Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 9 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 264
  1. #1
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default Texas Gainzsaw Massacre

    Τι πιο mainstream απ'το να ξεκινας λογκ την πρωτοχρονια!!! Αλλα απτη στιγμη που βρισκω καθε μερα χρονο και μπαινω στο φορουμ ας κρατω κι ενα ημερολογιο.

    Τα βασικα, Αλέξανδρος 23, 1,86εκ. και 90-91Kg. Προσφατα εκλεισα 5 χρονια που κανω βαρη,δυστυχως μολις τα μισα λειτουργικα,καθως πριν "ανακαλυψω" το φορουμ δεν ειχα μυρωδια.Τσακιζα κρουασαν κτλ επειδη "ημουν στον ογκο", ειχα ζητησει πρωτεινη γραμμωσης απο καταστημα,ego lifting και πολλα ακομα!Παντα ομως απο μικρος ασχολουμουν με αθληματα και απτα 18(γιατι πιο πριν μενεις κοντος... αχχχ) με βαρη εστω και ανορθοδοξα αλλα με θεληση.


    Αυτη τη περιοδο καταναλωνω περι τις 3000 θερμιδες, 1χbw λιπος, 2-2.2χbw πρωτεινη και οι υπολοιπες υδατανθρακες. Εχω 3 στανταρ γευματα πρωινο,μεταπροπονητικο και πριν τον υπνο και 2-3 που αλλαζουν σχεδον καθημερινα.Συμπληρωματα whey και πολυβιταμινη και πρεπει συντομα +ω3!

    Προπονητικα τωρα, ακολουθω ενα 4ημερο προγραμμα upper/lower με διαφορετικο ευρος επαναληψεων (μια μερα building μια power για το καθενα).Δεν ειναι κανενος επακριβως το προγραμμα,πηρα καποιες ιδεες και το προσαρμοσα στον εαυτο μου. Μια μερα εχω αεροβικη και κορμο και τις αλλες 2 ξεκουραση ή χαλαρη αεροβικη. Πριν απο αυτο ακολουθουσα το "καλεσμα" του mazda(εξαιρετικο!!)

    Στοχος μου ο ογκος και η δυναμη προς το παρον.Ο,τι γινει μεχρι το Σεπτεμβρη καθως μετα προβλεπεται ενα μεγαααααλο "διαλειμμα" που ονομαζεται στρατος.

    Υ.Γ. ο τιτλος ειναι συνδυασμος των 2 αγαπημενων μου, ταινιων( horror-splatter) με τα GAINZZZZ!!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,309

    Default

    Καλή αρχή μαν, καλή επιτυχία. Τι πρόγραμμα κάνεις;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα lower building :

    1. Squats 4x15-12-10-10
    2. Προβολές με αλτήρες 3x10 (κάθε πόδι)
    3. Leg extention 3x20-15-12
    4. Κάμψεις μηριαίων καθιστός 3x15-12-10
    5. Απαγωγοί 3x 15-12-12
    6. Γάμπες όρθιος 4x15-15-12-12

    Mικρά διαλείμματα,αργό ελεγχόμενο τέμπο σε όλες

    Διατάσεις και 15 λεπτά ποδήλατο

    Αν και ξενυχτησμένος,με πονοκέφαλο κτλ, μόλις χτύπησα την κάρτα στο τζιμ,μείναν όλα πίσω

    Διατροφή:


    Πρωινό : ασπράδια,ολόκληρα, γάλα, βρώμη-bran flakes,πολυβιταμίνη

    Mεταπροπονητικό : μπανάνα,πορτοκάλι,ρυζάλευρο, whey

    Mεσημεριανό: στήθος,πατάτα,σαλάτα, ελαιόλαδο

    Βραδινό:στήθος,πατάτα,σαλάτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey, φουντούκια-κάσιους Π:192 Y:410 Λ:88 Θ:3200(στρογγυλό?)


    Edit:στις building days δε γράφω κιλά,βάζω τόσα ώστε να βγαίνουν οριακά οι 2 τελευταίες επαναλήψεις
    Last edited by jesueah; 02-01-18 at 20:10.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  4. #4
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Καλή αρχή μαν, καλή επιτυχία. Τι πρόγραμμα κάνεις;
    Ουσιαστικά powerbuilding θα το έλεγα με 2 μέρες upper/lower, υψηλή ένταση και επαναλήψεις 8-15 και 2 μερες upper/lower με μεγάλα διαλείμματα 3-5 επαναλήψεις τα κύρια lifts και 6-10 κάποιες έξτρα.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  5. #5

    Default

    Καλη επιτυχια!!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Καλορίζικο το log σου!
    Καλη επιτυχία.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  7. #7
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Μπραβο για την αποφαση σου! Καλη συνεχεια! Εχω ερωτηση. Στις ημερες Upper body οι ασκησεις σου πως ειναι κατανεμημενες ωστε να "πιανουν" και ολη την πλατη και στηθος και ωμους και χερια σε μια προπονηση;

  8. #8
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα upper building :

    1. Πιέσεις επικλινή μπάρα 3χ12-10-6+6
    2. Εκτάσεις επικλινή αλτήρες 3χ12-10-8
    3. Δίζυγο(ανοιχτοί αγκώνες,βάρος μπροστά) 3χ max
    4. Pull ups (fat grip) 3χ max
    5. T-bar row 3χ12-10-8
    6. Εκτάσεις πλάγια αλτήρες 3χ15-12-12

    Χέρια: κάμψεις δικεφάλων μαξιλάρι, σκοινί για τρικέφαλα

    10' περπάτημα

    Διατροφή:


    Πρωινό : ασπράδια,ολόκληρα, γάλα, βρώμη,ψωμί,πολυβιταμίνη

    Mεταπροπονητικό : μπανάνα,ρυζάλευρο, whey

    Mεσημεριανό: μαυρομάτικα,μπασμάτι,ελαιόλαδο,σαλάτα,anabolic φέτα

    Βραδινό: τόνος,μπασμάτι,μαυρομάτικα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey,φυστίκι Π:179 Y:430 Λ:91 Θ:3255

    Πολύς (αλλά γλυκός) πόνος στα πόδια από χθες,ωραία προπόνηση σε άδειο τζιμ σήμερα,πλακώσανε όλοι όταν έφευγα
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  9. #9
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    Μπραβο για την αποφαση σου! Καλη συνεχεια! Εχω ερωτηση. Στις ημερες Upper body οι ασκησεις σου πως ειναι κατανεμημενες ωστε να "πιανουν" και ολη την πλατη και στηθος και ωμους και χερια σε μια προπονηση;

    Κάνω αρκετές σύνθετες ασκήσεις και προσθέτω μερικές απομόνωσης (π.χ. πλάγια μοίρα δελτοειδή).Χέρια στο τέλος είναι ήδη δουλεμένα και κάνω ίσα ίσα για αιμάτωση
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  10. #10
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Κάνω αρκετές σύνθετες ασκήσεις και προσθέτω μερικές απομόνωσης (π.χ. πλάγια μοίρα δελτοειδή).Χέρια στο τέλος είναι ήδη δουλεμένα και κάνω ίσα ίσα για αιμάτωση
    Ναι καταλαβαινω περιπου πως το πας. Θα δουμε και στην πορεια εφοσον ανεβαζεις τις προπονησεις σου. Ευχαριστω φιλε


    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  11. #11
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα: κορμός και αερόβιο

    1. ροκανίσματα σε επικλινή 4χ20-15-15-max
    2. άρσεις ποδιών μονόζυγο 3χ max
    3. ραχιαίοι 3χ12
    4. περιστροφές κορμού 3χ20
    5. ab roller 3χ max

    Φαίνονται πολλά αλλά κάνα 20λεπτο μου πήρανε

    40' ανηφόρι (πολύ βαρετό αλλά έπρεπε να γίνει)

    Διατάσεις όλο το σώμα


    Πρωινό : πιτάκι βρώμης,μπανάνα,μέλι, πολυβιταμίνη

    Mεταπροπονητικό : πορτοκάλι,ρυζάλευρο,whey

    Mεσημεριανό: μπούτι,μπασμάτι,τυρί,ελαιόλαδο

    Βραδινό: τορτίγια ολικής,τόνος,σαλάτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γάλα,whey,κακάο Π:185 Y:340 Λ:75 Θ:2775



    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  12. #12
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Σήμερα: κορμός και αερόβιο

    1. ροκανίσματα σε επικλινή 4χ20-15-15-max
    2. άρσεις ποδιών μονόζυγο 3χ max
    3. ραχιαίοι 3χ12
    4. περιστροφές κορμού 3χ20
    5. ab roller 3χ max

    Φαίνονται πολλά αλλά κάνα 20λεπτο μου πήρανε

    40' ανηφόρι (πολύ βαρετό αλλά έπρεπε να γίνει)

    Διατάσεις όλο το σώμα


    Πρωινό : πιτάκι βρώμης,μπανάνα,μέλι, πολυβιταμίνη

    Mεταπροπονητικό : πορτοκάλι,ρυζάλευρο,whey

    Mεσημεριανό: μπούτι,μπασμάτι,τυρί,ελαιόλαδο

    Βραδινό: τορτίγια ολικής,τόνος,σαλάτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γάλα,whey,κακάο Π:185 Y:340 Λ:75 Θ:2775



    Πριν το υπνο κακαο? Εγω το χω στο πρωινο η στο προπροπονητικο γιατι εχει παρομοια αλλα πιο ηπια δραση με την καφεινη.


    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  13. #13
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Χμμμ έχεις δίκιο. Όπως λέει κι η φωτό μου,είδα μόνο θερμίδες,πρωτείνη,υδατ/κες και λίπος. 50mg εχει στα 20γρ,έχω ξαναφάει βράδυ χωρίς πρόβλημα,για να δούμε.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  14. #14
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Το κακάο εντάσσεται όμως στα καλά λιπαρά με ένα μεγάλο συν: είναι σε μορφή σκόνης,που το καθιστά κάπως πιο εύπεπτο από κάποιο άλλο είδος ξηρών καρπών.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  15. #15
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Χμμμ έχεις δίκιο. Όπως λέει κι η φωτό μου,είδα μόνο θερμίδες,πρωτείνη,υδατ/κες και λίπος. 50mg εχει στα 20γρ,έχω ξαναφάει βράδυ χωρίς πρόβλημα,για να δούμε.
    Γενικα μιλαω.Ξερω και ανθρωπους που πινουν καφε και πεφτουν για υπνο.Αν δε σε πειραζει τοτε ειναι μια χαρα.Παντως δοκιμασε και κακαο πριν την προπ.Πολλα preworkout το εχουν μεσα στη φορμουλα τους αρα κατι βοηθαει.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  16. #16
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Το κακάο εντάσσεται όμως στα καλά λιπαρά με ένα μεγάλο συν: είναι σε μορφή σκόνης,που το καθιστά κάπως πιο εύπεπτο από κάποιο άλλο είδος ξηρών καρπών.
    Αυτο ειναι μεγαλη κουβεντα. Συμφωνω οτι πρεπει να τρωμε ευπεπτα γευματα οσο γινεται για να αφομοιωνονται και τα θρεπτικα συστατικα.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  17. #17
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα ξεκούραση και αρκετό διάβασμα


    Διατροφή:


    Πρωινό : πιτάκι βρώμης ,μπανάνα, μέλι, πολυβιταμίνη

    Απογευματινό : μήλο ,ρυζάλευρο, whey

    Mεσημεριανό: μπιφτέκια,πατάτα,σαλάτα,ελαιόλαδο, κέτσαπ-μουστάρδα

    Βραδινό: μπιφτέκια,ρυζογκοφρέτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey,φυστίκι

    Aναλυτικά απο calorieking τα μάκρος : (σα να ξέφυγε το λίπος σήμερα )


    2812 cal
    Total Fat 116.6 g
    Sat. Fat 34.4 g
    Trans Fat 4.2 g
    Poly Unsat. Fat 11 g
    Mono Unsat. Fat 56 g
    Cholesterol 828 mg
    Sodium 929 mg
    Total Carbs. 258 g
    Sugar 72.4 g
    Fiber 30.5 g
    Protein 190 g
    Calcium 614.8 mg
    Potassium 4096 mg
    Alcohol 0 g
    Iron 18.86 mg
    Vitamin A 1818.5 IU
    Vitamin C 107.3 mg
    Caffeine 84 mg
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  18. #18
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Σήμερα ξεκούραση και αρκετό διάβασμα


    Διατροφή:


    Πρωινό : πιτάκι βρώμης ,μπανάνα, μέλι, πολυβιταμίνη

    Απογευματινό : μήλο ,ρυζάλευρο, whey

    Mεσημεριανό: μπιφτέκια,πατάτα,σαλάτα,ελαιόλαδο, κέτσαπ-μουστάρδα

    Βραδινό: μπιφτέκια,ρυζογκοφρέτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey,φυστίκι

    Aναλυτικά απο calorieking τα μάκρος : (σα να ξέφυγε το λίπος σήμερα )


    2812 cal
    Total Fat 116.6 g
    Sat. Fat 34.4 g
    Trans Fat 4.2 g
    Poly Unsat. Fat 11 g
    Mono Unsat. Fat 56 g
    Cholesterol 828 mg
    Sodium 929 mg
    Total Carbs. 258 g
    Sugar 72.4 g
    Fiber 30.5 g
    Protein 190 g
    Calcium 614.8 mg
    Potassium 4096 mg
    Alcohol 0 g
    Iron 18.86 mg
    Vitamin A 1818.5 IU
    Vitamin C 107.3 mg
    Caffeine 84 mg
    Πολυ λιπος ρε παιδι μου!!! Πως εγινε αυτο?

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  19. #19
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα Lower Power:

    Ζέσταμα με ποδήλατο και 1χ8 @60kg και 1-2 μέχρι τα 110.

    1.Squat 1x5 @147,5 kg, 1x4 @152,5kg, 1x3 @157,5kg
    2.Deadlift 2x4-3 @175, 1x6 @155
    3.Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός 3x12
    4.Γάμπες όρθιος 3x15

    Διατάσεις και 10' ποδήλατο

    5-6 λεπτά διάλειμμα, squat δεν είχα κανένα θέμα λογικά ανεβαίνει λίγο ακόμα στην επόμενη lower power. Στα deadlift δυστυχώς με πρόδωσε το αδύνατο grip μου, επιτακτική η ανάγκη για grippers 100lbs ή 150.



    Διατροφή:


    Πρωινό : ασπράδια,ολόκληρα,βρώμη, Bran flakes,γάλα,πορτοκάλι

    Mεσημεριανό: χοιρινό,ρύζι,σαλάτα

    Μεταπροπονητικό: whey,Μπανάνα, κουραμπιές-μελομακάρονο (minicheat)

    Βραδινό: χοιρινό,ρυζογκοφρέτα

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey Π:193 Y:430 Λ:92 Θ:3220

    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  20. #20
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    ποιο προγραμμα δυναμης ακολουθεις στις βασικες(squat,deadlift,bench press)?

  21. #21
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    3 λειτουργικα σετ,με αρκετο βάρος ώστε να βγουν 3-5 επαναληψεις.Δεν ειναι πρόγραμμα δύναμης,αλλά ημέρα δύναμης.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  22. #22
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    αααα οκ το πιασα. και αυξανεις κιλα καθε ποσο καιρο?

  23. #23
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    αααα οκ το πιασα. και αυξανεις κιλα καθε ποσο καιρο?
    Αυξάνω σε κάθε power day,είτε βάρος επιπλέον για 3,ή της προηγούμενης φοράς το 3άρι σετ να γίνει 4άρι ή 5άρι.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  24. #24
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Αυξάνω σε κάθε power day,είτε βάρος επιπλέον για 3,ή της προηγούμενης φοράς το 3άρι σετ να γίνει 4άρι ή 5άρι.
    Ωραιο. Απλο λιτο και απο οτι εχω δει αποτελεσματικο...

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  25. #25
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα upper power :

    1. Bench press 2x3 @ 112,5kg 1χ5 @ 102,5kg fail η 4η επανάληψη 3η συνεχόμενη εβδομάδα
    2. OHP 3x4 @ 60kg (strict οι 3,push press Η 4η)
    3. chin ups 3x max
    4. Χαμηλή κωπηλατική 3x12-10-10
    5. Διασταυρώσεις τροχαλία για πίσω ώμους
    6,7. δικέφαλα-τρικέφαλα



    Διατροφή :



    Πρωινό : πιτάκι βρώμης ,μπανάνα, μέλι, πολυβιταμίνη

    Mεσημεριανό: μοσχάρι,μακαρόνια,σαλάτα

    Μεταπροπονητικό: whey,Μπανάνα, μήλο

    Βραδινό: μοσχάρι,σαλάτα

    Πριν τον ύπνο: γιαούρτι,whey

    Πριν και μετά την προπόνηση είχαμε κάποια μικρά treats!!! Oπότε λίγο μπέρδεμα τα μάκρος!! 3200 θερμίδες υπολογίζω περίπου. (είπαμε όμως calories don't count on weekends)
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  26. #26
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα ξεκούραση,χαλαρό περπάτημα μόνο έξω.

    Διατροφή ίδια με χθες, μπασμάτι αντί μακαρόνι και χωρίς treats!.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by jesueah; 08-01-18 at 16:34.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  27. #27
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα lower building :

    ζέσταμα ποδήλατο και ασκήσεις κινητικότητας

    1. Squat 3x 15-12-10
    2. RDeadlift 3x 15-12-10
    3. Leg extention 3x 20-15-15
    4. Leg Curl 3x 20-15-12
    5. Γάμπες όρθιος 4x 20-15-12-12

    Διατάσεις και 15' ποδήλατο



    Διατροφή :
    2928 cal
    Total Fat 89.3 g
    Sat. Fat 25.2 g
    Trans Fat 0 g
    Poly Unsat. Fat 14.3 g
    Mono Unsat. Fat 38.7 g
    Cholesterol 858 mg
    Sodium 1096 mg
    Total Carbs. 334.5 g
    Sugar 97 g
    Fiber 25 g
    Protein 200.9 g
    Calcium 1885.5 mg
    Potassium 3622 mg
    Alcohol 0 g
    Iron 33.19 mg
    Vitamin A 9721.5 IU
    Vitamin C 215.8 mg
    Caffeine 12 mg


    Δεν είναι υπολογισμένα η πολυβιταμίνη,νεσκαφέ με γλυκαντικό , coca cola και μυρωδικά,κανέλλα κ.τ.λ.
    Last edited by jesueah; 09-01-18 at 18:49.
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  28. #28
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Σήμερα χαλαρά upper και κορμός,όλη η εβδομάδα θα πάει χαλαρά για ξεκούραση αφού στις γιορτές δε σταμάτησα καθόλου.Επίσης ήρθε η ώρα να αλλάξω το πρόγραμμα,το έκανα από 4/12. Σκέφτομαι ένα push-pull-legs-ώμοι+χέρια+grip, γιατί έτσι θα προπονώ τα αδύνατα κατά τη γνώμη μου σημεία 2 φορές την εβδομάδα. Στις off μέρες αερόβιο-κοιλιακούς ή τίποτα. Κάπως έτσι pull-push-off-legs-ώμοι+χέρια-off-off . Διαλείμματα 1.30'-2' για να βγάζω αρκετά κιλά,πυραμίδα τα σετ.Θα ανεβάσω και φωτό,να μου πείτε γνώμη. Ξύπνημα νωρίς σήμερα οπότε 6 γεύματα.

    Διατροφή

    Πρωινό : scrambled eggs, βρώμη-branflakes, γάλα,κακάο,πορτοκάλι

    Δεκατιανό : φακές,σαλάτα,ρύζι,μπιφτέκι,ελαιόλαδο

    Μεταπροπονητικό : μήλο,whey,ρυζάλευρο

    Μεσημεριανό : μπακαλιάρος,πατάτα,ελαιόλαδο

    Βραδινό : μπακαλιάρος,πατάτα,ελαιόλαδο

    Πριν τον ύπνο : γάλα,whey Π :194 Y :394 Λ:92 Θ: 3180
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  29. #29
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,396

    Default

    Το ίδιο πρόγραμμα κάνουμε αγορίνα. Upper lower με 2 προπονήσεις δύναμης και 2 υπερτροφίας. Πολύ ωραίος διαχωρισμός και μετά ακριβως οπως εσυ , θα το κανω push-pull-legs με συχνότητα Δευτερα-Τριτη-Τεταρτη-Παρασκευη-Σάββατο .
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #30
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    737

    Default

    Ναι πιστευω 1-2 φορές το χρόνο χρειάζεται να πέφτουν οι επαναλήψεις και να ανεβαίνουν τα κιλά.Τα μικροτερα φορτία στο επόμενο πρόγραμμα στα λειτουργικά σετ φαίνονται πούπουλα. Διάβασα το άρθρο του φόρουμ που εξηγεί τη σημασία του μεσοδιαστήματος αυτού,επιβεβαιώνεις κι εσύ οπότε πολύ χαίρομαι για την επιλογή μου!!
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

 

 
Page 1 of 9 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Δύναμης για Intermediates: Texas Method & Starr Model
    By Achillezzz in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 26
    Last Post: 09-02-18, 19:28
  2. Η Μέθοδος Προπόνησης TEXAS
    By morfeas_v in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 4
    Last Post: 31-05-10, 22:10

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 08:39.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding