Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 28 of 28
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default My Training Experiments

    Καλησπέρα σε όλους, αποφάσισα να ανοίξω ένα log για να καταγράφω τις προπονήσεις και κυρίως να συζητάω με τους εμπειρότερους. Είμαι 25 ετών και έχω επιστρέψει στα βάρη εδώ και έξι μήνες. Απο 97 kg που ήμουν όταν άρχισα έχω φτάσει 86-87 όπου και είμαι πλέον σταθερά, με 1,85 ύψος περίπου.

    Η προπόνηση μου: Κάνω τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με τον εξής διαχωρισμό

    Bench press/ohp day (chest/shoulders/biceps)

    Deadlift day (Back/triceps)

    Squat day (legs)

    Σε κάθε προπόνηση κάνω το βασικό lift low reps σε 5x5(στο deadlift κάνω τριπλές) με σταδιακό ανέβασμα στα κιλά. Στο τοπ σετ πάω για pr όπου προσπαθώ να ανεβάζω 2,5 kg ανά προπόνηση.

    Τα stats μου είναι:

    ΣΒ: 86 kg

    Squat 85 kg 1x5

    Deadlift 135 kg 1x5

    Bench press 78 kg 1x3

    Ohp 45 kg 1x3

    Στόχος μου είναι το 2xbw deadlift, 1,5xbw squat και bw bench. Δεν ακολουθώ κάποια κλασσική ρουτίνα δύναμης επειδή συνήθως λόγω δουλειάς δεν μπορώ πάντα να αφήνω ενδιάμεση μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Επίσης μου αρέσει αυτή η προπόνηση και γενικά μου αρέσει να δοκιμάζω πράγματα στο gym, ενώ και σωματικά έχω ανέβει αρκετά.
    Όταν στο μέλλον κολλήσω στα κιλά μπορεί να τρέξω τα lift σε 5/3/1 template. Στο squat από όταν άλλοξα το bar placement από κλασσική low bar θέση σε λίγο πιο ψηλά τα κιλά ανεβαίνουν άνετα, στα υπόλοιπα lift δυσκολεύουν τα πράγματα.
    Last edited by g_dask; 28-12-17 at 01:53.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Σημερινή προπόνηση

    Squat day/ leg day

    Squat 5x5 40/50/60/70/85 kg PR

    Front squat 3x 8/8/5 reps στα 60/60/70 kg ήθελα άλλη μία στα 70 kg αλλά δε βγήκε λόγω κούρασης του upper body

    Power clean 3x5 40/40/50 kg

    Bulgarian split squat με αλτηρες 3x10 10/12/16 kg

    Romanian deadlifts 3x8 90 kg

    Pull throughs 3x15

    Standing calf raises 3x20

    Οι επαναλήψεις στο squat βγήκαν αρκετά άνετα. Στο powerclean δεν μου αρεσει η τεχνικη μου, σκεφτομαι να τα σταματησω. Στα romanian η λαβη ειναι το προβλημα, που τα φτυνει στην 4η επαναληψη. Τα εκανα με hoop grip, αλλα σκεφτομαι να παρω straps ή μηπως να επιμείνω για να ανέβει το grip strength;
    Last edited by g_dask; 28-12-17 at 02:04.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  3. #3

    Default

    Καλη επιτυχια σου ευχομαι, θα διαβαζουμε!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Junior Bodybuilder Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    235

    Default

    Καλορίζικο το λογκ!


    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Στόχος μου είναι το 2xbw deadlift, 1,5xbw squat και bw bench. Δεν ακολουθώ κάποια κλασσική ρουτίνα δύναμης επειδή συνήθως λόγω δουλειάς δεν μπορώ πάντα να αφήνω ενδιάμεση μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Επίσης μου αρέσει αυτή η προπόνηση και γενικά μου αρέσει να δοκιμάζω πράγματα στο gym, ενώ και σωματικά έχω ανέβει αρκετά.
    Όταν στο μέλλον κολλήσω στα κιλά μπορεί να τρέξω τα lift σε 5/3/1 template. Στο squat από όταν άλλοξα το bar placement από κλασσική low bar θέση σε λίγο πιο ψηλά τα κιλά ανεβαίνουν άνετα, στα υπόλοιπα lift δυσκολεύουν τα πράγματα.
    Τα κιλά έχουν να ανέβουν πολύ ακόμα, και οι στόχοι σου έιναι απόλυτα εφικτοί με σωστό προγραμματισμό στην προπόνηση, φαϊ, ξεκούραση, μέσα σε ένα τρίμηνο πιστεύω μπορείς να τα πιάσεις.

    Quote Originally Posted by g_dask View Post
    Σημερινή προπόνηση

    Squat day/ leg day

    Squat 5x5 40/50/60/70/85 kg PR

    Front squat 3x 8/8/5 reps στα 60/60/70 kg ήθελα άλλη μία στα 70 kg αλλά δε βγήκε λόγω κούρασης του upper body

    Power clean 3x5 40/40/50 kg

    Bulgarian split squat με αλτηρες 3x10 10/12/16 kg

    Romanian deadlifts 3x8 90 kg

    Pull throughs 3x15

    Standing calf raises 3x20

    Οι επαναλήψεις στο squat βγήκαν αρκετά άνετα. Στο powerclean δεν μου αρεσει η τεχνικη μου, σκεφτομαι να τα σταματησω. Στα romanian η λαβη ειναι το προβλημα, που τα φτυνει στην 4η επαναληψη. Τα εκανα με hoop grip, αλλα σκεφτομαι να παρω straps ή μηπως να επιμείνω για να ανέβει το grip strength;
    Πάντως το front squat είναι αρκετά ψηλά σε σχέση με το κανονικό. Για τις ρουμάνικες θα έλεγα ότι τα κιλά είναι αρκετά ψηλά ήδη, δεν νομίζω οτι χρειάζεται να ανέβεις ή ανάποδες λαβές, κλπ. Βέβαια αν στόχος είναι μόνο η δύναμη, κάποιες ασκήσεις μπορούν να φύγουν σε αυτό το στάδιο.

    Τα power cleans μην τα βγάλεις, κατέβασε λίγο τα κιλά και φτιάξε την τεχνική. Δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση αλλά σίγουρα μαθαίνεται. Δες και εδώ https://www.youtube.com/watch?v=O32-Ae8SNIc

  5. #5
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    722

    Default

    Τα νούμερα που έγαρψες δεν είναι απλώς εφικτά, είναι θέμα λίγων μηνών.
    Το deadlift 2x bw είναι παιχνιδάκι.
    Καλή αρχή στην προπόνησή σου και σου εύχομαι να φτάσεις πολύ ψηλά.
    Εδώ θα είμαστε να τα λέμε.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Καλη επιτυχια σου ευχομαι, θα διαβαζουμε!!
    Ευχαριστώ!!
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  7. #7
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Τα νούμερα που έγαρψες δεν είναι απλώς εφικτά, είναι θέμα λίγων μηνών.
    Το deadlift 2x bw είναι παιχνιδάκι.
    Καλή αρχή στην προπόνησή σου και σου εύχομαι να φτάσεις πολύ ψηλά.
    Εδώ θα είμαστε να τα λέμε.
    Ευχαριστω, να ανεβαινουμε στα κιλα ευκολα και χωρις τραυματσμους!! Η λαβη με προβληματιζει λιγο στο dl, πλεον στο τελευταιο βαρυ σετ χρησιμοποιω mixed grip. Στο squat ακομα ανεβαινω σχετικα ανετα(μην το ματιασω)
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post
    Καλορίζικο το λογκ!




    Τα κιλά έχουν να ανέβουν πολύ ακόμα, και οι στόχοι σου έιναι απόλυτα εφικτοί με σωστό προγραμματισμό στην προπόνηση, φαϊ, ξεκούραση, μέσα σε ένα τρίμηνο πιστεύω μπορείς να τα πιάσεις.



    Πάντως το front squat είναι αρκετά ψηλά σε σχέση με το κανονικό. Για τις ρουμάνικες θα έλεγα ότι τα κιλά είναι αρκετά ψηλά ήδη, δεν νομίζω οτι χρειάζεται να ανέβεις ή ανάποδες λαβές, κλπ. Βέβαια αν στόχος είναι μόνο η δύναμη, κάποιες ασκήσεις μπορούν να φύγουν σε αυτό το στάδιο.

    Τα power cleans μην τα βγάλεις, κατέβασε λίγο τα κιλά και φτιάξε την τεχνική. Δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση αλλά σίγουρα μαθαίνεται. Δες και εδώ https://www.youtube.com/watch?v=O32-Ae8SNIc

    Ευχαριστώ!! Μαλλον θα κανω powerclean με πολυ λιγο βαρος μηπως και βελτιωθω, στα 50 kg ανοιγα τους αγκωνες στο δευτερο τραβηγμα και τα γονατα μου ηταν σε λαθος θεση επισης. Οι ρουμανικες ειναι πολυ καλο assistance για οπισθια αλυσιδα αλλα εγω νιωθω την πιεση κυριως στη λαβη παρα τους μυες, για αυτο σκεφτομαι αν ανεβασω το φορτιο με straps.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Χθεσινη προπονηση: chest and ohp day (chest, shoulders, and biceps)

    Bench press 3x5 40/50/60 kg

    70 kg 1x3

    75 kg 1x1

    Ohp 35 kg 3x5

    Incline bench press 3x10 40 kg

    μια ασκηση τροχαλιας για στηθος 3x15

    lateral raises 3x10

    face pulls 3x15

    bicep work με στραβομπαρα και hummer curls πολυ ελαφρια κυριως για rehab γιατι εχω ενα πονο στον αριστερο αγκωνα.

    Ξεκαθαρη μειωση δυναμης σε bench press. Εγινα detrained επειδη ειχα να κανω καπου 10 ημερες? Φταιει ο μετριος υπνος η επειδη εκανα προπονηση πιο νωρις απο οτι σηνηθως εχοντα κανει μονο ενα γευμα? Τα μικροτερα διαλλειματα λογω ελλειψης χρονου? Dont know. Ο χρονος θα δειξει. Σε ohp εχω κανει ενα reset και αυξηση του volume γιατι ειχα κολλησει στα 45 kg. Και σε bench και σε ohp κραταω τους αγκωνες πιο κλειστους και γινεται ενεργοποιηση των lats περισσοτερο στο κατεβασμα. ΣΤον παγκο εκλεισα και πολυ λιγο τη λαβη. Λογω δουλειας και γιορτων αυτη την εβδομαδα οι προπονησεις ειναι τρεις ημερες συνεχομενες. Το βραδυ θα εχει deadlift.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Deadlift day (Back-triceps)

    Deadlift 3x3 60/80/100 kg

    1x1 120 kg

    1x1 130 kg

    140 kg attempt fail

    138 kg attempt fail

    Snatch grip deadlifts 3x8 60/60/75 kg

    Pullups 3x5

    Barbell row 3x10 40 kg

    Close grip bench press 10/8/6 @ 40/50/65 kg

    Dips 3x 5/8/6

    Η μονη στα 130 βγηκε ανετα και ειπα να δοκιμασω στα 140 αλλα δε βγηκε, ουτε στα 138 που κατεβασα μετα. Η μπαρα δεν εφτασε μεχρι το υψος των γονατων. Ισως να ηταν οτι εκανα προπονηση τρεις μερες κολλητα.

    Σκεφτομαι στο deadlift να ριξω το volume και να δουλευω με μονες ανεβαζοντας σταδιακα τα κιλα μεχρι την τελευταια μονη- pr attempt, κατι σαν bulgarian method, να δω τι θα γινει.

    Κατι αλλο, επειδη βλεπω οτι στο squat εχω περιθωριο αλλα στα αλλα lift οχι και τοσο, θα μπορουσα να εχω το squat σε linear progression και τα αλλα lift σε 5/3/1 template η θα ηταν τελειως χαζο?
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  11. #11

    Default

    Αν θελεις να ακουσεις την ταπεινη μου αποψη , θα σου προτεινα να κατεβασεις λιγο τα κιλα στο deadlift και να δουλεψεις 5αρες...ειναι νωρις νομιζω για να δουλευεις μονες.
    Για την προτελευταια προπονηση που λες , ειναι ο συνδυσμος ολων αυτων που ανεφερες...λιγο το ενα , λιγο το αλλο..λογικο να σε επηρεασει χιλιο ειπωμενο αλλα το καλο φαγητο και ο σωστος υπνος ειναι απαραιτητος σε προπονηση δυναμης!!
    Last edited by dimitris_powerlifter; 30-12-17 at 10:23.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,425

    Default

    Συμφωνώ με τον Δημήτρη. 1x5 στο deadlift είναι καλύτερο απο 3αρες και μονές.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 105kg
    Press: 82.5kg

  13. #13
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Θα κατεβασω τα κιλα στα 120 που πιστευω εχω σχετικα ανετα πενταρα και θα ανεβασω απο εκει. Επισης θα βαλω straps για ανεβασω το φορτιο σε romanian και snatch grip dls.

  14. #14

    Default

    Ανεβασε κιλα αρχικα + 2,5 σε καθε προπονηση. Στραπς δεν θα σου προτεινα ακομα να βαλεις αν σε ενδιαφερει το powerlifting

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    +2,5 kg ειναι η αυξηση που κυνηγαω σε καθε προπονηση. Στο conventional deadlift δε θελω να βαλω straps, τα βαρια σετ τα κανω με hook grip η mixed grip. Στις assistance ασκησεις σκεφτομαι να βαλω straps γιατι τα κιλα που κανω τα εχω ανετα αλλα η λαβη δεν την παλευει, οποτε με τα straps θα ανεβασω τα κιλα.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  16. #16
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Επιτελους ξανα προπονηση μετα απο 2 εβδομαδες περιπου αποχη λογω κρυωματος. Υπαρχει καποια μειωση στην αποδοση,ειδικα στην αντοχη, αλλα λογικα θα επανελθει.

    Squat 5x5 40/50/65/75/88 kg

    front squat 3x6 60 kg

    powerclean 2x5 αδεια μπαρα 3x5 30 kg

    Bulgarian split squat με αλτηρες 3x10 10 kg αλτηρες

    Romanian deadlift 3x10 80 kg

    Standing calf raises 3x20

    Φοβαμαι λιγο τι θα γινει στο deadlift λογω της αποχης. ετσι κι αλλιως βεβαια θα κανω reset απο τα 120 kg. Reset θα γινει επισης και στον παγκο απο τα 70 kg
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  17. #17
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    722

    Default

    Ωραίος.
    Πάμε δυνατά!
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  18. #18
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Σημερινη προπονηση

    Deadlift day (back and triceps day)

    deadlift 3x5 60/80/100 kg

    125 kg 1x4 η πεμπτη δε βγηκε

    Snatch grip deadlift 3x8 60/70/75 kg

    Chin-ups 3x 5/6/6

    Inverted rows 3x8

    Dumbell rows 3x12 12 kg

    Dips 3x 6/7/7

    Lying triceps extensions 3x10

    One arm cable triceps extensions αναποδη λαβη 3x10

    Η τελευταια επαναληψη στα dl δυστυχως δε βγηκε. Μαλλον θα τα ξαναπροσπαθησω στην αλλη προπονηση. Τα snatch grip deadlifts πηγαν πολυ ανετα. Δοκιμασα τα inverted rows για να αντικαταταστησω τα barbell rows αλλα δεν μου αρεσε σαν ασκηση, δεν νομιζω να την ξανακανω. Θελω να δωσω εμφαση στα dips, για αυτο την εβαλα πρωτη ασκηση μετα τις ασκησεις πλατης. Σκεφτομαι στα deadlift να κανω το ζεσταμα με μονες μεχρι το λειτουργικο σετ ή να συνεχίσω να ανεβαίνω με πεντάρες? Επίσης σκέφτομαι τη μέρα των upper body lifts να βαλω και push-ups με extra βαρος.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  19. #19
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Ευχαριστω!! Αν και φοβαμαι οτι εκτος απο το squat στα αλλα ανεβαινω δυσκολα, αλλα θα δειξει.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  20. #20
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Ενημέρωση στο λογκ μετά από καιρό.. Επειδή ξανακρύωσα έχασα αρκετές προπονήσεις και όταν επέστρεψα ήμουν πολύ κάτω σε απόδοση. Τις τελευταίες 10 ημέρες έκανα κάποιες αξιοπρεπείς προπονήσεις. Στο άνω σώμα είμαι κάτω σε δύναμη και σε bench και ohp, προσπαθώ να πιάσω τα παλιά μου pr. To dl είναι στάσιμο, ενώ το squat έχει ανέβει, σήμερα έκανα 93 kg 2 reps. Στη μέρα του squat έχω κόψει αρκετά πράγματα για να γίνει η προπόνηση πιο ''οικονομική'', αφού δεν έβγαινε καλά λόγω κούρασης και χρόνου. Σταμάτησα το front squat και το powerclean, κράτησα squat, assistance για quads, rdl και μια άσκηση για γάμπες. Στη μέρα του bench/ohp δοκίμασα klokov press, πολυ δύσκολη άσκηση. Δεν ξέρω να οι ώμοι μου είναι stiff η κάτι τέτοιο αλλά ακόμη και με άδεια μπάρα δυσκολευόμουν. Μου άρεσε όμως σαν άσκηση, θα την κρατήσω.

    Σημερινή προπόνηση:

    Squat day

    Squat 4x5 40/50/60/75

    93 kg 1x2 άλλες επαναλήψεις δεν βγήκαν δεν τα ξαναπροσπάθησα λόγω έλλειψης χρόνου.

    dumbell bulgarian split squat 3x10 10/12/12 kg

    Leg press ίσια 3x10

    rdl 3x8 60/70/70

    barbell standing calf raises 2x20 60/80 kg

    Στα rdl κατέβασα τα κιλά και πετυχαίνω πολύ καλύτερη ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας. Το squat δε βγήκε, θα ξαναπροσπαθήσω στην άλλη προπόνηση. Γενικά είμαι ψιλοευχαριστημένος με το squat μου, η τεχνική έχει φτιάξει αρκετά και τα κιλά έχουν ανέβει σε σχέση με το πως ξεκίνησα, βέβαια έχω πολύ δρόμο ακόμα. Σε σβ είμαι λίγο κάτω, έχασε 2-3 kg και έιμαι στα 85 kg τώρα. Πρέπει λογικά να ανεβάσω θερμίδες και πρωτείνη, ίσως να βάλω και συμπληρώματα στο κόλπο.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  21. #21

    Default

    Αμα θελεις την γνωμη μου ειναι προτιμοτερο να κρατησεις τα μπροστινα καθισματα και το powerclean αν γνωριζεις απο τεχνικη παρα leg press κτλ.

  22. #22
    Junior Bodybuilder Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    235

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Αμα θελεις την γνωμη μου ειναι προτιμοτερο να κρατησεις τα μπροστινα καθισματα και το powerclean αν γνωριζεις απο τεχνικη παρα leg press κτλ.
    Αυτό ακριβώς, καλύτερα να επικεντρωθείς στα βασικά lifts σε αυτή την φάση θα έχεις πολλά περισσότερα οφέλη.

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Σημερινή προπόνηση:

    Deadlift day (back and triceps day)

    Deadlift 4x5 60/80/100/120 kg

    Snatch grip deadlift 3x8 60/70/80 kg

    Power clean 5x5 15/15/30/30/45 kg

    Chinups 3x5/5/5

    cable rows 3x10

    dips 3x9/7/6

    lying tricep extensions 3x10

    Καλη προπόνηση σήμερα. Οι πρώτες 4 επαναλήψεις στις άρσεις βγήκαν αέρας, η πέμπτη ήταν λίγο πιο αργή αλλά οκ. Στο snatch grip deadlift στα 80 kg οι πρώτες 5 επαναλήψεις βγήκαν συνεχόμενα, στις υπόλοιπες έκανα reset στη λαβή. Στο μονόζυγο είμαι ακόμα πολύ αδύναμος, αλλά μπορεί να φταίει που το κάνω μετά τα deadlift. Στα dips πλεον θα μπορουσα να βάζω και extra βαρος, στην αλλη προπονηση μαλλον θα το δοκιμάσω.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  24. #24
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    @dimitris και @down: έχετε δίκιο, απλά επειδή ανέβηκαν λίγο τα κιλά στο squat δεν μου έβγαινε λόγω κούρασης. η τεχνική μου στο front squat θεωρώ είναι decent, στο powerclean δεν είμαι ευχαριστημένος, οι αγκώνες μου ανοίγουν πολύ νωρίς στο δεύτερο τράβηγμα όταν ανέβουν λίγο τα κιλά. Θα το ξαναβάλω το μπροστινό κάθισμα γιατί μου αρέσει σαν άσκηση και έχω διαβάσει/ακούσει πολλες φορες ότι χτίζει πολύ καλά τη δύναμη για το ξεκόλλημα από το πάτωμα στις άρσεις. Η επόμενη προπόνηση στο squat λογικά θα είναι την τρίτη όπου θα ξαναπροσπαθήσω τα 93 kg.

    Γενικα επειδη ταλαιπωρηθηκα λιγο με ιωσεις, δουλεια κλπ έπεσα στη δύναμη και έχασα λίγο το motivation μου στο gym. Τις τελευταίες μέρες έχω ένα καλύτερο feeling, θα δείξει. Οι άμεσοι στόχοι είναι 140 kg 1x5 στις άρσεις και 100 kg 1x5 στο squat. Στο άνω σώμα θέλω να πιάσω τα παλιά μου pr στα κιλα και να τα παω σε 5 επαναληψες απο 3.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  25. #25
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Squat day(leg day)

    Squat 5x5 40/55/65/75/93 kg

    Paused front squat 2x8 40/50 kg

    1x5 55 kg

    Hang power cleans 5x5

    Dumbell walking lunges 3x10 στο καθε ποδι

    Romanian deadlift 3x8 60/70/70 kg

    Barbell standing calf raises 3x15 80/90/100 kg

    Ωραια προπονηση σημερα, με ανεση χωρου και χρονου Το squat βγηκε σχετικα ανετα, και τα μπροστινα squat βγηκαν ωραια, με οκ τεχνικη. Στο τελευταιο σετ ηθελα αλλη μια επαναληψη που δε βγηκε. Η επομενη προπονηση θα ειναι μαλλον upper body.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  26. #26
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Deadlift day(back and triceps day)

    Deadlifft 4x5 60/80/100/122,5 kg

    Snatch grip deadlift 3x8 60/70/75 kg

    Chin ups 3x5

    cable rows 3x10

    dips 2x6 bw +4 kg

    1x6 bw+6 kg

    χαλαρο tricep work

    Καλη προπονηση σημερα, οι επαναληψεις στο deadlift βγηκαν ευκολα σχετικα. Δοκιμασα dips με αλτηρα στα ποδια, δεν μπορω να πω οτι βολεψε και πολυ. Θα αλλαξω μαλλον λιγο το προγραμμα, τα snatch grip deadlifts θα φυγουν και το μονοζυγο θα μπει δευτερη ασκηση, μηπως και βελτιωθω.

    Οι προπονησεις τωρα εχουν πιασει ενα ρυθμο μετα απο λιγο καιρο. Αυριο θα κανω upper body και την αλλη εβδομαδα θα κανω μονο squat. Θα κανω ενα off καπου μια βδομαδα απο προπονησεις, ελπιζω να μην με επηρεασει πολυ.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    284

    Default

    Bench press/ohp day

    Bench press 3x5 40/50/60 kg

    73 kg 1x4 η πεμπτη δεν βγηκε

    Ohp 38 kg 3x 3/4/5

    Dumbell bench press 3x8 8/12/16 kg αλτηρες μς 2 sec παυση

    Incline bench press 3x10

    Klokov press 1x8 20 kg

    2x6 25 kg

    Lateral raises 3x10

    Χαλαρο bicep work γιατι ακομα εχω ενοχλησεις στον αριστερο αγκωνα.

    Αρκετα καλη προπονηση και σημερα. Το παραδοξο στο ohp ηταν σε καθε σετ ανεβαζα και μια επαναληψη, μεχρι που στο τελευταιο βγηκε η πενταρα. Στην επομενη προπονηση θα τα ξανακανω τα κιλα.

    Διαβαζα οτι τα upper body lifts γενικα θελουν περισσοτερο volume για να ανεβουν σε σχεση με squat και deadlift, οποτε ισως μια φορα την εβδομαδα να μην αρκει. Στον παγκο ημουν αρκετα κοντα σε bw 1rep max, οταν το πιασω θα δειξει.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  28. #28
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    722

    Default

    Μια χαρά φίλε, κράτα μας ενήμερους για την πρόοδο.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. HST Training
    By mkarokis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 13-09-07, 19:39
  2. 5x5 Training
    By v@g in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 15-11-06, 22:06
  3. Doggcrapp training
    By ShadowReaper in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 21-10-06, 19:10

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 14:28.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding