Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    601

    Default Προγράμματα Δύναμης Του Pavel Tsatsouline

    Μιας κι έχω χρόνο θα παρουσιάσω τα 3 βασικά προγράμματα του Pavel Tsatsouline. Από αυτά έχω δοκιμάσει το Power to The People, με αποτέλεσμα να ανεβάσω το deadlift μου δεκάδες κιλά, μέσα σε 3 μήνες. Από τη στιγμή που άλλαξα πρόγραμμα, το deadlift Μου παραμένει ουσιαστικά στάσιμο, με αρκετές αυξομειώσεις.
    Τα προγράμματα αυτά δεν είναι τόσο διαδεδομένα, όσο το Starting Strength, ή το Texas Μethod, αλλά -σύμφωνα με τον δημιουργό τους- είναι κατάλληλα για όλους τους αθλητές, από τον πλέον αρχάριο, μέχρι τον intermediate.


    1. Power To the People

    Το εξαιρετικά απλό αυτό πρόγραμμα είναι σύμφωνα με τον Tsatsouline η ρουτίνα που χρησιμοποιούν οι Ρωσικές ειδικές δυνάμεις.
    Έχει 5 προπονήσεις την εβδομάδα και κάθε προπόνηση έχει μόνο 2 ασκήσεις. Ένα deadlift και μία πίεση. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όποιο deadlift variation και όποια πίεση θέλουμε. Είτε τα ίδια καθημερινά, είτε διαφορετικά. Μόνο 2 σετ των 5 σε κάθε άσκηση. Το πρώτο σετ όσο πιο βαρύ μπορούμε με καλή τεχνική και το δεύτερο στο 90% του πρώτου. Το διάλλειμα ανάμεσα στα σετ είναι 5΄.
    Ένα εβδομαδιαίο υπόδειγμα θα ήταν ως εξής:


    Δευτέρα: Deadlift 1x5 (100kg), 1x5 (90kg) - Bench press 1x5 (80kg), 1x5 (72kg)

    Τρίτη: Deadlift 1x5 (101kg), 1x5 (91kg) - OHP 1x5 (60kg), 1x5 (54kg)

    Τετάρτη: Deadlift 1x5 (102kg), 1x5 (92kg) - Incline dumbbel press 1x5 (70kg), 1x5 (63kg)

    Πέμπτη: Deadlift 1x5 (103kg), 1x5 (93kg) - Bench press 1x5 (81kg), 1x5 (73kg)

    Παρασκευή: Deadlift 1x5 (104kg), 1x5 (94kg) - Dips 1x5 (Bodyweight + 10kg), 1x5 (bodyweight)

    Σάββατο: OFF

    Κυριακή; OFF


    Είναι βασικό για να πετύχει το πρόγραμμα, κάθε ημέρα να φεύγουμε από το γυμναστήριο, χωρίς να είμαστε εξαντλημένοι.


    2. RUSSIAN BEAR

    Βασίζεται στο Power To the People, αλλά είναι για εκείνους, οι οποίοι εκτός από την δύναμη, θέλουν αύξηση και στον όγκο. Η συχνότητα πέφτει στις 3 φορές την εβδομάδα και το volume ανεβαίνει κατακόρυφα. Εξακολουθουν να υπάρχουν τα 2 σετ, το βαρύ και το δεύτερο στο 90%, αλλά τώρα υπάρχουν και όσα σετ των 5 μπορούμε να κάνουμε (5-25) με το 80% του πρώτου.
    Το διάλλειμα στα 2 πρώτα σετ παραμένει 5΄, στα επόμενα πέφτει στα 1΄-2΄.
    Εβδομαδιαίο πλάνο:


    Δευτέρα: Deadlift 1x5 (100kg), 1x5 (90kg), 5x5 (80kg) - Bench press 1x5 (80kg), 1x5 (72kg), 10x5 (64kg)

    Τρίτη: OFF

    Τετάρτη: Deadlift 1x5 (101kg), 1x5 (91kg), 5x5 (81kg) - OHP 1x5 (60kg), 1x5 (54kg), 8x5 (48kg)

    Πέμπτη: OFF

    Παρασκευή: Deadlift 1x5 (103kg), 1x5 (93kg), 5x5 (83kg) - Incline DB press 1x5 (70kg), 1x5 (63kg), 12x5 (56kg)

    Σάββατο: OFF

    Κυριακή; OFF


    3. MIND OVER MUSCLE

    Είναι το μοναδικό από τα προγράμματα του Tsatsouline που δεν έχει μόνο 2 ασκήσεις. Οι 5 ημέρες παραμένουν, όπως στο PTP. Οι ασκήσεις είναι 5 με ΜΟΝΟ 1 λειτουργικό σετ στην κάθε μία.
    Εβδομαδιαίο υπόδειγμα:


    Δευτέρα: Squat 1x5 (90kg), Bench 1x5 (80kg), Deadlift 1x5 (100kg), OHP 1x5 (60kg) Pull ups (BW +10kg)

    Τρίτη: Squat 1x5 (91kg), Bench 1x5 (81kg), Deadlift 1x5 (101kg), OHP 1x5 (61kg) Pull ups (BW +11kg)

    Τετάρτη; Squat 1x5 (92kg), Bench 1x5 (82kg), Deadlift 1x5 (102kg), OHP 1x5 (62kg) Pull ups (BW +12kg)

    Πέμπτη: Squat 1x5 (93kg), Bench 1x5 (83kg), Deadlift 1x5 (103kg), OHP 1x5 (63kg) Pull ups (BW +13kg)

    Παρασκευή: Squat 1x5 (94kg), Bench 1x5 (84kg), Deadlift 1x5 (104kg), OHP 1x5 (64kg) Pull ups (BW +14kg)

    Σάββατο: OFF

    Κυριακή: OFF


    Σαφώς είναι κι εδώ βασικό να φεύγουμε από το γυμναστήριο χωρίς να είμαστε εξαντλημένοι.
    Θα έρθει, φυσικά, κάποια στιγμη που δεν θα μπορούμε να ανεβάζουμε 1 κιλό κάθε μέρα. Τότε μπορούμε να κάνουμε το εξής:

    Δευτέρα: 90% του 5rm της προηγούμενης εβδομάδας
    Τρίτη: Νεό 5rm
    Τετάρτη-Πέμπτη: 90% νέου 5rm
    Παρασκευή: 80% 5rm

    Ήθελα να ξεκινήσω αυτό το πρόγραμμα κάποια στιγμή, αλλά ήταν αδύνατο να το υποστηρίξω τότε με σωστό recovery. Κάποια στιγμή θα το πιάσω σωστά.

    Θα πρότεινα σε κάθε αθλητή δύναμης, να δοκιμάσει τουλάχιστον το Power To the People, έστω για 3-4 εβδομάδες σαν διάλλειμα από το πρόγραμμά του.

    Όλη η προπονητική φιλοσοφία του Tsatsouline, για την αύξηση της δύναμης συνοψίζεται από την φράση του: "Doing as much as possible, while remaining as fresh as possible."

    Ας υπάρχουν αυτά τα προγράμματα εδώ κι αν κάποιος δοκιμάσει ένα από αυτά, ας μας ενημερώνει για τα αποτελέσματα. Κρίνοντας από τα κιλά που σηκώνει ο ίδιος ο Tsatsouline σε σχέση με το μικρό σωματικό του βάρος, νομίζω πως μπορούμε να τον εμπιστευτούμε.
    Last edited by Vass17; 29-12-17 at 13:07.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  2. #2

    Default

    Μπραβο ρε φιλε για το πολυ ωραιο και κατατοπιστικο αρθρο..σιγουρα θα δοκιμασω καποια στιγμη το Power to the people , σαν διαλλειμα οπως λες...πολυ ωραια και δυνατα προγραμματα που αξιζει να πειραματιστεις για να δεις τι σου δουλευει καλυτερα!!!
    Last edited by dimitris_powerlifter; 30-12-17 at 00:21.

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    13-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    277

    Default

    To russian bear με ψηνει πολυ, μαλλον θα το δοκιμασω απο τη νεα χρονια!! To μονο ''μειονεκτημα'' ειναι η ελλειψη squat. Παντως το τριτο προγραμμα το βλεπω λιγο too much guys, καθε μερα προπονηση και αυξηση στα κιλα αν δεν εισαι αρχαριος δεν το κοβω πολυ εφικτο
    Last edited by g_dask; 30-12-17 at 00:58.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  4. #4

    Default

    Ναι το ειχε κανει και ο Βασιλης και σε καποια φαση δεν εβγαινε αλλο απο την κουραση αν θυμαμαι καλα!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,298

    Default

    Ένα ακόμα πρόγραμμα του Pavel που είναι πολύ κοντά σε powerlifting είναι αυτό:
    https://tim.blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 177.5kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 102.5kg
    Press: 80kg

  6. #6
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    601

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ναι το ειχε κανει και ο Βασιλης και σε καποια φαση δεν εβγαινε αλλο απο την κουραση αν θυμαμαι καλα!

    Ήταν αδύνατον να το υποστηρίξω τότε. Γενικά, νομίζω πως βγαίνει. Το παν είναι να φεύγεις από το γυμναστήριο ξεκούραστος.
    Όταν δεν είσαι καλά, κάνε στο 90% του 5rm, όταν θέλεις να κάνεις recovery κάνε στο 80% του 5rm.
    Όταν είσαι καλά κάνε νέο 5rm.
    5 λειτουργικά σετ την εβδομάδα σε 5 ασκήσεις είναου ουσιαστικά, δε είναι κανένα τρελο volume.
    Απλώς είναι διασκορπισμένα.

    Αυτό που λέει ουσιαστικά ο Tsatsouline σε αυτό το πρόγραμμα είναι να προπονείσαι σε τέτοι βαθμό, ώστε την επόμενη μέρα να είσαι σε θέση να ξαναπροπονηθείς.

    Από το νέο έτος θα το ξαναδοκιμάσω, οπότε θα δούμε τα αποτελέσματα.

    Καλή πρωτοχρονία σε όλους!
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  7. #7
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    601

    Default

    Υπάρχει και το εντελώς αντισυμβατικό "Grease the Groove".

    Το πρόγραμμα απαιτεί να κάνουμε διασκορπισμένα μέσα στη μέρα πολλά εύκολα σετ.
    Για αύξηση δύναμης συγκεκριμένα κάνουμε σετ των 5 επαναλήψεων με το 10rm.

    Αν για παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις στον πάγκο, με 80kg, τότε το GTG είναι κάπως έτσι:

    10:00 το πρωι: 1x5 x 80kg
    10:30 το πρωι: 1x5 x 80kg
    10:55 το πρωι: 1x5 x 80kg
    12:00 το μεσημέρι: 1x5 x 80kg
    12:50 το μεσημέρι: 1x5 x 80kg
    14:00 το μεσημέρι: 1x5 x 80kg
    15:30 το μεσημέρι: 1x5 x 80kg
    17:20 το απόγευμα: 1x5 x 80kg
    17:40 το απόγευμα: 1x5 x 80kg
    19:30 το απόγευμα: 1x5 x 80kg
    21:00 το βράδυ: 1x5 x 80kg
    21:40 το βράδυ: 1x5 x 80kg
    22:00 το βράδυ: 1x5 x 80kg

    Ελπίζω πως έγινε απολύτως κατανοητό το παράδειγμα.
    Για άυξηση δύναμης, όπως είπαμε, κάνουμε σετ των 5 με το 10rm.
    Για υπερτροφία σετ των 8 με το 16rm.
    Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον άριθμο πχ στις έλξεις κάνουμε ατέλειωτα σετ με το 50% των μέγιστων επαναλήψεων που μπορούμε.
    Το ζήτημα είναι στο τέλος της ημέρας να νιώθεις ξεκούραστος, σαν να μην έχεις προπονηθεί καν.

    Το μεγάλο μειονέκτημα του προγράμματος είναι πως είναι περισσότερο πρακτικό για bodyweight ασκήσεις (εκτός αν ζεις στο γυμναστήριο)

    Τώρα που θα πάρω μπάρα-πάγκο-ορθοστάτες(+200 kg) στο σπίτι, μπορει να κάνω μια δοκιμή.
    Παλιά που έκανα καλλισθενική το είχα εφαρμόσει στις έλξεις (έκανα σετ με το 50% των μέγιστων επαναλήψεων, κάθε μα κάθε φορά που πέρναγα κάτω από το μονόζυγο). Τα αποτελέσματα ήταν πολύ καλά. Είχα φτάσει κοντά στις 30 έλξεις.

    Σύμφωνα με τον δημιουργό, μπορεί να γίνει ακόμα και συνδιαστικά με ένα low volume strength program.

    Εδώ το εξηγεί ο ίδιος ο Tsatsouline:
    https://www.youtube.com/watch?v=JmOEgK5o2yg
    Last edited by Vass17; 04-01-18 at 10:38.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  8. #8
    Pumping Iron jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    505

    Default

    Ξεπερασε και την 8ωρη προπονηση χεριων του rich piana! Αλλα οπως ειπες ειναι μονο για καποιον που εχει home gym και πρεπει ναναι και εισοδηματιας...
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.

  9. #9
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    601

    Default

    Ναι, είναι δύσκολο να γίνει χωρίς home gym.
    Βέβαια μπορεί να γίνει σε κάμψεις κι έλξεις.
    Κάποιος που δεν έχει τι να κάνει ένα απόγευμα μπορεί να κάνει 1 σετ κάθε 15-20 λεπτά από τις 18:00, μέχρι τις 22:00, ας πούμε.

    Αρκεί να μένουμε μακρυά από το failure. Αν κάποιος βγάζει πχ 15 έλξεις, πρέπει να κάνει σετ των 7-8.
    Με 15 τέτοια σετ μέρα πάρα μέρα και θα αυξήσει τον αριθμό των έλξεων που μπορεί να πάρει χωρίς να καταπονηθεί.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  10. #10
    Pumping Iron Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    601

    Default

    Όποιος έχει όρεξη ας τα διαβάσει. Εμένα μου φάνηκαν πολύ χρήσιμα:

    https://www.t-nation.com/training/evil-russian-speaks-1
    https://www.t-nation.com/training/evil-russian-speaks-2
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σχετικά Με Τα Προγράμματα Γυμναστικής
    By WoopTiWoo in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 27-04-14, 12:41
  2. Προγραμματα DJ
    By XristosBone in forum Off Topic
    Replies: 0
    Last Post: 27-02-12, 22:05
  3. 2 προγράμματα όγκου
    By MitsosDude in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 26-08-11, 16:17
  4. Ποιό από τα δύο προγράμματα..?
    By anatro in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 19-02-06, 05:34

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 10:21.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding