιρός να αλλάξει, όχι απαραίτητα τον διαχωρισμό αλλά τις ασκήσεις, τα σετ, τις επαναλήψεις κλπ.
Τι σε εμποδίζει να αντικαταστήσεις κάποιες ασκήσεις με πολυαρθρικές στο παρακάτω πρόγραμμα; Μπορείς να προσθέσεις άρσεις θανάτου, καθίσματα με μπάρα, πιέσεις πάγκου και να αφαιρέσεις άλλα.
Επίσης μπορεί να αλλάξεις τον αριθμό των επαναλήψεων, δοκίμασε με περισσότερα κιλά και λιγότερες επαναλήψεις.
Για την ενέργεια που λες δεν νομίζω να φταίει το πρόγραμμα, δεν είναι και ιδιαίτερα σκληρό. Είναι η διατροφή σου καλή; Κοιμάσαι αρκετές ώρες κάθε μέρα;

**Panos.G** · 24-12-17, 14:14

Πιεσεις στον παγκο και καθισματα με μπαρα κανω, τις αρσεις θανατου η κωπηλατικη με μπαρα τις αποφευγω γιατι εχω κατι θεματακια με την μεση μου..
Το εχω σκεφτει αυτο π λες για τον αριθμο των επαναληψεων και το ειχα αλλαξει σε 12-10-8 αλλα δεν μπορω να πω οτι ειδα και καμια διαφορα.
Το συγκεκριμενο προγραμμα το νιωθω σκληρο επειδη το κανω repeat μολις τελειωσει το πρωτο τριημερο με εξαιρεση τα ποδια πχ. Push-Pull-Legs-Push-Pull και ξεκουραση..
Απο διατροφη προσεχω τι τρωω ας πουμε τηγανητα,γλυκα κλπ μονο μια μερα σαν cheat day βεβαια δεν τρωω καθε μερα κρεας θα φαω οτι εχει στο σπιτι, οσο αναφορα τον υπνο κοιμαμαι ενα 8ωρο στανταρ.

**Panos.G** · 26-12-17, 21:27

Καλησπερα και χρονια πολλα σε ολους.
Ειμαι 1.80 78 κιλα με στοχο τα 85 και γυμναζομαι 1 χρονο περιπου.
Σκεφτομαι να ξεκινησω αυτο το προγραμμα και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας. (Απο σετ και επαναληψεις δεν ξερω τι να προσθεσω μεχρι τωρα εκανα 3σετ των10 σε καθε ασκηση)

Στηθος: Πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες
Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες
Ανοιγματα σε επικληνη
Ανοιγματα στο pec deck
Πιεσεις στο μηχανημα με αναποδη λαβη σε υψος που να χτυπαει στο κατω μερος του στηθους

Πλατη: Ελξεις στο Lat pull down
Κωπηλατικη στην χαμηλη τροχαλια με κλειστη λαβη (V)
Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτη λαβη
Εδω θελω να προσθεσω αλλες 3

Ποδια: Squat στο smith
Μηριαια δικεφαλα στο μηχανημα
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα
Γαμπες στο μηχανημα
Πιεσεις τετρακεφαλων στην πρεσσα
Απαγωγους-προσαγωγους superset στο μηχανημα

Χερια: Δικεφαλα:
Καμψεις δικεφαλων στον επιληνη
Καμψεις ισιας μπαρας ορθιος
Αυτοσυγκεντρωση
Τρικεφαλα:
Πιεσεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη (V)
Εκτασεις στην τροχαλια με αναποδη λαβη
Πιεσεις με κλειστη λαβη (κατα προτιμηση στραβομπαρα)

Ωμοι: Πιεσεις πανω απο το κεφαλι με αλτηρες καθιστος
Πλαγιες εκτασεις ωμων καθιστος με τεντωμενους αγκωνες
Πλαγιες εκτασεις ωμων ορθιος με λυγισμενους αγκωνες
Αναποδα ανοιγματα στο pec deck
Shrugs με μπαρα στο σμιθ μπροστα απο την πλατη
Shrugs με μπαρα στο σμιθ πισω απο την πλατη

**Musclemar** · 26-12-17, 23:12

Καλησπερα, με το Push/Pull/Legs που σκεφτοσουν πριν λιγες μερες, τι εγινε?

**Panos.G** · 26-12-17, 23:23

Δεν πηρα καποια απαντηση που να με καλυψει δυστηχως.
Ηταν μεγαλο το ποστ και λογικα γιαυτο δεν ασχοληθηκε κανεις..

**Kardoula** · 26-12-17, 23:34

Originally Posted by Panos.G

Στην πορεια βρηκα τον εαυτο μου να μην ειναι ικανοποιημενος με τα αποτελεσματα διοτι ειχα παρει καποια μυικα πρηξιματα αλλα για το λιπος που ειχα δεν ηταν αρκετα
αφου ηδη ειχα περιορισει την διατροφη μου κοβωντας τηγανητα,γλυκα,αναψυκτικα και ουτω καθεξης εχοντας μονο μια μερα την λεγομενη cheat day οπου ετρωγα 4-5 χιλιαδες θερμιδες junk food.
Εχασα 3-4 κιλα κανοντας αεροβιο 5 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα για 7 μηνες περιπου και ειχα περιορισει και την διατροφη μου αρκετα αλλα το λιπος δεν ελεγε να φυγει με τιποτα.
Αναρωτιομουν τι παει στραβα γιατι στο γυμναστηριο ημουν σιγουρος οτι ζοριζα αρκετα τον εαυτο μου και συχνα τα εφτυνα. Εκεινο τον καιρο ενας φιλος μου ακολουθουσε προγραμμα 6ημερο με αποτελεσμα να γυμναζει
2 φορες την εβδομαδε τον καθε μυ.

Eγώ θα σταθώ σε αυτό που λες, οτι δεν είδες αποτέλεσμα πάνω σου και αναρωτιόσουν γιατί.
Η απάντηση είναι αυτή με τα κόκκινα γράμματα.

Ότι θερμίδες γλίτωνες στη βδομάδα, τα παιρνες πισω και ακομα περισσότερο τρώγοντας σαβούρες όλη μερα.
Οτι και διαχωρισμο να ακολουθησεις αν δεν εχεις διατροφη σωστη και να την ακολουθεις με συνεπεια δεν θα δεις να φευγει λιπος. Μυς οκ θα βαλεις αλλα το λιπος δεν θα φυγει.

**Panos.G** · 26-12-17, 23:47

Συμφωνω σε αυτο που λες αλλα τωρα στην προκειμενη φαση με ενδιαφερει να προσθεσω μυς γιαυτο και ψαχνομαι για το τι προγραμμα να ακολουθησω ωστε οι θερμιδες που θα καταναλωνω να αξιοπιουνται σωστα.
Οσο αναφορα το push/pull/legs που κανω εδω και καιρο με τον τροπο που το κανω ειναι λαθος ?

**Kardoula** · 27-12-17, 01:14

Σε όποια φάση και να είσαι, αν είσαι επιρρεπής στο να βάζεις εύκολα λίπος, πρέπει να μην κάνεις υπερβολές στην διατροφή. Με απλά λόγια, όγκος δεν σημαίνει τρώω μια φορά τη βδομάδα σαβούρα και τις υπόλοιπες απλώς υπερ θερμιδικά , όταν ήδη έχω αρκετό λίπος πανω μου. Αυτό θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ναι μεν θα βάλεις μυς, αλλά θα βάλεις και αρκετό λίπος και όταν μπεις στη διαδικασία να το χάσεις θα φτύσεις αίμα και θα χάσεις αρκετούς από τους μυς που έβαλες.
Κινήσου ισοθερμιδικά, μην το παρακάνεις με τις αερόβιες (3 με 4 φορές τη βδομαδα από 20 λεπτά ειναι οκ), ακολούθησε ένα πρόγραμμα γυμναστικής όπου θα περιλαμβάνει βασικές πολυμυικές ασκήσεις και θα έχεις το αποτέλεσμα που θες.

Στο πρόγραμμα που παραθέτεις στην αρχή του τόπικ, έχεις πολλές περιττές /δευτερεύουσες ασκήσεις.

**Panos.G** · 27-12-17, 03:07

Αν καταλαβα καλα ισοθερμιδικα εννοεις να κινηθω στις θερμιδες συντηρησης μου?
αν το κανω αυτο δεν ειναι λιγο δυσκολο εως ακατορθοτο να βαλω μυς ? Ειμαι ηδη λεπτος και δεν με λες skinny fat πλεον εχω λιγα λιπακια στην κοιλια αλλα οι κοιλιακοι αχνοφενονται.
Οσο αναφορα το πρωτο προγραμμα συμφωνω θα ηταν πολυ καλυτερο αν ειχα μεσα αρσεις θανατου,κωπηλατικη με μπαρα αλλα λογω μεσης τετοιου ειδους ασκησεις τις αποφευγω.

Τεινω προς το 5ημερο σπλιτ γιατι διαβασα και εδω στο φορουμ οτι και αλλοι εχουν θεματα με την ενεργεια τους κατα τη διαρκεια της προπονησης.
Το δευτερο προγραμμα μου αρεσει σαν ιδεα αλλα λειτουργουν οι ασκησεις μεταξυ τους ? Αυτο ειναι που με αγχωνει :/

**conan1982** · 27-12-17, 12:49

Μάλλον με το συγκεκριμένο όγκο που είχες βάλει και την διατροφή σου δεν προλάβαιναν οι μυες σου να ξεκουραστούν επαρκώς πριν τους γυμνάσεις 2 φορές.
Επίσης διαφωνώ με τους λόγους που γύμναζες το σώμα σου 2 φορές αλλά τα πόδια σου μόνο μια. Πρώτον είναι το μισό μας σώμα, δεύτερον είναι το μέρος που αντέχει περισσότερο απ' όλα και τρίτον πόσο νομίζεις ότι μπορεί να αυξηθεί ο όγκος τους για να φαίνονται τα πόδια σου πιο χοντρά;
Γιατί δεν δοκιμάζεις να μειώσεις την συχνότητα των προπονήσεων σου σε 4 ή 5 φορές αλλά γυμνάζοντας τα πόδια σου το ίδιο με το υπόλοιπο σώμα.
Εννοώ κάτι τέτοιο:
4ήμερο:
1η εβδομάδα: push/pull/rest/leg/push
2η εβδομάδα: pull/legs/rest/push/pull
3η εβδομάδα: legs/push/rest/pull/legs και ξανά από την αρχή ή
5ήμερο:
1η εβδομάδα: pull/push/legs/rest/pull/push
2η εβδομάδα: legs/pull/push/rest/leg/pull
3η εβδομάδα: push/legs/pull/rest/pull κ.ο.κ.

Έτσι θα δίνεις περισσότερο χρόνο στο σώμα σου να ξεκουραστεί.

**Kardoula** · 27-12-17, 13:46

Συμφωνών με τον conan. Το μοτίβο αυτό το έχω χρησιμοποιήσει κι εγώ.
Όσο για τη διατροφή, φυσικα και μπορεις να βάλεις μυς με το να τρως θερμιδες συντήρησης. Αυτος ειναι ο καλυτερος τρόπος για ανασυσταση.
Το οτι αχνοφαίνονται οι κοιλιακοι δεν σημαινει κατι. Και ο Ψάλτης ο μακαρίτης είχε, αλλά ηταν τσιλιβίθρα. Καταλαβαίνεις τι θέλω να πω.

Με τη μέση σου τι θέμα έχεις;

**Panos.G** · 27-12-17, 18:22

Πρωτα απ'ολα ευχαριστω για τον χρονο σας.
Conan συμφωνω σε αυτο που λες και κατα πασα πιθανοτητα αυτο συνεβαινε τοσο καιρο γιατι μπορει η διατροφη
μου να ειναι περιορισμενη απο junk food κλπ αλλα δεν ειναι και τελεια πχ δεν μετραω μακροστοιχεια και θερμιδες.
Αυτη την στιγμη που ειμαι σχετικα τσιλιβιθρας που λει και η καρδουλα τα ποδια μου εχουν αρκετο λιπος και ειναι πιο χοντρα σε σχεση με το ανω σωμα.
Με βαση την λογικη αν τα πρηξω με μυς δεν θα φουσκωσουν κιαλλο με αποτελεσμα το σωμα μου να γινει τριγωνο αλλα με την κακη εννοια ?
Καρδουλα Πως ακριβως δουλευει αυτο το λιπος θα μετατρεπεται σε μυ ?
με την μεση μου να σου πω την αληθεια δεν ξερω τι ακριβως συμβαινει..Αν την ζορισω λιγο μεχρι και με απλα πραγματα να σκυψω να πιασω κατι (ελαφρυ παντα) εχω εντονες ενοχλησεις.
Δοκιμασα να κανω ραχιαιους μπας και διορθωθει το προβλημα εκανα για 3 εβδομαδες 3 σετ των 10 2 φορες την εβδομαδα με αποτελσμα να εχω πονους αντι για ενοχλησεις.
Εχω κλεισει ραντεβου με ορθοπεδικο για τις 8 Ιανουαριου να δω επιτελους τι συμβαινει..

Δεν θελω να ασχοληθω με push pull legs αλλο εφοσον δεν ειναι αποτελεσματικος ο τροπος που το εκανα και οι ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες αναγκαστικα ηταν λιγες και οχι τοσο αποτελεσματικες αφου δεν μπορω να βαλω καποιες βασικες πολυαρθρικες.
Προτιμω να ξεκινησω τον κλασσικο διαχωρισμο καθε μερα και διαφορετικη μυικη ομαδα με εντονη προπονηση και περισσοτερη ποικιλια ασκησεων.
Μπορειτε να μου πειτε αν χρειαζεται καποια διορθωση το δευτερο προγραμμα που ποσταρα και ποιες αλλες ασκησεις θα μπορουσα να προσθεσω για πλατη ?

**conan1982** · 28-12-17, 14:47

Για το Push/Pull/Legs θα διαφωνήσω ότι οι ασκήσεις ήταν λίγες, δεδομένου ότι γυμναζόσουν 2 φορές την εβδομάδα στο Push/Pull μάλλον το αντίθετο συνέβαινε, ήταν πολλές οι ασκήσεις που έκανες. Η επιλογή τους θεωρώ ωστόσο δεν ήταν η καλύτερη δυνατή.
Για την μέση καλύτερα να στα πει ο γιατρός, αλλά πιέσεις στον πάγκο γιατί τις αποφεύγεις, σ' ενοχλεί κάτι κι εκεί;

**Panos.G** · 28-12-17, 15:09

Αυτο εννοω επειδη εκανα 2 φορες την εβδομαδα Push/Pull το ευρος των ασκησεων αναγκαστικα ηταν μικρο που δεν ειναι απαραιτητα κακο αλλα στην δικια μου περιπτωση που δεν μπορω προς το παρον τουλαχιστον να κανω αρσεις θανατου και κωπηλατικη με μπαρα δεν καταφερνα κατα τη γνωμη μου να γυμναζω σφαιρικα το σωμα μου γιαυτο και θελω να ξεκινησω το 5ημερο split (ειμαι σε φαση που εχω σταματησει να πηγαινω γυμναστηριο μεχρι να ολοκληρωθει το προγραμμα)
Πιεσεις στηθους κανω κανονικα και squats στο σμιθ..Δεν μπορω να κανω κωπηλατικη με t-bar και γενικα κωπηλατικη με μπαρα και αρσεις θανατου.