Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 26 of 26
  1. #1
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default Πρόγραμμα Δύναμης - Προτάσεις

    Παιδια καλησπερα. ειμαι με πολλα χρονια στο χωρο αλλα ποτε δεν εχω παιξει ι καθαρα προγραμματα δυναμης παρα κατι υβριδικα δικης μου επινοησης.
    Τωρα θελω για 3 μηνες να παιξω καποιο προγραμμα δυναμης που να "δουλευει¨" στους περισσοτερους κατι all time classic δηλαδη.
    Eννοειται εχω ψαξει και εχω βρει πολλα απλα ηθελα να με πατε σε 1-2-3 προγραμματα κλασσικα και να δω πιο μαρεσει περισσοτερο να διαλεξω.

    Ευχαριστω πολυ και καλη χρονια σε ολους!!!!
    Get big or die trying!

  2. #2
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Καλησπερα φιλε θα σου προτεινα το παρακατω

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=46390

  3. #3
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Δε νομιζω να υπαρχει κατι πιο "All Time Classic" απο το Starting Strength για αυτο που ζητας. Και οπως το εχει παρουσιασει ο Achillez περιλαμβανει ολο το ζουμι. Η λεξη αρχαριος μη σε ξεγελαει, ειναι τελειο προγραμμα εισαγωγης στη δυναμη.
    Επισης λογω εμπειριας μπορεις πιστευω να προσθεσεις ασκησεις για βελτιωση σημειων που θελεις να δωσεις προσοχη και δεν γυμναζονται αμεσα απο το προγραμμα.
    Last edited by ReapeR; 31-12-17 at 21:34.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  4. #4
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Κι επειδη ζητησες μπολικα για να διαλεξεις. Τσεκαρε το 5/3/1. Μπορεις να επιλεξεις το Boring But Big template που περιλαμβανει πιο bodybuilding βοηθητικες με μεγαλυτερο ογκο προπονησης για υπερτροφια.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Συμφωνώ με τον Reaper. Ένα οποιαδήποτε πρόγραμμα με linear progression είναι η καλύτερη επιλογή. Είτε το starting strength που ποσταρε ο Δημήτρης είτε κάποιο αντίστοιχο 5x5 τύπου Starr model (http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...d.php?t=474680). Κατά τη γνώμη μου το ss είναι ό,τι καλύτερο, άντε να βάλεις και 1-2 ασκήσεις χεριών.

    Το 5/3/1 έχει καλά templates αλλά για 3 μήνες θα σου φανεί αργό γιατί ανεβάζει αρκετά συντηρητικά τα κιλά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    12-08-11
    Location
    Ηράκλειο κρήτης
    Posts
    334

    Default

    Εξαρταται απο τα κιλα που κανεις στα βασικα lift, Αν κανεις κατω απο 2xbw squat, 2,5xbw deadlift η καλυτερη επιλογη ειιναι καποιο προγραμμμα τυπου starr model, αρκει να μπορεις να αφηνεις μια μερα ξεκουρασης αναμεσα στις προπονησεις.
    lift light, till you can lift right..

    If you haven't failed, you haven't lived..

  7. #7
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Παιδια τελικα κατεληξα σε starr 5 x5.

    εχω ψιλομπερδευτει λιγο ομως.
    νομιζα οτι και στα 5 σετ θα βαζω ιδια κιλα αλλα αποτι βλεπω αν πχ barbel rows τα μεγιστα που μπορω να σηκωσω για 5 reps ειναι 65 κιλα τοτε την πρωτη μερα ας πουμε λεει να σηκωσω στο 1ο σετ 5 χ 30kg , στο 2ο 38κg, στο 3ο 46, 52 kαι στο 5ο σετ να σηκωσω 60 κιλα.

    σημερα το δοκιμασα πρωτη μερα σηκωνοντας και στα 5 λειτουργικα σετ τα μεγιστα μου δηλαδη 65 κιλα. αλλα το σωστο συμφωνα με το προγραμμα ειναι το απο πανω αλλα μου φαινεται πολυ ευκολο ρε παιδια. καταλαβα κατι λαθος?
    Get big or die trying!

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Μια χαρά, κράτα το έτσι για αρχή.

    Όταν ανέβουν τα κιλά και αρχίζεις να ψηλοκολλάς, κράτα τα τελευταία 3 σετ για τα νέα βαριά κιλά και κάνε τα 2 πρώτα πιο ελαφριά. Όταν κολλήσει κι αυτό κάνε αυτό που λέει στο πρόγραμμα.

    Αλλά σε πρώτη φάση αν μπορείς να βγάζεις 5x5 με το ίδιο βάρος, κράτα το έτσι.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  9. #9
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    ωραια ευχαριστω.

    δεν μπορω να καταλαβω τη φιλοσοφια του προγραμματος ομως. οταν κανω 5 επαναληψεις μαξ με 65 κιλα, αν στα 3 απτα 5 σετ σηκωνω με 5 επαναληψεις 30-40 κιλα τι οφελη θα εχω;; μου ακουγεται τοσο ευκολο οσο και ανουσιο.

    και να σου πω αδερφε, οποτε να το παω ετσι οπως ειπες.... πιο συγκεκριμενα στα squat της δευτερας πες οτι κανω 5 χ 100. τη Τεταρτη που ειναι υποτιθεται light μερα να κανω 4 χ 100 ή λιγοτερα κιλα? επισης στη παρασκευη πουναι medium και εχει 6 σετ πως να τα κανω? και καθε ποτε να ανεβαζω κιλα;
    εχω μπερδευτει αρκετα
    Get big or die trying!

  10. #10
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    δεν μπορω να καταλαβω τη φιλοσοφια του προγραμματος ομως. οταν κανω 5 επαναληψεις μαξ με 65 κιλα, αν στα 3 απτα 5 σετ σηκωνω με 5 επαναληψεις 30-40 κιλα τι οφελη θα εχω;; μου ακουγεται τοσο ευκολο οσο και ανουσιο.
    Τώρα που κάνεις 65 κιλά είναι έτσι όπως το λες. Όταν θα κάνεις 95 κιλά πχ στις στα barbel rows, το να ξεκινήσεις 1ο σετ απο τα 75 δεν είναι τόσο παράλογο. Το ίδιο και στο squat. Αν τώρα κάνεις 100 κιλά, είναι λογικό να κάνεις 5x5 στα 100. Όταν πάει όμως 160, το να βάλεις πιο ελαφριά σετακια είναι φυσιολογικό για να μη κλατάρεις απο το να μπεις φουλ κιλά για 5x5. Θα το καταλάβεις στο σώμα σου εν καιρώ που θα ανέβουν τα κιλά.

    Τα κιλά ανεβαίνουν σε κάθε Heavy Day, δηλαδή κάθε βδομάδα, και απο εκεί και πέρα ανεβαίνουν ανάλογα τα ποσοστά στα κιλά των άλλων 2 ημερών. Πράκτικα, κάθε φορά κάνεις περισσότερα κιλά απ'όσα έκανες την αντίστοιχη ημέρα της προηγούμενης βδομάδας.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  11. #11
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Εμένα, στο 5x5, με βολεύει το αντίστροφο, να κάνω πρώτα τα βαριά σετ.
    Για παράδειγμα στον πάγκο, θα μου έβγαίνε κάπως έτσι:

    σετ 1: 5x 100kg
    σετ 2: 5x 100kg
    σετ 3: 5x 95kg
    σετ 4: 5x 95kg
    σετ 5: 5x 90kg

    Δεν νομίζω να έχει καμμία διαφορά, αλλά εμένα μου αρέσει να ξεκινάω με το 100%.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Εμένα, στο 5x5, με βολεύει το αντίστροφο, να κάνω πρώτα τα βαριά σετ.
    Για παράδειγμα στον πάγκο, θα μου έβγαίνε κάπως έτσι:

    σετ 1: 5x 100kg
    σετ 2: 5x 100kg
    σετ 3: 5x 95kg
    σετ 4: 5x 95kg
    σετ 5: 5x 90kg

    Δεν νομίζω να έχει καμμία διαφορά, αλλά εμένα μου αρέσει να ξεκινάω με το 100%.

    Ναι ρε παιδιά κάτι τέτοιο μου φαίνεται λογικό. Αλλά σύμφωνα με το Πρόγραμμα σε 5 λειτουργικά σετ κάποια σετ έχουν 20+ κιλά λιγότερα αποσα σηκώνω.αυτα θαναι αστεία σετ πιο το νόημα δε μπορώ να καταλαβω.
    Έτσι όπως τα λέει ο φίλος από πάνω κάποια σετ 100 κιλά και κάποια 95 ακούγεται λογικό.

  13. #13
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Η λογική του Starr model είναι να μην έχει 5x5 με φλατ κιλά για να σε ξεπατώσει, όπως πχ το Texas Method αλλά να σου δώσει λίγο "χώρο" ώστε να σου μείνει ενέργεια και για άλλα πράγματα (πχ άλλες προπονήσεις, απομονωτικές, οτιδήποτε κανει ο καθένας). Απο εκεί και πέρα, η λογική σε μια μέρα Heavy στο Starr model είναι να είναι βαριά ημέρα. Αν μπορεις 5x5 με ίδια κιλά το κάνεις. Το πρόγραμμα είναι ουσιαστικά ένα template. Αν μπορείς και θες να το κάνεις με ίδια κιλά, κάν'το είναι 100% σωστό.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  14. #14
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Έχω.αλλες δύο ερωτήσεις
    Έχω αρκετά πιο αναπτυγμένους τους εμπρόσθιους δελτοειδης γεγονός που μου τραβάει τους ώμους.μπροστα.με τις στρατιωτικές και τόσα σετ πιέσεις πάγκου χειροτερευει το θέμα. να στρίμωξω καπου δύο απομονωτικες για την πίσω μοίρα.δελτοειδων ;

    Δεύτερη ερώτηση..επειδή.μαρεσουν τα σπριντ... Ποια μέρα της εβδομάδας να κάνω τιποτα 100αρια ή 200αρια δεδομένου ότι τα βάρη τα κάνω δευτέρα,Τετάρτη,παρασκευή;

    Ευχαριστώ
    Last edited by Hanos; 05-01-18 at 16:30.

  15. #15
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Κανειιιιιις

  16. #16
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Γνωμη μου εννοειται οτι μπορεις να προσθεσεις απομονωτικες για σημεια ενδιαφεροντος. Μετα τις βασικες. Εγω αυτο κανω. Για σπριντ το ιδιο πιστευω, εκτος απο heavy day.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  17. #17
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Quote Originally Posted by ReapeR View Post
    Γνωμη μου εννοειται οτι μπορεις να προσθεσεις απομονωτικες για σημεια ενδιαφεροντος. Μετα τις βασικες. Εγω αυτο κανω. Για σπριντ το ιδιο πιστευω, εκτος απο heavy day.

    Βασικα τα σπριντ θα μαρεσε να τα κανω σε μια απτις off days. προτεινεται καλυτερα σε μια απο αυτες και αν ναι σε ποια? ή να τα κανω σε μερα προπονησης με βαρη;
    Get big or die trying!

  18. #18
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Κι εγω κανω HIIT στις ενδιαμεσες. Μπορει ομως αλλον να τον επηρεαζει στην αναρρωση, π.χ. μετα απο βαρυ Squat. Δες το και κρινε. Γενικα δοκιμαζε πραγματα. Εφοσον γνωριζεις το σωμα σου πλεον, δε χρειαζεται να ακολουθεις τοσο πιστα αυτο που εγραψε καποιος αλλος αν εσενα σε βολευει λιγο διαφορετικα.
    Rock N fuckin RoLL !!!

  19. #19
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    Έχω.αλλες δύο ερωτήσεις
    Έχω αρκετά πιο αναπτυγμένους τους εμπρόσθιους δελτοειδης γεγονός που μου τραβάει τους ώμους.μπροστα.με τις στρατιωτικές και τόσα σετ πιέσεις πάγκου χειροτερευει το θέμα. να στρίμωξω καπου δύο απομονωτικες για την πίσω μοίρα.δελτοειδων ;

    Δεύτερη ερώτηση..επειδή.μαρεσουν τα σπριντ... Ποια μέρα της εβδομάδας να κάνω τιποτα 100αρια ή 200αρια δεδομένου ότι τα βάρη τα κάνω δευτέρα,Τετάρτη,παρασκευή;

    Ευχαριστώ
    Οι στρατιωτικές θα σε βοηθήσουν πολύ σε αυτό, δε θα το κάνουν χειρότερο. Πρόσεχε να κλειδώνει η μπάρα πάνω απο το κεφάλι όμως, όχι μπροστά απο αυτό (δες την εικόνα με την τεχνική).

    Το μονόζυγο σε πλήρες εύρος κίνησης επίσης βοηθάει στην υγεία του ώμου.

    Οι απομονωτική για πίσω μοίρα κλπ δεν θα κάνει τίποτα νομίζω.

    Για τα sprints, μπορείς να βάλεις 2-3 φορές τη βδομάδα όχι συνεχόμενες, όχι πριν την Heavy day.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Achillezzz; 07-01-18 at 17:47.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  20. #20
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Το πρόγραμμα μου δεν έχει κάπου μονόζυγο.θα έπρεπε να βάλω λες; Και αν ναι πότε και πόσες ρεπ;
    Ευχαριστώ κ παλι

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Στην light ή medium day στο τέλος της προπόνησης ή αντί για τα power cleans 1-2 φορές τη βδομάδα. 3 σετ μέχρι failure ή με έξτρα βάρος. Mπορεί να γίνει με βάρος 3x max στην Heavy και χωρίς βάρος 3x max στην Medium, όπως θες.

    Αν δεις το πρόγραμμα (http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47468 ) το μονόζυγο προτείνεται στις pulling ασκήσεις σαν εναλλακτική στο power clean.
    Last edited by Achillezzz; 07-01-18 at 17:55.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  22. #22
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Τέλεια ευχαριστω.
    Κάτι ακόμα.γενικα δε κάνω ποτέ bent over barbel rows πάντα τα κάνα με αλτήρα αλλά τώρα το δοκίμασα. Με χτύπησε στον ένα καρπό και ψιλοπριστηκε λίγο το κόκκαλο όπως κοιταω το καρπο με τη παλάμη να κοιτάει πατωμα στο αριστερό αριστερο μέρος που πετάει ένα κόκκαλο.
    Το άνοιγμα της λαβής που πρέπει να ναι,στο ύψος των ώμων;

  23. #23
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    Τέλεια ευχαριστω.
    Κάτι ακόμα.γενικα δε κάνω ποτέ bent over barbel rows πάντα τα κάνα με αλτήρα αλλά τώρα το δοκίμασα. Με χτύπησε στον ένα καρπό και ψιλοπριστηκε λίγο το κόκκαλο όπως κοιταω το καρπο με τη παλάμη να κοιτάει πατωμα στο αριστερό αριστερο μέρος που πετάει ένα κόκκαλο.
    Το άνοιγμα της λαβής που πρέπει να ναι,στο ύψος των ώμων;
    Το άνοιγμα είνα λίγο μεγαλύτερο. Δες κι εδώ:

    https://www.youtube.com/watch?v=I0uhDZ06hrQ
    https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  24. #24
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Παιδιά για άλλη μια φορά αυτή η ρημαδια η άσκηση μου την έριξε.αναφερομαι στο barbel rows. Μου την έκατσε στη μέση.

    Ερώτηση,η αμέσως επόμενη καλύτερη εναλλακτική άσκηση ποια λέτε;
    Db.rows ή t bar rows? Φαντάζομαι για δύναμη το δεύτερο καλύτερα ε;

  25. #25
    Pumping Iron ReapeR's Avatar
    Join Date
    08-06-07
    Location
    Thessaloniki, Greece.
    Posts
    467

    Default

    Αν σε πειραξε η μπαρα τοτε οι αλτηρες δε θα εχουν διαφορα νομιζω. Ωραια η Tbar. Κατι αλλο που μπορεις να δοκιμασεις, λιγο "ταρζανια" αλλα ειναι ωραια, Inverted Weighted Rows. Με γιλεκο καλυτερα παρα πλακες, ειδικα αν ανεβει η δυναμη σου. Και βεβαια ξεφευγεις απ το προγραμμα περισσοτερο.

    Rock N fuckin RoLL !!!

  26. #26
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Με.αλτηρες.αν.με το άλλο χέρι ακουμπάω κάπου.δεν έχω θέμα.

    Και.με.τα.t bar rows δεν έχω θέμα.

    Αν.σας ψιλοενοχλει η μέση κάνετε deadlifts? Εγώ ας.πουμε.ππυ μεθαύριο έχω την μέρα με τα deads,τι να κάνω;


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Δύναμης
    By Akis4 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 03-05-17, 18:58
  2. Πρόγραμμα Όγκου Μετά Από Πρόγραμμα Δύναμης
    By acop in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 19-01-11, 20:15
  3. Πρόγραμμα δύναμης
    By magman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 23
    Last Post: 24-11-09, 22:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •