Προγράμματα Δύναμης Του Pavel Tsatsouline

[Vass17]

Μιας κι έχω χρόνο θα παρουσιάσω τα 3 βασικά προγράμματα του Pavel Tsatsouline. Από αυτά έχω δοκιμάσει το Power to The People, με αποτέλεσμα να ανεβάσω το deadlift μου δεκάδες κιλά, μέσα σε 3 μήνες. Από τη στιγμή που άλλαξα πρόγραμμα, το deadlift Μου παραμένει ουσιαστικά στάσιμο, με αρκετές αυξομειώσεις.
Τα προγράμματα αυτά δεν είναι τόσο διαδεδομένα, όσο το Starting Strength, ή το Texas Μethod, αλλά -σύμφωνα με τον δημιουργό τους- είναι κατάλληλα για όλους τους αθλητές, από τον πλέον αρχάριο, μέχρι τον intermediate.


1. Power To the People

Το εξαιρετικά απλό αυτό πρόγραμμα είναι σύμφωνα με τον Tsatsouline η ρουτίνα που χρησιμοποιούν οι Ρωσικές ειδικές δυνάμεις.
Έχει 5 προπονήσεις την εβδομάδα και κάθε προπόνηση έχει μόνο 2 ασκήσεις. Ένα deadlift και μία πίεση. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όποιο deadlift variation και όποια πίεση θέλουμε. Είτε τα ίδια καθημερινά, είτε διαφορετικά. Μόνο 2 σετ των 5 σε κάθε άσκηση. Το πρώτο σετ όσο πιο βαρύ μπορούμε με καλή τεχνική και το δεύτερο στο 90% του πρώτου. Το διάλλειμα ανάμεσα στα σετ είναι 5΄.
Ένα εβδομαδιαίο υπόδειγμα θα ήταν ως εξής:


Δευτέρα: Deadlift 1x5 (100kg), 1x5 (90kg) - Bench press 1x5 (80kg), 1x5 (72kg)

Τρίτη: Deadlift 1x5 (101kg), 1x5 (91kg) - OHP 1x5 (60kg), 1x5 (54kg)

Τετάρτη: Deadlift 1x5 (102kg), 1x5 (92kg) - Incline dumbbel press 1x5 (70kg), 1x5 (63kg)

Πέμπτη: Deadlift 1x5 (103kg), 1x5 (93kg) - Bench press 1x5 (81kg), 1x5 (73kg)

Παρασκευή: Deadlift 1x5 (104kg), 1x5 (94kg) - Dips 1x5 (Bodyweight + 10kg), 1x5 (bodyweight)

Σάββατο: OFF

Κυριακή; OFF


Είναι βασικό για να πετύχει το πρόγραμμα, κάθε ημέρα να φεύγουμε από το γυμναστήριο, χωρίς να είμαστε εξαντλημένοι.


2. RUSSIAN BEAR

Βασίζεται στο Power To the People, αλλά είναι για εκείνους, οι οποίοι εκτός από την δύναμη, θέλουν αύξηση και στον όγκο. Η συχνότητα πέφτει στις 3 φορές την εβδομάδα και το volume ανεβαίνει κατακόρυφα. Εξακολουθουν να υπάρχουν τα 2 σετ, το βαρύ και το δεύτερο στο 90%, αλλά τώρα υπάρχουν και όσα σετ των 5 μπορούμε να κάνουμε (5-25) με το 80% του πρώτου.
Το διάλλειμα στα 2 πρώτα σετ παραμένει 5΄, στα επόμενα πέφτει στα 1΄-2΄.
Εβδομαδιαίο πλάνο:


Δευτέρα: Deadlift 1x5 (100kg), 1x5 (90kg), 5x5 (80kg) - Bench press 1x5 (80kg), 1x5 (72kg), 10x5 (64kg)

Τρίτη: OFF

Τετάρτη: Deadlift 1x5 (101kg), 1x5 (91kg), 5x5 (81kg) - OHP 1x5 (60kg), 1x5 (54kg), 8x5 (48kg)

Πέμπτη: OFF

Παρασκευή: Deadlift 1x5 (103kg), 1x5 (93kg), 5x5 (83kg) - Incline DB press 1x5 (70kg), 1x5 (63kg), 12x5 (56kg)

Σάββατο: OFF

Κυριακή; OFF


3. MIND OVER MUSCLE

Είναι το μοναδικό από τα προγράμματα του Tsatsouline που δεν έχει μόνο 2 ασκήσεις. Οι 5 ημέρες παραμένουν, όπως στο PTP. Οι ασκήσεις είναι 5 με ΜΟΝΟ 1 λειτουργικό σετ στην κάθε μία.
Εβδομαδιαίο υπόδειγμα:


Δευτέρα: Squat 1x5 (90kg), Bench 1x5 (80kg), Deadlift 1x5 (100kg), OHP 1x5 (60kg) Pull ups (BW +10kg)

Τρίτη: Squat 1x5 (91kg), Bench 1x5 (81kg), Deadlift 1x5 (101kg), OHP 1x5 (61kg) Pull ups (BW +11kg)

Τετάρτη; Squat 1x5 (92kg), Bench 1x5 (82kg), Deadlift 1x5 (102kg), OHP 1x5 (62kg) Pull ups (BW +12kg)

Πέμπτη: Squat 1x5 (93kg), Bench 1x5 (83kg), Deadlift 1x5 (103kg), OHP 1x5 (63kg) Pull ups (BW +13kg)

Παρασκευή: Squat 1x5 (94kg), Bench 1x5 (84kg), Deadlift 1x5 (104kg), OHP 1x5 (64kg) Pull ups (BW +14kg)

Σάββατο: OFF

Κυριακή: OFF


Σαφώς είναι κι εδώ βασικό να φεύγουμε από το γυμναστήριο χωρίς να είμαστε εξαντλημένοι.
Θα έρθει, φυσικά, κάποια στιγμη που δεν θα μπορούμε να ανεβάζουμε 1 κιλό κάθε μέρα. Τότε μπορούμε να κάνουμε το εξής:

Δευτέρα: 90% του 5rm της προηγούμενης εβδομάδας
Τρίτη: Νεό 5rm
Τετάρτη-Πέμπτη: 90% νέου 5rm
Παρασκευή: 80% 5rm

Ήθελα να ξεκινήσω αυτό το πρόγραμμα κάποια στιγμή, αλλά ήταν αδύνατο να το υποστηρίξω τότε με σωστό recovery. Κάποια στιγμή θα το πιάσω σωστά.

Θα πρότεινα σε κάθε αθλητή δύναμης, να δοκιμάσει τουλάχιστον το Power To the People, έστω για 3-4 εβδομάδες σαν διάλλειμα από το πρόγραμμά του.

Όλη η προπονητική φιλοσοφία του Tsatsouline, για την αύξηση της δύναμης συνοψίζεται από την φράση του: "Doing as much as possible, while remaining as fresh as possible."

Ας υπάρχουν αυτά τα προγράμματα εδώ κι αν κάποιος δοκιμάσει ένα από αυτά, ας μας ενημερώνει για τα αποτελέσματα. Κρίνοντας από τα κιλά που σηκώνει ο ίδιος ο Tsatsouline σε σχέση με το μικρό σωματικό του βάρος, νομίζω πως μπορούμε να τον εμπιστευτούμε.