Ξεκίνα το SS απ' το 3ο στάδιο, ότι πρέπει είναι.
Προπονηση σημερα:
Bench press/ohp day
Bench press 1x5 73 kg
Ohp 43 kg 1x3
Spoto press 3x10 40/45/50 kg
Incline bench 3x10
βοηθητικες για ωμους, λιγο bicep work
Βγηκαν οι επαναληψεις στον παγκο, αν και με δυσκολια. Δεν ξερω αν αυτα τα κιλα θα τα εβγαζα 3x5. Δοκιμασα σημερα και bulldog grip στον παγκο, μου φανηκε λιγο αβολη, σαν να ζοριζονται πολυ τα δακτυλα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Το τσεκαρα το τριτο σταδιο starting strength, καλο φαινεται αλλα περιμενα πιο πολυ deadlift μες τη βδομαδα. Ισως αλλαξω τα powercleans με εκρηκτικα deadlift.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Προπονηση σημερα:
Deadlift day/back and triceps day
Deadlift 1x5 130 kg
1x1 140 kg
Paused deadlift 3x6 80/80/90 kg
Assistance για πλατη, dips 3x max
Πολυ καλη προπονηση σημερα. Ξαναδοκιμασα mixed grip στο deadlift μετα απο καιρο, πολυ καλη αισθηση. Πολυ πιο σταθερη και δυνατη λαβη, οι επαναληψεις βγηκαν αερας. Μετα επειδη ειχα ορεξη ηθελα να δοκιμασω μονες, εκανα μια στα 140 kg η οποια βγηκε πολυ ευκολα. Δοκιμασα κι αλλη μια στα 150 αλλα δε βγηκε και δεν το ζορισα παραπανω.
Απο βδομαδα θα δοκιμασω να μπω σε Starting strength, phase 2 για αρχη και θα δω πως θα παει!
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Ωραιος μια χαρα, Αφου εβγαλες 5αρα στα 130 τοτε σιγουρα εχεις τα 150 μονη. Απλως δεν βγηκε γιατι σε κουρασε η 5αρα στα 130. Αν εμπαινες απο την αρχη 1 επαναληψη στα 130, 1 στα 140 , 1 στα 150 θα εβγαινε πιστευω..αλλα δν χρειαζεται να κανεις μονες ακομα..με 5αρες μια χαρα θα ανεβαινει η δυναμη σου!!!
Πρότεινα το 3ο στάδιο γιατί είχα κάνει την μαλακία να ξεκίνησω το SS κανονικά και όταν βγήκα απ' το δεύτερο στάδιο είχα ολίγον τι κλατάρει. Δύο φορές deadlift την εβδομάδα σε τέτοιο πρόγραμμα είναι πολύ βαρή να ξέρεις. Τώρα αν είσαι άψογος σε διατροφή και ξεκούραση ίσως σου βγει, αλλά απ' την ελάχιστη εμπειρία μου θα έλεγα ότι είναι για κάποιον αρχάριο και όχι novice όπως εμείς.
Τα powercleans προσπάθησε να τα μάθεις και μην τα αλλάξεις με τίποτα. Θα σου δώσουν πάρα πολλά αντί για 2ο deadlift μέσα στην εβδομάδα. Γνώμη μου βέβαια, πάρτο ως έχει και έχεις πολύ καιρό μπροστά σου να κάνεις μετά αλλαγές.
Χθες το πρωι δοκιμασα την πρωτη προπονηση SS
Squat 105 kg
1x5
1x4
1x4
Ohp 43 kg
1x2
1x3
1x2
Deadlift 133 kg 1x5 (βγηκε σε 2 σετ, 3+2)
Αρκετα ζορικο, στα squat πρωτο και τριτο σετ εγινε με rest pause, ενω στο deadlift οι επαναληψεις βγηκαν σε 2 σετ, με καπου 2 min διαλειμμα. Τη δευτερα θα ξανακανω τα ιδια κιλα squat. Μαλλον τις μερες του deadlift θα κανω ελαφρια squat. Στα ohp δεν πηγσ κσθολου καλα, ισως κανω deload και αρχισω microloading.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Τα ΟΗΡ ανεβαινουν δυσκολα οποτε μην σε αγχωνει. Τι εννοεις microloading? Deload? Kανε και στις αρσεις τα ιδια κιλα την επομενη φορα μεχρι να βγει 1Χ5 χωρις διαλλειμα.
Εννοω deload και μετα να ανεβαζω ενα κιλο τη φορα με fractional plates. Ναι αυτο εχω σκοπο να κανω. Επισης ειχα διαβασει καπου σε ενα λογκ για τον παγκο να κανεις μια βαρη μονη και μετα τα κανονικα σετ. Σκεφτομαι να το δοκιμασω. Μπορει αυτο να γινει και στο squat?
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Οτι θες μπορει να γινει εξαρταται τι θελεις και για ποιον λογο το κανεις αυτο. Αν θελεις να βγαλεις για παραδειγμα 5Χ5 στον παγκο πιστευω θα σε κουρασει αν κανεις μονες επαναληψεις πιο πριν.
Το δοκιμασα σημερα, καλα πηγε. 3x5 κανω στον παγκο, εκανα μονη στα 80 και 3x5 στα 70
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Προπονηση σημερα
Squat 105 kg 3x5
Bench press
80 kg 1x1
70 kg 3x5
Power clean 5x5 20/20/30/35/40 kg
Πολυ καλη προπονηση σημερα. Οι επαναληψεις στο squat βγηκαν, αν και ζορικες, με καπου 8-10 λεπτα διαλλειμα. Δοκιμασα στον παγκο την τεχνικη με μονη, καλα πηγε στην επομενη προπονηση θα ανεβασω. Στο power clean επειδη κανω πολυ λιγα κιλα τα παιρνω απο blocks, τα οποια εχουν υψος περιπου οσο η εικοσακιλη πλακα. Στην επομενη προπονηση θα κανω 3x5 στα 40 kg. Βεβαια εχω θεματα τεχνικης, στο squat στο τριτο σετ τελεαυταιες τρεις επανληψεις εγειρα λιγο μπροστα, ενω στον παγκο δεν μπορω να βρω καλο arch και νομιζω δεν κανω και σωστο leg drive.
Last edited by g_dask; 23-04-18 at 21:38.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Σημερινη προπονηση
Ohp 35 kg 3x5
Deadlift 133 kg 1x5
Squat 60 kg 3x5
Στην πρωτη προσπαθεια για deadlift εκανα μονο μια επαναληψη. Μετα που εκανα το ohp ξαναεκανα προσπαθεια και βγηκαν οι επαναληψεις, σχετικα ανετα, μονο η τελευταια ηταν λιγο αργη. Στο ohp εκανα deload. Εκανα στο τελος και μερικα ελαφρια squat.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Thanks μαν! Προσπαθουμε για το καλυτερο παντα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Γιατί έχεις μπερδέψει την σειρά των ασκήσεων; Υπάρχει λόγος που είναι Squat, OHP και τελευταίες οι αρσεις.
Εγώ πάντως θα σου λεγα stick to the basics και keep it simple που λένε ????
Βρες σε τι βάρος μπορείς να κάνεις τις 5αρες σε κάθε άσκηση και ξεκινά να δουλεύεις από εκεί. Έχεις πολλά περιθώρια ακόμα για να αρχίσεις να αλλάζεις πράγματα.
Συμφωνω με τον προλαλησαντα ! Στο επιπεδο αυτο ειναι πολυ απλα τα πραγματα για ολους μας. Κανε κατα γραμμα το SS χωρις να παρεκλινεις καθολου και τα κιλα θα ανεβουν σε ολες τις ασκησεις πολυ γρηγορα!
Εβαλα πρωτο το deadlift γιατι μετα απο 3x5 βαρια squat δεν ειχαν βγει οι επαναληψεις στο deadlift την προηγουμενη προπονηση, και ειπα να το κανω πρωτο. Στην πρωτη προσπαθεια δε βγηκε και ειπα να ξαναπροσπαθησω μετα το ohp. Επισης στη μερα του deadlift δεν θα κανω βαρια squat. θα ξαναπροσπαθησω στην αλλη προπονηση την κανονικη σειρα να δω πως θα παει.
Σημερινη προπονηση:
Squat 108 kg
1x5
1x3
Bench press
83 kg 1x1
73 kg 3x5
Power clean
40 kg 3x5
Προπονηση με μετριο υπνο, οι επαναληψεις στο squat δε βγηκαν. Τριτο σετ squat δεν εκανα λογω ελλειψης χρονου, τα υπολοιπα βγηκαν αρκετα ευκολα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Μα σκοπός δεν είναι να ανέβει το deadlift και μόνο, αλλά overall η δύναμη. Αν ανέβεις στο squat θα ανέβεις και στο deadlift. Στόχος είναι να βγάζεις τις 5αρες στα μαξ κιλά που μπορείς, και όχι να μειώνεις στο squat για να πας λίγο πάνω στο deadlift.
Εγώ πάντως δεν βλέπω νόημα σε αυτά που κάνεις μέχρι στιγμής. Κάνε τα σετ οπως ειναι και τις 5αρες, ας είναι 5-10κιλά παρακάτω, πρέπει να βάλεις σωστές βάσεις.
Σημερινη μετρια προπονηση σε αλλο gym, μετα απο ξενυχτι. Σε ολες τις ασκησεις ειχα fail εκτος απο ohp. Στο dl εβγαλα μια επαναληψη, αν και μετα καταλαβα οτι ειχα μπερδευτει με τις ολυμπιακες πλακες και αντι για 135 ειχα βαλει 145
Guys δεν αφηνω το squat. Στο starting strength περιγραφεται οτι μπορεις να κανεις light recovery squat στην ενδιαμεση μερα της εβδομαδας απο ενα σημειο και μετα, απλα προσπαθω αυτο να το συνδυαζω με dl γιατι το dl ειναι λιγο πισω απ οτι θα ηθελα. Ετσι κι αλλιως αν εχω κι αλλο fail στo squat μαλλον θα κανω deload καπου 10 κιλα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Σημερινη προπονηση:
Squat 3x5 (recovery)
Deadlift 135 kg 1x5
Bench press 75 kg 1x5
Βγηκαν οι επαναληψεις στο deadlift, αλλα οχι με πολυ τεχνικη, ειδικα στην τριτη επαναληψη εκανε πολυ κακο rounding η πλατη μου. Με τη μεικτη λαβη νιωθω πολυ σταθεροτητα στη λαβη, αλλα δεν μπορω να παρω καλη θεση και να φτιαξω την πλατη μου. Θα το ξαναγυρισω σε hook grip η θα παρω straps. Στον παγκο βγηκαν οι επαναληψεις αλλα θα τα ξανακανω τα κιλα γιατι καποιες μαλλον τις εσπρωξε λιγο ο σποτερ.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Αμα θες την γνωμη μου, χρησιμοποιησε λιγοτερα κιλα στο deadlift για να φτιαξεις την τεχνικη σου , και οχι straps γιατι αποδυναμωνουν την λαβη.
Επιστροφη στις προπονησεις μετα απο λιγο καιρο λογω επαγγελματικων και αλλων υποχρεωσεων.
Προηγουμενη προπονηση:
Squat 108 kg 1x5
1x2
1x2
Ohp 3x5 40 kg
Power clean 43 kg 3x5
Στα squat δεν βγηκαν οι επαναληψεις. Μαλλον ηρθε η ωρα για deload.
Σημερινη προπονηση: deadlift 138 kg 1x3
Δεν βγηκαν οι επαναληψεις στο dl. Θα τα ξαναπροσπαθησω στην αλλη προπονηση.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Power Clean και DL στην ίδια προπόνηση δεν έχει κανένα νόημα για αυτό που θέλεις να κάνεις, είτε το ένα κάνε είτε το άλλο.
Κατέβα 10% στο Squat και στο DL να βγαίνουν οι 5 επαναλήψεις και δούλεψε απο εκεί.
Μαν διαβασε τι γραφω. Σε 2 προπονησεις αναφερομαι, το power clean εγινε στην προηγουμενη και το dl στη σημερινη. Προφανως δεν θα τα εκανα στην ιδια πτοπονηση.Οπως γραφω, θα κανω deload στο squat. Στο deadlift θα ξαναπροσπαθησω, αφου ειναι η πρωτη φορα που κανω αυτα τα κιλα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Ναι ξανα δοκιμασε και αν κολλας για πανω απο 3 προπονησεις τοτε κανε deload θα ελεγα.
Yes ετσι λεει και το προγραμμα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Σωματικο βαρος εννοεις? Καπου στα 86. Ακολουθω το progression του ss αν βγει το 3x5 ανεβαζω στην επομενη προπονηση. Οταν καπου δε βγαινει για 3 προπονησεις, κανω deload. Αν και πιστευω οτι μαλλον εχω πιασει τα ορια που μπορει να μου δωσει το ss, δεν νομιζω να ανεβω πολυ ακομα.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks