Πριν αρχισω θελω να ευχαριστησω ολους εδω στο bb.gr που βοηθανε και απαντανε στα ποστς προκαταβολικα!
stats: 180cm , 76 kg , 15-18% bodyfat ισως και παραπανω , 16χρονων .
Κανω γυμναστικη για 1 χρονο και (τους πρωτους 6 μηνες δεν ετρωγα σωστα και εκανα full body με μηχανηματα και smith :( smith ) μετα που μορφωθηκα λιγακι αρχησα bulk στις 3000 θερμιδες και απο 70 kg πηγα 76 kg νομιζοντας οτι εφτιαχνα μυς ομως ανεβηκα στην δυναμη (και λιπος :P) και ειχα φτασει conventional deadlift 1 rep max 130kg , high bar squat 8 reps 90kg και bench press 1 rep max 72,5 . μετα επαθα καταγμα στον αστραγαλο και εκανα μονο upper body για 1 μηνα (αρχες δεκεμβρη εως ιανουαριο) και μεσα σε ενα μηνα πηρα την κατω φορα δηλαδη οχι tracking macros ,σαβουρες και τα σχετικα . τωρα που εφτιαξε το ποδι μου ξαναρχισα και εχω χασει παρα πολυ δυναμη σε deadlift και squat ,αυτα για το παρελθον .
Τωρα στο παρων σκεφτομαι να κανω ενα cut να πεσω στο λιπος και μετα να αρχησω με lean bulk ωστε το καλοκαιρι να εχω 10-12 % λιπος χωρις να τρεχω τελευταια στιγμη . Tdee μου βγηκε 2963 , και με ενα -25% ειναι 2,223 δηλαδη
1) πρωτεινη 167 γραμμαρια (1 g of protein per pound of bodyweight)
2) λιπαρα 50 γραμμαρια
3) υδατανθρακες 276 γραμμαρια
Ομως τι προγραμμα να ακολουθησω και τι να προσεξω ωστε να διατηρησω οσο πιο πολυ μυικη μαζα μπορω και να μην γινω κοκαλο? η ακομα μηπως γινεται να κανω ενα recomp δηλαδη να χασω λιπος ενω φτιαχνω ογκο και δυναμη ? (χα θα θελα)
Bookmarks