Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 2 of 2 FirstFirst 12
Results 31 to 59 of 59
  1. #31
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Συνεχεια απο το προηγουμενο ποστ: Η προσεγγιση μου ειναι παντα προς την σωματοδομηση συν τις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις που θα με βοηθησουν να εξελιχθω.Οποτε πανω σε αυτο το σκεπτικο ζητω την βοηθεια σας για να σχεδιασω ενα πλανο.Η συμβουλες που ζηταω ειναι σε βαθος 6μηνου πως ν κινηθω σε κυκλους προπονησεων με βαρη, ασκησιολογιο κλπ. Ακουω λοιπον με σεβασμο τις προτασεις σας για το πως μπορω να κινηθω.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  2. #32
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    Συνεχεια απο το προηγουμενο ποστ: Η προσεγγιση μου ειναι παντα προς την σωματοδομηση συν τις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις που θα με βοηθησουν να εξελιχθω.Οποτε πανω σε αυτο το σκεπτικο ζητω την βοηθεια σας για να σχεδιασω ενα πλανο.Η συμβουλες που ζηταω ειναι σε βαθος 6μηνου πως ν κινηθω σε κυκλους προπονησεων με βαρη, ασκησιολογιο κλπ. Ακουω λοιπον με σεβασμο τις προτασεις σας για το πως μπορω να κινηθω.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Υποθέτω ότι εξακολουθείς να έχεις πρώτο στόχο τον στίβο, σωστά;

    Μερικές ερωτήσεις:

    Πόσες φορές τη βδομάδα πας στίβο;
    Πόσες φορές τη βδομάδα μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο;
    Πόσα κιλά κάνεις στις βασικές ασκήσεις: Squat, Overhead Press, Bench Press, Deadlift
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  3. #33
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Υποθέτω ότι εξακολουθείς να έχεις πρώτο στόχο τον στίβο, σωστά;

    Μερικές ερωτήσεις:

    Πόσες φορές τη βδομάδα πας στίβο;
    Πόσες φορές τη βδομάδα μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο;
    Πόσα κιλά κάνεις στις βασικές ασκήσεις: Squat, Overhead Press, Bench Press, Deadlift
    Στιβο θα πηγαινω 5 φορες.

    Γυμναστηριο 3-4 φορες.

    Τα κιλα που υπολογιζω πως εχω 3 επαναληψεις ειναι χωρις να ειμαι σιγουρος:

    DL 130kg
    SQ 130kg
    BP 80kg
    OHP 55kg


    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  4. #34
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    970

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    Καλησπερα σε ολους.Μετα απο 6 ημερες αποχης λογω εξεταστικης και διαβασματος επιστρεφω με ολοκληρωμενο προγραμμα διατροφης και προπονησης που θα ξεκινησει απο αυριο με το καλο.
    Για την διατροφη:
    1.82m, 80.9kg , Θερμιδες 2.209

    Στοχος ειναι να πεσουμε πολυ αργα απο τα 80.9 σε ενα σημειο οπου θα το κρινω απο τον καθρεπτη με οσο το δυνατον λιγοτερες απωλειες μαζας. Πιο πανω ειχα γραψει 82 kg καθως επαιρνα κρεατινη την οποια σταματησα και γι αυτο επεσα τοσο γρηγορα σε βαρος και πιστευω θα συνεχισω να πεφτω για λιγο ακομα.

    Για την προπονηση:
    Πριν ακολουθουσα ενα stronglifts 5x5 για τις βασικες πολυαρθρικες(squat,bench press deadlift,pull ups,ohp, barbell row) συν καποιες ασκησεις απομονωσης με στοχο την υπερτροφια.
    Το νεο προγραμμα θα εχει στοχο την υπερτροφια και θα αποτελειται απο 3 ημερες βασικης προπονησης συν 1 ή 2 προπονησεις υποστηρικτικες προς τον στιβο με συγκεκριμενες ασκησεις που φεν νομιζω οτι θα σας ενδιαφερουν αλλα θα προσπαθησω να τις σερβιρω με σωματοδομικο τροπο.

    Θα ειναι καπως ετσι δηλαδη...


    Ημερα 1 (Πλατης-πισω ωμοι-τραπεζοϊδεις-τρικεφαλα):

    Ελξεις τροχαλια ανοικτη λαβη4x12/10/10/8

    Ελξεις λαβη V 4x12/10/10/8

    Χαμηλη κωπηλατικη 4x12/10/10/8

    Κωπηλατικη με αλτηρα 4x8

    Εκτασεις πισω δελτοειδων 4x8

    Dumbell Shrugs 4x8

    Ρουμανικες αρσεις 4x8

    Πιεσεις τρικεφαλων σχοινι 4x8

    Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα προς τα πανω 4x8



    Ημερα 2 (Στηθος-ωμοι μπροστα πλαγια-δικεφαλα)

    Πιεσεις ωμων μηχανημα 4x8

    Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4x12/10/10/8

    Εμπροσθιες εκτασεις ωμων 4x8

    Πλαγιες εκτασεις θαναση αττιλακου 4x12

    Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 4x8

    Πιεσεις στηθους μπαρα οριζοντια 4x12/10/10/8

    Πιεσεις στηθους αλτηρες επικλινη 4x8

    Εκτασεις αλτηρες επικλινη 4x8

    Πιεσεις στηθους μηχανημα 4x8



    Ημερα 3 (Ποδια)

    Προβολες με μπαρα 4x8 καθε ποδι

    Stiff leg deadlift 4x8

    Squat 4x8

    Hack squat 4x8

    Leg extension 3x12/10/10

    Ham curl 3x12/10/10

    Γαμπες 3x10 πελματα εξω-μεσα-μπροστα

    Αυτα ειναι τα βασικα. Καθε προπονηση θα εχει διατασεις σε ολο το σωμα και οι 2 πρωτες ασκησεις θα εχουν 2 warm up setsx15 συν 30 λεπτα αεροβιο στο τελος.

    Οι αλλες δυο μερες θα ειναι κορμος και αεροβιο μαζι η μονο το ενα η το αλλο. Θα το κρατησω ετσι για 4 βδομαδες.

    Ακουω αποψεις διορθωσεις εναστασεις τα παντα....







    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

    Αν μου επιτρέπεις φίλε, θέλω να κάνω μια κριτική στο πρόγραμμά σου.

    Πρώτον είναι υπερβολικά πολλές οι ασκήσεις. Τόσο πολλές που κατά την γνώμη μου είναι αντιπαραγωγικό.
    Μοιάζει περισσότερο με το πρόγραμμα ενός πολύ έμπειρου bodybuilder, που έχει ήδη μια πολύ καλή βάση και δουλεύει τις λεπτομέρειες.

    Δευτέρον ,αφού κάνεις προπονήσεις στίβου, τι το θέλεις το αερόβιο στο τέλος;
    Αν ήμουν στην θέση σου το πρόγραμμά μου θα ήταν κάπως έτσι:

    Ημέρα 1:
    1. Πιέσεις πάγκου με μπάρα
    2. Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
    3. Πιέσεις ώμων με μπάρα

    Ημέρα 2:
    1. Deadlift
    2. Pull-ups/Chin-ups ή κωπηλατική με μπάρα
    3. Barbell shrugs

    Ημέρα 3:
    1. Squats
    2. Προβολές με αλτήρες
    3. Jump squats


    Εφόσον θέλεις και δύναμη και όγκο, θα μπορούσες να κάνεις κύκλους στις παραπάνω ασκήσεις, 5 εβδομάδες 3x5, 5 εβδομάδες 3x10, πάντα με progressive overload, εννοείται.
    Η άποψη μου είναι πως πολύ περισσότερο θα σε ωφελήσει να δώσεις πόνο σε αυτές τις βασικές ασκήσεις, παρά να το παλεύεις με 10 διαφορετικές μονοαρθρικές σε κάθε προπόνηση.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  5. #35
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Αν μου επιτρέπεις φίλε, θέλω να κάνω μια κριτική στο πρόγραμμά σου.

    Πρώτον είναι υπερβολικά πολλές οι ασκήσεις. Τόσο πολλές που κατά την γνώμη μου είναι αντιπαραγωγικό.
    Μοιάζει περισσότερο με το πρόγραμμα ενός πολύ έμπειρου bodybuilder, που έχει ήδη μια πολύ καλή βάση και δουλεύει τις λεπτομέρειες.

    Δευτέρον ,αφού κάνεις προπονήσεις στίβου, τι το θέλεις το αερόβιο στο τέλος;
    Αν ήμουν στην θέση σου το πρόγραμμά μου θα ήταν κάπως έτσι:

    Ημέρα 1:
    1. Πιέσεις πάγκου με μπάρα
    2. Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
    3. Πιέσεις ώμων με μπάρα

    Ημέρα 2:
    1. Deadlift
    2. Pull-ups/Chin-ups ή κωπηλατική με μπάρα
    3. Barbell shrugs

    Ημέρα 3:
    1. Squats
    2. Προβολές με αλτήρες
    3. Jump squats


    Εφόσον θέλεις και δύναμη και όγκο, θα μπορούσες να κάνεις κύκλους στις παραπάνω ασκήσεις, 5 εβδομάδες 3x5, 5 εβδομάδες 3x10, πάντα με progressive overload, εννοείται.
    Η άποψη μου είναι πως πολύ περισσότερο θα σε ωφελήσει να δώσεις πόνο σε αυτές τις βασικές ασκήσεις, παρά να το παλεύεις με 10 διαφορετικές μονοαρθρικές σε κάθε προπόνηση.
    Το προγραμμα μου οντως ηταν οπως το λες γιατι ειχα κανει παυση απο στιβο και επαιζα λιγο απομωνοτικες που ειχα καιρο να κανω.Πιο πριν στο στιβο εκανα τις βασικες συν αλματα και πολυ κορμο κοιλιακους ραχιαιους κλπ. Τωρα το αεροβιο ηταν ακριβως γιατι ειχα σταματησει στιβο για να κρατησω μια υποτυπωδη φυσικη κατασταση.
    Ωραια η προταση σου με το προγραμμα αυτο.Για ποσο καιρο λες να το εφαρμοσω; Ρωταω με γνωμονα πως θελω να πιασω peak δυναμης τελη αυγουστου και να το παω πιο συντηρητικα στη συνεχεια.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  6. #36
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Επειδή τα lifts σου είναι ακόμα χαμηλά, εγώ θα πρότεινα να μπεις σε linear progression για κανένα μήνα και μετά σε 3ήμερο Starr model ή split routine.

    Κατά τη γνώμη μου καλύτερα starr model για να δουλέυεις και την έκρηξη καλύτερα. Κάτι πάρα πολύ απλό που νομίζω θα κάνει θαύματα είναι πχ:

    Heavy

    SQ 5x5
    BP 5x5
    DL 1x5

    Light

    Front SQ 2x3
    OHP 3x5
    Power Clean 2x10

    Medium

    Box SQ 3x5
    Push Press 3x8
    Power Snatch 10x1 / Power Cleans 2x8

    Σε ό,τι αφορά τα κιλά, μόνο η 1η ημέρα είναι πραγματικά "βαριά", οι υπόλοιπες γίνονται με κιλά που επιτρέπουν καλή ταχύτητα στην μπάρα (να ακούγονται τα plates στο ανέβασμα).
    Απομονωτικές: Πλάτη/στήθος/ώμους τίποτα. 1-2 φορές τη βδομάδα χωράει μονόζυγο, όποτε θες. Χέρια 6-8 σετ σύνολο για δικ, άλλα τόσα για τρικ. κάτι πολύ απλό σε σουπερσετ 2-4 ασκήσεις.

    Αν δεν ξέρεις το power snatch και δεν μπορείς να βρεις coach, μπορείς να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα power cleans, τη Μedium day λίγο πιο βαριά.

    Για split routine έχεις ένα παράδειγμα απο το Βασίλη, προσωπικά θα έβαζα στην pull day οπωσδήποτε power cleans, τα presses 2η άσκηση ή και 1η και δεν θα έκανα jump squats αλλά box squats ή front squats. Προβολές τελευταία.

    Κατά τη γνώμη μου οτιδήποτε ξεφεύγει απο τέτοιες λογικές δεν κάνει για αθλητές, ειδικά εκρηκτικούς.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  7. #37
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Επειδή τα lifts σου είναι ακόμα χαμηλά, εγώ θα πρότεινα να μπεις σε linear progression για κανένα μήνα και μετά σε 3ήμερο Starr model ή split routine.

    Κατά τη γνώμη μου καλύτερα starr model για να δουλέυεις και την έκρηξη καλύτερα. Κάτι πάρα πολύ απλό που νομίζω θα κάνει θαύματα είναι πχ:

    Heavy

    SQ 5x5
    BP 5x5
    DL 1x5

    Light

    Front SQ 2x3
    OHP 3x5
    Power Clean 2x10

    Medium

    Box SQ 3x5
    Push Press 3x8
    Power Snatch 10x1 / Power Cleans 2x8

    Σε ό,τι αφορά τα κιλά, μόνο η 1η ημέρα είναι πραγματικά "βαριά", οι υπόλοιπες γίνονται με κιλά που επιτρέπουν καλή ταχύτητα στην μπάρα (να ακούγονται τα plates στο ανέβασμα).
    Απομονωτικές: Πλάτη/στήθος/ώμους τίποτα. 1-2 φορές τη βδομάδα χωράει μονόζυγο, όποτε θες. Χέρια 6-8 σετ σύνολο για δικ, άλλα τόσα για τρικ. κάτι πολύ απλό σε σουπερσετ 2-4 ασκήσεις.

    Αν δεν ξέρεις το power snatch και δεν μπορείς να βρεις coach, μπορείς να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα power cleans, τη Μedium day λίγο πιο βαριά.

    Για split routine έχεις ένα παράδειγμα απο το Βασίλη, προσωπικά θα έβαζα στην pull day οπωσδήποτε power cleans, τα presses 2η άσκηση ή και 1η και δεν θα έκανα jump squats αλλά box squats ή front squats. Προβολές τελευταία.

    Κατά τη γνώμη μου οτιδήποτε ξεφεύγει απο τέτοιες λογικές δεν κάνει για αθλητές, ειδικά εκρηκτικούς.
    Μου αρεσε πολυ το πλανο που προτεινεις πραγματικα.Τα snatches εχω καποιους φιλους απο ριψεις που εχουν 100+ και κανουν χρονια οποτε θα τα δουλεψω μαζι τους.

    Σε ευχαριστω πολυ που ασχοληθηκες Αχιλλεα!
    Αναμενω λιγο ακομα να δω μηπως εμφανιστει και καποια αλλη γνωμη και θα τα βαλω κατω ολα και θα εμφανισω ενα τελικο πλανο για να μου πειτε και τη γνωμη σας.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  8. #38
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    970

    Default

    Το πρόγραμμα του Αχιλλέα είναι εκπληκτικό.
    Αν το κάνεις, βεβαιώσου πως έχεις άψογη εκτέλεση στα τεχνικά lifts.
    Αυτό που σου έγραψα πιο πάνω είναι πιο εύκολο να το κάνεις periodisation δύναμη-όγκο.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  9. #39
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Το πρόγραμμα του Αχιλλέα είναι εκπληκτικό.
    Αν το κάνεις, βεβαιώσου πως έχεις άψογη εκτέλεση στα τεχνικά lifts.
    Αυτό που σου έγραψα πιο πάνω είναι πιο εύκολο να το κάνεις periodisation δύναμη-όγκο.
    Ναι οντως ειναι τρομερο.Στα DL και τα SQ και Power cleans ειμαι πολυ καλα σε τεχνικη αφου προπονητης της εθνικης στα σπριντ μου ειχε πει πως δεν εχει δει αθλητες του να τα κανουν τοσο σωστα.Ομως εννοειται θα τα δουλεψω ακομα πιο πολυ.Το δικο σου Βασιλη ειναι πιο βιωσιμο σε βαθος χρονου.Του Αχιλλεα ειναι για 1-2 μηνες πιστευω.Σκεφτομαι να τα κανω εναλλαξ. Πχ 1 μηνα του Αχχιλεα και 1 μηνα το δικο σου με ενδιαμεσο deload 5-7 μερες.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  10. #40
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    970

    Default

    Μια χαρά το βρίσκω σαν πλάνο.
    όταν κάνεις αυτό που σου έγραψα μπορείς να το κάνεις και ως εξής: Την πρώτη άσκηση κάθε ημέρας σε 10x3 (waterbury method) και τις άλλες δύο σε 3x10.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  11. #41
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Μια χαρά το βρίσκω σαν πλάνο.
    όταν κάνεις αυτό που σου έγραψα μπορείς να το κάνεις και ως εξής: Την πρώτη άσκηση κάθε ημέρας σε 10x3 (waterbury method) και τις άλλες δύο σε 3x10.
    Και αφου ειναι 3 επαναληψεις μπορω αν κανω και καλο ζεσταμα να τις κανω εκρηκτικα.Ωραια ιδεα μου δωσες.Επισης μια ερωτηση που εχω ειναι αν μπορω να κανω τις ημερες του SQ και 1/4 pause SQ.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  12. #42
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    970

    Default

    Αν θεωρείς πως θα σε βοηθήσει, φυσικά.
    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.


    Pendlay: My best athletes are in the gym twice a day, every day, and every single workout they're working their hips, their backs, and their legs.

  13. #43
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Εγώ θα έλεγα να μην αλλάζεις πρόγραμμα όσο αυτό δουλεύει. Δηλαδή ξεκίνα ή το Starr ή split routine και μείνε σε αυτό όσο περισσότερο μπορείς. Αν κάνεις split routine βάλε dynamic pulls οπωσδήποτε (πχ power cleans μετά τα squat).

    Επίσης κάτι που δεν έγραψα πιο πάνω, είναι οτι στη Heavy μέρα μπορείς να αλλάζεις ανα 6 βδομάδες σετ-επαναλήψεις. Πχ 6 βδομάδες 5x5 μετά 2-3 βδομάδες 3x3 μετά 1 βδομάδα 5x1 μετά ξανά 5x5 κοκ. Έτσι μπορείς να προγραμματίσεις και τον Αύγουστο που θες peak να προέρχεσαι απο ένα κύκλο 5x5 + ένα κύκλο 3x3 και να μπαίνεις σε μονές. Οι άλλες μέρες δεν χρειάζεται να αλλάξουν.

    Τι είναι το 1/4 pause squat?
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  14. #44
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Εγώ θα έλεγα να μην αλλάζεις πρόγραμμα όσο αυτό δουλεύει. Δηλαδή ξεκίνα ή το Starr ή split routine και μείνε σε αυτό όσο περισσότερο μπορείς. Αν κάνεις split routine βάλε dynamic pulls οπωσδήποτε (πχ power cleans μετά τα squat).

    Επίσης κάτι που δεν έγραψα πιο πάνω, είναι οτι στη Heavy μέρα μπορείς να αλλάζεις ανα 6 βδομάδες σετ-επαναλήψεις. Πχ 6 βδομάδες 5x5 μετά 2-3 βδομάδες 3x3 μετά 1 βδομάδα 5x1 μετά ξανά 5x5 κοκ. Έτσι μπορείς να προγραμματίσεις και τον Αύγουστο που θες peak να προέρχεσαι απο ένα κύκλο 5x5 + ένα κύκλο 3x3 και να μπαίνεις σε μονές. Οι άλλες μέρες δεν χρειάζεται να αλλάξουν.

    Τι είναι το 1/4 pause squat?
    Θα τις εφαρμοσω τις συμβουλες Αχχιλεα γιατι δε θελω να παρω πρωτοβουλια κσι να το χαλασω ενω δουλευει για να κανω κατι αλλο.Οσο με ανεβαζει θα το κρατησω.Απλα πιστευω στον 1 μηνα θα χρειαστει μια αλλαγη ή σε κιλα ή σε ενταση.
    Το 1/4 pause squat ειναι το γνωστο quarter squat απλα βαζεις τη μπαρα σε ενα υψος που να ειναι 30-40 εκακατοστα κατω απο το υψος του ωμου και ξεκινας απο κει την κινηση πηγαινοντας εκρηκτικα προς τα πανω.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  15. #45
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post

    Τι είναι το 1/4 pause squat?
    Λεγεται αλλιως pin squat ή power rack squat

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  16. #46
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Tα κιλά μπορείς (και πρέπει!) να τα ανεβάζεις κάθε βδομάδα, όποιο πρόγραμμα και να κάνεις.

    Δεν έγραψα ποσοστά, αλλά χοντρικά στη Heavy day ανεβάζεις σε κάθε προπόνηση 1kg-5kg, (στις αρχές περισσότερα, όσο περνάει ο καιρός λιγότερο) και οι υπόλοιπες ημέρες είναι: 10-20% πιο ελαφριά στην light day και 5-10% πιο ελαφριά στην medium day (αν και έχει μεγάλη σημασία πόσο κουρασμένος είσαι απο τις άλλες προπονήσεις στίβου).

    Με τα ημικαθίσματα προσωπικά διαφωνώ.... Αν έχεις power cleans & power snatches είσαι 100% καλλυμένος, κι απο κει και πέρα καλό θα είναι να έχεις ασκήσεις που δουλεύουν όλο το εύρος κίνησης. Πχ εκρηκτικά box squats είναι αρκετά πιο χρήσιμα απο τα ημικαθίσματα που δουλεύουν σχεδόν αποκλειστικά τετρακέφαλο και πάλι όχι σε πλήρες εύρος.
    edit: Διαφωνώ σε σχέση με τα τωρινά σου stats. Όταν παει το SQ 200+ εκεί έχει μια χρησιμότητα αν και πάλι εκ των 2 νομίζω τα box squats είναι αρκετά πιο χρήσιμα.
    Last edited by Achillezzz; 12-02-18 at 20:08.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  17. #47
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Tα κιλά μπορείς (και πρέπει!) να τα ανεβάζεις κάθε βδομάδα, όποιο πρόγραμμα και να κάνεις.

    Δεν έγραψα ποσοστά, αλλά χοντρικά στη Heavy day ανεβάζεις σε κάθε προπόνηση 1kg-5kg, (στις αρχές περισσότερα, όσο περνάει ο καιρός λιγότερο) και οι υπόλοιπες ημέρες είναι: 10-20% πιο ελαφριά στην light day και 5-10% πιο ελαφριά στην medium day (αν και έχει μεγάλη σημασία πόσο κουρασμένος είσαι απο τις άλλες προπονήσεις στίβου).

    Με τα ημικαθίσματα προσωπικά διαφωνώ.... Αν έχεις power cleans & power snatches είσαι 100% καλλυμένος, κι απο κει και πέρα καλό θα είναι να έχεις ασκήσεις που δουλεύουν όλο το εύρος κίνησης. Πχ εκρηκτικά box squats είναι αρκετά πιο χρήσιμα απο τα ημικαθίσματα που δουλεύουν σχεδόν αποκλειστικά τετρακέφαλο και πάλι όχι σε πλήρες εύρος.
    Ναι τα κιλα οκ θα ανεβαινουν σταδιακα και ετσι πρεπει οπως λες.
    Ηθελα να σε ρωτησω για τα ποσοστα μπραβο με προλαβες.
    Τα ημικαθισματα μη φανταστεις οτι τα χω σε εκτιμηση απλα στο στιβο ειδικα στις ταχυτητες που ειμαι γω βλεπω ολους να κανουν λιγο πολυ.Με αυτη τη λογικη το σκεφτηκα οτι ισως να βοηθησει.Μπορει και να μη χρειαζεται.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  18. #48
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    Ναι τα κιλα οκ θα ανεβαινουν σταδιακα και ετσι πρεπει οπως λες.
    Ηθελα να σε ρωτησω για τα ποσοστα μπραβο με προλαβες.
    Τα ημικαθισματα μη φανταστεις οτι τα χω σε εκτιμηση απλα στο στιβο ειδικα στις ταχυτητες που ειμαι γω βλεπω ολους να κανουν λιγο πολυ.Με αυτη τη λογικη το σκεφτηκα οτι ισως να βοηθησει.Μπορει και να μη χρειαζεται.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    'Ενας στόχος +2.5kg ανα βδομάδα είναι πολύ εφικτός σε squat, DL, πάγκο. Ώμους και εκρηκτικές πιο αργά. Τα άλλα ακολουθούν...
    Γενικά αυτός είναι ενας μπούσουλας με τα % αλλά εξαρτάται πολύ απο εσένα. Η light μέρα πχ πρέπει να είναι light... Γιαυτό κι έγραψα front sq που είναι εκ φύσεως πιο ελαφριά. Το ίδιο η medium δεν πρεπει να ειναι πιο βαριά απο τη heavy, κοκ. Θεωρητικά μπορείς να κάνεις 3x squat τη βδομάδα απλά αλλάζοντας το βάρος ανάλογα τη μέρα.
    Είναι της μόδας όπως πολλά πράγματα σε αθλητές (πχ crossfit!) το θέμα είναι αν δουλεύουν. Οποιαδήποτε άσκηση δεν σε κάνει πιο δυνατό είναι περιττή και τα ημικαθίσματα δεν σε δυναμώνουν ιδιαίτερα κατά τη γνώμη μου...
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  19. #49
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    'Ενας στόχος +2.5kg ανα βδομάδα είναι πολύ εφικτός σε squat, DL, πάγκο. Ώμους και εκρηκτικές πιο αργά. Τα άλλα ακολουθούν...
    Σε αυτο συμφωνω αν και στα power cleans ανεβαζαμε θυμαμαι 5 kg καθε βδομαδα...και 3 βδομαδες πριν τους αγωνες ανεβαζαμε SQ και power cleans 5kg τη βδομαδα ωσπου η μεση μου πηγε βολτα αν και εκανα ρεκορ συνεχεια στα βαρη.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  20. #50
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    700

    Default

    Σόρυ που πετάγομαι λίγο άκυρα,ίσως δεν το είδα κάπου αλλά τι ακριβώς εννοείς στίβο? Θέλω να πω στίβος δεν είναι και τα 60μέτρα και τα 5 χιλιόμετρα? Λογικά ένα άθλημα του στίβου είναι το καλό σου και αν ναι τι χρόνο έχεις ρεκόρ σε αυτό και που στοχεύεις να πάει? Δεν το λέω ως ειδικός (κάθε άλλο) αλλά νομίζω είναι βασικό για να δεις τι πρόγραμα θα φτιάξεις και πόσο θα είσαι εξουθενωμένος απτο στίβο
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  21. #51
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    Σόρυ που πετάγομαι λίγο άκυρα,ίσως δεν το είδα κάπου αλλά τι ακριβώς εννοείς στίβο? Θέλω να πω στίβος δεν είναι και τα 60μέτρα και τα 5 χιλιόμετρα? Λογικά ένα άθλημα του στίβου είναι το καλό σου και αν ναι τι χρόνο έχεις ρεκόρ σε αυτό και που στοχεύεις να πάει? Δεν το λέω ως ειδικός (κάθε άλλο) αλλά νομίζω είναι βασικό για να δεις τι πρόγραμα θα φτιάξεις και πόσο θα είσαι εξουθενωμένος απτο στίβο
    Αλεξανδρε κανενα προβλημα
    Οτι θες ρωτα σιγα.Λοιπον ειχα πει σε προηγουμενα ποστ μου πως κανω σπριντ ταχυτητες.
    Το οτι θα ειμαι εξουθενωμενος δε ξερω πως το εννοεις.Εννοεις οτι δε θα βγαινουν τα βαρη μετα την προπονηση ή οτι γενικα θα ειναι πολλα αυτα που κανω.Ετσι κι αλλιως στις ταχυτητες κανουμε 2-3 φορες βαρη τη βδομαδα οποτε εγω θα κανω 3 συν μια βοηθητικη προπονηση που δε ξερω αν θα την βαλω σιγουρα.

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  22. #52
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Καλησπερα σε ολους.Λογω τριημερου ειπα να ξεκινησω σημερα το νεο μου προγραμμα.Ο στοχος ειναι δυναμη και εκρηξη με προσθηκη καποιων ασκησεων για πιο ολοκλητωμενη εκγυμναση.
    Ο διαχωρισμος ειναι Heavy day,Moderate day,Light day.
    Το ασκησιολογιο παει καπως ετσι

    Heavy day
    SQ 5x5

    DL 5x5

    BP 5x5

    Triceps pushdown straight handle 4x6

    Triceps pull down one hand 4x8 καθε χερι

    Προαιρετικα διαδρομος ή ποδηλατο



    Light day

    Front SQ 3x3 (ηταν 2x3 αλλα φαινονται λιγα τα 2 σετ)

    OHP 3x5

    Power clean 2x10

    Barbell row 3x5 (την θεωρω βασικη ασκηση για πλατη μετα το DL και αντι για 2 φορες μονοζυγο προσθετω αυτην)

    Dumbell one handed biceps curl 3x8

    Overhead one handed dumbell triceps 3x8



    Moderate day

    Box SQ 3x5

    Push press 3x8

    Power snatch 10x1 ή 2x5 (θα το δω και με τον προπονητη μου για τα σετ, επαναληψεις κλπ)

    Power clean 2x8 ή 4x4 (θα το δουλεψω με λιγα κιλα για 2 βδομαδες μονο για τεχνικη)

    Chin ups 3x5 (θα αυξανονται τα σετ ή οι επαναληψεις καθε 2 εβδομαδες)

    Strict barbell curl 4x6

    Preacher curl 4x8

    Στην heavy day τα κιλα ανεβαινουν 1-5kg καθε προπονηση αναλογα ποσο αντεχω και τα σετ 5x5 , 3x3, 5x1 κυκλικα αλλα ποσες βδομαδες το καθενα θα δειξει.

    Στην medium day τα κιλα ειναι 10% κατω απο την heavy.

    Στη light day τα κιλα ειναι 20% κατω απο την heavy.

    Βεβαια ολα αυτα θα δω στην πορεια για να ειμαι σιγουρος οτι δεν υπερπροπονουμαι ή υποπροπονουμαι.

    Σημερα Heavy day:

    SQ 5x5 100kg

    DL 5X5 90kg

    BP 5x5 55kg

    Triceps straght handle pushdown 4x6

    Triceps one handed pulldown 4x8

    10' διαδρομο περπατημα

    Διατασεις παντου

    Ηταν 3 ωρων προπονηση με διαλλειματα 3-5'. Βγηκαν ολα με σωστη τεχνικη ευτυχως. Στα DL 4 σετ μετα απο SQ ειδα αστερακια αλλα οκ βγηκε. Το BP βγηκε πολυ ευκολα στα 55kg.

    Απο φαγητο τρωω περιπου 2800 θερμιδες που ειναι λιγο κατω απ τη συντηρηση μου.

    Αυτα ειχα να πω μαγκες.Αχχιλεα και Δημητρη σας ευχαριστω που με βοηθησατε στο πλανο μου.Δημητρη δε το χω ξεχασει το δικο σου πλανο και θα το τιμησω πιο μετα οταν κολλησω σε αυτο που κανω τωρα.
    Ας αρχισει το παρτυ κορτιζολης!!! Κεντελαπονγκο κεντελαπονγκο!!!





    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  23. #53
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by makpappad View Post
    Αυτα ειχα να πω μαγκες.Αχχιλεα και Δημητρη σας ευχαριστω που με βοηθησατε στο πλανο μου.Δημητρη δε το χω ξεχασει το δικο σου πλανο και θα το τιμησω πιο μετα οταν κολλησω σε αυτο που κανω τωρα.
    Σορρυ ο Vass17 ηταν.Σε ευχαριστω πολυ φιλε!



    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  24. #54
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Kαλή αρχή!

    Λίγα σχόλια:

    Ηeavy day

    5x5 DL είναι πολύ λάθος. Αν το κάνεις με το πραγματικό σου 5RM δε θα μπορείς να κουνηθείς μια βδομάδα. Αν το κάνεις πιο ελαφριά (όπως τώρα με 90kg) χάνεις απο τα οφέλη της άσκησης.
    1x5 είναι η καλύτερη επιλογή για να μπορείς να το δουλεύεις πραγματικά βαριά και να βλέπεις πρόοδο. Καλύτερα 1x5 με 120 και κάθε φορά να ανεβάζεις, παρά 5x5 με 90. Eπίσης κάνε τα DL μετά τον πάγκο. Πάρε αμινοξέα pre & post workout αν δεν παίρνεις ήδη

    Light Day

    Tα Cleans 2x10 φαντάζομαι εννοείς 10x2. Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να τα κάνεις σε 10αρες (όταν παραπάνω έγραψα 10x2 εννοούσα 10 σετ με 2πλες). Έτσι όπως το γράφεις, κάν'το 10x2 ή 5x3 (1'-2' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ στις εκρηκτικές).

    Μedium day

    Μη κάνεις και snatches και cleans στην ίδια προπόνηση.
    Αν είναι να βάλεις και τα 2 lifts στο πρόγραμμα καλύτερα τα snatches στην light day και τα cleans στην medium (γιατί είναι πιο βαριά).
    5αρες στο μονόζυγο είναι πολύ λίγο. Καλύτερα ξεκίνα με 3 x max και όταν βγάζεις 30+ σε μια προπόνηση είτε βάλε βάρος είτε βάλε σετ. Αυτό θα δουλέψει και τους δικεφάλους πολύ καλύτερα.

    Μια γενική παρατήρηση. Κάνεις το λάθος που κάνουμε όλοι όταν φτιάχνουμε προγράμματα. Βάζεις παραπάνω απ ότι χρειάζεται (και εν τέλει αντέχει το σώμα).
    Πολλά σετ στα χέρια... Δεν χρειάζεται. 1ον ειδικά τρικεφάλους δουλεύεις 3 φορές τη βδομάδα με τα presses. Αν κάνεις 5 σετ πάγκο και 8 σετ τρικεφάλους, πως θα πας 2 μέρες μετά να κάνεις OHP? Δε θα βγαίνουν με τίποτα. 2ον, μετά απο 3 σετ κωπηλατική και 6 σετ δικεφάλους, πως θα πας 2 μέρες μετά να κάνεις μονόζυγο και ξανά δικεφάλους;

    Αν θες τη γνώμη μου, θα δουλέψεις πολύ καλύτερα συνολικά και το σώμα και τα ίδια τα χέρια αν κάνεις 2 ασκήσεις χέρια με βαρύ σουπερσετ 1 φορά άντε 2 τη βδομάδα (και πολύ είναι) απ ότι να το τιγκάρεις 3 φορές τη βδομάδα.

    Κατά τ'άλλα ο κορμός του προγράμματος είναι πολύ καλός.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  25. #55
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Kαλή αρχή!

    Λίγα σχόλια:

    Ηeavy day

    5x5 DL είναι πολύ λάθος. Αν το κάνεις με το πραγματικό σου 5RM δε θα μπορείς να κουνηθείς μια βδομάδα. Αν το κάνεις πιο ελαφριά (όπως τώρα με 90kg) χάνεις απο τα οφέλη της άσκησης.
    1x5 είναι η καλύτερη επιλογή για να μπορείς να το δουλεύεις πραγματικά βαριά και να βλέπεις πρόοδο. Καλύτερα 1x5 με 120 και κάθε φορά να ανεβάζεις, παρά 5x5 με 90. Eπίσης κάνε τα DL μετά τον πάγκο. Πάρε αμινοξέα pre & post workout αν δεν παίρνεις ήδη

    Light Day

    Tα Cleans 2x10 φαντάζομαι εννοείς 10x2. Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να τα κάνεις σε 10αρες (όταν παραπάνω έγραψα 10x2 εννοούσα 10 σετ με 2πλες). Έτσι όπως το γράφεις, κάν'το 10x2 ή 5x3 (1'-2' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ στις εκρηκτικές).

    Μedium day

    Μη κάνεις και snatches και cleans στην ίδια προπόνηση.
    Αν είναι να βάλεις και τα 2 lifts στο πρόγραμμα καλύτερα τα snatches στην light day και τα cleans στην medium (γιατί είναι πιο βαριά).
    5αρες στο μονόζυγο είναι πολύ λίγο. Καλύτερα ξεκίνα με 3 x max και όταν βγάζεις 30+ σε μια προπόνηση είτε βάλε βάρος είτε βάλε σετ. Αυτό θα δουλέψει και τους δικεφάλους πολύ καλύτερα.

    Μια γενική παρατήρηση. Κάνεις το λάθος που κάνουμε όλοι όταν φτιάχνουμε προγράμματα. Βάζεις παραπάνω απ ότι χρειάζεται (και εν τέλει αντέχει το σώμα).
    Πολλά σετ στα χέρια... Δεν χρειάζεται. 1ον ειδικά τρικεφάλους δουλεύεις 3 φορές τη βδομάδα με τα presses. Αν κάνεις 5 σετ πάγκο και 8 σετ τρικεφάλους, πως θα πας 2 μέρες μετά να κάνεις OHP? Δε θα βγαίνουν με τίποτα. 2ον, μετά απο 3 σετ κωπηλατική και 6 σετ δικεφάλους, πως θα πας 2 μέρες μετά να κάνεις μονόζυγο και ξανά δικεφάλους;

    Αν θες τη γνώμη μου, θα δουλέψεις πολύ καλύτερα συνολικά και το σώμα και τα ίδια τα χέρια αν κάνεις 2 ασκήσεις χέρια με βαρύ σουπερσετ 1 φορά άντε 2 τη βδομάδα (και πολύ είναι) απ ότι να το τιγκάρεις 3 φορές τη βδομάδα.

    Κατά τ'άλλα ο κορμός του προγράμματος είναι πολύ καλός.
    Τις εχω καταγραψει τις συμβουλες σου και θα τις εφαρμοσω.Δεν εχω το χρονο να το ξαναγραψω το πλανο οποτε σε καθε φορα που θα ποσταρω θα ειναι ηδη οι αλλαγες μεσα.Σε ευχαριστω Αχχιλεα!

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  26. #56
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,745

    Default

    Τίποτα μαν. Δες το κι εσύ πως θα πάει... Θα στα πει το ίδιο το σώμα σου τις πρώτες βδομάδες του προγράμματος. Καλές προπονήσεις!
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 107.5kg
    Press: 82.5kg

  27. #57
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Σημερα Light day

    Front SQ 3x3 70kg

    OHP 3X5 40kg

    Power cleans 5x3 αναγνωριστικα στα 60kg

    Barbell row 3x5 70kg

    Αυριο προπονηση στο στιβο με προσαρμογη ευθειες και λιγα αλματα στο χορταρι ενω μεθαυριο Moderate day με πιο πολυ αφοσοιωση στην τεχνικη του Snatch και στο ζεσταμα για olympic lifts.

    Καλη Σαρακοστη σε ολους!!!!
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  28. #58
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Χθες προπονηση στιβου μαζι με

    Box squats 3x5 80kg

    Push press 3x8 40kg

    Chin ups 3x max


    Δεν υπηρχε χωρος για snatch λογω καποιων πλειομετρικων που καναμε οποτε στην επομενη light day θα μπουν τα snatches αντι για cleans.

    Αυριο εχει προπονηση στιβου παλι μαζι με τεχνικη για cleans και snatches με αδεια μπαρα ή με πολυ λιγα κιλα.

    Αυτη βδομαδα παει λιγο βλεποντας και κανοντας καθως ζυγιζω τις αντοχες μου αναλογα την περισταση για να μην εχουμε υπερπροπονηση.


    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  29. #59
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Χθες Light day

    Front SQ
    1x12 40kg 1x10 50kg 1x8 60kg

    3x3 80kg

    OHP
    1x10 20kg 1x8 30kg

    3x5 45 kg

    Power clean
    1x8 40kg 1x6 50kg 1x4 60

    5x3 65kg

    10x50m ανοιγματα στο χορταρι





    Σημερα

    Κυκλικη προπονηση με το γκρουπ του στιβου.

    Ηταν 2 κυκλοι 3 σετ ο καθενας με διαλλειμα 5 λεπτα αναμεσα.

    Δηλαδη 1ος κυκλος-->2ος κυκλος 5' διαλλειμα x 3

    1ος κυκλος:
    SQ 1x10 75kg 1x10 80kg 1x10 85kg
    4 περασματα απο εμποδια
    1x 50m sprint

    2ος κυκλος:
    DL 1x10 70kg 1x75kg 1x10 80kg
    Dips 3x8
    Chin ups 3x8
    1x50m sprint

    Νταξει καηκα με ολα αυτα σημερα και χωρις preworkout βγηκε οριακα η προπονηση.

    Αυριο ισως γυμνασω μονο κορμο και αν γινει κανενα ελαφρυ αεροβιο για αποθεραπεια.



    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

 

 
Page 2 of 2 FirstFirst 12

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 12:34.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding