Απορίες Για Cut - Γράμμωση

**ΧαράλαμποςPM** · 10-01-18, 01:34

Πριν αρχισω θελω να ευχαριστησω ολους εδω στο bb.gr που βοηθανε και απαντανε στα ποστς προκαταβολικα!

stats: 180cm , 76 kg , 15-18% bodyfat ισως και παραπανω , 16χρονων .

Κανω γυμναστικη για 1 χρονο και (τους πρωτους 6 μηνες δεν ετρωγα σωστα και εκανα full body με μηχανηματα και smith :( smith ) μετα που μορφωθηκα λιγακι αρχησα bulk στις 3000 θερμιδες και απο 70 kg πηγα 76 kg νομιζοντας οτι εφτιαχνα μυς ομως ανεβηκα στην δυναμη (και λιπος :P) και ειχα φτασει conventional deadlift 1 rep max 130kg , high bar squat 8 reps 90kg και bench press 1 rep max 72,5 . μετα επαθα καταγμα στον αστραγαλο και εκανα μονο upper body για 1 μηνα (αρχες δεκεμβρη εως ιανουαριο) και μεσα σε ενα μηνα πηρα την κατω φορα δηλαδη οχι tracking macros ,σαβουρες και τα σχετικα . τωρα που εφτιαξε το ποδι μου ξαναρχισα και εχω χασει παρα πολυ δυναμη σε deadlift και squat ,αυτα για το παρελθον .

Τωρα στο παρων σκεφτομαι να κανω ενα cut να πεσω στο λιπος και μετα να αρχησω με lean bulk ωστε το καλοκαιρι να εχω 10-12 % λιπος χωρις να τρεχω τελευταια στιγμη . Tdee μου βγηκε 2963 , και με ενα -25% ειναι 2,223 δηλαδη

1) πρωτεινη 167 γραμμαρια (1 g of protein per pound of bodyweight)
2) λιπαρα 50 γραμμαρια
3) υδατανθρακες 276 γραμμαρια

Ομως τι προγραμμα να ακολουθησω και τι να προσεξω ωστε να διατηρησω οσο πιο πολυ μυικη μαζα μπορω και να μην γινω κοκαλο? η ακομα μηπως γινεται να κανω ενα recomp δηλαδη να χασω λιπος ενω φτιαχνω ογκο και δυναμη ? (χα θα θελα)

**Musclemar** · 10-01-18, 02:12

Θα σου προτεινα να αφησεις τη νοοτροπια cut/bulk και απλα να ξεκινησεις με ισοθερμιδικη προσεγγιση, και ίσως λιγο υποθερμιδικα, δηλαδη ενα 5% κατω.

Κοκκαλο που λες δε θα μηνεις, αρκει να δωσεις στο σωμα τα σωστα μακροστοιχεια, και το κυριοτερο, πρωτεινη.

Επισης, με το δικο σου σωματικο λιπος κρατα την αεροβια χαμηλα, δηλαδη 4 φορες την εβδομαδα απο 30 λεπτα μονο.

Για προγραμμα με βαρη, σε γενικες γραμμες κανε αυτο που γουσταρεις και σε πορωνει περισσοτερο!

Κρατα ενα θεμελιο προγραμματος με τις βασικες πολυαρθρικες και προσθεσε τις ασκησεις που σου αρεσουν και νιωθεις να λειτουργουν καλυτερα πανω σου.

**ΧαράλαμποςPM** · 10-01-18, 10:50

Ωραια , περιπου ποσο θα πρεπει να χανω ανα βδομαδα δηλαδη σε ενα πολυ ελαφρυ cut οπως ειπες ?

**Kardoula** · 10-01-18, 14:28

Ελάχιστα, 100-200 γραμμάρια αλλά μην εστιάζεις εκεί. Αν κινηθείς όπως ακριβώς σου λέει ο Musclemar και βάλεις μυς, θα φαίνεσαι πολύ καλύτερος ακόμα και με το ίδιο ποσοστό λίπους! Μην κάνεις λάθη που θα σε πάνε πίσω.