Βοήθεια 1.5 χρόνο στο γυμναστήριο ελάχιστα αποτελέσματα

[ManB]

Καλησπέρα,

Είμαι 21ος χρονών 183 και 84 κιλά. Ξεκίνησα γυμναστήριο-βάρη στην αρχή του πρώτου έτους των σπουδών μου, πήγαινα τακτικά 3 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο με διατροφή που μου έφτιαξε διατροφολόγος (χωρις κάποια εμφανή αλλαγή στο σώμα μου). Υστερα απο 9 μήνες χωρίς γυμναστήριο (έκανα μόνο πεζοπορία και ποδηλασία) άρχισα πάλι γυμναστήριο-βάρη(τέλος 2ου έτους σχολής) 4 φορές την εβδομάδα και το συνεχίζω μέχρι και τώρα(4ο έτος, δηλαδή πηγαίνω τακτικά 1.5 χρόνο τώρα). Το πρόβλημα μου είναι πως τον τελετευταίο 1.5 χρόνο όπου πάλι ακολουθώ διατροφή διατροφολόγου η μυηκή μου μάζα απο 65.2 έχει πάει 68.2 κιλά χωρίς να έχω δεί κάποια μεγάλη αλλαγή στο σώμα μου. Ανεβάζω πολύ δύσκολα τα κιλά στις ασκήσεις.
Ενδεικτικά σε ΚΙΛΑ:
πάγκος 42.5
καθίσματα 50
άρσεις θανάτου 52.5

Γενικά έχω κάνει κύκλους όπου οι ημερίσιες χιλιοθερμίδες που κατανάλωνα ήταν κατά προσέγγιση 2600 με αναλογία λίπους-μυηκής μάζας που "έπαιρνα" 4/1
Ποιός είναι ένας μέσος ρυθμός αύξησης μυηκής μάζας?
Μήπως η πρόοδος μου είναι φυσιολογική και ύπερβάλλω?
Μήπως ο διατροφολόγος με κοροιδεύει?
θα αναρτήσω και το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ κατα κύριο λόγο.IMG_8326.jpg μπιφτέκια εννοεί κρεας χωρίς πολλά λαδια κλπ. (κάθε πρωί τρόω 1 κούπα βρώμη και ένα ποτήρι γάλα), ακόμα αντικαθιστώ το πορτοκάλι με πράσινη σαλάτα ή ρίζι.
Κάτι που έχω παρατηρήσει είναι πώς στίς ασκήσεις περνάω φάσεις όπου ανέβαζω τα κίλα σταδιακά και ξαφνικά μετά απο κάποιο καιρό δεν μπορώ να ανταπεξέλθω με αποτέλεσμα να ρίχνω τα κιλά και να βρίσκομαι σχεδόν στο σημείο απο το οποίο ξεκίνησα.

Με το πρόγραμμα διατροφής που έχω ανεβάσει πήρα 1.5 κιλό μυηκή μάζα σε ένα μήνα(οχι καθαρή μυηκή προφανώς), ύστερα απο τους 9 μήνες παύσης -το 65.2 που γράφω είναι αφού "πήρα το 1.5 κιλό μυηκό σε ένα μηνα-. Ο 1.5ης χρόνος που αναφέρω είναι ουσιαστικά ο χρόνος κατά τον οποίο δεν είχα εμφανή πρόοδο.

Έχω χρησιμοποιήσει προγράμματα άσκησης απο γνώστο σάιτ και τον τελευταίο 1.5 μήνα χρησιμοποιώ μια πολύ γνωστή συνδρομητική εφαρμογή στο κινητό που διαμορφώνει ατομίκο πρόγραμμα.

Οταν ξεκίνησα τα βάρη για δεύτερη φορά πριν 1.5 χρόνο είχα λίπος 17%, τώρα έχω λίπος 14.8%, ενω το χαμηλότερο που έχω φτάσει μέσα στον τελευταίο 1.5 χρόνο είναι 11.7%. Με χρονική σειρά 17% λίπος -> 82.5 κιλά, μυηκό 65.2 κιλά
11.7% λίπος -> 80 κιλά, μυηκό 67.1 κιλά
14.8% λίπος ->84 κιλά, μυηκό 68.2 κιλά

Ευχαριστώ!!

[conan1982]

Σίγουρα τα νούμερα που αναφέρεις δεν είναι η μυϊκή σου μάζα, περισσότερο η μάζα του σώματος σου που δεν είναι λίπος μοιάζουν. Χρησιμοποίησες κάποια μέθοδος για να τα μετρήσεις ή το έκανε ο διατροφολόγος σου;
Αν πήρες σε 1,5 χρόνο 3 κιλά μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα έριξες και το ποσοστό λίπους σου εμένα μια χαρά μου φαίνεται. Πιο πολύ με προβληματίζουν τα κιλά που λες, είναι η μέγιστη επανάληψη που μπορείς να κάνεις; Γιατί για το βάρος σου είναι πολύ λίγα.

[Secret of Steel]

Καλησπέρα,


Μήπως ο διατροφολόγος με κοροιδεύει?
θα αναρτήσω και το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ κατα κύριο λόγο.IMG_8326.jpg μπιφτέκια εννοεί κρεας χωρίς πολλά λαδια κλπ. (κάθε πρωί τρόω 1 κούπα βρώμη και ένα ποτήρι γάλα), ακόμα αντικαθιστώ το πορτοκάλι με πράσινη σαλάτα ή ρίζι.

Αυτό το "σαλάτα αποτοξίνωσης" πρέπει να ομολογήσω ότι με έκανε να ξεκινήσω τη μέρα μου γελώντας, ευχαρίστησε το διατροφολόγο σου από μένα χαχαχαχαχα

Σόρρυ αλλά αυτή η διατροφή είναι φτωχή για ένα νέο παλικάρι που γυμνάζεται.
Και μην έχετε τους διατροφολόγους για τίποτα το τρομερό, έχει πολλούς αγορά που είναι ακατάλληλοι για να δώσουν διατροφή σε αθλούμενους.

Και όντως τα κιλά που κάνεις για την ηλικία σου και το βάρος σου είναι λίγα. Μπορεί να φταίει και η διατροφή σου μπορεί και όχι. Αλλά γιατί τέτοιο κόλλημα με το ποσοστό λίπους? Όσο για τις λιπομετρήσεις που κάνουν οι διατροφολόγοι, έχε υπόψη σου ότι δεν έχουν ιδιαίτερη ακρίβεια.

[Vass17]

To πρόγραμμα της διατροφής σου δεν λέει ούτε ποσότητες, ούτε τίποτα.
Σαν πρόγραμμα σίτισης του Στρατού είναι.

Η άποψη μου είναι να φτιάξεις μόνος σου ένα πρόγραμμα διατροφής, από το οποίο θα παίρνεις (κατα προσεγγίση, μην μετράς γραμμάρια), τις θερμίδες, τις πρωτείνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεσαι.

Από εκεί και μετά πήγαινε και προπονήσου σαν αθλητής. Βάλε σαν στόχο την απόδοση. Γίνε δυνατότερος, γρηγορότερος, πιο εκρηκτικός και με μεγαλύτερη αντοχή. Αν τα πετύχεις αυτά, η εικόνα του σώματος θα ακολουθήσει.

[Mazda 6]

Αυτή η διατροφή που κάνεις είναι ο λόγος που έρχεται κόσμος σε εμάς και ζητάει βοήθεια και σταματάει τους διατροφολόγους.

Βέβαια, ίσως στην όλη κατάσταση να βοήθησε και ένα λάθος προπονητικό πρόγραμμα.

Αλλά ρε άνθρωπε, πες του, πρωινό με αμυγδαλωτά...;! Ούτε σε μνημόσυνο δηλαδή!!!

[Secret of Steel]

Αυτή η διατροφή που κάνεις είναι ο λόγος που έρχεται κόσμος σε εμάς και ζητάει βοήθεια και σταματάει τους διατροφολόγους.

Βέβαια, ίσως στην όλη κατάσταση να βοήθησε και ένα λάθος προπονητικό πρόγραμμα.

Αλλά ρε άνθρωπε, πες του, πρωινό με αμυγδαλωτά...;! Ούτε σε μνημόσυνο δηλαδή!!!

(μην το πεις πουθενά Σταύρο, γεύμα γιαούρτι, στάρι βραστό, ξηροί καρποί, ρόδι, scoop πρωτεΐνης......αγαπημένο μου, η γυναίκα μου με κράζει "ήταν καλός ο μακαρίτης")

[ManB]

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!

Εεε τα γράφει λίγο περίεργα είναι η αλήθεια.. χαχαχα

Δεν ανέφερα πως έχω ανεβασμένη προλακτίνη που ίσως να την κάνει και αυτή την ζημιά της?
Το λίπος απλά το ανέφερα για να δώσω μια εικόνα, αφου γράφω και το βάρος μου απο δίπλα. Γνωρίζω πως τα μηχανήματα που κάνουν λιπομετρήσεις δεν είναι και πολύ ακριβή αλλά νομίζω μπορεί κάποιος να σχηματίσει έστω και ενδεικτικά μια άποψη. Τα 3 κιλά που πήρα στον 1.5 χρόνο δεν είναι καθαρός μυηκός ιστός, είναι 75% νέρο κλπ. . Για τα κιλά που αναφέρω ώς μυηκή μάζα στο χαρτί της λιπομέτρισης αναφέρονται ως "μυηκη μάζα ...." για ¨άλιπη μάζα" έχει διαφορετική τιμή.
Στον διετολόγο πηγαίνω τακτικά τους τελευταίους 3 μήνες ύστερα απο αρκετό καιρό που είχα σταματίσει, δεν νομίζω πως θα ξαναπάω όμως καθώς δεν μου έδινε τις λιπομετρίσεις και μου έλεγε νούμερα απο το κεφάλι του, οτι παίρνω 2 κιλά μυηκό κάθε μήνα πράγμα που θα φαινόταν νομίζω ακόμα και στις ανακριβής λιπομετρήσεις(2 κίλα που λογικά το 75% περίπου είναι νερό + τα υπόλοιπα που έχει ένας μύς πέρα του μυηκού ιστού) .
Οι ποσότητες της διατρόφης που ανέβασα είναι οι φυσιολογικές , μου φτάνουν μέχρι να είμαι πλήρης χωρίς υπερβολές πάντα.

Θα κοιτάξω να φτίαξω μόνος μου την διατροφή.
Όσο για το πρόγραμμα που ακολουθώ στα βάρη μοιάζει με 5Χ5, κάνω 2 σετ ζέσταμα και 5 σετ με τα κανονικά κιλά με 10 επαναλήψεις στο κάθε σέτ.
Θα κοιτάξω να συμβουλευτώ και τους γυμναστές στο γυμνάστήριο που πηγαίνω αν και όταν είχα ακολουθήει ενα πρόγραμμα που μου έβγαλαν όταν πρωτοξεκίνησα δεν σημείωσα σχεδόν καθόλου πρόοδο.

[Vass17]

Για την υψηλη προλακτίνη, κάνεις κάτι;
Ένα συμπλήρωμα vitamin b complex θα βοηθούσε.

[ManB]

NAI
Έχω ξεκινήσει θεραπεία (φαρμακευτική αγωγή).
Έχω και τεστοστερόνη γύρω στο 410 που ίσως να είναι σχετικά χαμιλό για την ηλικία μου, αλλά έχω διαβάσει πως δεν θα έπρεπε να έχω θέμα απο αυτό (δεν ξέρω αν επηρεάζει καθώς είναι μέσα στισ τιμές αναφοράς).
Οι υπόλοιπες εξετάσεις ήταν μια χαρά.

[ArmEveryday]

To oτι μπορει να μη ζοριζεσαι αρκετα στις ασκησεις σου το εχεις σκεφτει;
Γνωριζω ατομα στην ηλικια σου που ασχολουνται σοβαρα, κ ενω τρωνε πιτογυρα ή πινουν ποτα, ειναι φετες.

Είναι και να την ιδρωνεις τη φανελα, το οτι πας γυμναστηριο δε λεει τιποτα, δε σημαινει οτι ολοι κανουν την ιδια προσπαθεια

[johnnakos]

To oτι μπορει να μη ζοριζεσαι αρκετα στις ασκησεις σου το εχεις σκεφτει;
Γνωριζω ατομα στην ηλικια σου που ασχολουνται σοβαρα, κ ενω τρωνε πιτογυρα ή πινουν ποτα, ειναι φετες.

αυτο δεν γινεται φιλε μου... μην γραφεις οτι να ναι... οι ¨φετες" χτιζονται με το φαγητο... ειναι νομος...
on topic τωρα, θα συμφωνησω με ολους οτι η διατροφη που σου εργαψε ο "επαγγελματιας" διατροφολογος ειναι για τα σκουπιδια... παρε ιδεες απο το φορουμ εδω για διατροφη και ασκηση!! οτι καλυτερο ever!!!

[ArmEveryday]

Στα 17-22 γινεται γιατι η τεστοστερονη σου ειναι στα υψη ενω μολις εχει σταματησει η αναπτυξη. Και μετα γινεται, αν γυμναζεσαι σκληρα.
Σιγουρα ειναι πιο ευκολο να κρινεις τη διατροφη του αλλου. Αλλα γιατι ειναι οφφ τοπικ το αν γυμναζεται καποιος αποδοτικα ή οχι;


Δηλαδη ολοι θεωρειτε πως ολοι γυμναζονται το ιδιο καλα, κανουν τις ασκησεις παντα με αψογη τεχνικη ζοριζονται το ιδιο;

Δεν καταλαβαινω γιατι επικεντρεστε μονο στη διατροφη, λες κ η γυμναστικη του ας πουμε ειναι δεδομενο οτι θα ειναι τελεια;


Α ακομα κ στον τομεα της διατροφης, απο την εμπειρια μου πολλοι ειναι αυτοι που λενε τρωω μονο βραστο ρυζι με κοτοπουλο και μακαρονι και
μονο αυτα δεν τρωνε :P

Kατι λιτρα κοκα κολες, Monsters, σοκολατες μπισκοτα κλπ τα θεωρουνε πταισματα. Ελαχιστοι τηρουν προγραμματα στο 100% κ ασε τι λενε τωρα

[ManB]

Πιστεύω πως κάνω το περισσότερο που μπορώ.
Πάντα φτάνω στο σημείο να μην μπορώ να συνεχίσω το τελευταίο ή τα δύο τλευταία σετ και πίστεψε με είμαι πολύ ποιο υδρομένος απο τους περισσότερουε εκεί (πραγματικά δηλαδή γίνομαι μούσκεμα). Ακόμα πιάνομε κάθε φορά για αρκετές μέρες μετά απο κάθε προπόνηση (νομίζω πωσ είναι ενα καλό δείγμα αυτό)
Δεν προσπαθώ να το ρίξω στις ορμόνες και να απομακρύνω την ευθύνη απο εμένα.
Αντικειμενικά αναφέρο τις παρατηρήσεις μου μπας και βγάλω άκρη.
Απλά έχω βαρεθεί να κάνω υπομονή. Έχω φτάσει σε σημείο που απλά ζορίζομαι και τα κιλά στισ ασκήσεις πέφτουν πάλι χωρίς κάποιο εμφανή λόγο ( δεν έχω αλλάξει κάτι).
Άπλα μωρέ μετά απο ένα σημείο αν δεν βλέπεις πρόοδ απογοητεύεσαι όταν προσπαθείς και είσαι και συνεπής.

[Secret of Steel]

Στα 17-22 γινεται γιατι η τεστοστερονη σου ειναι στα υψη ενω μολις εχει σταματησει η αναπτυξη. Και μετα γινεται, αν γυμναζεσαι σκληρα.
Σιγουρα ειναι πιο ευκολο να κρινεις τη διατροφη του αλλου. Αλλα γιατι ειναι οφφ τοπικ το αν γυμναζεται καποιος αποδοτικα ή οχι;


Δηλαδη ολοι θεωρειτε πως ολοι γυμναζονται το ιδιο καλα, κανουν τις ασκησεις παντα με αψογη τεχνικη ζοριζονται το ιδιο;

Δεν καταλαβαινω γιατι επικεντρεστε μονο στη διατροφη, λες κ η γυμναστικη του ας πουμε ειναι δεδομενο οτι θα ειναι τελεια;

Σωστή απορία.
1ον Γιατί δεν μπορούμε να δούμε τον άλλον στο γυμναστήριο και να ξέρουμε ακριβώς τι κάνει

και 2ον Για μένα προσωπικά είναι δεδομένο ότι αν θες αποτελέσματα πρέπει να γυμνάζεσαι 100 % σωστά. με σωστή τεχνική, κάνοντας ασκήσεις που να έχουν σχέση με το τι θες να πετύχεις (δύναμη ή υπερτροφία ή εκρηκτικότητα κλπ). Αν μπαίνεις σε ένα forum και δεν έχεις στρώσει τη γυμναστική σου στο μεγαλύτερο ποσοστό αλλά κάθεσαι και μετράς τους κόκκους του ρυζιού που τρως......ε συγγνώμη αλλά.....κάτι δεν πάει καλά
Και το ξέρω ότι υπάρχουν μπόλικα παιδιά που στην ουσία ακόμα δεν ξέρουν να γυμνάζονται σωστά και ψάχνονται με λιπομετρήσεις, bulking και cutting και άλλα τέτοια. Αν δεις σε παλαιότερα ποστ μου το γράφω αρκετά συχνά.

Αλλά ρε φίλε......η διατροφή αυτή που έχει δεν είναι σωστή ΟΥΤΕ για μη ασκούμενο. Για τα πανηγύρια είναι
Και την έχει δώσει δυατροφολόγος και έχει πληρωθεί γι'αυτό. Ε, δε στη δίνει?

[ManB]

Έχω ακολουθήσει και την παραπάνω διατροφή απλά πήρα 4 κιλά λίπος περίπου σε 2 μήνες και 1 κιλό μυηκό (75% νερο κλπ), αλλά τώρα πάλι βρέθηκα σε σημείο να μην ανεβάζω κιλά και να παχαίνω μόνο. Πήρα δηλαδη μυηκό όταν ανέβασα την διατροφή και μετά σταμάτισα πάλι.
Μάλλον το προβλημα είναι με το φαγητό τι να πώ..IMG_8327 (1).jpg Αυτό ήταν το "bulking".

γυμναστήριο πάντα πριν το γεύμα ενω έχει προηγηθεί 1 ώρα πρίν το δεκατιανό.

[hardgainer32]

Ίσως μέσα από την προσωπική μου εμπειρία μπορώ να σου δώσω μια βοήθεια όσον αφορά την τεστοστερόνη σου. Για ένα τρίμηνο δοκίμασε τα παρακάτω συμπληρώματα: ψευδάργυρος (κατά προτίμηση πικολινικός) 50mg την ημέρα, σελήνιο 200mcg την ημέρα και βιταμίνη D3 2000 IU την ημέρα. Μετά τους 3 μήνες μέτρησε ξανά την τεστοστερόνη σου να δεις αν έχει ανέβει.

[Mazda 6]

Συγγνώμη φίλε μου που θα πω πάλι κάτι αστείο, αλλά αυτό το "χυμός φρούτων σε συσκευασία" ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ θυμίζει Στρατό!!!

ΧΑΧΑΧΑΧΑ

Όποιος έχει κάνει υπηρεσία "εστιάτορα" καταλαβαίνει :-)

Λοιπόν, άκου τι σου ρπτοεινω εγώ:

1. Διάβασμα στην ενότητα της διατροφής ώστε να φτιάξεις ένα δικό σου διατροφικό πλάνο, με υπολογισμένα μακροδιατροφικά συστατικά. Έπειτα ποσταρε το εδώ να σου πούμε γνώμες και διορθώσεις, αν χρειάζεται.
2. Πόσταρε και την προπόνησή σου, ώστε να δούμε αν επιδέχεται βελτιώσεων ή αν ταιριάζει στους στόχους σου. Παρόλη την υπεραπλούστευση και γενίκευση του "ξέρω κάτι πιτσιρικάδες που λιώνουν στο γυμναστήριο τρώνε ότι βρουν και είναι κομμάτια", ναι, ενδέχεται κάποιο πρόγραμμα προπόνησης να σου ταιριάζει καλύτερα.

Υ.Γ. Για την χαμηλή τέστο δεν γράφω γιατί όπως είπες είσαι σε αγωγή,οπότε θεωρώ ότι με τις οδηγίες του δόκτωρα θα ανέβει.

[conan1982]

Ακόμα πιάνομε κάθε φορά για αρκετές μέρες μετά απο κάθε προπόνηση (νομίζω πωσ είναι ενα καλό δείγμα αυτό)

Βασικά μετά από 1 και 1/2 χρόνο γυμναστικής δεν είναι και πολύ καλό σημάδι να πιάνεσαι για μέρες, θεωρητικά μετά που το σώμα μπαίνει σε μια ρουτίνα είναι φυσιολογικό μεν να αισθάνεσαι το σώμα σου βαρύ και μια κόπωση, όμως δεν θα έπρεπε να νιώθεις πιασμένος παρά μόνο στις περιπτώσεις που αλλάζεις πρόγραμμα, συνήθειες και το σώμα πρέπει να ξαναπροσαρμοστεί.
Άρα κάτι δεν πάει καλά που εξηγεί και γιατί δεν ανεβαίνεις. Τα κλασικά αίτια μπορεί να είναι:
1. Η διατροφή, μήπως έχεις και ελλείψεις σε κάποια βιταμίνη, μέταλλο κλπ. πέραν των θερμίδων;
2. Η λίγη ξεκούραση σε συνδυασμό με την υπερβολική προπόνηση.
3 Ύπνος, μήπως δεν κοιμάσαι σωστά και ξενυχτάς για μεγάλα χρονικά διαστήματα; Σε συνδυασμό με το 1 μήπως δεν σε βλέπει ο ήλιος αρκετά και έχεις έλλειψη βιταμίνης D;
4. Παρατεταμένο άγχος-πίεση;
5. Για τα ιατρικά δεν θα πω κάτι αφού ήδη σε παρακολουθεί γιατρός, πάντως το ότι δεν είσαι στα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης δεν σημαίνει ότι δεν είσαι στα φυσιολογικά, ίσως και εδώ να παίζει σημασία η διατροφή.

Εγώ θα προτείνω να αλλάξεις και την διατροφή όπως σου λένε τα παιδιά αλλά κυρίως το πρόγραμμα γυμναστικής σου αφού δεν αποδίδει και νομίζω ότι ούτε σε εμένα δεν θα απόδιδε χωρίς να ξέρω λεπτομέρειες. Αλλά 2 σετ για ζέσταμα και 5 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση λογικό μου φαίνεται να κουράζεσαι και να μην ανεβαίνεις.
Αν θέλεις γράψε αναλυτικότερα πόσες μέρες γυμνάζεσαι, πόσες ασκήσεις κλπ. Άποψη μου είναι να το ξαναξεκινήσεις απ' την αρχή. Με ένα full body πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα ή ένα Upper/Lower χωρίς να το φορτώσεις με πολλές ασκήσεις, μόνο με βασικές ασκήσεις, με λιγότερες επαναλήψεις, λιγότερα σετ και περισσότερα κιλά ανά άσκηση. Δηλαδή να μειώσεις τον όγκο της προπόνησης αλλά να αυξήσεις την ένταση.

[ArmEveryday]

Καλα τωρα ειδα το προγραμμα διατροφης, σαν να στο εβγαλε η γιαγια μου που ειναι 85 χρονων ειναι. Μονο λουκουμι με ελληνικο γλυκην βραστο δε σου εβαλε για pre workout

Υπαρχουν και διατροφολογοι που ασχολουνται με αθλητες περισσοτερο και εξειδικευονται, δεν ξερω που μενεις κιολας.

Ειναι κριμα που εδωσες λεφτα για αυτο το πραγμα.


Aλλα και παλι εγω θα επιμεινω, δεν κανεις κατι καλα και στην προπονηση. Σε αυτη την ηλικια που εισαι θα πρεπε να πετας φωτιες τωρα.

Γιατι δεν ανεβαζεις καποια βιντεο με τις βασικες ασκησεις που κανεις για να δουμε τι, ποσο κ πως το κανεις και να μιλησουμε επι της ουσιας

[ManB]

Ευχαριστώ όλους όσους αφιέρωσαν χρόνο για να με βοηθίσουν!

Απο ύπνο είμαι γενικά οκ, αγχος φυσιολογικό νομίζω.
Θα κοιτάξω να αλλάξω το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.

Η προπόνηση που ακολουθώ είναι η εξής:

πρίν απο κάθε προπόνηση κάνω διατάσεις και κάμψεις και ζέσταμα
μετά απο κάθε προπόνηση κάνω τεντώματα

κάθε σετ αποτελείται απο 10 επαναλήψεις
επήσεις για κάθε άσκηση κάνω 2σετ ζέσταμα, 5 σετ κανονικά (διπλα απο κάθε άσκηση θα γράψω τα κίλα που κάνω σε κάθε άσκηση "κανονικά")

ΜΕΡΑ1 πάγκος (42.5 κιλά) & κωπηλατική με μπάρα (30 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων (20 κιλά) & όρθια κωμηλατική (20 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
σούπερ σέτ κοιλιακών(5 γύροι), χωρίς έξτρα κιλά 10 plate sit ups, 20 plate twists, 30 plate cocoons

ΜΕΡΑ2 καθίσματα (47.5 κιλά) & ρωμαικές άρσεις θανάτου (50 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
"σκάλα" μηχάνιμα κωπηλατικής αερόβιο 1500μ 60δευτ διάλειμμα
1200μ 50δευτ διάλειμμα
900μ 40δευτ διάλειμμα
600μ 30δευτ διάλειμμα
300μ 20δευτ διάλειμμα

ΜΕΡΑ3 Ξεκούραση

ΜΕΡΑ4 πάγκος (42.5 κιλά) & κωπηλατική με μπάρα (30 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
skull crushers (15 κιλά) & κάμψεις με μπάρα (22.5 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
σούπερ σέτ κοιλιακοί (3 γύροι) 30,20,10 plate sit ups
30,20,10 plate twists
30,20,10 plate sit ups
30,20,10 plate cocoons

ΜΕΡΑ5 σούμο άρσεις θανάτου (27.5 κιλά) & προβολές (22.5 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
"σκάλα" μηχάνιμα κωπηλατικής αερόβιο 1000μ 100δευτ διάλειμμα
800μ 80δευτ διάλειμμα
600μ 60δευτ διάλειμμα
400μ 40δευτ διάλειμμα
200μ 20δευτ διάλειμμα

ΜΕΡΑ6,7 Ξεκούραση

Οι ασκήσεις των κοιλιακών αλλάζουν κάθε εβδομάδα, όπως υπάρχουν και εναλλαγές και στις υπόλοιπες ασκήσεις

[ArmEveryday]

Ευχαριστώ όλους όσους αφιέρωσαν χρόνο για να με βοηθίσουν!

Απο ύπνο είμαι γενικά οκ, αγχος φυσιολογικό νομίζω.
Θα κοιτάξω να αλλάξω το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.

Η προπόνηση που ακολουθώ είναι η εξής:

πρίν απο κάθε προπόνηση κάνω διατάσεις και κάμψεις και ζέσταμα
μετά απο κάθε προπόνηση κάνω τεντώματα

κάθε σετ αποτελείται απο 10 επαναλήψεις
επήσεις για κάθε άσκηση κάνω 2σετ ζέσταμα, 5 σετ κανονικά (διπλα απο κάθε άσκηση θα γράψω τα κίλα που κάνω σε κάθε άσκηση "κανονικά")

ΜΕΡΑ1 πάγκος (42.5 κιλά) & κωπηλατική με μπάρα (30 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων (20 κιλά) & όρθια κωμηλατική (20 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
σούπερ σέτ κοιλιακών(5 γύροι), χωρίς έξτρα κιλά 10 plate sit ups, 20 plate twists, 30 plate cocoons

ΜΕΡΑ2 καθίσματα (47.5 κιλά) & ρωμαικές άρσεις θανάτου (50 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
"σκάλα" μηχάνιμα κωπηλατικής αερόβιο 1500μ 60δευτ διάλειμμα
1200μ 50δευτ διάλειμμα
900μ 40δευτ διάλειμμα
600μ 30δευτ διάλειμμα
300μ 20δευτ διάλειμμα

ΜΕΡΑ3 Ξεκούραση

ΜΕΡΑ4 πάγκος (42.5 κιλά) & κωπηλατική με μπάρα (30 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
skull crushers (15 κιλά) & κάμψεις με μπάρα (22.5 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
σούπερ σέτ κοιλιακοί (3 γύροι) 30,20,10 plate sit ups
30,20,10 plate twists
30,20,10 plate sit ups
30,20,10 plate cocoons

ΜΕΡΑ5 σούμο άρσεις θανάτου (27.5 κιλά) & προβολές (22.5 κιλά) ΕΝΑΛΛΑΞ
"σκάλα" μηχάνιμα κωπηλατικής αερόβιο 1000μ 100δευτ διάλειμμα
800μ 80δευτ διάλειμμα
600μ 60δευτ διάλειμμα
400μ 40δευτ διάλειμμα
200μ 20δευτ διάλειμμα

ΜΕΡΑ6,7 Ξεκούραση

Οι ασκήσεις των κοιλιακών αλλάζουν κάθε εβδομάδα, όπως υπάρχουν και εναλλαγές και στις υπόλοιπες ασκήσεις

Τωρα εξηγουνται ολα, για 1,5 χρονο γυμναστικη κανεις αστεια κιλα. Οχι οτι εγω ειμαι πρωταθλητης, αλλα για να σου δωσω να καταλαβεις αυτα τα κιλα τα κανα το πρωτο 6μηνο που ασχοληθηκα. Ασχολουμαι 1 χρονο ειμαι 76 κιλα κ κανω 80 κιλα παγκο 8 επαναληψεις, 100 σκουωτ 8 επαναληψεις και 110 deadlift 8 επαναληψεις κ αυτα που κανω θεωρουνται αστεια κιλα για αλλους με το βαρος μου.

Σιγουρα δε λεω να πας για πρωταθλητης του power lift, αλλα πρεπει να δωσεις μεγαλυτερα ερεθισματα στους μυες να αναπτυχθουν

[ManB]

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το κάνω τους τελευταίους 2 μήνες. Τον υπόλοιπο καιρό έκανα άλλα προγράμματα, ποιο κλασσικά ασπούμε ποιό στοχευμένα.
Πάγκο ξεκίνησα πριν 1.5 χρόνο να κάνω και ισα ισα σήκωνα την μπάρα.
Γενικότερα έχω κάνει αυτές τις ασκήσεις και με λίγο περισσοτερα κιλά (5 ασπούμε) αλλα το πρόβλημα μου είναι ότι έχω κολλήσει. Ανεβοκατεβαίνω στα ίδια κιλά και ανεβαίνω σχετικά αργά. Δηλαδή συγκριτικά με φίλουσ που ξεκινήσαμε μαζί κάναμε τα ίδια δεν έχω καμία σχέση.

ο ενδοκρινολόγος μου είπε να κάνω μια ελαφρά άσκηση αν δεν βλέπω αποτελέσματα για ενα εξάμηνο μόνο και μόνο για να μην γυρίσω πίσω στο μηδέν, τουλάχιστον μέχρι ν σχηματίσει μία εικόνα. Εγώ όμως δεν θέλω να το παρατήσω.

τα προγραμματα που έκανα παλιά (2 ήταν) ήταν με 3 βασικά σετ και με μια διακύμανση στον αριθμό των επαναλήψεων απο σετ σε σετ.
προσπαθώ να ανεβάζω αλλά μου έρχετε η μπάρα στο κεφάλι κ καθίσματα το αντίστοιχο

[Secret of Steel]

Καλα τωρα ειδα το προγραμμα διατροφης, σαν να στο εβγαλε η γιαγια μου που ειναι 85 χρονων ειναι. Μονο λουκουμι με ελληνικο γλυκην βραστο δε σου εβαλε για pre workout

Λουκούμι post-workout για να τραβήξει την whey γρηγορότερα στους μυς (μη χάσουμε κάνα δευτερόλεπτο και καταβολιστούμε). Ο Stoppani που θέλει post workout gummy bears δηλαδή? Εμείς θα τρώμε λουκουμομπίσκοτο με μπισκότα πτι-μπερ (πωωωω τί θυμήθηκα, α ρε γιαγιά)

Το παιδί δε φταίει. Δυστυχώς το επάγγελμα του διατροφολόγου στην Ελλάδα είναι ότι να'ναι. Έχει σοβαρούς, έχει και σαχλαμαράκηδες. Που να ξέρεις που να πας?

(Σταύρο έλιωσα με το χυμό χαχαχαχαχαχα)

[ManB]

Λουκούμι post-workout για να τραβήξει την whey γρηγορότερα στους μυς (μη χάσουμε κάνα δευτερόλεπτο και καταβολιστούμε). Ο Stoppani που θέλει post workout gummy bears δηλαδή? Εμείς θα τρώμε λουκουμομπίσκοτο με μπισκότα πτι-μπερ (πωωωω τί θυμήθηκα, α ρε γιαγιά)

Το παιδί δε φταίει. Δυστυχώς το επάγγελμα του διατροφολόγου στην Ελλάδα είναι ότι να'ναι. Έχει σοβαρούς, έχει και σαχλαμαράκηδες. Που να ξέρεις που να πας?

(Σταύρο έλιωσα με το χυμό χαχαχαχαχαχα)

Το ?bulking? το είδες; Δεν έκανα μόνο το πρώτο πρόγραμμα που ανέβασα

[jesueah]

Φιλε το προβλημα δεν ειναι με τα κιλα που σηκωνεις,το προβλημα ειναι ολη η δομη του προγραμματος.Λιωσιμο τους κοιλιακους(αυτο το cocoon το γκουγκλαρα νομιζα εχει να κανει με εντομα),καμψεις πριν την προπονηση(??),εναλλαξ δηλαδη superset(??).... Διαβασε εδω τον οδηγο να οργανωθεις!!


http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067

[TEOKOS]

Φίλε μην βασανίζεσαι άδικα και ψάχνεσαι. Είναι καθαρά η διατροφή σου. Υπάρχουν μέρες σύμφωνα με το πινακάκι που ανέβασες που λογικά η πρόσληψη πρωτείνης πο λαμβάνεις δεν ξεπερνά τα 50 γρ την ημέρα.
Πλακώσου στα κοτόπουλα και στο καθαρό κόκκινο να ξεπεράσεις τα 120γρ την ημέρα και πολύ σύντομα θα δεις διαφορές.

[ArmEveryday]

Απο τις πιο προσφατες μελετες που εχουν βγει με 0,8 γρ πρωτεινης ανα κιλο εισαι οκ.

Αλλο το νατουραλ ββ με το επαγγελματικο.

[ReapeR]

Μηπως στην ερευνα διαβασες 0.8 γραμμ πρωτεινης ανα Λιβρα;

[ArmEveryday]

Eνταξει η διατροφη δεν ειναι καλη συμφωνω, δε θελω να δικαιολογησω το διατροφολογο. Ομως η καλη διατροφη δε σε κανει κ αυτοματως φετες, μην το παμε κ στο αλλο ακρο. Αυτα τα οι κοιλιακοι γινονται στην κουζινα ειναι λιγο προπαγανδιστικα. Συν Αθηνα και χειρα κινει. Πρεπει να μοχθησεις για να λαβεις ανταμοιβες κ μαζι ολα συνδυαστικα: διατροφη, ενημερωση, διαβασμα αρθρα, προγραμματα κλπ
Αλλα το κυριο ειναι να μοχθησεις να ξεπερνας βημα προς βημα την προηγουμενη κατασταση και να εξελισσεσαι. Εδω μας λεει κανει 1,5 χρονο και δεν πιεζει τον εαυτο του να παει παραπανω


Για να σας τσιγκλισω λιγο θα σας πω το εξης: Yπαρχουν ατομα που διαβαζουν συνεχως, τρωνε υγιεινα, ακολουοθουν τα παντα κατα γραμμα και ειναι σαν να μη γυμναζονται και αλλοι πινουν κανα ποτακι, τρωνε και κανα πιτογυρο που κ που, ξενυχτανε και ειναι φετες. Ποια ειναι η διαφορα οι δευτεροι καθε φορα που γυμναζονται τα δινουν ολα, εχουν την τρελα της σωματοδομησης να ανεβουν λεβελ και ακομα κ αν κανουν κατα καιρους παρασπονδιες διατροφικα παλι ειναι πολυ ανωτεροι σωματικα. Που θελω να καταληξω ειναι να το θες κιολας, αλλα και να το εχεις. Δεν κανουν ολες οι μελισσες το ιδιο μελι

[ManB]

Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον!

Το άν πιέζομαι είναι κάτι που δεν μπορείς να το κρίνεις καθως δεν με έχεις δεί την ώρα της προπόνησης, εγώ σου λέω πως καταβάλω το μέγιστο δυνατόν.
Μπορεί π.χ. να έχω φτάσει να σηκώνω πάγκο 50 κιλά και ξαφνηκά την επόμενη να πέσω στα 40 κιλά (δεν πιστεύω πως με πιάνει βαρεμάρα...)
Εεε είναι και να το έχεις φυσικά αλλά πόσο ποιά?

Δηλαδή, είμαι τεμπέλης ή δεν το έχω?

Θα κάνω αλλαγές στην διατροφή μου και θα βρώ ένα διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης, διάβασα και ορισμένα πράγμματα εδώ.
Θα ποστάρω την καινούργια διατροφή και το καινούργιο πρόγραμμα, για να ακούσω γνώμες!